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Kettlebell Trainingsplan für Anfänger: Inklusive PDF

Kettlebell Trainingsplan für Anfänger

Viele Sportler, die ihr Kettlebell Training starten, fragen sich, Was ist ein guter Trainingsplan für Anfänger?

Ein guter Kettlebell Trainingsplan für Anfänger beinhaltet Übungen, wie Swing und Turkish Get Up und berücksichtigt das Trainingsniveau des Sportlers.

Der Plan gibt dem Kettlebell Einsteiger genug Zeit, sich zwischen den Übungen zu erholen und hat eine Steigerung eingebaut, mit der er sich Woche für Woche verbessern kann.

In diesem Artikel liefere ich wertvolle Details zur Trainingsplanung für Anfänger und verrate, worauf du achten musst, um maximal zu profitieren.

Kettlebell Trainingsplan für zu Hause

Solltest du immer noch im Fitnessstudio trainieren, bekommst du heute den ultimativen Anfänger Trainingsplan für zu Hause.

Die Zeit, die du auf dem Weg zum Training investierst, solltest du ins eigentliche Workout investieren.

Hier liegt auch der größte Vorteil der Kugelhantel.

Du kannst bequem von zu Hause aus trainieren, auf engstem Raum und wann immer du möchtest. Kettlebell Training gibt dir maximale Flexibilität.

Es ist eine der wichtigsten Voraussetzungen, um schnell fit zu werden und langfristig dranzubleiben.

Voraussetzungen für den Kettlebell Trainingsplan für Anfänger

Es gibt ein paar Voraussetzungen, die du für den Anfänger Trainingsplan mitbringen musst.

Du benötigst:

  • Eine leichte und eine etwas schwerere Kugelhantel, um die Übungen auszuführen und optimal zu beladen.
  • Ein Einsteiger Seminar, Online Coaching oder Online Kurs, für das notwendige Verständnis der Grundübungen.
  • 3x 20 Minuten in der Woche, für deine Workouts. 

Es sind die minimalen Voraussetzungen, für sicheres und wirkungsvolles Training mit der Kugelhantel.

Du erzielst die besten Trainingsresultate und vermeidest unnötige Überlastungen.

Optimale Vorbereitung für den Trainingsplan

Beweglichkeit und Stabilität

Den meisten Anfängern fehlt es an Beweglichkeit und Stabilität.

Schuld daran ist ein überwiegend einseitiger und bewegungsarmer Alltag.

Darum müssen wir uns kümmern, um den Effekt vom Training zu erhöhen, weil wir den Sand aus dem Getriebe nehmen.

Dir fallen die Anfänger Übungen leichter und alles fühlt sich geschmeidiger an.

Das erhöht auch erheblich den Spaß.

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Warm Up

Wir nutzen das Warm Up und die Satzpausen, im Kettlebell Trainingsplan für Anfänger, um Beweglichkeit und Stabilität zu erhöhen.

Du sparst Zeit und benötigst neben dem Training keine stundenlangen Dehneinheiten. Dadurch machst du mit jeder Trainingseinheit ein Häkchen, an alles, was wichtig ist.

Du erhöhst deine Beweglichkeit und Stabilität und steigerst deine Kraft, Muskulatur und Ausdauer.

Wie du siehst, ist es kein Zufall, dass das Training mit der Kugelhantel immer beliebter wird.

Einfache Tests und die besten Korrekturen

Du brauchst Tests und Korrekturen.

Du findest heraus, wo es klemmt und kannst es im Anschluss beheben.

Sobald du weißt, welche Korrekturen du benötigst, weißt du auch automatisch, was du im Warm Up und den Satzpausen zu tun hast.

Hier ist die erste Hausaufgabe für dich. 

Schaue dir das folgende Video an und führe die vier Tests aus. 

Sollte es Einschränkungen geben, nutze die dazugehörigen Korrekturen im Warm Up und den Satzpausen, um sie gezielt abzustellen.

Die Tests beginnen bei 2:17 und die Korrekturen bei 10:25 – Halte dich einfach an die Zeitstempel in der Videobeschreibung

Wirkungsvolle Kettlebell Übungen für Anfänger

Wir fokussieren uns auf die fundamentalen Bewegungsmuster.

Kettlebell Training ist immer Ganzkörpertraining, aber dadurch gehen wir auf Nummer sicher, dass wir den Körper ausbalanciert trainieren.

Hier sind die Kettlebell Übungen und das dazugehörige Bewegungsmuster:

  1. Kreuzheben – Unterkörper Zug (langsam)
  2. Turkist Get Up – Rollen oder Bodenarbeit
  3. Goblet Squat – Unterkörper Druck
  4. Vorgebeugtes Rudern – Oberkörper Zug
  5. Swing – Unterkörper Zug (explosiv)
  6. Floor Press – Oberkörper Druck
  7. Suitcase Carry – Loaded Carries

Das sind die wertvollsten Übungen für Kettlebell Anfänger.

Alle weiteren fortgeschrittenen Übungen bereitest du mit ihnen perfekt vor.

Übungsaufteilung auf die Trainingstage + Workout Format

A-B Tage und Supersätze.

Der Plan besteht aus einem A-Tag und einem B-Tag und das Workout Format sind Supersätze, wo sich immer zwei Übungen abwechseln.

Das spart dir Zeit und bringt Abwechslung. Und die Trainingszeit vergeht wie im Flug.

Ebenso gibt es dir die Freiheit auch mal einen Tag in der Woche dazuzunehmen oder mal einen Tag zu streichen, falls das Leben dazwischenkommt.

Hier sind die Details:

Die Trainingsdauer vom A und B-Tag beträgt jeweils 20 Minuten (jeweils 10 Minuten für jeden Kraftblock)

In diesen 20 Minuten führst du so viele perfekte Wiederholungen und Runden aus, wie du schaffst.

A-Tag

  • A1: Kreuzheben
  • A2: Turkish Get Up bis Aufsitzen
  • Pause: Korrektur
  • B1: Goblet Squat
  • B2: Vorgebeugtes Rudern
  • Pause: Korrektur

B-Tag

  • A1: Swing
  • A2: Floor Press
  • Pause: Korrektur
  • B1: Suitcase Carry
  • Pause: Korrektur

Eine mögliche Aufteilung wäre: 

Montag = A-Tag, Mittwoch = B-Tag, Freitag = A-Tag, Montag = B-Tag u.s.w.

Plane dir die Tage in die Woche, sodass sie am besten in deinen Alltag passen.

Falls du einmal mehr Zeit hast, kannst du auch vier Tage in einer Woche machen und falls es einmal knapp wird, einen Tag weniger. Achte einfach darauf, dass sich die Tag immer abwechseln.

Die Aufteilung von diesem Kettlebell Trainingsplan für Anfänger sind 12 A-Tage und 12 B-Tage in acht Wochen. Jeweils sechs A und B Tage im Monat.

Sinnvolle Steigerung und wirksamer Deload

Jeder gute Trainingsplan hat eine Progression (Steigerung) und einen Deload (Entlastungsphase).

Deswegen hat unser Plan das auch. Im Idealfall hätten wir auch noch leichte, mittlere und schwere Trainingstage, aber das würde hier den Rahmen sprengen. 

Es gibt die Möglichkeit, jede Woche zu steigern. Der Einfachheit halber steigern wir jede Trainingseinheit. Deswegen fangen wir auch eher defensiv an, was die Wiederholungszahlen betrifft.

Aber fühl dich nicht zu sicher. Der Plan wird mit der Zeit knackig.

Es wird auch Tage geben, da fühlst du dich fitter und schaffst in den 20 Minuten mehr und im Gegenzug wird es Tage geben, da läuft es nicht gut und du schaffst weniger.

Wir verbuchen das unter Tagesform.

Hier ist der Start und die Steigerung zu jeder Übung Woche 1-4:

A-Tag

  • A1: Kreuzheben x 6,7,8,9,10,11
  • A2: Turkish Get Up bis Aufsitzen x 1,2,3,4,5,6
  • Pause: Korrektur
  • B1: Goblet Squat x 3,4,5,6,7,8
  • B2: Vorgebeugtes Rudern x 2,3,4,5,6,7
  • Pause: Korrektur

B-Tag

  • A1: Swing x 6,7,8,9,10,11
  • A2: Floor Press x 1,2,3,4,5,6 
  • Pause: Korrektur
  • B1: Suitcase Carry x 10,15,20,25,30,35 (Schritte je Seite)
  • Pause: Korrektur

Hier ist der Start und die Steigerung zu jeder Übung Woche 5-8:

Die Woche 5 startet mit einem Deload.

A-Tag

  • A1: Kreuzheben x 9,10,11,12,13,14
  • A2: Turkish Get Up bis Aufsitzen x 4,5,6,7,8,9
  • Pause: Korrektur
  • B1: Goblet Squat x 6,7,8,9,10,11
  • B2: Vorgebeugtes Rudern x 5,6,7,8,9,10
  • Pause: Korrektur

B-Tag

  • A1: Swing x 9,10,11,12,13,14
  • A2: Floor Press x 4,5,6,7,8,9 
  • Pause: Korrektur
  • B1: Suitcase Carry x 25,30,35,40,45,50 (Schritte je Seite)
  • Pause: Korrektur

Hier ist noch einmal eine Verdeutlichung am Beispiel vom Turkish Get Up:

Du startest in der ersten Trainingseinheit mit einer Wiederholung auf jeder Seite bis zum Aufsitzen.

Und in der letzten Trainingseinheit vom A-Tag führst du neun Wiederholungen auf jeder Seite aus.

Übrigens: 

Du wirst Einheit für Einheit immer weniger Runden schaffen, weil die Wiederholungen steigen. Versuche nicht jede Einheit die gleiche Rundenzahl zu erreichen (ich muss das tatsächlich an dieser Stelle schreiben – Ego Alarm). 

Die Leistungssteigerung passiert ganz automatisch. Like Magic. Du musst nichts erzwingen.

Hier ist noch ein Video mit den Übungen aus diesem Kettlebell Trainingsplan für Anfänger in einem kompletten Zirkel:

Falls du keine Lust auf einen kompletten Trainingsplan hast, wäre das die perfekte Workout Idee.

FAQ zum Kettlebell Trainingsplan für Anfänger

Hier sind noch ein paar Antworten auf Fragen, die sich Kettlebell Anfänger zum Trainingsplan stellen.

#1 Welches Kettlebell Gewicht für Anfänger brauchst du für den Plan?

Welches Kettlebell Gewicht für Anfänger du benötigst, hängt von deiner Leistungsfähigkeit und Erfahrung im Umgang mit freien Gewichten ab. 8 & 12 kg, 12 & 16-20 kg und 16 & 24 kg haben sich je nach Leistungsstand bewährt.

#2 Wie lange dauert es bis sich Effekte vom Kettlebell Trainingsplan einstellen?

Die Dauer, bis sich Effekte vom Kettlebell Trainingsplan einstellen, hängt von deiner Trainingserfahrung, der Trainingsintensität und Trainingshäufigkeit ab. In der Regel spürst du bereits nach ein bis zwei Wochen eine deutliche Verbesserung der Beweglichkeit und Stabilität.

#3 Wie oft solltest du den Kettlebell Trainingsplan maximal in der Woche ausführen?

Wie oft du den Kettlebell Trainingsplan pro Woche ausführen solltest, hängt von der Zeit ab, die du in dein körperliches Training investieren kannst. Als Anfänger genügen drei- bis vier 20-Minuten Einheiten pro Woche, um dich an die Bewegungen und Belastungen zu gewöhnen und Verletzungen zu vermeiden.

#4 Wie verändert der Kettlebell Trainingsplan den Körper?

Der Kettlebell Trainingsplan verändert den Körper auf verschiedene Arten und hat viele positive Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Mehr Kraft, erhöhte Ausdauer, sowie verbesserte Beweglichkeit und Körperhaltung sind die häufigsten Veränderungen.

#5 Kann man mit dem Kettlebell Trainingsplan abnehmen?

Ja, du kannst mit dem Trainingsplan abnehmen, weil du deinem Körper mit den Kraftübungen signalisierst, dass er Muskulatur erhalten soll und die explosiven Übungen erhöhen den Energieverbrauch, was die Fettverbrennung ankurbelt. In Kombination mit der richtigen Ernährung wirst du abnehmen.

Das Kettlebell Trainingsplan PDF zum Herunterladen

Hier kannst du dir den Trainingsplan für Anfänger als PDF herunterladen.

Klicke dafür einfach auf diesen LINK oder das Bild.

Kettlebell Trainingsplan für Anfänger

Jetzt hast du alle wertvollen Details zur Trainingsplanung für Anfänger, inklusive Trainingsplan für zu Hause und weißt, worauf du achten musst, um maximal zu profitieren.


8 Wochen Programm - Kettlebell Swing Fundament
Sebastian Müller

Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. Als ausgebildeter RKC / SFG I, RKC II und RKC Team Leader betreute er in den vergangenen Jahren über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Mit seinen hochwertigen Texten erreichte er bis heute über zwei Millionen Leser. Auf kettlebellbigsix.com teilt er sein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell. Du findest ihn unter anderem auch auf XLinkedIn​​​​​​​ & YouTube​​​​​​​.