Die meisten Männer lieben Brusttraining. Ich bin keine Ausnahme.
Aber wie funktioniert effektives Brusttraining Zuhause?
Brusttraining Zuhause funktioniert am besten über den Floor Press mit der Kettlebell.
Der Kettlebell Floor Press ist wie Bankdrücken, aber ohne Bank.
Dadurch kannst du die Übung überall ausführen und benötigst keine Zusatzgeräte.
In diesem Artikel verrate ich dir, welche Muskeln du trainierst, worauf du bei der Ausführung achten musst und welche Varianten du noch kennen solltest.
Inhaltsverzeichnis
Brusttraining Zuhause mit dem Kettlebell Floor Press
Warum die Kettlebell?
Bei der Kugelhantel ist der Masseschwerpunkt außerhalb der Hand und das setzt einen besseren Reiz auf deine rumpf- und schulterstabilisierende Muskulatur. Die Stabilisation deiner Gelenke verbessert sich. Dadurch wird jede Wiederholung effektiver.
Du setzt mit dem Kettlebell Floor Press einfach bessere Trainingsreize.
Die Ausführung vom Kettlebell Floor-Press:
- Du drehst dich aus der Rückenlage nach rechts und greifst die Kugelhantel mit deiner rechten Hand. Die linke Hand greift zusätzlich als Unterstützung.
- Mit der Kugelhantel gehst du zurück in die Rückenlage. Das Gewicht ruht dabei auf Bauchhöhe am senkrechten Unterarm.
- Strecke die Hüfte und achte dabei auf eine gleichbleibende Bauchspannung.
- Als Nächstes streckst du den rechten Arm und drückst die Kugelhantel nach oben, für die angesetzten Wiederholungen.
- Setze die Kugelhantel danach sicher ab und wechsle auf die andere Seite.
Floor Press mit einer oder mit zwei Kettlebells?
Zwei Kettlebells sind zweifacher Spaß.
Und du verdoppelst die Intensität. Das spart dir wertvolle Trainingszeit. Statt zwei Sätzen links und rechts hast du einen Arbeitssatz.
Du solltest im Training immer darauf schauen, wie du mehr in weniger Zeit trainieren kannst.
Die wirkungsvollste Floor Press Kettlebell Variante
Kettlebell Training ist immer Ganzkörpertraining.
Um die Kugelhantel sicher und kontrolliert durch den Raum zu bewegen, muss der Körper immer als Einheit arbeiten. Das Einzige, was sich ändert, ist der Schwerpunkt der trainierten Muskulatur. Je mehr Muskulatur du ansteuern kannst (Muscle Irradiation), umso leichter fühlt sich das bewegte Gewicht an, weil du mehr Kraft erzeugst.
Das bringt uns zur wirkungsvollsten Floorpress Variante mit Kettlebells.
Zwei Kettlebells + High Bridge.
Statt flach auf dem Boden zu liegen, streckst du die Hüfte. Dadurch erhöht sich der Bewegungsumfang in den Armen und du trainierst gezielt die Hüftstrecker, während der Druckbewegung.
Das hat einen unfassbar hohen Übertrag in deinen Kettlebell-Press.
Hier ist ein kurzes Video von dieser Floor-Press Kettlebell Variante:
Floor Press Muskulatur und Einsatzmöglichkeiten im Training
Die Übung läuft unter dem Bewegungsmuster „Oberkörper Druck“.
Du trainierst die Vorderseite vom Oberkörper und die Arme, aber vor allem die Brustmuskulatur, Schultermuskulatur und die Armstrecker.
Du weißt bereits, dass die Übung noch effektiver wird, wenn du sie mit Hüftbrücke ausführst und zwei Kettlebells ausführst, weil du dadurch mehr Bewegungsumfang erzielst und eine zusätzliche Kräftigung der Hüftstrecker, inklusive Beine hast.
Der Kettlebell Floor Press ist eine langsam ausgeführte Kräftigungsübung (Grind) und passt ideal zu allen fundamentalen Übungen vom Unterkörper Zug, aber besonders gut zum Kreuzheben oder dem Swing.
Hier sind ein paar Beispiele für dich.
Supersatz – 3 bis 5 Runden von (Dbl. = Double – zwei Kettlebells):
A1: Dbl. Kettlebell Swing x 10
A2: Dbl. Floor-Press x 5
Complex – 3 bis 5 Runden von:
A1: Single Swing x 5
A2: Single Snatch x 5 – Turkish Get Up (runter)
A3: Single Floor-Press x 5 – Turkish Get Up (hoch)
Handwechsel über Wechselswing
Zirkel – 3 bis 5 Runden von:
A1: Kreuzheben x 10
A2: Single Floor-Press x 5/5
A3: Goblet Squat x 10
A4: Vorgebeugtes Rudern x 5/5
A5: Farmers Walk x 30 Meter
Weitere Varianten fürs Brusttraining Zuhause
Ich las das erste Mal vom Floor Press in Power to the People.
Es ist ein Buch von Pavel Tsatsouline, dass jeder Mann lesen sollte. Jeder Mann, der übers Krafttraining die eigene Lebensqualität steigern möchte, ohne stundenlang trainieren zu müssen. Es ist das perfekte Gegenmittel für den ganzen Blödsinn, der in der modernen Fitnessindustrie verzapft wird.
Allein das Kapitel „On Shoes, Gloves and Mirrors“ ist der ultimative Trigger für viele Fitness Influencer.
Langhantel Floor Press
Es ist die Variante aus Power to the People.
Der Langhantel Floor Press kommt im Buch zusammen mit dem Langhantel Kreuzheben und Seit-Press zum Einsatz. Falls du Zugang zu Langhanteln hast, kannst du den Floor Press mit Langhantel deutlich schwerer beladen, als es mit Kettlebells möglich ist. Es ist der einzige limitierende Faktor bei der Kettlebell.
Ab einer gewissen Größe kannst du die Kettlebell nicht mehr aufnehmen oder stabilisieren.
Kurzhantel Floor Press
Ich würde die Kettlebell der Kurzhantel immer vorziehen.
Falls du jedoch keine Kettlebells hast oder dir mehr Gewichte in Form von Kurzhanteln zur Verfügung stehen, dann ist es eine gute Variante, um Übung zu trainieren. Vor allem, wenn du viel Bankdrücken im Trainingsplan hast, ist der Kurzhantel Floor Press eine schulterfreundliche Alternative.
Du profitierst weiterhin vom Brusttraining Zuhause, aber gibst deinen Schultern eine Pause.
Das ist einer der größten Vorteile vom Floor-Press. Unabhängig, mit welchem Gewicht du ihn ausführst. Es ist feinstes Brusttraining und deine Schultern bleiben glücklich.
Fazit:
Du weißt jetzt, welche Muskeln du mit dem Floor Press trainierst, worauf du bei der Ausführung achten musst und welche Varianten du noch kennen solltest.
Damit steht effektiven Brusttraining Zuhause nichts mehr im Weg.
Freu dich schon einmal auf einen netten Übertrag in andere Übungen, primär die Übungen für den Oberkörper und natürlich auf die positiven Effekte im Alltag.
