Falls du dich intensiver mit dem Kettlebell Training beschäftigst, stolperst du irgendwann über das Programm „Simple and Sinister“.
Was ist Simple and Sinister?
Simple and Sinister ist ein minimalistisches Kettlebell Programm, das von Pavel Tsatsouline konzipiert wurde. Es basiert auf zwei grundlegenden Übungen: dem Kettlebell Swing und dem Turkish Get Up.
Das Programm wurde entwickelt, um die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu verbessern und gleichzeitig den Körper straffer und leistungsfähiger zu machen.
Lies weiter und ich verrate dir alle Vorteile, Meilensteine und Details, die du zu Simple and Sinister wissen musst.
Inhaltsverzeichnis
Was sind die Ziele und Vorteile von Simple and Sinister?
Das Programm zielt darauf ab, die allgemeine körperliche Fitness zu verbessern, Kraft und Muskelmasse aufzubauen, die Körperhaltung zu korrigieren, die Ausdauer zu steigern und die Körperzusammensetzung zu optimieren.
Es fördert zusätzlich die Beweglichkeit und verbessert die koordinativen Fähigkeiten.
Die Vorteile von Simple and Sinister liegen in seiner Wirksamkeit und Effizienz.
Durch den Fokus auf nur zwei Übungen kannst du dich auf das Wesentliche im Training konzentrieren und sparst Zeit.
Und du brauchst keine aufwendigen Geräte oder großes Trainingsequipment, da Kettlebells leicht verfügbar sind und das Training überall durchgeführt werden kann.
Darüber hinaus bietet Simple and Sinister eine klare Progression, die es dir ermöglicht, dich kontinuierlich zu steigern und Fortschritte zu erzielen.
Du kannst das Programm an deine individuelle Bedürfnisse und Fitnesslevel anpassen, was es für Anfänger und Fortgeschrittene interessant macht.
Insgesamt bietet das minimale Kettlebell Programm eine effektive und leicht umsetzbare Methode, um deine körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und um deinen Körper in Form zu bringen.
Es ist ein Programm, das sich ausschließlich auf die Basics konzentriert und gleichzeitig beeindruckende Ergebnisse liefert, was du ganz bequem Zuhause im eigenen Home Gym ausführen kannst.
Die Details aus Simple and Sinister
Simple and Sinister – Das Pareto Prinzip im Krafttraining.
Du investierst 20 Prozent ins Training und erntest 80 Prozent der möglichen Trainingsresultate.
Hier sind die Details zum Programm.
Wie ist das Programm aufgebaut?
Simple and Sinister basiert auf einem einfachen und klar strukturierten Trainingsplan.
Es besteht aus zwei Hauptübungen: dem Kettlebell Swing und dem Turkish Get Up.
Das Programm ist so aufgebaut, dass du diese Übungen an fünf bis sieben Tagen pro Woche durchführst, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Es konzentriert sich auf die Prinzipien aus dem Hardstyle Kettlebell Training und der schrittweisen Steigerung von Gewicht und Intensität im Laufe der Zeit.
Welche Ausrüstung benötigt du?
Du benötigst für das Programm mindestens eine Kettlebell.
Das Startgewicht für Männer liegt bei 24 bis 32 Kilogramm und für Frauen bei 16 bis 24 kg.
Wie du dir an diesem Punkt denken kannst, sind das keine Empfehlungen für Kettlebell Anfänger.
Es ist wichtig, eine Kettlebell zu wählen, die zu deinem derzeitigen Fitnesslevel und deinen individuellen Fähigkeiten an der Kettlebell passt.
Etwas weiter unten verrate ich dir, wie du Simple and Sinister anpassen kannst, falls du gerade erst ins Kettlebell Training eingestiegen bist, aber Lust auf das Programm hast.
Wie sieht ein typisches Training aus?
Das typische Training sind 100 einarmige Swings und 10 Turkish Get Ups.
Täglich. Pavel empfiehlt mit den Swings (der Powerübung) zu beginnen und mit den Get Ups (der Kraftübung) abzuschließen.
Dabei hast du fünf Minuten für die Swings und 10 Minuten für die Get Ups.
Einfach und unheimlich …
Was mir gefällt, ist die Tatsache, dass du jederzeit deine Tagesform einbeziehen kannst.
An guten Tagen gibst du mehr Gas und an weniger guten kannst du die Intensität etwas herausnehmen.
Mit Erwärmung und optionalem Cool Down bist du weniger als 30 Minuten mit deinem Training fertig.
Die Kettlebell Übungen
Schauen wir uns die Übungen etwas genauer an.
Es sind die Grundübungen im Kettlebell Training.
Alle weiteren Übungen im Kettlebell Training bauen auf ihnen auf, was das Programm so wertvoll macht.
Du erarbeitest dir ein solides Fundament.
Damit Simple and Sinister seine volle Wirkung erzielen kann und um Überlastungen zu vermeiden, musst du wissen, wie du die Übungen korrekt ausführst.
Was ist der einarmige Swing und wie wird er korrekt ausgeführt?
Der Kettlebell Swing ist die Basisübung bei den ballistischen Übungen im Kettlebell Training.
Beim Swing wird die Kettlebell durch eine explosive Hüftstreckung von hinten durch die Beine nach vorne geschwungen.
Der einarmige Swing ist die Steigerung vom Swing und etwas komplexer, weil du während der gesamten Bewegung einer Rotation im Oberkörper widerstehen musst und insgesamt wesentlich mehr Griffkraft und Rumpfstabilität gefragt ist.
Hier sind die Schritte zur korrekten Ausführung:
- Du stehst etwas eine Fußlänge hinter der Kettlebell.
- Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kettlebell mit der linken Hand.
- Ziehe die Kettlebell aktiv nach hinten durch die Beine, bis der Unterarm die Mitte der Oberschenkel berühren. Der freie Arm schwingt außen am Körper mit.
- Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an) und beschleunige die Kettlebell so nach vorn vor den Körper.
- Bleibe aufgespannt (stehender Frontstütz) bis die Kettlebell durch die Schwerkraft nach unten fällt und widerstehe der ganzen Zeit über einer Verdrehung im Oberkörper.
- Sobald die Oberarme den Rippenbogen berühren, beugst du erneut in der Hüfte und den Knien, um die Kettlebell sicher nach hinten durch die Beine durchzuschwingen.
- Strecke den Körper erneut und wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.
- Führe einen Wechselswing aus, indem du an der obersten Stelle vorm Körper (in der die Kettlebell „schwerelos“ ist), mit der rechten Hand in den Griff der Kettlebell greifst, während du die linke Hand löst und wiederhole das Ganze auf der rechten Seite.
Wie profitiert du von den Swings im Simple and Sinister Programm?
Die Swings im Simple and Sinister Programm bieten eine Vielzahl von Vorteilen für den Körper.
Hier sind einige der Hauptvorteile:
- Verbesserung der Explosivkraft: Der Swing ist eine ballistische Übung, die die Hüftmuskulatur aktiviert und dazu beiträgt, Explosivkraft zu entwickeln. Das hat einen positiven Übertrag in viele Sportarten und Alltagsbewegungen.
- Steigerung der körperlichen Ausdauer: Durch die schnellen Wiederholungen verbessert sich deine kardiovaskuläre Ausdauer, was dein Durchhaltevermögen und die Regenerationsfähigkeit deines Körpers verbessert.
- Ganzkörpertraining: Der Swing fordert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, darunter die Gesäßmuskulatur, Oberschenkel, Rumpfmuskulatur, Schultern und Unterarme. Dadurch entwickelst du Kraft und Stabilität im gesamten Körper und stärkst bei größeren Gewichten besonders wirkungsvoll die Griffkraft.
- Verbesserung der Körperhaltung: Der Swing trainiert genau die Muskulatur, die in einem bewegungsarmen Alltag zu kurz kommt. Durch die regelmäßige Durchführung verbesserst du Schwächen in der Stützmuskulatur und förderst eine aufrechte Körperhaltung.
Was ist der „Get-up“ und wie wird er korrekt ausgeführt?
Der Turkish Get Up ist die Basisübungen bei den sogenannten Grinds im Kettlebell Training.
Es ist eine komplexe Bewegungsabfolge, in der du durch verschiedene Positionen gehts, während du eine Kettlebell am ausgestreckten Arm hältst.
Der Kettlebell Turkish Get Up ist eine der wenigen Übungen im Kettlebell Training, mit denen es möglich ist, weit mehr als dein halbes Körpergewicht über Kopf zu bringen.
Hier sind die Schritte zur korrekten Ausführung:
- Du drehst dich aus der Rückenlage nach rechts und greifst die Kettlebell mit deiner rechten Hand. Die linke Hand greift zusätzlich als Unterstützung.
- Mit der Kettlebell gehst du zurück in die Rückenlage. Die Kettlebell ruht dabei auf Bauchhöhe am senkrechten Unterarm.
- Als Nächstes streckst du den rechten Arm. Die linke Hand unterstützt das Ganze.
- Nachdem du den rechten Arm voll gestreckt hast, legst du den linken Arm und das linke Bein zirka 45 Grad zum Körper.
- Im nächsten Schritt rollst du dich nach links auf den linken Ellenbogen.
- Danach streckst du den linken Arm und setzt dich auf.
- Von hier hebst du die Hüfte und setzt dein linkes Knie unter das linke Hüftgelenk.
- Richte dich im Oberkörper auf und drehe den linken Unterschenkel 45 Grad nach hinten, um das Aufstehen vorzubereiten.
- Verlasse den Halbkniestand über einen etwas schulterbreiten Schritt nach vorn und komme in den Stand.
- Wiederhole alle Schritte auf dem Weg zurück in die Rückenlage und wechsle die Kettlebell auf die linke Seite.
Wie profitiert du von den Turkish Get Ups im Simple and Sinister Programm?
Die Turkish Get Up im Simple and Sinister Programm bieten eine Reihe von Vorteilen für den Körper.
Hier sind einige der Hauptvorteile:
- Ganzkörpertraining: Der Turkish Get Up ist eine anspruchsvolle Übung, die den gesamten Körper beansprucht. Er stärkt die Muskeln in den Armen, Schultern, Rumpf, Beinen und der Hüfte. Dadurch verbessert er die Gesamtstärke und Stabilität des Körpers.
- Verbesserung der Koordination: Der Turkish Get Up erfordert eine präzise Bewegungskontrolle und Koordination, da verschiedene Körperbereiche gleichzeitig arbeiten. Durch regelmäßiges Training verbessert sich die neuronale Koordination und Körperbeherrschung.
- Steigerung der Beweglichkeit: Der Turkish Get Up fordert eine gute Beweglichkeit des Schultergelenks, der Hüfte und des Rumpfes. Regelmäßiges Training verbessert die Beweglichkeit in diesen Bereichen und erhöht die Flexibilität.
- Förderung der Rumpfstabilität: Der Turkish Get Up erfordert eine starke Muskulatur im Rumpf und Schultergürtel, um die Kettlebell stabil über dem Kopf zu halten. Durch das Training des Turkish Get Ups entwickelst du diese Muskulatur, was zu einer verbesserten Körperhaltung und Kraftübertragung beiträgt.
Progression und Periodisierung
Du hast zwei Meilensteine.
Simple und Sinister.
Das Ziel von Simple ist:
- 24 kg beim Swing und 16 kg beim Turkish Get Up für Frauen.
- 32 kg beim Swing und 32 kg beim Turkish Get Up für Männer.
Das Ziel von Sinister ist:
- 32 kg beim Swing und 24 kg beim Turkish Get Up für Frauen.
- 48 kg beim Swing und 48 kg beim Turkish Get Up für Männer.
Wie du siehst, ist das „einfache“ Ziel schon eine anständige Herausforderung.
Für das „unheimliche“ Ziel muss dann schon viel zusammenkommen und es ist ein Ziel, ähnlich wie der Beast Tamer (48 kg Press, 48 kg Pistol Squat & 48 kg Pull Up), dem du dich Jahre oder Jahrzehnte widmen kannst.
Wie startest du mit dem Programm und wie steigert du dich?
Du kennst bereits die empfohlenen Startgewichte.
Männer 24 bis 32 Kilogramm und Frauen 16 bis 24 kg.
Wähle das Gewicht, mit dem du perfekte einarmige Swings und perfekte Turkish Get Ups (mit Vorermüdung) ausführen kannst.
Stell deinen Timer und versuche die angesetzten Wiederholungen für Swing und TGU zu erreichen, bevor die Zeit abgelaufen ist.
Wenn dir das gelingt, steigerst du das Gewicht.
Das Ganze machst du so lange, bis du bei dem Meilenstein angekommen bist, den du angepeilt hast.
Wie kann man das Programm an individuelle Bedürfnisse anpassen?
An dieser Stelle bieten sich so viele Möglichkeiten, dass ich einen neuen Artikel dafür bräuchte.
Daher halte ich es dem Programm entsprechend einfach.
Die einfachste Stellschraube ist das Gewicht der Kettlebell.
Wenn dir die Empfehlungen zum Start zu schwer sind, wähle die Gewichte, mit denen du die Übungen ausführen kannst.
Darüber hinaus ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du als Kettlebell Einsteiger etwas mehr Gewicht beim Swing nehmen kannst, als beim Turkish Get Up.
Die nächste Variable ist die Übungsausführung.
Statt einarmigen Swings kannst du auch beidhändige Swings ausführen.
Und statt kompletten Turkish Get Ups hast du auch die Möglichkeit von Teilbewegungen.
Die letzte Stellschraube wäre die Trainingszeit.
Gerade als Anfänger im Kettlebell Training solltest du nicht gegen die Zeit trainieren.
Betrachte dein Kettlebell Training eher als Übungseinheiten, bei denen du frisch beginnst und frisch aufhörst.
Häufig gestellte Fragen zum „Simple and Sinister“ Programm
Ist das Programm für Anfänger geeignet?
Ja, das Programm ist für Anfänger geeignet, wenn du die Gewichte an dein Fitnesslevel anpasst, du die Voraussetzungen herstellst und nicht versuchst schneller zu sein als der Timer.
Kann man mit dem Programm Muskeln aufbauen und Fett verbrennen?
Du kannst mit dem Programm Muskeln aufbauen und Fett verbrennen, jedoch wirst du mit Simple and Sinister nicht zum Hulk, sondern entwickelst eher einen austrainierten Körper, der einem Kampfsportler entspricht.
Wie lange dauert eine Trainingseinheit im Simple and Sinister Programm?
Eine Trainingseinheit im Simple and Sinister Programm dauert ohne Erwärmung und Cool Down 20 Minuten. Fünf Minuten für den Swing. Fünf Minuten Pause. 10 Minuten für den Turkish Get Up.
Kann ich das Programm auch als Ergänzung zu einem anderem Kettlebell Programm ausführen?
Absolut. Das Programm eignet sich perfekt als Ergänzung zu einem anderem Kettlebell Programm. Achte einfach darauf, dass du Simple and Sinister statt täglicher Einheiten nur ergänzend ausführst, um deinen Körper nicht zu überfordern.
Fazit
Simple and Sinister: Maximale Ergebnisse in minimaler Zeit.
Ich habe das Programm bis zum ersten Meilenstein ausgeführt und durfte mich bereits von der Wirkung überzeugen.
Jetzt kennst du das revolutionäre Kettlebell Programm von Pavel Tsatsouline.
Du weißt, wie es mit nur zwei Kettlebell Übungen deine Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit verbessern wird.
Und das mit kurzen, täglichen Trainingseinheiten.
Falls du das Kettlebell Buch noch nicht in deiner Bibliothek hast, solltest du es dir schnellstmöglich zulegen.
Damit auch du dich von der Wirkung überzeugen kannst.
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