In unserer schnelllebigen Welt ist es oft eine Herausforderung, Zeit für ein ausgiebiges Fitnesstraining zu finden.
Mit einem 15-minütigen Workout mit Kettlebell kannst du jedoch effektiv trainieren und das bequem von Zuhause aus.
Die Kettlebell, eine gusseiserne Kugel mit Griff, ist dafür das ultimative Werkzeug und fordert den gesamten Körper heraus.
Egal, ob du deine Muskeln aufbauen, deine Ausdauer steigern oder einfach nur fit bleiben möchtest – dieses Workout bietet dir die Möglichkeit, in kurzer Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen.
Lies weiter und erfahre, was du über das 15 Minuten Workout mit Kettlebell wissen musst.
Inhaltsverzeichnis
Welche Muskeln trainiert das Workout mit Kettlebell?
Das Kettlebell Workout trainiert mehrere Muskelgruppen.
Hier sind einige der Hauptmuskeln, die durch das Workout angesprochen werden:
- Beine: Das Kettlebell Workout beinhaltet Übungen wie Kettlebell Squats und Deadlifts, die die Muskeln in den Beinen, einschließlich Quadrizeps, Hamstrings und Waden, stärken und straffen.
- Gesäßmuskulatur: Durch die Kettlebell Swings und werden die Gesäßmuskeln (Gluteus-Muskeln) intensiv beansprucht und gekräftigt.
- Rückenmuskulatur: Kettlebell Rows, Kreuzheben und Swings helfen dabei, den oberen und unteren Rücken zu stärken und die Muskulatur rund um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
- Schultern: Mit Kettlebell Turkish Get Up, Floor Press und Kettlebell Row trainierst du gezielt die Schultermuskulatur, insbesondere die Deltamuskeln.
- Arme: Durch Übungen wie den Floor Press und die Rows, sowie den Suitcase Carry kräftigst du deine Armmuskeln, einschließlich Bizeps, Trizeps und die kompletten Unterarme.
Wie du siehst, reichen eine Handvoll Kettlebell Übungen aus, um den gesamten Körper zu trainieren und das in kurzen Trainingseinheiten.
Welche Übungen nutzen wir für das 15 Minuten Workout?
Die Übungen habe dir gerade schon genannt.
Daher verrate ich dir hier, die Reihenfolge und mit welchen Wiederholungsbereichen wir arbeiten, um möglichst viele Häkchen beim Kraft- und Muskelaufbau setzen zu können.
Hier sind die Kettlebell Übungen, inklusive der Wiederholungen:
- Übung 1 – Kreuzheben x10/10
- Übung 2 – Turkish Get Up bis Aufsitzen x5/5
- Übung 3 – Swing einarmig x10/10
- Übung 4 – Floor Press x10/10
- Übung 5 – Goblet Squat x12
- Übung 6 – Swing beidhändig x20
- Übung 7 – Kettlebell rudern x8/8
- Übung 8 – Suitcase Carry x30/30 (Schritte)
Allein mit dem Kettlebell Swing und Turkish Get Up im Trainingsplan wirst du schon überragende Ergebnisse produzieren.
Der Rest rundet die fundamentalen Bewegungsmuster ideal ab.
Welches Format nutzen wir für das Workout?
Wir nutzen das Zirkeltraining in Kombination mit Timed Sets.
Alle Übungen werden hintereinander ausgeführt, und zwar mit kurzen Pausen.
Es sind jedoch keine richtigen Timed Sets, bei denen du die Übungen so lange ausführst, bis die Zeit abgelaufen ist.
Die Zeit gibt eher vor, wie lange du am Ende noch Pause hast, wenn du alle Wiederholungen einer Übung ausgeführt hast.
Die Arbeitszeit pro Satz beträgt für jede Übung 2:00 Minuten.
Jede Übung beginnt auf dem Piep der ersten Sekunde.
Welche Kettlebell brauchst du für das Kettlebell Workout?
Das Workout mit Kettlebell ist so konzipiert, dass du es mit einer Kettlebell ausführen könntest.
Das kommt jedoch auf deinen Fitnessstand an und deine Erfahrung im Umgang mit der Kugelhantel. Die ursprüngliche Idee ist, eine Kettlebell zu wählen, die du sechs bis sieben Mal pressen kannst.
Solltest du jedoch einen „schwachen“ Kettlebell Press haben, kannst du die Gewichte auch für jede Übung einzeln wählen.
Achte einfach darauf, dass du mit dem jeweiligen Gewicht immer noch zwei gute Wiederholungen ausführen könntest.
Hier ist ein Video für dich, von dem kompletten 15 Minuten Workout mit Kettlebell:
Wie du siehst, nutze ich ein Springseil für die aktive Pausengestaltung.
Du könntest in dieser Zeit auch sehr gut Korrekturen einbauen. Also Mobility- oder Aktivierungsübungen, um in bestimmten Bereichen deine Beweglichkeit oder Stabilität zu verbessern.
Wie kannst du das Workout leichter oder schwerer machen?
Der einfachste Weg das Kettlebell Workout leichter zu machen, ist die Zeit pro Satz zu erhöhen. Auf 2:30 oder 3:00 Minuten. So hast du länger Pause.
Das ist auch der schnellste Weg es schwerer zu machen. Verkürze die Zeit auf 1:45 oder 1:30 Minuten und es wird knackiger.
Hier musst du dann auf jeden Fall im Hinterkopf behalten, dass dein Workout länger als 15 Minuten wird oder kürzer.
An den Wiederholungen würde ich nicht drehen, weil sie gewährleisten, dass wir einen ausreichenden Reiz auf die Muskulatur setzen.
Du kannst auch die Übungen variieren.
Hier sind zwei Beispiele. Einmal für Kettlebell Anfänger und einmal für fortgeschrittene Athleten an der Kugel.
Nach einem kurzen Warm Up kannst du damit direkt loslegen.
Workout mit Kettlebell für Anfänger
Übungsvariationen für Kettlebell Einsteiger.
- Übung 1 – Kreuzheben x10/10
- Übung 2 – Turkish Get Up bis Aufsitzen x5/5
- Übung 3 – Swing beidhändig x20
- Übung 4 – Floor Press x10/10
- Übung 5 – Goblet Squat x12
- Übung 6 – Kreuzheben beidhändig x20
- Übung 7 – Kettlebell rudern x8/8
- Übung 8 – Suitcase Carry x30/30 (Schritte)
Wie du siehst, musst du hier gar nicht viel drehen, um das Workout einsteigerfreundlich zu machen. Wir haben einfach den einarmigen Swing herausgenommen und den zweiten Swing mit Kreuzheben ersetzt.
Workout mit Kettlebell für Fortgeschrittene
Übungsvariationen für Kettlebell Fortgeschrittene
- Übung 1 – Snatch x10/10
- Übung 2 – Turkish Get Up bis Aufsitzen x5/5
- Übung 3 – Swing einarmig x10/10
- Übung 4 – Kettlebell Press x5/5
- Übung 5 – Front Squat x6/6
- Übung 6 – Swing beidhändig x20
- Übung 7 – Renegade Row x6/6
- Übung 8 – Suitcase Carry x30/30 (Schritte)
Der Mix hat es jetzt schon in sich. Der Snatch zu Beginn wird direkt eine kleine Sauerstoffschuld aufbauen, die sich dann schön durch das Workout zieht.
Insgesamt wird die Luft knapper, weil die Squat mit der Kettlebell im Rack und die Renegade Row eine extrem hohe Körperspannung fordern.
Du könntest die Übungen auch anders arrangieren und in ein knackiges Format packen. Klicke hier und du findest weitere coole Workout Ideen.
Zusammenfassung
Bereit, dein Training auf das nächste Level zu bringen?
Mit dem 15-minütigen Workout mit Kettlebell hast du eine weitere Möglichkeit, effektiv und bequem von Zuhause aus zu trainieren.
Ob die Steigerung der Kraft, Muskulatur, Ausdauer oder allgemeinen Fitness – dieses Workout bietet dir die Flexibilität, deine individuellen Ziele zu erreichen.
Nimm dir 15 Minuten Zeit und entdecke die Kraft und Vielseitigkeit von diesem Workout.
Setze den nächsten Schritt zu einem fitteren, stärkeren und gesünderen Körper.
