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Warm Up: Die 3 besten Aufwärmübungen fürs Kettlebell Workout

Warm Up - Aufwärmübungen

Falls du regelmäßig Kettlebell Workouts ausführst, wärmst du dich garantiert auch auf.

Aber hast du dir jemals ernsthaft die folgende Frage gestellt?

Warum macht man ein Warm Up?

Ein Warm Up bereitet den Kopf und Körper auf das bevorstehende Training vor. 

Es sorgt dafür, dass die Verletzungsanfälligkeit sinkt und die Wirkung vom Training steigt.

Das hast du dir wahrscheinlich schon gedacht, oder?

Die wenigsten wissen jedoch, was dazu führt oder was passieren muss, damit die Verletzungsanfälligkeit sinkt und die Wirkung vom Training steigt.

Deswegen machen die meisten auch die falschen Warm Up Übungen.

Spoiler: Ergometer, Joggen oder Hampelmänner bereiten dich nicht aufs Kettlebell Training vor und sind absolute Zeitverschwendung.

Lies weiter und ich verrate dir, welche Aufgaben die Aufwärmübungen haben und welche drei Übungen dich perfekt auf deine Kettlebell Workouts vorbereiten.

Damit du dich zukünftig richtig aufwärmen kannst und keine wertvolle Trainingszeit mehr verbrennst.

Die 3 wichtigsten Aufgaben der Aufwärmübungen im Warm Up

Warm Up

#1 Die beteiligten Gelenke vom Workout durchbewegen

Das bewusste Durchbewegen deiner Gelenke beim Aufwärmen kann den Unterschied zwischen einer Trainingspause und einem erfolgreichen Kettlebell Training ausmachen.

Du erhöhst über gezielt Mobilisation die Gelenkbeweglichkeit und reduzierst das Verletzungsrisiko.

Da steife und „ungeölte“ Gelenke die Leistungsfähigkeit während des Trainings, wie Sand im Getriebe, beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen, solltest du auf diese Mobilisation besonderen Wert legen.

Das Mobilisieren der Gelenke bereitet diese optimal auf die bevorstehenden Bewegungen und Trainingsbelastung mit der Kettlebell vor.

Wenn du also dein Kettlebell Training effektiver und sicherer gestalten möchtest, solltest du die Aufgabe der Gelenkmobilisation während des Warm Ups ernst nehmen.

#2 Die beteiligte Muskulatur vom Workout aktivieren

Die beteiligte Muskulatur im Warm Up zu aktivieren, ist kein optionales Extra, sondern eine entscheidende Vorbereitung für ein erfolgreiches Workout.

Indem du gezielt die Muskeln aktivierst, die du während des Kettlebell Trainings beanspruchen wirst, erhöhst du die muskuläre Bereitschaft und förderst die neuromuskuläre Koordination.

Diese Vorbereitung ist entscheidend, um während des Trainings die gewünschten Muskelgruppen optimal einzusetzen und Leistungseinbußen zu vermeiden.

So steigerst du die Effizienz und Wirksamkeit deines Workouts mit der Kettlebell.

Wenn du also das Beste aus deinem Kettlebell Training herausholen möchtest, ist es wichtig, die Muskulatur gezielt zu aktivieren.

#3 Dich aus dem Kopf holen und in den Körper bringen

Um das volle Potenzial deines Trainings auszuschöpfen, musst du die Aufwärmübungen nutzen, um dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und im Körper präsent zu sein.

Während des Aufwärmens ist es entscheidend, dass du dich auf den gegenwärtigen Moment und deine körperlichen Empfindungen konzentrierst. Dies hilft dir, Ablenkungen (das Gedankenkarussell) loszulassen und dich vollständig auf das Training einzulassen.

Indem du dich über kurze Bewegungs-Flows aus dem Kopf holst und in den Körper bringst, förderst du die Verbindung zwischen Geist und Muskulatur, was automatisch zu einer besseren Bewegungsausführung führt.

Wenn du deine Kettlebell Übungen mit größerer Achtsamkeit und Präzision ausführen möchtest, ist es wichtig, dich während des Warm Ups aus dem Kopf zu lösen und dich vollständig auf deinen Körper zu fokussieren.

Die drei besten Aufwärmübungen

Die folgenden drei Übungen erfüllen genau die eben genannten Aufgaben und machen sie damit zu den besten Werkzeugen für ein sinnvolles Warm Up in deinem Trainingsplan.

#1 Cobra into Dog Complex

Aufwärmen mit Cobra into Downward Dog

Du musst deinen Körper strecken.

Der Cobra into Downward Dog Complex bringt deinen Körper in eine perfekte Streckung, während du gezielt die Vorderseite vom Körper dehnst. Diese zwei wertvollen Mobility Übungen bringen dich auch direkt schon in den ersten kleinen Flow. Es ist die perfekte Vorbereitung für die weiteren Aufwärmübungen.

Falls du im Alltag viel sitzt und nach vorn gebeugt bist oder im Training Gewicht über Kopf pressen möchtest, ist der Cobra into Downward Dog Complex absolutes Pflichtprogramm.

#2 T-Spine Bridge

Aufwärmen mit T-Spine Bridge

Du musst deinen Körper rotieren.

Die T-Spine Bridge ist die beste Übung dafür, weil du über die Aktivierung deiner Hüftstrecker die Rotation im Oberkörper einleitest. So kannst du die Intensität über die Kraft deiner Hüfte selbst steuern. Und das Wechselspiel zwischen linker und rechter Seite bringt dich direkt in den nächsten Miniflow.

Die T-Spine Bridge ist absolut unerlässlich, falls du im Kettlebell Workout Gewicht über Kopf pressen möchtest.

#3 Krabbeln

Aufwärmen mit Krabbeln

Du musst deinen Körper bewegen.

Und Krabbeln ist die beste Fortbewegung, um die komplette rumpfstabilisierende Muskulatur anzuknipsen, während du das Herz-Kreislauf-System in Wallung bringst. Sollte deine stabilisierende Muskulatur tagsüber durch einseitigen und bewegungsarmen Alltag schlafen, ist Krabbeln der ultimative Wecker. Keine andere Übung aktiviert so schnell und so gezielt die gesamte Muskulatur im Körper.

So war es bereits, als du als Kleinkind das Laufen gelernt hast und so ist es auch heute noch.

Hier sind die Aufwärmübungen in Aktion, inklusive Mobility Flow.

Häufige Fragen zum Aufwärmen vor dem Training

Hier sind noch ein paar Antworten für dich, zu den am häufigsten gestellten Fragen.

Wie lange sollte ein Warm Up dauern?

Das Warm Up sollte etwa 5 bis 10 Minuten dauern.​​​​​​​ Alles darüber hinaus ist unnötig, weil du in fünf Minuten alle Gelenke durchbewegen und die komplette Muskulatur aktivieren kannst.

Wie intensiv sollte das Warm Up sein?

Das Warm Up sollte eine moderate Intensität haben, um die Körpertemperatur und den Herzschlag leicht zu erhöhen. Die Flows sollten dich nicht unter- aber auch nicht überfordern.

Kann ich das Aufwärmen vor dem Kettlebell Training überspringen, wenn ich nur wenig Zeit habe?

Nein, das Aufwärmen sollte nicht übersprungen werden. Es ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Der Schöne an den Kettlebell Workouts ist, dass 10 bis 20 Minuten völlig ausreichen, um dich zu verbessern. Da sollten fünf Minuten fürs Aufwärmen mit drin sein.

Kann ich auch mehr Aufwärmübungen ausführen?

Ja, du kannst zusätzliche Aufwärmübungen ausführen, solange du dabei die Gesamtdauer des Warm ups im angemessenen Rahmen hältst. Mehr ist meistens nur mehr und du musst dir die Frage stellen, ob du diese Zeit nicht lieber in die Übungen mit der Kettlebell investieren möchtest (oder Zeit mit der Familie, Business oder anderen Hobbys).

Fazit

Jetzt weißt du, wie du dich zukünftig richtig aufwärmen kannst und verbrennst keine wertvolle Trainingszeit mehr.

Denn du kennst die Aufgaben der Aufwärmübungen im Warm Up und welche drei Übungen dich perfekt auf deine Kettlebell Workouts vorbereiten.

Wie sieht’s aus?

Hast du diese Übungen schon im Aufwärmprogramm? Lass es mich in den Kommentaren wissen.

2 Gedanken zu „Warm Up: Die 3 besten Aufwärmübungen fürs Kettlebell Workout“

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Sebastian Müller

Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete ich eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. In den letzten Jahren betreute ich über 2000 zufriedene Teilnehmer in meinen Seminaren und im Einzelcoaching. Auf kettlebellbigsix.com teile ich mein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell.