Ganzkörperworkout: Knackige Kettlebell Einheiten für Zuhause

Bist du auf der Suche nach einer aufregenden und effektiven Möglichkeit, deinen gesamten Körper zu trainieren?

Und das am liebsten in den eigenen vier Wänden?

Dann ist Kettlebell Training genau das Richtige für dich.

Mit einem knackigen Ganzkörperworkout erzielst du wirkungsvolle Resultate und das mit kurzen Trainingseinheiten.

Du verbesserst deine Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer, während du parallel überflüssiges Körperfett verbrennst.

Vergiss die stundenlangen und langweiligen Trainingseinheiten im überfüllten Fitnessstudio.

Und mach dich bereit für die beeindruckenden Trainingsergebnisse, die du übers Kettlebell Training erzielen wirst.

Verschwende keine Zeit und kein Geld mehr in unnötige Studiomitgliedschaften.

Genieße die Vorteile, jederzeit trainieren zu können, wo und wann immer du willst. 

So wie es gerade am besten in deinen Alltag passt. 

Sag schon einmal Hallo zu einer fitteren und stärkeren Version von dir selbst.

Lies weiter und ich verrate dir, was du alles für knackige Ganzkörperworkouts benötigst und wie du ganz einfach deine eigenen Einheiten zusammenstellen kannst.

Was macht die Kettlebell fürs Ganzkörperworkout so wertvoll?

Die Kugelhantel ist ein Trainingsgerät mit besonderen Merkmalen. 

Die Form, der Griff und der Masseschwerpunkt der Kugel außerhalb der Hand ermöglichen dir einmalige Übungen, die du so mit anderen Trainingsgeräten nicht abbilden kannst.

Darüber hinaus trainiert jede Übung mit der Kugelhantel immer den gesamten Körper.

Du benötigst also nur eine Handvoll Übungen, um den gesamten Körper ausbalanciert zu trainieren.

Das spart jede Menge Trainingszeit und setzt wirkungsvolle Reize.

Drei Dinge, die du vor deinen Ganzkörperworkouts beachten musst

Um maximal vom Kettlebell Ganzkörperworkout zu profitieren, musst du die folgenden drei Dinge beachten.

#1 Auswahl der richtigen Kettlebell Größe für dein individuelles Fitnessniveau

Es ist wichtig, das richtige Gewicht für das Ganzkörperworkout zu wählen, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen.

Ein zu schweres Gewicht führt in der Regel zu einer schlechten Form und übermäßiger Belastung, während zu leichte Gewichte nicht genügend Widerstand bieten, um die gewünschten Trainingseffekte zu erzielen.

Es wird empfohlen, bei der Auswahl des Gewichts einen erfahrenen Trainer zu konsultieren oder sich an den eigenen Fähigkeiten und Fortschritten zu orientieren.

Der schnellste Weg, um herauszufinden, welches Gewicht du benötigst, ist der Besuch bei einem erfahrenen Kettlebell Trainer. 

Falls das keine Option ist, kannst du dich an den folgenden Richtwerten orientieren:

Falls du viel sitzt, sicht- und spürbare körperliche Einschränkungen hast und noch gar keine Trainingserfahrung, können 12 kg für die langsam ausgeführten Bewegungen (den Grinds) und 16 kg bei den explosiv ausgeführten Bewegungen (den Ballistics) schon zu schwer sein.

Dann könnte 8 kg und 12 kg eher passen.

Der durchschnittliche Alltagsathlet startet mit 12 kg bei den Grinds und 16-20 kg bei den Ballistics.

Und dann gibt es noch die Ausreißer, mit Trainingsvorerfahrung, die mit 16 kg bei den Grinds einsteigen und 24 kg bei den Ballistics.

Ich empfehle die Kettlebells von DragonDoor, weil du mit ihnen den meisten Spaß haben wirst.

#2 Aufwärmübungen und Vorbereitung auf das Training

Beweglichkeit und Stabilität vor Kraft und Ausdauer.

Das ist eines meiner Trainingsprinzipien und bedeutet, dass du Kraft und Ausdauer immer nur auf bewegliche und stabile Gelenke trainieren solltest.

Der schnellste Weg das zu erreichen, ist ein kurzer Aufwärmflow, mit Bewegungen, die alle Gelenke einmal durchbewegen und die komplette Muskulatur im Körper aktivieren. 

Fünf bis zehn Minuten sind dafür völlig ausreichend.

Du wirst feststellen, wie du größere Kettlebells bewegen kannst und mehr Kraft erzeugen, wenn du dich vor dem Ganzkörperworkout richtig aufwärmst.

Hier ist eine komplette Playlist, mit den besten Übungen und wertvollen Flows, um in Rekordzeit mehr Beweglichkeit und Stabilität zu entwickeln (vor allen die kurzen Mobility Flows in dieser Playlist haben es in sich …).

#3 Sicherheitsvorkehrungen und Tipps für das Training zu Hause

Bevor du beginnst, ist es wichtig, einige Sicherheitshinweise zu beachten und die korrekte Form bei den Bewegungen zu erlernen.

Da die Bewegungen zum Teil sehr komplex sind und vor allem die ballistischen Übungen schnell ausgeführt werden, ist es ratsam, diese zunächst unter Anleitung eines qualifizierten Trainers zu lernen.

Falls du keinen Trainer in deiner Nähe hast, schaue dir diesen umfangreichen Kettlebell Video Kurs an. Es ist die zweitbeste Option, um die Bewegungen mit der Kugelhantel schnell und sicher zu lernen.

Einige wichtige Sicherheitshinweise für das Kettlebell-Training umfassen:

1. Raum: Sorge für ausreichend Platz um dich herum, um Verletzungen zu vermeiden und genügend Bewegungsfreiheit zu haben.
2. Griff: Halte die Kettlebell mit einer sicheren Griffposition und nutze gegebenenfalls Chalk, um ein Abrutschen zu verhindern.
3. Haltung: Achte zu jeder Zeit auf eine stabile Körperhaltung während der Übungen. Spanne deine rumpfstabilisierende Muskulatur an, um den Körper stabil zu halten.
4. Startgewicht: Beginne mit einem Gewicht, das du sicher und kontrolliert bewegen kannst, um Verletzungen zu vermeiden. Steigere das Gewicht allmählich, wenn du an Kraft und Technik gewinnst.
5. Aufwärmen: Führe vor dem Ganzkörperworkout ein effektives Aufwärmprogramm durch, um die Muskeln zu aktivieren und die Gelenke zu mobilisieren.
6. Technik: Lerne die richtige Technik für jede Übung von einem qualifizierten Trainer. Achte auf die korrekte Ausführung der Bewegungen, insbesondere auf die richtige Haltung der Wirbelsäule.
7. Atmung: Achte darauf, während der Workouts korrekt zu atmen. Atme beim Erzeugen der Kraft aus und atme beim Absenken oder wenn das Gewicht „schwerelos ist“ ein.
8. Pausen und Regeneration: Gib deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten und Arbeitssätzen, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.

Die besten Kettlebell Übungen fürs Ganzkörperworkout

Weiter oben hatte ich dir bereits verraten, dass du nur eine Handvoll Bewegungen für dein Kettlebell Ganzkörperworkout benötigst. 

In meiner Welt sind das die Big Six.

Es sind die absoluten Grundübungen und wenn du diese mit einer und mit zwei Kettlebells meisterst, kannst du die nächsten Jahre gezielt und wirkungsvoll trainieren, ohne dass dir jemals langweilig wird.

Du deckst perfekt die Grinds (langsam ausgeführte Kräftigungsübung) und Ballistics (explosiv ausgeführte Kräftigungsübung) ab und fast alle fundamentalen Bewegungsmuster.

Sechs essenzielle Übungen für ein Kettlebell Ganzkörper-Workout:

#1 Turkish Get Up

Der Turkish Get Up (Grind) läuft unter dem Bewegungsmuster „Rollen“

#2 Kettlebell Swing

Der Swing (Ballistic) läuft unter dem Bewegungsmuster „Unterkörper Zug“

#3 Kettlebell Clean

Der Clean (Ballistic) läuft unter dem Bewegungsmuster „Unterkörper Zug“

#4 Kettlebell Press

Der Press (Grind) läuft unter dem Bewegungsmuster „Oberkörper Druck“

#5 Kettlebell Squat

Der Squat (Grind) läuft unter dem Bewegungsmuster „Unterkörper Druck“

#6 Kettlebell Snatch

Der Snatch (Ballistic) läuft unter dem Bewegungsmuster „Unterkörper Zug“

Die zwei wertvollsten Übungen, um die Big Six zu ergänzen, sind übrigens das vorgebeugte Rudern und der Suitcase Carry.

Für eine komplette Übersicht über die besten Bewegungen mit der Kugelhantel, inklusive Unterteilung in Anfänger, Fortgeschritten und Profi, lies dir den folgenden Artikel durch.

Die 18 besten Kettlebell Übungen für dein Ganzkörpertraining

Die Zusammenstellung eines Kettlebell Ganzkörperworkouts

Kommen wir zum eingemachten. 

Wie kannst du einige oder alle der genannten Übungen in ein knackiges Kettlebell Ganzkörperworkout verwandeln?

Du hast zahlreiche Workout Formate, um jede Menge Abwechslung ins Spiel zu bringen. 

Ich gebe dir an dieser Stelle einfach einmal ein paar Ideen, wie das ganze je nach Ziel aussehen kann.

Die folgenden Ganzkörperworkouts sind Komplexe.

Warum?

Weil diese Formate die größte Wirkung in den kürzesten Einheiten ermöglichen.

Falls du gerade das erste Mal von Kettlebell Komplexen hörst, lies dir kurz diesen Artikel durch.

Ganzkörperworkout #1: Eine Kettlebell – 2/3/5 – 15 Minuten

A1: Swing einarmig x2/2
A2: Clean & Press x3/3
A3: Front Squat x5/5

So viele perfekte Runden wie möglich in 15 Minuten.

Ganzkörperworkout #2: Zwei Kettlebells – Traveling 2’s – 15 Minuten

A1: Clean x2,1,1,1
A2: Press x1,2,1,1
A3: Squat x1,1,2,1
A4: Snatch x1,1,1,2

So viele perfekte Runden wie möglich in 15 Minuten.

Ganzkörperworkout #3: Eine Kettlebell – Baby Deep Six – 15 Minuten

A1: Swing x2
A2: Snatch x2
A3: Clean & Press x2
A4: Squat x2 
A5: Press + Turkish Get „Down“
Handwechsel

So viele perfekte Runden wie möglich in 15 Minuten.

Ganzkörperworkout #4: Zwei Kettlebells – Armor Building Complex – 15 Minuten

A1: Clean x2
A2: Press x1
A3: Front Squat x3

15 Runden. Jede Runde startet auf die erste Sekunde der Minute (Rest der Minute ist Pause).

Ganzkörperworkout #5: Zwei Kettlebells – The TGU/Snatch – 15 Minuten

A1: Turkish Get Up bis in den Stand + Snatch x5 – TGU wieder zurück

So viele perfekte Runden wie möglich in 15 Minuten. Starte auf deiner „schwächeren Seite“.

Anpassung der Ganzkörperworkouts an deine individuellen Bedürfnisse und Ziele

Es gibt viele Möglichkeiten, die Workouts umzugestalten.

Da die Beispiel-Workouts schon sehr fortgeschritten sind, habe ich hier ein paar Wege, wie du sie leichter machen kannst:

#1 Mach Zirkeltraining statt Komplexen: Statt alle Wiederholungen am Stück auszuführen, ohne das Gewicht abzusetzen, kannst du auch nach jeder einzelnen Übung kurz absetzen. 

#2 Reduziere die Trainingszeit, Wiederholungen und/oder das Gewicht: Die Intensität (Gewicht) oder das Volumen (Gesamtwiederholungen) zu verringern, ist der schnellste Weg, das Training zu erleichtern.

#3 Ersetze Übungen durch leichtere Varianten oder lass sie komplett weg: Der Snatch zum Beispiel ist eine der schwereren Bewegungen und kann durch den einarmigen Swing ersetzt werden, weil der Snatch auf dem Swing basiert.

Wie du dich langfristig steigern solltest

Durch die hohen Trainingseffekte mit der Kugelhantel wirst du feststellen, dass du dich mit der Zeit automatisch steigerst. 

Es gibt trotzdem ein paar Dinge, die du im Hinterkopf behalten solltest.

Trainingsplateaus:

Beim Training kann es zu Plateaus kommen, bei denen du das Gefühl hast, dass du keine Fortschritte mehr machst.

Um diese Plateaus zu überwinden und dich langfristig zu steigern, gibt es verschiedene Ansätze:

1. Variiere das Gewicht: Steigere das Gewicht deiner Kettlebell schrittweise, um die Intensität zu erhöhen. Indem du dich an ansteigend schwerere Gewichte anpasst, förderst du den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung.
2. Verändere die Übungen: Füge deinem Trainingsprogramm regelmäßig neue Bewegungen hinzu oder variiere bestehende. Dies gibt deinem Körper neue Reize, auf die er sich anpassen muss und sorgt für kontinuierliche Fortschritte.
3. Manipuliere das Trainingsvolumen und die Intensität: Du kannst das Volumen und die Intensität deines Trainings anpassen, um neue Reize zu setzen. Das Volumen bezieht sich auf die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, während die Intensität den Schwierigkeitsgrad der Übungen beschreibt.
4. Fokussiere dich auf Technik und Form: Manchmal können Fortschritte stagnieren, weil sich Ausführungsfehler eingeschlichen haben. Arbeite mit einem qualifizierten Trainer zusammen, um dir deine Technik abnehmen zu lassen und zu verbessern. Durch eine bessere Form kannst du die Muskeln effizienter ansteuern, Reibungsverluste minimieren und so die Leistung steigern.

Überlastungen und Verletzungen: 

Um Verletzungen beim Ganzkörperworkout zu vermeiden und eine langfristige Steigerung zu gewährleisten, ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und die folgenden Punkte zu beachten:

1. Progressive Überlastung: Steigere die Intensität und das Volumen der Ganzkörperworkouts schrittweise. Eine zu schnelle oder zu große Steigerung kann zu Überlastungen führen. Gib deinem Körper Zeit, sich an neue Belastungen anzupassen.
2. Ausreichende Erholung: Plane regelmäßige Ruhe- und Erholungstage ein, um deinem Körper Zeit zur Regeneration zu geben. In der Regel reichen drei Trainingstage in der Woche für gute Fortschritte. Wenn du die Intensität und das Volumen im Auge behältst, kannst du bei optimaler Regeneration sogar täglich mit Kettlebells trainieren. Schlaf und eine gesunde Ernährung, um die Regeneration zu unterstützen, sind dabei jedoch entscheidend.
3. Warm Up: Führe vor dem Ganzkörperworkout ein ganzheitliches Aufwärmprogramm durch, um die Muskeln zu aktivieren und die Gelenke zu mobilisieren. Nach dem Training solltest du deinem Körper noch eine Weile aktiv in Bewegung halten und sofortiges Sitzen vermeiden.
4. Höre auf deinen Körper: Achte auf Warnsignale wie Schmerzen, Erschöpfung oder Unwohlsein während des Trainings. Wenn du Schmerzen oder ungewöhnliche Beschwerden verspürst, solltest du sofort eine Pause einlegen oder das Training beenden. Dein Körper ist schlauer als du. Ignoriere keine Warnsignale und überschreite nicht deine Grenzen, um Verletzungen zu vermeiden.

Hältst du dich an diese acht Punkte, wirst du dich stetig steigern und musst keine sinnlosen Trainingspausen einlegen.

Häufige Fragen und weiterführende Informationen zum Ganzkörperworkout

Wann ist ein Ganzkörper Workout sinnvoll?

Ein Ganzkörperworkout ist sinnvoll, wenn du nur wenig Zeit investieren kannst oder möchtest, aber trotzdem hohe Trainingsreize setzen willst, auf die sich der Körper anpassen muss.

Sobald du neben überdurchschnittlicher Kraft und Beweglichkeit sehr spezifische Trainingsziele verfolgst (dreifaches Körpergewicht heben oder ein aktiver Bodybuilding Wettkampf) dann braucht es andere Trainingssysteme.

Welche Übungen fürs Ganzkörpertraining?

Nutze immer Übungen fürs Ganzkörpertraining, die viele Gelenke und Muskelgruppen auf einmal einbeziehen und fordern.

Die bekanntesten Übungen basieren auf oder sind Kreuzheben, Kniebeuge, Überkopfdrücken, Klimmzüge oder Rudervarianten, Turkish Get Up und Tragevarianten.

Wie viele Kalorien verbrennt man bei einem Ganzkörper Workout?

Im Durchschnitt verbrennst du bei einem Ganzkörper Workout 200-400 kcal.

Der Vorteil bei einem Kettlebell Ganzkörperworkout ist die Kombination aus langsam ausgeführten Kraftübungen und explosiv ausgeführten Bewegungen. Der Snatch ist bekannt dafür, den Kalorienverbrauch deutlich zu steigern.

Hier ist eine Leseempfehlung für dich, mit den besten Kettlebell Workout Formaten für dein Ganzkörpertraining.

Kettlebell Workout: 6 knackige Formate und die besten Übungen

Fazit

An dieser Stelle kennst du die besten Übungen für dein Ganzkörperworkout und weißt, wie du sie in knackigen Komplexen zusammenstellen kannst.

Und du kennst die Tipps und Tricks, um die Workouts an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen.

Los geht’s.

Starte deine knackigen Kettlebell Einheiten für Zuhause und profitiere von wirkungsvollen Ganzkörperworkouts.

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