Viele Trainingseinsteiger fragen sich, ob die Kettlebell etwas für Anfänger ist.
Ist die Kettlebell für Anfänger sinnvoll?
Kettlebell Training hat für Anfänger viele Vorteile. Du sparst Trainingszeit, brauchst nur wenig Platz, die Kosten sind übersichtlich und es macht viel Spaß.
Darüber hinaus verbesserst du schnell deine Beweglichkeit, erhöhst die Stabilität und Kraft, während du parallel die Ausdauer steigerst und die Fettverbrennung ankurbelst.
In diesem Artikel verrate ich dir die wichtigsten Tipps für Anfänger im Kettlebell Training.
Du erfährst, was das Training so besonders macht und welche Übungen zu Beginn die besten Ergebnisse produzieren.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Kettlebell Training ist Ganzkörpertraining
- 2 Tipps zum Kettlebell Training für Anfänger
- 3 Kettlebell für Anfänger – Häufige Fragen
- 3.1 Welches Kettlebell Gewicht für Anfänger?
- 3.2 Sind Kettlebells besser als Hanteln?
- 3.3 Wie gesund ist Kettlebell Training?
- 3.4 Kann man mit Kettlebell abnehmen?
- 3.5 Wie oft sollte ich mit Kettlebell trainieren?
- 3.6 Wie lange sollte ich mit Kettlebell trainieren?
- 3.7 Was bedeutet Kettlebell auf Deutsch?
Kettlebell Training ist Ganzkörpertraining
Die Übungen mit der Kettlebell trainieren immer den gesamten Körper.
Du beziehst bei jeder Bewegung eine hohe Anzahl an Gelenken mit ein und diese werden durch viele Muskeln und Muskelgruppen stabilisiert.
So setzt du mit jeder Wiederholung hohe Reize und sparst so wertvolle Trainingszeit.
Sechs Bewegungsmuster sind alles, was du für dein Training brauchst.
Das war es auch, was mich 2009 als Kettlebell Anfänger so begeistert hat.
Ich war es gewohnt, unzählige Übungen auszuführen, an zig Geräten und Maschinen, um gezielt allen Muskeln im Körper den notwendigen Trainingsreiz zu geben.
Das Ganze hat unfassbar viel Trainingszeit verbrannt.
Die Kettlebell schafft das Ganze mit einer Handvoll Übungen und das ermöglicht dir maximale Ergebnisse in minimaler Zeit.
Die sechs Bewegungsmuster sind:
- Rollen oder Bodenarbeit
- Unterkörper Zug
- Oberkörper Druck
- Unterkörper Druck
- Oberkörper Zug
- Tragen oder erschwerte Fortbewegung
Rollen und Unterkörper Zug sind am wertvollsten und für jedes dieser Bewegungsmuster gibt es die passenden Kettlebell Übungen für Anfänger. So sind kurze und wirkungsvolle Einheiten beim Training mit der Kugelhantel garantiert.
Freue dich schon einmal auf einen hohen Übertrag vom Kettlebell Ganzkörpertraining in deinen Alltag, weil unser Körper genau für diese Bewegungen gemacht ist.
Tipps zum Kettlebell Training für Anfänger
Es gibt ein paar Dinge, die du als Kettlebell Anfänger vor, während und nach dem Training tun solltest.
#1 Vor dem Kettlebell Training
Schaffe die Voraussetzungen.
Du brauchst für das Training eine grundlegende Beweglichkeit und Stabilität in den Gelenken.
Das garantiert, dass du Überlastungen vermeidest und dich schnell im Training steigerst.
Du kannst deine Beweglichkeit und Stabilität ganz einfach testen.
Hier ist ein Video mit den Tests, inklusive der besten Korrekturen, falls du irgendwo Einschränkungen feststellen solltest:
Falls du einen einseitigen und bewegungsarmen Alltag hast, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du die ein oder andere Korrektur aus dem Video dringend benötigst.
#2 Beim Kettlebell Training
Fokus auf die Basics.
Hier sind die zwei wichtigsten Übungen für deinen Kettlebell Trainingsplan für Anfänger:
- Kettlebell Turkish Get Up (Rollen)
- Kettlebell Swing (Unterkörper Zug)
Mit diesen zwei Übungen trainierst du den kompletten Körper und deckst die zwei wichtigsten Bewegungsmuster ab, die im Alltag viel zu kurz kommen.
Turkish Get Up (TGU)
Der Ablauf vom Turkish Get Up (rechte Seite):
- Du drehst dich aus der Rückenlage nach rechts und greifst die Kettlebell mit deiner rechten Hand. Die linke Hand greift zusätzlich als Unterstützung.
- Mit der Kettlebell gehst du zurück in die Rückenlage. Die Kettlebell ruht dabei auf Bauchhöhe am senkrechten Unterarm.
- Als Nächstes streckst du den rechten Arm. Die linke Hand unterstützt das Ganze.
- Nachdem du den rechten Arm voll gestreckt hast, legst du den linken Arm und das linke Bein zirka 45 Grad zum Körper.
- Im nächsten Schritt rollst du dich nach links auf den linken Ellenbogen.
- Danach streckst du den linken Arm und setzt dich auf.
- Von hier hebst du die Hüfte und setzt dein linkes Knie unter das linke Hüftgelenk.
- Richte dich im Oberkörper auf und drehe den linken Unterschenkel 45 Grad nach hinten, um das Aufstehen vorzubereiten.
- Verlasse den Halbkniestand über einen etwas schulterbreiten Schritt nach vorn und komme in den Stand.
- Wiederhole alle Schritte auf dem Weg zurück in die Rückenlage und wechsle die Kettlebell auf die linke Seite.
Swing
Der Ablauf vom Swing:
- Du stehst etwas eine Fußlänge hinter der Kettlebell.
- Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kettlebell mit beiden Händen.
- Ziehe die Kettlebell aktiv nach hinten durch die Beine, bis die Unterarme die Mitte der Oberschenkel berühren.
- Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an) und beschleunige die Kettlebell so nach vorn vor den Körper.
- Bleibe aufgespannt (stehender Frontstütz) bis die Kettlebell durch die Schwerkraft nach unten fällt.
- Sobald die Oberarme den Rippenbogen berühren, beugst du erneut in der Hüfte und den Knien, um die Kettlebell sicher nach hinten durch die Beine durchzuschwingen.
- Strecke den Körper erneut und wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.
Auf dem TGU und Swing bauen alle weiteren Übungen im Kettlebell Training auf, was sie so wertvoll für Anfänger macht.
#3 Nach dem Kettlebell Training
Mach den Technik Check.
Gerade zu Beginn schleichen sich oft Ausführungsfehler in den Bewegungen ein.
Diese willst du sofort abstellen, weil sie die Wirkung vom Training reduzieren und sich nur schwer korrigieren lassen, wenn sie erst einmal eingeschliffen sind.
Filme dich dafür einfach beim Training – Frontal und seitlich.
So siehst du direkt, ob sich etwas eingeschlichen hat oder kannst dir gegebenenfalls Feedback von einem erfahrenen Kettlebell Trainer einholen.
Kettlebell für Anfänger – Häufige Fragen
Hier sind noch ein paar Antworten auf Fragen für dich, die sich viele Anfänger im Kettlebell Training stellen.
Welches Kettlebell Gewicht für Anfänger?
Du benötigst Kettlebell Gewichte für den TGU und für den Swing. 8 & 12 für schwache Einsteiger, 12 & 16-20 für Erfahrene und 16 & 24 für starke Einsteiger.
Sind Kettlebells besser als Hanteln?
Kettlebells ermöglichen durch ihre Beschaffenheit (Masseschwerpunkt der Kugel und besonderer Griff) ballistische Übungen, die mit Hanteln nicht ausführbar sind.
Darüber hinaus wird die rumpfstabilisierende Muskulatur durch die Kettlebell besser aktiviert und gefordert.
Wie gesund ist Kettlebell Training?
Bei korrekter Übungsausführung hat das Kettlebell Training sehr positive Effekte auf die Körperhaltung und Rücken- sowie Schultergesundheit.
Kann man mit Kettlebell abnehmen?
Ja. Vor allem die ballistischen Übungen, wie der Swing und Snatch setzen einen hohen metabolischen Trainingsreiz, was eine große Anzahl an Kalorien verbrennt.
Wie oft sollte ich mit Kettlebell trainieren?
Als Einsteiger solltest du täglich mit der Kettlebell üben. Sobald die Grundübungen sitzen, reichen zwei bis drei Workouts in der Woche für gute Ergebnisse.
Wie lange sollte ich mit Kettlebell trainieren?
Kettlebell Training setzt einen hohen Reiz auf den Körper und kurze Workouts mit einer Dauer von maximal 30 Minuten sind genug für die meisten Trainingsziele.
Was bedeutet Kettlebell auf Deutsch?
Kettlebell bedeutet auf Deutsch Kugelhantel. Das kommt durch die besondere Form der Kettlebell, die einer Kanonenkugel mit Griff ähnelt.
Jetzt hast du die wichtigsten Tipps, Informationen und Antworten zum erfolgreichen Kettlebell Einstieg für Anfänger.
Jetzt ist auch der beste Zeitpunkt, deine Aufmerksamkeit komplett auf das Kettlebell Training zu lenken, um den Virus zu füttern.
Kettlebell Bücher und Artikel wie dieser sind eine gute Möglichkeit dafür.
Startest du als Kettlebell Anfänger so in dein Training und hältst dich an die Tipps aus diesem Artikel, wirst du schnell fit und bleibst langfristig dran.
