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Schneller, stärker, weiter: Kettlebell Übungen für Läufer

Kettlebell Übungen für Läufer

Als Läufer hast du wahrscheinlich schon viele Trainingsmethoden ausprobiert, um deine Laufleistung zu steigern. 

Wirkungsvolle Kettlebell Übungen für Läufer werden dabei oft übersehen.

Vielleicht ist es bei dir das Gleiche?

Dann solltest du dir das Training mit der Kettlebell einmal genauer ansehen.

Denn die Übungen mit der Kettlebell haben viele Vorteile für Läufer. 

Du verbesserst die Kraft und Ausdauer in der Hüft- und Beinmuskulatur, was zu besseren Laufzeiten führt. 

Darüber hinaus stärkst du gezielt die rumpfstabilisierende Muskulatur, was positive Auswirkung auf deine Koordination, Stabilität und das Gleichgewicht beim Laufen hat.

Du verlierst mit jedem Schritt weniger Energie und kannst so länger und effektiver laufen.

Lies weiter und ich verrate dir, welche Kettlebell Übungen am besten für Läufer geeignet sind und wie du sie in einem kurzen und knackigen Kettlebell Workout zusammenstellst, ohne deine Regeneration fürs spezifische Lauftraining zu beeinträchtigen.

Grundlagen des Kettlebell Training für Läufer

Kettlebell Training verbessert deine athletische Leistungsfähigkeit und schützt vor Verletzungen.

Vorteile des Kettlebell Trainings

Hier sind einige der wichtigsten Vorteile für Läufer:

  • Verbesserte Kraft: Kettlebell Training hilft dir, deine Kraft zu verbessern, insbesondere in den Beinen, dem Rumpf und den Armen. Das hilft dir, schneller zu laufen und längere Strecken zu bewältigen.
  • Verbesserte Stabilität: Kettlebell Übungen erfordern eine hohe Stabilität, durch den besonderen Masseschwerpunkt der Kugel außerhalb der Hand, insbesondere im Rumpf. Durch die Verbesserung deiner Stabilität beugst du Verletzungen vor und deine Lauftechnik verbessert sich.
  • Ganzkörpertraining: Kettlebell Übungen trainieren immer den gesamten Körper. Dadurch kannst du deine Kraft und Ausdauer verbessern und deine allgemeine Leistungsfähigkeit steigern und das Ganze mit zeitsparenden und wirkungsvollen Kettlebell Workouts.

Auswahl der richtigen Kettlebell

Kettlebell Übungen für Läufer

Die Auswahl der richtigen Kettlebell ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und deine Leistungsfähigkeit gezielt zu verbessern.

Hier sind einige Richtwerte, um die richtige Kettlebell auszuwählen:

  • Falls du im Alltag viel sitzt, sicht- und spürbare körperliche Einschränkungen hast und noch gar keine Trainingserfahrung mit freien Gewichten, dann können 12 kg für die langsam ausgeführten Übungen (Grinds) und 16 kg bei den explosiv ausgeführten Übungen (Ballistics) schon zu schwer sein. Dann könnte 8 kg und 12 kg eher passen.
  • Der durchschnittliche Alltagsathlet startet mit 12 kg bei den Grinds und 16-20 kg bei den Ballistics.
  • Und dann gibt es noch die Ausreißer, mit Trainingsvorerfahrung, die mit 16 kg bei den Grinds einsteigen und 24 kg bei den Ballistics.

Das wichtigste bei der richtigen Auswahl der Kettlebell ist die Qualität.

Dann ist es auch kein Problem, wenn du aus einer Kettlebell Größe herauswächst, weil du sie leicht wieder verkaufen kannst.

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Die besten Kettlebell Übungen für Läufer – Fokus Unterkörper

Der schnellste Weg, deine Zeiten beim Laufen zu verbessern und einen widerstandsfähigen Körper zu entwickeln, ist das Training von Grundübungen.

Übungen, die viele Gelenke und Muskeln auf einmal fordern.

Ein weiterer Vorteil der hier genannten Übungen ist, dass sie perfekt für Einsteiger ins Kettlebell Training sind.

Falls du bisher keine Berührungspunkte mit der Kettlebell hattest, bist du mit diesen Übungen perfekt aufgestellt.

Hier sind drei Kettlebell Übungen für Läufer, die den Fokus stark auf den Unterkörper legen:

Kettlebell Kreuzheben

Kettlebell Swing - Kreuzheben

Das Kettlebell Kreuzheben ist eine großartige Übung, um deine Beinmuskulatur zu stärken und die Kraft in den Hüftstreckern zu steigern.

Darüber hinaus lernst du deinen Körper komplett zu strecken, was einen großen Übertrag auf deine Lauftechnik haben wird.

Hier ist die Ausführung vom Kettlebell Kreuzheben: 

  1. Stelle dich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander über die Kettlebell, sodass sie zwischen den Füßen steht. Die Zehen können leicht nach außen zeigen. Beuge in der Hüfte und halte den Rücken gerade.
  2. Greife die Kettlebell mit beiden Händen, wobei die Handflächen zu dir zeigen. Atme tief in den Bauch und halte den Griff der Kettlebell mit beiden Händen.
  3. Halte den Rücken gerade, ziehe die Schultern nach hinten und unten und spanne deine Bauchmuskeln an. Strecke den Körper (Hüfte und Beine), während du die Kettlebell mit gestreckten Armen festhältst. Komme in den kompletten Stand. Halte die Kettlebell während des gesamten Bewegungsablaufs nah am Körper.
  4. Senke die Kettlebell über eine erneute Hüftbeugung kontrolliert ab, bis sie kurz den Boden berührt. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Halte dabei den Blick tendenziell eher nach vorne gerichtet.
  5. Drücke dich erneut mit den Fersen in den Boden, während du den kompletten Körper streckst. Achte darauf, dass du deine Gesäßmuskeln aktivierst. Halte den Rücken gerade, während du zur Ausgangsposition zurückkehrst und wiederhole das Ganze für den festgelegten Wiederholungsbereich.

Kettlebell Swing

Kettlebell Swing Ausführung

Der Kettlebell Swing ist mit Abstand die beste Kettlebell Übung für Läufer. 

Es ist der nächste logische Schritt vom Kreuzheben und du lernst, wie du deinen Körper explosiv streckst.

Eine explosive Hüftstreckung hat eine entscheidende Bedeutung beim Laufen.

Hier ist die Ausführung vom Kettlebell Swing: 

  1. Beginne mit einer Kettlebell auf dem Boden etwa eine Fußlänge vor dir. Stelle dich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, beuge in der Hüfte und greife die Kettlebell mit beiden Händen am Griff, während du sie leicht ankippst. Deine Knie sind leicht gebeugt und dein Rücken ist gerade. Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um eine stabile Basis zu schaffen (du spürst an der Vorspannung in den Beinen und Rücken, ob du die Startposition richtig eingenommen hast).
  2. Starte den Swing, indem du die Kettlebell aktiv nach hinten durch die Beine ziehst, bis die Mitte der Unterarme die Oberschenkel berühren, während du die Startposition beibehältst.
  3. Verwende deine Hüftstrecker und Beinmuskulatur, um die Kettlebell nach vorne zu beschleunigen, indem du deinen Körper explosiv streckst. Stell dir vor, du schiebst deine Hüften schnell nach vorne und spannst dabei deine Gesäßmuskeln an. Die Kraft kommt dabei aus der Hüfte und nicht aus den Armen.
  4. Halte während der gesamten Bewegung eine gerade Körperhaltung aufrecht. Dein Rücken bleibt gerade und deine Schultern sind nach unten und hinten gezogen. Vermeide ein Runden oder Überstrecken des Rückens. Dein Blick ist leicht nach vorne gerichtet und nicht nach unten.
  5. Achte darauf, dass du den Back Swing (Rückwärtsbewegung) kontrolliert ausführst und die Kettlebell sicher „einfängst“. Die Kettlebell sollte durch die Power aus der Hüfte bis etwa Brusthöhe steigen, aber nicht höher. Vermeide es, die Kettlebell mit den Armen hochzuziehen oder zu stark mit den Schultern zu arbeiten (beides häufige Anfängerfehler).

Kettlebell Squat

Goblet Squat mit Kettlebell

Die Kniebeuge mit Kettlebell trainiert auch wieder die Beine und Hüfte jedoch zu anderen Anteilen. 

Während du beim Kreuzheben und Swing eher die komplette Rückseite des Körpers trainierst, verlagert die Kettlebell Squat den Schwerpunkt eher auf die Vorderseite der Beine und die rumpfstabilisierende Muskulatur (weil du den Oberkörper aufrecht halten musst).

Hier ist die Ausführung der Kettlebell Squat:

  1. Stehe mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und halte die Kettlebell mit beiden Händen vor deiner Brust (oder je nach Ausführung in der Rack Position). Die Kettlebell sollte eng an deinem Körper liegen. Halte deinen Oberkörper gerade und schaue nach vorne.
  2. Beuge gleichzeitig langsam und kontrolliert in der Hüfte und den Knien. Achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung zeigen wie deine Zehen und nicht zu stark nach innen oder außen abweichen. Gehe so tief wie möglich in die Hocke, während du eine gute Form und Körperhaltung beibehältst.
  3. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt. Vermeide ein Runden oder Überstrecken des Rückens. Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um eine stabile und aufrechte Position zu gewährleisten.
  4. Drücke dich aus der Hocke heraus nach oben, indem du deine Beine streckst. Stelle sicher, dass du deine Gesäßmuskeln aktivierst, um die Bewegung zu unterstützen.
  5. Atme beim Absenken in die Kniebeuge ein und beim Hochdrücken aus. Eine bewusste Atmung hilft dir dabei, Spannung zu erzeugen und die Stabilität während der Übung, vor allem im Lendenwirbelbereich aufrechtzuerhalten. Wiederhole das Ganze für den festgelegten Wiederholungsbereich.

Die besten Kettlebell Übungen für Läufer – Fokus Oberkörper

Kettlebell Training ist immer Ganzkörpertraining. 

Jede einzelne Kettlebell Übung adressiert alle Muskeln im Körper, aber jede Übung legt den Schwerpunkt auf einen bestimmten Bereich.

Hier sind drei Kettlebell Übungen für Läufer, die den Fokus eher auf den Oberkörper legen:

Turkish Get Up

Kettlebell Turkish Get Up

Der Kettlebell Turkish Get Up ist die beste Ganzkörperübung, die du im Training ausführen kannst, weil du den Oberkörper rotierst, während du die Kraft aus dem gegenüberliegenden Standbein über die Hüfte erzeugst.

Du verbesserst so nicht nur dein Laufmuster, sondern optimierst in Rekordzeit die Beweglichkeit und Stabilität im gesamten Körper und das Zusammenspiel (die Koordination) von Oberkörper- und Unterkörper.

Du hast weniger Energieverbrauch, weil dein Körper viel stabiler ist und Muskulatur besser ansteuern kann, was in schnelleren und längeren Läufen resultiert.

Hier ist die Ausführung vom Turkish Get Up:

  1. Lege dich auf die rechte Körperseite auf den Boden, greife die Kettlebell neben dir mit der rechten Hand und drehe dich in Rückenlage. Strecke den rechten Arm. Das rechte Bein ist angewinkelt und der Fuß steht fest auf dem Boden, während der linke Arm und das linke Bein zirka 45 Grad neben dem Körper liegen.
  2. Rolle dich über das Standbein und dir Kraft aus der Hüfte über die linke Seite auf den linken Ellbogen. Der rechte Fuß bleibt dabei fest auf dem Boden.
  3. Strecke den linken Arm, bis du in einer Aufsitzposition angekommen bist. Der rechte Arm bleibt senkrecht und ist die ganze Zeit gestreckt, die Kettlebell weiterhin über dem Schultergelenk.
  4. Hebe die Hüfte, indem du über das rechte Standbein die Hüfte streckst und das „freie“ linke Bein (Knie) unter der Hüfte platzierst. Richte von hier deinen Oberkörper auf, während du den linken Unterschenkel 45 Grad nach außen rotierst, um den Schritt in den Stand vorzubereiten.
  5. Drücke dich vom rechten Bein ab und führe einen Schritt nach vorn in den etwas schulterbreiten Stand aus. Von hier leitest du die Rückwärtsbewegung ein, indem du alle Schritte auf dem Weg nach unten spiegelst, bis du zurück in der Seitlage angekommen bist. Wiederhole das Ganze dann auf der linken Seite.​​​​​​​  

Floor Press mit Glute Bridge

Kettlebell Floor Press

Der Floor Press legt den Fokus auf die Kräftigung der Oberkörper Vorderseite. 

Die Varianten mit der Glute Bridge ermöglicht es dir, gleich zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen. 

Du hast eine Aktivierung und Kräftigung in den Hüftstreckern, während du Kraft nach vorne erzeugst.

Hier ist die Ausführung vom Floor Press mit Glute Bridge:

  1. Lege dich flach auf den Boden und beginne die Übung, wie beim Turkish Get Up. Sobald du die Kettlebell in Rückenlage seitlich am Bauch ruhend hältst, führst du eine Hüftbrücke aus, indem du die Hüfte über die aufgestellten Beine streckst (und die ganze Zeit gestreckt hältst).
  2. Halte die Kettlebells auf Bauchhöhe, wobei der Oberarm den Rippenbogen und Boden berührt. Der Unterarm steht senkrecht zum Boden.
  3. Drücke die Kettlebell kontrolliert nach oben, bis dein Arme vollständig gestreckt ist. Achte darauf, dass du die Spannung in den Schultern und der Brustmuskulatur aufrechterhältst und dein Handgelenk neutral (gerade ist).
  4. Obere Position: Halte die Kettlebells für einen kurzen Moment in der gestreckten Position über deiner Brust, bevor du die Kettlebell langsam und kontrolliert zurück zur Ausgangsposition führst, indem du die Ellenbogen wieder zum Boden bringst. Achte darauf, dass dein Oberarm in der untersten Position den Boden berührt und der Unterarm senkrecht bleibt.
  5. Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch und wechsle auf die andere Seite. Du kannst den Floor Press auch mit zwei Kettlebells ausführen, was die Übung noch effektiver macht, jedoch zwei gleich große Kettlebells voraussetzt.

Vorgebeugtes Kettlebell Rudern

Kettlebell Rudern

Das vorgebeugte Kettlebell Rudern ist die Gegenbewegung vom Floor Press.

Beim Rudern trainierst du die Rückseite vom Oberkörper, was es dir ermöglicht die Oberkörpermuskulatur ausbalanciert zu trainieren. 

Die Kombination aus Floor Press und vorgebeugten Rudern im Kettlebell Workout hat einen hohen Übertrag ins Laufen, weil es dir den starken und ausdauernden Einsatz deiner Arme ermöglicht.

Hier ist die Ausführung vom vorgebeugten Kettlebell Rudern:

  1. Stelle dich mit einem leichten Kniewinkel im Ausfallschritt hin und halte eine Kettlebell in der rechten Hand. Stütze deinen linken Arm auf den linken Oberschenkel, während dein Oberkörper leicht nach vorne gebeugt ist. Die Kettlebell sollte sich bei gestreckten rechten Arm auf Höhe deines linken Schienbeines befinden.
  2. Spanne deinen Rumpf an und halte deinen Rücken gerade. Vermeide ein Durchhängen im oberen Rückenbereich. Atme ein und ziehe die Kettlebell in einem kontrollierten Bewegungsablauf zu deinem Bauch. Dabei bleibt der Ellenbogen nah am Körper. Führe die Bewegung durch eine Kontraktion deiner Rückenmuskulatur aus und stelle dir dafür vor, wie du mit dem rechten Ellenbogen etwas nach hinten schieben möchtest.
  3. Halte die Kettlebell für einen kurzen Moment in der Endposition, in der sie nahe am Bauch ist. Achte darauf, dass deine Schultern nach unten und hinten gezogen sind.
  4. Atme aus und senke die Kettlebell langsam und kontrolliert zurück zur Ausgangsposition. Dein Arm sollte wieder gerade nach unten hängen.
  5. Wiederholungen: Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch und wechsle dann auf die andere Seite.

Es gibt noch mehr effektive Kettlebell Übungen, von denen du als Läufer profitierst.

Aber mit den gerade genannten bist du perfekt aufgestellt, um über das Training mit der Kettlebell gezielt deine Laufleistung zu verbessern.

Sobald du diese fest in deine Trainingsroutine eingebaut hast und sicher ausführen kannst, hast du die Möglichkeit auch einmal nach den fortgeschrittenen Übungen im Kettlebell Training zu schauen.

Trainingsplan für Läufer und Häufigkeit der Workouts

Du hast die besten Kettlebell Übungen für Läufer.

Schauen wir uns als Nächstes an, wie du diese in einem wirkungsvollen Kettlebell Workout zusammenstellen kannst.

Dafür ist es wichtig, die fundamentalen Bewegungsmuster im Training zu kennen.

Die besten Kettlebell Übungen für Läufer, inklusive Bewegungsmuster:

  1. Rollen – Turkish Get Up
  2. Unterkörper Zug – Kettlebell Kreuzheben (Grind), Kettlebell Swing (Ballistic)
  3. Oberkörper Druck – Floor Press
  4. Unterkörper Druck – Kettlebell Squat
  5. Oberkörper Zug – Vorgebeugtes Rudern
  6. Tragen – Tragevarianten mit der Kettlebell

Der Trick ist, in gegenüberliegenden Bewegungsmustern zu trainieren.

Denn das spart Zeit und du erhöst zusätzlich die Wirkung vom Kettlebell Training.

Die Zusammenstellung der oben genannten Bewegungsmuster ist übrigens kein Zufall. 

Sie wechseln sich genauso ab, wie du sie im Training einbauen solltest.

Denke daran, dass Kettlebell Training, mit den Kettlebell Übungen für Läufer eine hervorragende Ergänzung zu deinem Lauftraining ist, aber es sollte nicht dein Hauptfokus sein.

Stelle sicher, dass du genügend Zeit für deine spezifischen Lauftrainingseinheiten hast und passe gegebenenfalls deinen Trainingsplan entsprechend an.

Mit der Tatsache im Hinterkopf ist hier ein Trainingsplan mit zwei Kettlebell Workouts die Woche, die du entspannt in deinen Trainingsalltag integrieren kannst.

Zwei einfache Kettlebell Zirkeltraining Workouts, mit denen du deine Laufleistung parallel zum Lauftraining schnell steigern wirst. 

Kettlebell Trainingsplan für Läufer

Tag 1: So viele perfekte Runden wie möglich, in 15 Minuten

A1: Kettlebell Turkish Get Up x 1/1 + jeweils 10 Schritte mit der Kettlebell oben in der Lockoutposition
A2: Kettlebell Kreuzheben x 10
A3: Kettlebell Floor Press x 5/5
A4: Kettlebell Swing x 10

Nimm dir zwischen den Übungen und nach jeder Runde so viel Pause, wie du benötigst, um wieder sicher und konzentriert die nächste Übung oder Runde zu starten.

Tag 2: So viele perfekte Runden wie möglich, in 15 Minuten

B1: Kettlebell Turkish Get Up bis Ellenbogen x3/3
B2: Kettlebell Squat x 10
B3: Kettlebell Rudern x 5/5
B4: Kettlebell Swing x 10

Mit diesem Trainingsplan deckst du alle fundamentalen Bewegungsmuster ab und trainierst ausbalanciert deinen gesamten Körper.

Falls du mehr als 30 Minuten für dein wöchentliches Krafttraining aufbringen kannst oder möchtest, hast du auch die Möglichkeit dreimal die Woche zu trainieren.

Tag 1 und Tag 2 wechseln sich immer ab. 

Bei drei Trainingstagen die Woche würde das Ganze zum Beispiel folgendermaßen aussehen: 

  • Montag = Tag 1
  • Mittwoch = Tag 2
  • Freitag = Tag 1
  • Montag = Tag 2
  • … und so weiter.

Achte darauf, dich mit der Zeit zu steigern und baue Progressionen und regelmäßige Entlastungsphasen ein.

Falls du dir einen perfekten Plan wünschst, der die hier genannten Übungen beinhaltet und sowohl Steigerungen als auch Entlastungsphasen eingebaut hat, schaue dir unbedingt einmal das 8 Wochen Swing Fundament an.

Dieses Kettlebell Swing Programm ist perfekt für Läufer:

Kettlebell Swing Programm - Kettlebell Swing Fundament

Aufwärmen vor dem Kettlebell Workout

Bevor du mit dem Kettlebell Workout beginnst, ist es wichtig, dass du alle Gelenke im Körper einmal durchbewegst und die Muskulatur aktivierst.

So reduzierst du Reibungsverluste, weil du Bewegungen besser und über größere Bewegungsumfänge ausführen kannst. 

Außerdem bist du stabiler und dein Training wird effektiver, weil du mehr Gewicht verwenden kannst oder mehr Wiederholungen schaffst.

Effektive Aufwärmübungen

Um alle Gelenke und die beteiligte Muskulatur vorzubereiten, sind einfache Mobility Flow am besten geeignet. 

Dabei führst du eine Sequenz von Mobility Übungen hintereinander aus.

So kann das aussehen: 

Halte die Bewegungsumfänge kleiner, falls du noch nicht über die Beweglichkeit und Stabilität verfügst, um die Bewegungen im vollen Umfang auszuführen.

Du wirst feststellen, dass du dich hier schnell verbesserst, wenn du diese Flows in dein Warm Up einbaust.

Erholung und Regeneration nach dem Training

Je nachdem, wie intensiv du mit den Kettlebell Übungen für Läufer trainierst, ist es wichtig, deinem Körper Zeit zur Erholung zu geben.

Wenn du deinem Körper, neben den Kettlebell Workouts und dem spezifischen Lauftraining nicht genügend Zeit zur Erholung gibst, erhöht sich dein Verletzungsrisiko und deine Leistung kann beeinträchtigt werden.

Die beste Möglichkeit, die Erholung zu fördern, sind regelmäßige Bewegungsflows. Diese Flows entspannen den Körper und fördern die Durchblutung, was dem Körper hilft, die Stoffwechselendprodukte abzutransportieren, die sich übers Training ansammeln. 

Hier ist eine Playlist mit wertvollen 5 Minuten-Flows und wirkungsvollen Korrekturübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und Regeneration:

Vermeidung von Überlastungen beim Kettlebell Training

Kettlebell Übungen für Läufer sind eine großartige Ergänzung, um deine Laufleistung zu verbessern.

Es ist jedoch wichtig, dass du dich beim Training mit der Kettlebell nicht überlastest.

Hier sind ein paar Tipps, um Überlastungen beim Kettlebell Training zu vermeiden:

Wähle die richtige Kettlebell Größe

Wähle die Kettlebell Größe, die für dich angemessen ist, um Verletzungen zu vermeiden.

Es ist in Ordnung anfangs eher etwas defensiver bei der Gewichtsauswahl vorzugehen, als sich zu übernehmen und eine zu große Kettlebell zu wählen. 

Im Zweifel halte dich an die oben genannten Richtwerte und starte damit.

Führe die Übungen korrekt aus

Es ist wichtig, die richtige Technik bei den Kettlebell Übungen für Läufer zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden.

Wenn du die Übungen falsch ausführst, kann es zu einseitigen Überlastungen in den Gelenken und der Muskulatur kommen, die über die Zeit zu Verletzungen führen können.

Achte darauf, die Übungen von Anfang an richtig zu lernen und zu üben, bevor du mit den eigentlichen Kettlebell Workouts beginnst.

Suche dir im Zweifel einen Trainer, der dir die richtige Technik beibringt.

Vermeide Übertraining

Gib deinem Körper genug Zeit, sich zu erholen, um Verletzungen zu vermeiden.

Übertraining kann zu Erschöpfung und Verletzungen führen.

Plane deine Kettlebell Trainingseinheiten so, dass dein Körper neben dem sportspezifischen Lauftraining Zeit hat zu regenerieren.

Das wird besonders wichtig, wenn du neben dem Lauf- und Krafttraining auch noch einen stressigen Alltag hast, der viel von dir fordert.

Häufig gestellte Fragen

Wie kann ich Kettlebell Übungen in mein Lauftraining integrieren?

Integriere die Kettlebell Übungen für Läufer in gezielten Kettlebell Workouts an den Tagen, an denen du kein Lauftraining ausführst. Zwei Trainingstage sind dafür zu Beginn absolut ausreichend.

Welche Kettlebell Übungen sind am besten für Läufer geeignet?

Die besten Kettlebell Übungen für Läufer sind Turkish Get Up, Kettlebell Kreuzheben, Kettlebell Swing, Floor Press, Kettlebell Squat, vorgebeugtes Rudern und Tragevarianten mit der Kettlebell.

Wie kann ich mit Kettlebell Training Verletzungen beim Laufen vorbeugen?

Du beugst mit dem Kettlebell Training Verletzungen beim Laufen vor, indem du die Beweglichkeit und Stabilität in deinen Gelenken verbesserst, während du gezielt die Kraft und Koordination in der Hüfte, Rumpf und den Beinen steigerst.

Welche Muskelgruppen werden durch Kettlebell Übungen für Läufer gestärkt?

Kettlebell Übungen stärken gezielt die Bein-, Hüft- und Rumpfmuskulatur, die für das Laufen wichtig sind. Die Übungen kräftigen auch die Kernmuskulatur und die Schultermuskulatur, was zu einer besseren Haltung und Balance beim Laufen führt.

Wie oft sollte ich Kettlebell Übungen in mein Lauftraining einbauen?

Du solltest die Kettlebell Übungen für Läufer parallel zum Lauftraining mindestens zweimal die Woche in gezielten Kettlebell Workouts einbauen. Da du mit den Kettlebell Übungen für Läufer eine hohe Wirkung erzielst, wirst du mit zwei Kettlebell Einheiten die Woche bereits einen guten Übertrag auf deine Laufleistung erzielen.

Welche anderen Übungen kann ich ergänzend zum Kettlebell Training für Läufer machen?

Ergänzend zum Kettlebell Training kannst du auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Liegestütze, Dips, Klimmzüge und Ausfallschritt Varianten ausführen. Dies bietet sich besonders an, wenn du einmal keinen Zugang zu Kettlebells hast.

Fazit

Kettlebell Übungen für Läufer sind eine großartige Ergänzung zu deinem Lauftraining.

Sie bieten dir viele Vorteile, wie die Verbesserung der Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit, was einen direkten Übertrag in deine Laufleistung haben wird.

Wenn du dich dazu entscheidest, mit dem Kettlebell Training zu beginnen, ist es wichtig, die richtige Technik zu erlernen.

Ein hochwertiger Videokurs oder qualifizierter Trainer hilft dir dabei, die richtige Technik zu erlernen und stellt sicher, dass du das Beste aus deinem Training herausholst.

Falls du deine Laufleistung seit längerer Zeit nicht steigern konntest oder mit den Fortschritten unzufrieden bist, dann sind die Kettlebell Übungen für Läufer die beste Möglichkeit deinem Körper neue Reize zu geben, mit denen du schneller, stärker und weiter laufen wirst.


8 Wochen Programm - Kettlebell Swing Fundament
Sebastian Müller

Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. Als ausgebildeter RKC / SFG I, RKC II und RKC Team Leader betreute er in den vergangenen Jahren über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Mit seinen hochwertigen Texten erreichte er bis heute über zwei Millionen Leser. Auf kettlebellbigsix.com teilt er sein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell. Du findest ihn unter anderem auch auf XLinkedIn​​​​​​​ & YouTube​​​​​​​.