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Unterarme trainieren: Mehr Griffkraft mit Kettlebell Übungen

Unterarme trainieren

Es ist der 26. Mai 2012 und ich snatche die 24 kg Kettlebell, in einem Hinterhof irgendwo in München.

Als ich die Kettlebell das erste Mal absetzen muss, ist mir sofort klar – ich muss meine Unterarme trainieren.

Mir fehlt es nicht an Luft und mir fehlt es nicht an Power aus der Hüfte.

Mir fehlt es an Griffkraft.

Ich schnaufe und bin äußerlich aufgewühlt, aber im Inneren zerbreche ich mir bereits in aller Ruhe den Kopf darüber, wie ich es schaffe, dass meine Unterarme länger durchhalten.

An diesem Tag habe ich meinen ersten Snatchtest mit meinem Testgewicht geschafft.

Aber die 100 Wiederholungen in fünf Minuten zeigten mir einmal mehr auch, dass echte Leistungsfähigkeit über die Griffkraft definiert wird.

Mit zu schwachen Unterarmen fällt die Technik auseinander, die Kontrolle über die Kettlebell geht verloren und du fühlst dich von Wiederholung zu Wiederholung schwächer.

Lies weiter und erfahre, wie du mit spezifischen Kettlebell Übungen deine Unterarme trainieren kannst und damit deine Griffkraft auf ein neues Level hebst.

Ich zeige dir die Übungen, die ich regelmäßig ausführe, um mehr Ausdauer beim Greifen zu entwickeln.

Damit du ohne Stress mehr Wiederholungen bei den ballistischen Übungen schaffst und bei den Grinds fester zupacken kannst.

Des Weiteren bekommst du Übungen „an die Hand“, mit denen du gezielt deine Finger-, Handgelenks- und Ellenbogengesundheit verbessern kannst.

Und …

Du entwickelst ein paar Unterarme, die Popeye mit einem leichten nach vorne Nicken seines Kinns und kurzen Zwinkern des rechten Auges anerkennen würde.

Unterarme trainieren – Pures Potenzial für mehr Griffkraft

Hier ist ein Bild, damit du eine Vorstellung davon bekommst, wie viel Potenzial an Muskulatur im Unterarm darauf wartet entwickelt zu werden.

Unterarm Muskulatur

Seien wir mal ehrlich …

Es gibt drei große Baustellen, im heutigen Alltag.

Zivilisationskrankheiten, die durch unsere Lebensstile, Verhaltensweisen und Umweltfaktoren allgegenwärtig sind.

  • Schmerzen im Rücken
  • Übergewicht
  • Und ein viel zu schwacher Griff

Wobei die Griffkraft die meisten überhaupt nicht auf dem Schirm haben. Körperkraft wird über die Griffkraft definiert. Das zeigen nicht nur Shows, wie Ninja Warrior und Strongman Wettkämpfe.

Du siehst es auch daran, wie sich Menschen im Alltag abquälen und das an den einfachsten Herausforderungen.

Falls du es also noch nicht tust, wird es höchste Zeit die Unterarm Muskeln zu trainieren.

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Warum solltest du überhaupt deine Unterarme mit Kettlebells trainieren?

Kettlebells helfen dabei, einen stabilen Rücken aufzubauen.

Und sie helfen dir dabei jede Menge Energie zu verbrennen. Vor allem so ein Snatchtest, wie ich ihn oben beschrieben habe.

Und wenn du eh mit den Kettlebells trainierst, kannst du sie auch gleich einsetzen, um beim gezielten Unterarmtraining Zuhause mehr Griffkraft zu entwickeln.

Die Besonderheit der Kettlebell ist, dass sie deinen Griff von Haus aus mehr fordert als eine Kurzhantel.

Das liegt am Messeschwerpunkt der Kugeln, der außerhalb der Hand liegt und an dem etwas dickeren Griff.

Unterarme trainieren - mehr Griffkraft

Die Hand kann jedoch viel mehr als „nur“ den Griff der Kettlebell zu greifen.

Greifst du die Kettlebell, nutzt du den sogenannten Support Griff. Das ist der Griff, den du am häufigsten beim Krafttraining (und im Alltag) verwendest.

Wozu brauchst du die anderen Griffarten beim Kettlebell Training?

Ausgleich!

Es ist wie mit den meisten Dingen. Machst du von einer Sache zu viel, kann es passieren, dass du aus dem Gleichgewicht kommst. Vielleicht warst du in der Vergangenheit schon einmal in der Situation, dass es im Ellenbogen oder Handgelenk gezwickt hat.

Zu wenig Ausgleich ist die häufigste Ursache dafür.

Mit Kettlebells Griffkraft trainieren – Die Übungen

Kommen wir zu den Griffkraft Übungen mit der Kugelhantel.

Ich zeige dir zuerst die Übungen, die deine Unterarme trainieren, wenn du die „normalen“ Bewegungen mit der Kettlebell ausführst.

Und im Anschluss siehst du die Zusatzübungen, die dafür sorgen, dass deine Hände und Ellenbogen gesund und widerstandsfähig bleiben.

#1 Grinds: Unterarme trainieren, mit langsam ausgeführten Kettlebell Übungen

Schwere Kettlebell Turkish Get Ups + Overhead Walks

Am 11. April 2011, zu meiner Hardstyle Kettlebell Certification (HKC) sagte Peter Lakatos in einem Nebensatz, dass ich meinen Press am schnellsten verbessere, wenn ich mit Gewichten über Kopf laufe.

Er sollte Recht behalten.

Unabhängig davon, dass es eine der besten Möglichkeiten ist, deine Überkopf-Stabilität zu verbessern, trainierst du auf diese Weise auch gezielt deine Unterarme.

Du führst einen Turkish Get Up aus, bis in den Stand und gehst dann eine Runde spazieren. Der TGU ist für mich, neben dem Bent Press und Kettlebell Jerk, (im Moment noch) die einzige Möglichkeit wirklich schwere Kugeln über Kopf zu bringen.

Da ich schon immer gerne mit Kettlebells gelaufen bin, konnte ich mir eine schöne Lockout-Position erarbeiten und parallel einen stabilen Griff fürs Kettlebell Training.

Schwere Kettlebell Farmers Walks

Wenn du das erste Mal 100 Meter mit deinem Körpergewicht gelaufen bist, ohne das Gewicht abzusetzen, weißt du wie genial es sich in deinen Unterarmen anfühlt.

Also nach dem Tragen …

Weniger während des Tragens …

Beim Farmers Walk nutzt du den Support hold. Diesen Griff nutzt du bei den meisten Übungen im Krafttraining und es ist extrem sinnvoll damit deine Unterarme zu trainieren.

Genau wie beim TGU trainierst du auch beim Farmers Walk noch viele andere Dinge, die wertvoll für die körperliche Leistungsfähigkeit sind, dass diese Übung einfach in jeden Trainingsplan gehört.

Ich arbeite mich gerade auf 100 Meter mit 2x48kg hoch. Nur weil ich ein Leichtgewicht bin, bedeutet es nicht, dass ich auch so trainieren muss. Das ist übrigens beim TGU das Gleiche, wie du im Video, weiter oben, sehen konntest.

Hier ist ein etwas älteres Video von mir (ja, der Channel ist ein Geheimtipp – kennen die wenigsten):

Bottom Up Press

Der Bottom Up Press mit Kettlebells ist Dank Max Shank bei den meisten Trainern fest im Training etabliert.

Ich unterrichte den Bottom Up Press mittlerweile als Vorstufe zum Military Press. Dazu gibt es zwar unterschiedliche Meinungen aber allein, weil du für diese Übung einen so hohen Fokus benötigst und automatisch alles richtig machst, was du für einen soliden Military Press mitbringen musst, bleibe ich dabei.

Außerdem ist die Übung selbstkorrigierend. Die Kugel geht nur hoch, wenn alles passt.

Das Beste an der Press Variante ist, dass du automatisch lernst, wie du beim Kettlebell Press fest zugreifst. Ich sehe so viele Presses da draußen, mit geöffneter Hand. Es bleibt nur zu erahnen, wie viel stärker der Press bei den Alltagsathleten wäre, wenn sie fest zudrücken würden, um mehr Spannung im gesamten Körper aufzubauen und damit zusätzlich auch ihre Schulter mehr zu stabilisieren.

Hier kannst du dir ein Auge bei Max holen (aber fang bitte mit kleineren Kugeln an, wenn du es ausprobierst):

#2 Ballistics: Unterarme trainieren, mit explosiv ausgeführten Kettlebell Übungen

Schwere einarmige Swings

„Wenn du möchtest, dass sich dein Snatchtest leicht anfühlt, mach schwere One Arm Swings“ – Max Shank

Ich habe den einarmigen Swing schon immer im Training gehabt, aber bin nie wirklich schwer gegangen.

Nach dem Tipp von Max waren jedoch zu meiner Vorbereitung auf den RKC 2 im Sommer 2014 schwere einarmige Swings fester Bestandteil im Trainingsplan.

Der Snatchtest bei der Ausbildung war dann der leichteste, den ich jemals hatte.

Es gab nie das Gefühl meine Griffkraft würde mir ausgehen und ich hatte Power ohne Ende aus der Hüfte.

Der Swing, genau wie die anderen ballistischen Übungen, ist vom Griff anders als der Griff bei den Grinds. Du musst über einen längeren Zeitraum Gewicht halten können, darfst dabei jedoch nie fest zugreifen.

Wie du siehst, brauchst du beides. Unterarme trainieren mit festem Griff und mit lockeren Griff.

Hier ist ein Video mit 5 Minuten Swings und der 36 kg Kettlebell:

Leichte Snatches auf hohe Wiederholungen

Auf den Geschmack und die Wirkung relativ leichter Snatches bin ich das erste Mal durch das Viking Warrior Conditioning (VO2Max Protokoll) von Kenneth Jay gekommen.

Das Programm Off the Floor von David Dellanave hat mich dann entgültig überzeugt. Immer am ersten und am vierten Tag (vom Advanced Plan) stehen Snatches auf dem Plan.

Relativ leichte Snatches. Ich nutzte dafür die 18 kg Kettlebell. Dafür liegt der Fokus auf hohen Wiederholungszahlen und wenig Handwechseln. Ich hatte regelmäßig Sessions mit 35 Wiederholungen am Stück.

Und der Snatch war die vierte Übung an dem Trainingstag, nach einigen Sätzen Sumo Kreuzheben, einigen Sätzen rumänisches Kreuzheben und einigen Sätzen Klimmzügen.

Luft und Ausdauer ist bei diesen Snatches nie der limitierende Faktor. Es ist immer die Griffkraft. Du fühlst mit jeder Wiederholung, wie hart die Muskulatur im Unterarm arbeitet.

Das waren die klassischen Grinds und Ballistics mit der Kettlebell, bei denen dein Griff automatisch gefordert wird und stärker werden darf. Jetzt kommen die etwas spezifischeren Übungen.

#3 Ellenbogengesundheit: Unterarme trainieren, mit spezifischen Kettlebell Übungen

Thors Hammer seitlich

Bei dieser Übung stellst du eine Kettlebell auf den Griff und legst sie abwechselnd und kontrolliert nach links und rechts. Du rotierst also im Unterarm.

Auf Vereinfache dein Training hatte ich einen Artikel über Ellenbogengesundheit geschrieben und dort waren, neben ein paar anderen Übungen, die Rotation mit einem Vorschlaghammer die perfekte Kur für gereizte Ansätze der Unterarmmuskulatur.

Zwischenzeitlich besaß ich keinen Vorschlaghammer. Der wurde im realen Einsatz geopfert, als ich mit meinem Vater Buchen gespaltet habe.

In dieser Zeit habe ich mit dem Thors Hammer weiter an meiner Ellenbogengesundheit gearbeitet.

Du wirst überrascht sein, wie wenig Gewicht du für diese Übung am Anfang benötigst.

Die Kugel von Islam hat 20 kg, aber er lässt sie relativ leicht aussehen:

#4 Handgelenksstabilität: Unterarme trainieren, mit spezifischen Kettlebell Übungen

Thors Hammer frontal

Ich erinnere mich, dass ich diese Übung schon 2011 in meinem alten Gym in Weimar ausgeführt habe. Irgendwie habe ich sie dann wieder vom Radar verloren.

Dank eines Videos von meinem Kumpel Johannes ist diese Übung jedoch wieder aus der Versenkung aufgetaucht. Danke Jo. 🙂

Das Setup ist das Gleiche, wie beim seitlichen Thors Hammer, jedoch kippst du das Gewicht mit beiden Händen zu dir, bis es auf dem Griff steht.

Bei dieser Variante darfst du bei der Höhe des Gewichtes etwas mutiger sein: 

Goose Neck holds

Diese Übung ist zu simpel um allein darauf zu kommen. Gefunden habe ich sie in der Mastermind Gruppe von Jedd Johnson.

Jedd ist ein Griffkraft-Monster! Er nutzt die Übung, um an seiner Open Hand Strength zu arbeiten. Diese wird im Griffkrafttraining und bei Wettkämpfen benötigt, um sogenannte Fat-Bars (Axle-Bar oder Inch Dumbbell) länger halten zu können und um sich beim Rolling Thunder zu steigern.

Der Rolling Thunder ist Fat-Bar Training für Hartgesottene. Neben der Tatsache, dass der Griff zu fett ist, dreht er sich auch noch. Verrückt aber irgendwie auch schön.

Der Goose Neck hold ist eine Halteübung, bei der du das Handgelenk leicht gebeugt hältst und den Griff des Gewichtes fetter machst.

Eine schöne Eigenschaft der Kettlebells ist, dass die Griffe von Haus aus schon etwas dicker sind. Verstärken kannst du diesen Effekt ganz einfach mit Fatgripz oder einem Handtuch. Wobei die Fatgripz besser funktionieren, weil sie sich nicht so leicht drehen, wie ein Handtuch.

Das Coole bei den Goose Neck holds ist, dass sie einen Übertrag haben. Sowohl auf die Grinds im Kettlebell Training als auch auf die Ballistics. Win-Win.

Ich denke es liegt einfach daran, dass du fest greifen musst, jedoch die Hand durch den dicken Griff nicht ganz schließen kannst. Das hilft dir bei sehr großen Kettlebells nicht so schnell in die Broken Hand Position zu rutschen (einem Überstrecken im Handgelenk).

Und … du wirst dich natürlich auch leichter tun, wenn du mal etwas heben darfst, was einen etwas dickeren Griff hat, als du es im Krafttraining gewohnt bist.

Als ich die Hangelanlage in meinem Kettlebell Gym in Erfurt geplant hatte, orientierte ich mich bewusst an etwas dickeren Stangen. Ich kann dir gar nicht sagen, wie oft ich deswegen in weinende Gesichter schauen musste. Also Tränen laufen nicht wirklich aber es wird trotzdem fürchterlich geweint, weil sich die meisten nicht an etwas dickeren Stangen festhalten können.

Meine Antwort auf die Tränen ist übrigens immer die Gleiche – Wenn du hier hängen und dich hochziehen kannst, wirst du es überall woanders auch können.

Hier ist ein Video von Jedd, in dem er die Goose Neck Position zeigt (etwas weiter unten zeige ich dir ein Video, in dem ich diese Haltung mit der Kettlebell erkläre und zeige):

Pitcher Curl

Du denkst, du hast einen guten Curl? Der Pitcher Curl überzeugt dich garantiert vom Gegenteil. Das Ding ist so hart, wenn du es richtig machst. Unfassbar.

Physik sei Dank, ist der lange Hebel mit dem Messeschwerpunkt ganz vorn perfekt dazu geeignet, das eigene Ego zu erschüttern.

Der Trick ist, dass du das Handgelenk beim Curlen stabil hältst. In den meisten Fällen verbiegt das Gewicht das Handgelenk (nach unten). Das gilt es zu vermeiden. Es ist das primäre Ziel vom Pitcher Curl. Ein stabiles Handgelenk.

Hier ist ein Video mit dem Pitcher Curl mit Kettlebell (es startet direkt bei der Übung):

#5 Fingerstabilität: Unterarme trainieren, mit spezifischen Kettlebell Übungen

Pinchgrip holds

Was beim Training für die Griffkraft oft vergessen wird, sind die Finger. Klar, dicke Unterarme sind super, aber wenn deine Finger nix aushalten, ist es wieder nur „All Show No Go“.

Vor allem der Daumen kommt beim Training immer zu kurz. Was ziemlich verrückt ist, wenn du bedenkst, wie wichtig er im tagtäglichen Einsatz für uns ist (das bekommst du relativ schnell mit, wenn du mal am Daumen verletzt bist und ihn nicht wie gewohnt einsetzen kannst).

Hier breche ich also eine Lanze fürs Daumentraining. Der Pinchgrip hold mit Kettlebell ist super aber belasse es nicht dabei. Du solltest den Daumen mindestens zweimal die Woche gezielt trainieren. Mit unterschiedlichen Griffbreiten und Utensilien. Er wird es dir danken.

Beim Pinchgrip hold mit Kettlebell nimmst du dir eine kleinere Kettlebell, deren Bauch du mit deinen Fingern umgreifen kannst und hältst diese auf Zeit. Du kannst sie übrigens auch curlen oder pressen. Spiele einfach ein wenig damit herum.

Den stärksten Pinchgrip hat definitiv Adam T. Glass. Ich folge ihn schon seit vielen Jahren und bin immer wieder beeindruckt. In diesem Griffkraft Medley bekommst du eine Idee, wo die Reise mit regelmäßigem Unterarmtraining hingehen kann: 

Finger Curl

Wieder so eine simple Übung mit großem Mehrwert, nicht nur fürs Training mit Kettlebells.

Finger Curls sind super, um deine Griffkraft bei den ballistischen Übungen zu verbessern. Da du, wie bereits angesprochen, „locker“ greifen musst, trainierst du deine Fingerkraft dafür, wenn die Kugel mal etwas weiter vorne in der Hand hängt.

Ich habe die Übung damals in der Mastermind bei Jedd das erste Mal gesehen und sie seitdem regelmäßig im Training. 

Hier ist ein Video, in dem du die Übung gut sehen kannst:

Hier sind noch einmal alle spezifischen Kettlebell Übungen für mehr Griffkraft in einem kompletten Video:

Was ist mit den Streckern im Unterarm?

Gute Frage. Ich sehe, du hast aufgepasst.

Für die habe ich leider keine Kettlebell Übung, aber es ist extrem wichtig, dein Griffkraft Training damit zu beenden oder an „Ruhetagen“ etwas dafür zu tun.

Ich integriere immer wieder Reverse Curls (du hältst ein Gewicht mit den Handflächen nach unten und curlst es – wie beim Pitcher Curl, nur das deine Handfläche nach unten zeigt und die Kettlebell nach unten hängt). Mein Favorit, neben den Curls, ist ein Wrist Roller. Oldschool und immer noch am besten.

Was ich auch immer dabei habe, sind diese kleinen Armbänder, die dir mittlerweile jeder hinterher schmeißt. Anfangs fand ich die albern aber mittlerweile trage ich sie aus diesem einen Grund.

Du kannst damit die Muskulatur trainieren, die für das Strecken der Hand zuständig ist.

Strecke dafür einfach die Finger, gegen den Widerstand der Bänder.

Unterarm Strecker und Finger Strecker trainieren

Hier ist ein Trainingsplan, wie du mit Kettlebells die Unterarme trainieren kannst, um mehr Griffkraft zu entwickeln 

Tag 1

12 Minuten:
A1. Turkish Get Up mit Overhead Walks x1/1 + 20 Meter
A2. Einarmige Swings x10/10
M. Dog Complex x3/3

12 Minuten:
B1. Bottom Up Press x3/3
B2. Einbeiniges Kreuzheben x5/5
M. Rainbows x5/5

12 Minuten:
C1: Goblet Squat x5
C2: Klimmzüge x5
A: Seitstütz x20/20 Sek.

15 Minuten:
D1. Farmers Walk x40 Meter
D2. Thors Hammer Frontal x3-5
D3. Thors Hammer Seitlich x3/3
D4. Pinch Grip holds max.
M. Handgelenke mobilisieren & Unterarme dehnen.

Tag 2

12 Minuten:
A1. Turkish Get Up bis Ellenbogen x3/3
A2. Bent Press x1/1 + 20 Meter Overhead Walks
M. Dog Complex x3/3

12 Minuten:
B1. Clean and Press x3/3
B2. Double Swings x10
M. Rainbows x5/5

12 Minuten:
C1: Double Front Squat x5
C2: Renegade Row x3/3
A: Krabbeln x20 Meter

15 Minuten:
D1. Leichte Snatches x20/20
D2. Pitcher Curl x5-8
D3. Goose Neck holds max.
D4. Finger Curls x5-8
M. Handgelenke mobilisieren & Unterarme dehnen.

Mögliche Verteilung bei 4 Trainingstagen:

  • Montag – Tag 1
  • Dienstag – Mobilisation & Aktivierung
  • Mittwoch – Tag 2
  • Donnerstag – Mobilisation & Aktivierung
  • Freitag – Tag 1
  • Samstag – Tag 2
  • Sonntag – Mobilisation & Aktivierung

Falls du keine ganze Stunde für dein Training hast, kannst du die Tage auch aufteilen (und halbieren).

Dann kommst du auf zirka 4x 30 Minuten.

Oder du nimmst dir (den vierten Teil mit dem Fokus auf mehr Griffkraft) und integrierst ihn in deinen bestehenden Plan.

Experimentiere einfach ein wenig herum und halte dich ansonsten an die Prinzipien, über die ich hier auf Kettlebell Big Six schreibe. Dann wirst du automatisch auch immer deine Unterarme trainieren.

Häufige Fragen zum Training der Unterarme

Wie trainiert man am besten die Unterarme?

Die Unterarme lassen sich effektiv mit klassischen Kettlebell Übungen trainieren, wie Kettlebell Swings, Farmers Walks und Turkish Get Ups. Zusätzlich dazu gibt es spezifische Übungen mit der Kettlebell, um die Hand- und Ellenbogengelenke gesund zu halten. Gestalte das Training progressiv und variabel, um beste Ergebnisse zu erzielen.

Wie oft in der Woche Unterarme trainieren?

Trainiere die Unterarme 2-4 Mal pro Woche, um ausreichende Reize und Erholung zu gewährleisten. Achte darauf, dass du immer genügend Regenerationszeit einplanst.

Werden Unterarme automatisch trainiert?

Ja, viele Kettlebell Übungen erfordern durch die besonderen Merkmale der Kugelhantel eine starke Griffkraft, wodurch die Unterarme automatisch mittrainiert werden. Besonders Übungen wie Swings, Snatches und Trageübungen stärken die Unterarme.

Ist es sinnvoll, Unterarme zu trainieren?

Ja, das Training der Unterarme ist sinnvoll, da starke Unterarme die Griffkraft verbessern und die Leistung in verschiedenen Sportarten und Alltagsaktivitäten unterstützen.

Raus mit der Sprache. Ist gezieltes Unterarmtraining bei dir schon ein Thema? Ja oder Nein? Schreib es mir in die Kommentare.


6 Wochen Programm - Kettlebell Zirkel der Kraft
Sebastian Müller

Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. Als ausgebildeter RKC / SFG I, RKC II und RKC Team Leader betreute er in den vergangenen Jahren über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Mit seinen hochwertigen Texten erreichte er bis heute über zwei Millionen Leser. Auf kettlebellbigsix.com teilt er sein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell. Du findest ihn unter anderem auch auf XLinkedIn​​​​​​​ & YouTube​​​​​​​.