Kurze, knackige Trainingseinheiten sind effektiver als stundenlanges Training im Fitnessstudio.
Das Kettlebell Man Maker Workout ist ein perfektes Beispiel dafür. Es ist eine Übungskombination, mit der du deinen gesamten Körper trainierst. Es reizt jeden Muskel und fordert das Herzkreislaufsystem.
Falls du keine Lust auf lange und langweile Trainingseinheiten hast, dann ist der Man Maker perfekt für dich. Er produziert in 15 Minuten mehr Trainingsresultate als zwei Stunden klassisches Fitnessstudiotraining.
Lies weiter und ich verrate dir alles, was du zum Kettlebell Man Maker wissen musst.
Inhaltsverzeichnis
Die Übungen und der Ablauf vom Kettlebell Man Maker Workout
Fünf Übungen sind alles, was es braucht.
Vor allem, wenn es Verbundübungen sind. Also Übungen, die viele Muskeln und Gelenke auf einmal einbeziehen.
Genau diese Übungen findest du im Kettlebell Man Maker.
Hier sind sie:
- Liegestütz
- Renegade Row
- Clean
- Squat
- Press
Jede einzelne dieser Übungen setzt effektive Trainingsreize, aber im Zusammenspiel verstärkt sich die Gesamtwirkung. Dazu kommt die Tatsache, dass du das Kettlebell Man Maker Workout mit zwei Kettlebells ausführst. Das ist eine gute Nachricht, falls du an Muskelaufbau interessiert bist.
Hier ist der Ablauf vom Man Maker:
- Du startest in der Liegestützposition auf zwei Kettlebells.
- Führe einen Liegestütz aus und ziehe danach auf der linken Seite die Kettlebell zum Bauch.
- Führe erneut einen Liegestütz aus und ziehe auf der rechten Seite die Kettlebell zum Bauch.
- Springe in die Startposition etwas eine Fußlänge hinter die Kettlebells und führe einen Clean aus.
- Gehe von hier in die Hocke.
- Kehre explosiv die Umkehrbewegung ein und nimm das Momentum mit in den Push Press.
- Bring die Kettlebells zurück in die Rack Position, führe einen Back Swing aus und stelle die Kettlebells wieder sicher ab.
- Mach eine kurze Pause oder gehe direkt in die Liegestützposition und beginne die neue Runde.
Hier ist ein kurzes Video vom Ablauf, dass mein Kumpel Chris für die Big Six Community aufgenommen hat. Dort haben wir verschiedene Fitnesstests. Unter anderem den Man Maker Test.
Kurz und knackig. Ein paar Runden vom Kettlebell Man Maker Workout werden dich ordentlich fordern.
Kettlebell Man Maker Workout für Anfänger
Der Man Maker mag auf den ersten Blick einschüchternd wirken, aber er ist auch für Anfänger eine großartige Möglichkeit vom Kettlebell Training zu profitieren.
Wir müssen einfach nur ein paar Anpassungen vornehmen.
Statt einem kompletten Komplex mit zwei Kettlebells können wir einen Zirkel, mit nur einer Kettlebell und bestehend aus einzelnen Übungen ausführen, mit anschließendem Mini-Komplex.
So kann das Ganze aussehen:
- Normale Liegestütze am Boden oder erhöht auf einer Box x1
- Vorgebeugtes Rudern x1/1
- Swing into Goblet Squat into Press x1
Das ist das Schöne beim Kettlebell Training.
Du kannst alle Übungen auf dich anpassen und über die zahlreichen Workout Formate ist immer die passende Möglichkeit dabei etwas zu variieren.
Kettlebell Man Maker Workout für Fortgeschrittene
Falls du bereits ein erfahrener Kettlebell Liebhaber bist und es gerne etwas schärfer hättest, gibt es auch hier gute Möglichkeiten für den Kettlebell Man Maker.
Die Grundidee ist es, immer nur eine Runde auszuführen und dann kurz zu pausieren.
Aber wie du im Video von Chris gesehen hast, kann du auch mehrere Runden am Stück ausführen.
Eine weitere gute Möglichkeit, die ich gerne in meine Kettlebell Man Maker Workouts einbaue, sind Leitern.
Jedoch nicht für alle Übungen (ich bin manchmal etwas verrückt, aber noch lange nicht lebensmüde) …
Für die Leitern nimmst du dir ein bis zwei Übungen raus und lässt diese Runde für Runde in den Stufen ansteigen.
Hier ist ein Beispiel:
- Liegestütz x1
- Renegade Row links x1
- Liegestütz x1
- Renegade Row rechts x1
- Clean x1
- Squat x1,2,3,4,5
- Press x1,2,3,4,5
Nach fünf Runden wären das 10 Liegestütz, fünf Renegade Rows auf jeder Seite, fünf Cleans, 15 Squats und 15 Push Presses.
Richtig fies ist auch eine ansteigende Leiter nur bei den Liegestützen. Dadurch, dass du den Liegestütz zweimal pro Runde ausführst, verdoppelt sich eine Leiter.
Schau dir das mal an:
- Liegestütz x1,2,3,4,5
- Renegade Row links x1
- Liegestütz x1,2,3,4,5
- Renegade Row rechts x1
- Clean x1
- Squat x1
- Press x1
Das sind 30 Liegestütze nach fünf Leitern und in Kombination mit dem Press hast du ein Ganzkörperworkout mit knackigen Fokus auf dem Oberkörper.
Fazit
Es braucht keine stundenlangen Trainingseinheiten im Fitnessstudio, wenn du die Übungen mit der Kettlebell drauf hast und auf Optionen wie das Kettlebell Man Maker Workout zurückgreifst.
Falls du Lust darauf hast dich zu diesen Workouts und Fitnesstests dieser Art auszutauschen, komm in die Alltagsathleten Community.
Dort sind Männer wie du, die sich einander fürs Training mit der Kettlebell und dem eigenen Körpergewicht anstacheln.
