Viele Männer fragen sich, wie sie zu Hause gezielt ihren Oberkörper trainieren können.
Ohne stundenlange Trainingseinheiten oder mit hunderten von Übungen, für die du ein komplettes Fitnessstudio benötigst.
Sie wünschen sich muskulöse Schultern, Brust und Arme.
Und einen breiten Rücken, der ein schönes V zeichnet.
Einfach einen athletischen Körper, der neben der definierten Optik auch Leistung bringt.
Um den einseitigen Alltag auszugleichen und die täglichen Herausforderungen, die das Leben so vor die Füße wirft, spielerisch zu meistern.
In diesem Artikel bekommst du genau das.
Ich verrate dir die 5 besten Kettlebell Übungen für den Oberkörper, worauf du bei der Ausführung achten musst und wie du sie im Oberkörper Workout zusammenstellen solltest.
Inhaltsverzeichnis
Kettlebell Oberkörper Übungen: Trainiere folgende Muskulatur
Kettlebell Training ist immer Ganzkörpertraining.
Der Oberkörper ist bei jeder Übung beteiligt.
Das ist ein großer Vorteil vom Kettlebell Training, weil es Zeit spart und du nur wenig Übungen für dein Workout benötigst.
Es gibt jedoch Kettlebell Übungen, die den Schwerpunkt auf Bewegungsmuster legen, bei denen die Muskulatur im Oberkörper besonders beteiligt ist.
Auf diese Übungen und Bewegungsmuster solltest du dich fokussieren, weil sie gezielt die Schulter-, Brust-, Rücken- und Armmuskulatur trainieren.
Die besten fundamentalen Bewegungsmuster für den Oberkörper
Hier sind die drei Bereiche oder Bewegungsmuster, mit der jeweils beteiligten Muskulatur.
#1 Oberkörper Druck
Wie der Name verrät, trainierst du hier vor allem die Druckmuskulatur im Oberkörper, wie die Schultern, Brust und Armstrecker.
#2 Oberkörper Zug
Hier ist es ähnlich, nur dass die Zugmuskulatur im Oberkörper im Fokus steht, wie die Muskulatur im oberen und unter Rücken, sowie die Armbeuger.
#2 Tragen
Bei diesem Bewegungsmuster steht die Verbesserung des Zusammenspiels von Ober- und Unterkörper im Fokus, mit speziellem Schwerpunkt auf die Hüftstabilität. Jedoch ist besonders die Muskulatur im Oberkörper beteiligt, wie der Nacken, die komplette Bauchmuskulatur und die Unterarme.
Allein über diese drei Bewegungsmuster, die du mit jeweils ein bis zwei Kettlebell Übungen abdecken kannst (wie du gleich sehen wirst), kannst du bereits viele Häkchen setzen, bei deinem Training für den Oberkörper.
Falls du dich gerade fragst, welche die anderen Bewegungsmuster sind. Es gibt noch Unterkörper Druck- und Zug und das Rollen.
Und falls du es speziell auf den Rücken abgesehen hast, schau im Anschluss auf jeden Fall auch mal diesen Artikel an, mit den besten Kettlebell Übungen für einen starken Rücken.
Welche Kettlebell Übungen trainieren den Oberkörper?
5 Kettlebell Übungen sind alles, was du benötigst, um wirkungsvoll den Oberkörper zu trainieren.
Hier sind die Übungen, mit dem jeweiligen Bewegungsmuster:
- Clean & Press – Unterkörper Zug + Oberkörper Druck (vertikal)
- Vorgebeugtes Rudern + Varianten – Oberkörper Zug (horizontal)
- Turkish Get Up – Rollen (mit besonderer Beteiligung der Schultermuskulatur)
- Floor Press – Oberkörper Druck (horizontal)
- Farmers Walk – Tragen
Wie du siehst, verstecken sich noch zwei weitere Bewegungsmuster in den Übungen. Durch die Ausführung der Kettlebell Übungen nehmen wir diese einfach mit, weil sie keinen zusätzlichen Aufwand bedeuten, aber mit reichlich Vorteilen kommen.
Und als Bonus obendrauf, sind Übung 1, 3 und 5 auch wirkungsvolle Kettlebell Bauch Übungen.
Kettlebell Oberkörper Übung #1: Clean & Press
Der Clean & Press ist das Bankdrücken der Kettlebeller.
Die Frage ist nicht, Was drückst du auf der Bank?, sondern, Was drückst du über Kopf?
Neben dem Eindruck, den du machst, wenn du große Gewichte über Kopf drücken kannst, formt diese Übungskette auch einen muskulösen Oberkörper.
Ausführung vom Clean & Press:
Schritt 1: Du stehst etwa eine Fußlänge hinter der Kettlebell (oder den Kettlebells – falls du den Double Clean und Press ausführst).
Schritt 2: Führe einen Backswing aus (ziehe die Kettlebells nach hinten durch die Beine) und halte deinen Oberkörper die ganze Zeit gerade.
Schritt 3: Strecke explosiv deinen Körper (Gesäß und Beine), wenn deine Unterarme die Oberschenkel beim Backswing berühren und beschleunige die Kettlebells über den Clean in die Rack Position.
Schritt 4: Nimm die Vorspannung vom Clean (großer Vorteil) mit und leite direkt die Pressbewegung ein, sobald die Kettlebell(s) in der Rack Position landen.
Schritt 5: Drücke die Kugeln über Kopf bis die Arme komplett gestreckt sind und die Kettlebell(s) in der Lockout Position sind.
Schritt 6: „Ziehe“ die Kettlebell(s) zurück in die Rack Position, führe erneut einen Backswing aus und wiederhole das Ganze für die vorgesehenen Wiederholungen vom Clean & Press.
Der Kettlebell Clean und Press ist eine fortgeschrittene Übung im Kettlebell Training.
Kettlebell Oberkörper Übung #2: Vorgebeugtes Rudern + Renegade Row
Das vorgebeugte Rudern mit Kettlebell formt breite Rücken.
Die langsame und kontrollierte Ausführung erlaubt dir eine gute Ansteuerung der Muskulatur.
Vor allem der breite Rückenmuskel (Latissimus) bekommt sein Fett weg.
Ausführung vom vorgebeugten Rudern:
Schritt 1: Positioniere dich in einem etwas schulterbreiten Ausfallschritt. Wenn der linke Fuß vorne ist, trainiert die rechte Seite.
Schritt 2: Beuge in der Hüfte (sodass dein Oberkörper horizontal nach vorn kommt) und stütze dich mit dem linken Ellenbogen auf deinen linken Oberschenkel (direkt oberhalb von Knie).
Schritt 3: Greife mit der rechten Hand den Griff der Kettlebell und ziehe sie aktiv zum Bauch (achte darauf, dass dein Oberarm eng am Oberkörper bleibt).
Schritt 4: Wiederhole das Ganze so lange, bis du alle angesetzten Wiederholungen ausgeführt hast und wechsle auf die andere Seite.
Das vorgebeugte Kettlebell Rudern ist eine Einsteiger Übung im Kettlebell Training.
Renegade Row
Die Renegade Row ist eine wertvolle Variante vom vorgebeugten Rudern, bei der du zwei Kettlebells nutzt und intensiv die rumpfstabilisierende Muskulatur mit einbeziehst.
Ausführung der Variante Renegade Row:
Schritt 1: Gehe in die Liegestütz Position auf zwei Kettlebells.
Schritt 2: Ziehe aus der Liegestütz Position abwechselnd die Kettlebells aktiv zum Bauch (achte darauf, dass dein Körper stabil und gerade bleibt, während das Becken in Position bleibt, ohne stark zu rotieren).
Schritt 3: Wiederhole das Ganze so lange, bis du alle angesetzten Wiederholungen ausgeführt hast.
Die Renegade Row ist eine Profi Übung im Kettlebell Training.
Kettlebell Oberkörper Übung #3: Turkish Get Up
Der Kettlebell Turish Get Up ist die ultimative Ganzkörperübung mit der Kettlebell.
Du bewegst dich durch neun (9) Einzelpositionen auf dem Weg nach oben und dann noch einmal auf dem Weg nach unten, was jedes Gelenk und jeden Muskel im Körper mit einbezieht.
Falls du einmal überhaupt keine Idee hast, führe fünf Wiederholungen von Turkish Get Up aus und du bist auf der sicheren Seite.
Ausführung von Turkish Get Up:
Schritt 1: Drehe dich aus der Rückenlage nach rechts und greife die Kettlebell mit deiner rechten Hand.
Schritt 2: Gehe mit Kettlebell zurück in die Rückenlage. Die Kettlebell ruht dabei auf Bauchhöhe am senkrechten Unterarm.
Schritt 3: Strecke den rechten Arm. Die linke Hand unterstützt das Ganze.
Schritt 4: Sobald dein rechter Arm komplett gestreckt ist, legst du den linken Arm und das linke Bein zirka 45 Grad zum Körper.
Schritt 5: Roll dich über eine Seitrollbewegung nach links auf den linken Ellenbogen.
Schritt 6: Strecke den linken Arm und setzt dich auf.
Schritt 7: Hebe du die Hüfte und setze dein linkes Knie unter das linke Hüftgelenk.
Schritt 8: Richte dich im Oberkörper auf und drehe den linken Unterschenkel 45 Grad nach hinten, um das Aufstehen vorzubereiten.
Schirtt 9: Verlasse den Halbkniestand über einen etwas schulterbreiten Schritt nach vorn und komme in den Stand.
Schritt 10: Wiederhole alle Schritte auf dem Weg zurück in die Rückenlage und wechsle die Kettlebell auf die linke Seite.
Der Turkish Get Up ist eine Einsteiger Übung im Kettlebell Training.
Kettlebell Oberkörper Übung #4: Floor Press
Der Floor Press (mit High Bridge) ist die beste Assistenzübung für einen starken Kettlebell Press.
Diese Übung wird von den meisten Männern komplett unterschätzt und ist die beste Kettlebell Übung für den horizontalen Druck.
Während du mit dem Kettlebell Press vor allem die obere Brustmuskulatur trainierst, setzt der Floor Press einen wirkungsvollen Reiz auf die untere Brustmuskulatur (und gibt einen schönen Egoboost, weil die untere Brust anatomisch gesehen größer und stärker ist).
Ausführung vom Floor Press:
Schritt 1: Drehe dich (wie beim Turkish Get Up) aus der Rückenlage nach rechts und greife die Kettlebell mit deiner rechten Hand.
Schritt 2: Gehe mit Kettlebell zurück in die Rückenlage. Die Kettlebell ruht dabei auf Bauchhöhe am senkrechten Unterarm.
Schritt 3: Greife die zweite Kettlebell mit der linken Hand und curle sie in dieselbe Position, wie die Kettlebell in der rechten Hand (achte vor dem ersten Schritt darauf, die Kettlebell für die linke Hand etwas weiter unten vom Körper zu positionieren).
Schritt 4: Stecke die Gesäßmuskulatur und gehe in die Hüftbrücke.
Schritt 5: Presse abwechselnd die Kettlebells vor den Körper und achte darauf, die Arme komplett zu strecken, während du die Brücke, die ganze Zeit über aufrecht hältst.
Schritt 6: Wiederhole das Ganze so lange, bis du alle angesetzten Wiederholungen ausgeführt hast.
Der Kettlebell Floor Press ist eine Einsteiger Übung im Kettlebell Training.
Kettlebell Oberkörper Übung #5: Farmers Walk
Der Farmers Walk ist die beste Übung für Alltagsathleten und die einseitig ausgeführte Variante, der Suitcase Carry, ist eine der wertvollsten Übungen für deinen Trainingsplan.
Kaum eine andere Kettlebell Übung bereitet dich so gut auf Belastungen vor, wie sie dich im Alltag erwarten.
Darüber hinaus fallen die alle anderen Kettlebell Übungen leichter, wenn du den Farmers Walk regelmäßig im Training hast.
Ausführung vom Farmers Walk:
Schritt 1: Stelle dich im etwa schulterbreiten Stand zwischen zwei Kettlebells, sodass die Mitte deiner Füße auf Höhe der Kettlebells sind.
Schritt 2: Beuge in der Hüfte (schiebe den Po nach hinten), während du deinen Oberkörper gerade hältst und gehe nur so weit in die Knie, bis du mit jeder Hand eine Kettlebell am Griff greifen kannst.
Schritt 3: Hebe die Kettlebells, indem du deinen Po, Beine und Bauch anspannst.
Schritt 4: Stehe komplett aufrecht, achte darauf, dass deine Schultern zurückgezogen bleiben, um eine gute Körperhaltung zu erreichen und stelle sicher, dass dein Griff fest ist, während deine Arme gerade nach unten hängen.
Schritt 5: Beginne mit kleinen Schritten vorwärtszugehen, wobei du die Kettlebells in jeder Hand fest greifst. Versuche, deine Schritte gleichmäßig und kontrolliert zu machen (es geht nicht um Geschwindigkeit, sondern Kontrolle und Stabilität).
Schritt 6: Halte beim Gehen die ganze Zeit über eine neutrale Beckenposition und Grundspannung in der Bauchmuskulatur, um eine gute Körperstabilität zu erreichen.
Schritt 7: Gehe für eine bestimmte Strecke oder Zeit, bevor du die Kettlebells wieder zurück auf den Boden stellst.
Schritt 8: Wiederhole die Übung für mehrere Runden oder teile sie auf, bis eine festgelegte Zeit abgelaufen ist.
Der Farmers Walk ist eine Einsteiger Übung im Kettlebell Training.
Falls du die besten Kettlebell Übungen für den Oberkörper in Aktion sehen möchtest, dann ist hier ein Video mit den besten Anfänger, Fortgeschrittenen und Profi Übungen für dich. Dort siehst du auch die Übungen aus diesem Artikel.
Kettlebell Oberkörper Workout
An dieser Stelle haben wir die Zutaten für ein knackiges Kettlebell Oberkörper Workout.
Du hast die Übungen und weißt, auf welche Bereiche und Muskulatur du dich fokussieren musst.
An dieser Stelle hast du zwei Möglichkeiten.
Ein Kettlebell Workout mit allen genannten Übungen.
Oder ein Trainingsplan, mit etwas mehr Struktur und der Möglichkeit die anderen Bewegungsmuster auch noch mit abzudecken.
Starten wir mit der ersten Option.
Kettlebell Oberkörper Workout, mit allen Übungen
Kettlebell Workouts bringen Spaß, ohne den Blick zu sehr auf einen progressiven, längerfristigen Plan zu legen.
Du holst den ganzen Körper einmal ab (oder, wie in unserem Fall, besonders den Oberkörper) und freust dich aufs nächste Workout am Folgetag oder einige Tage danach.
So kann das Ganze aussehen:
Wir nutzen für unser Beispiel das Zirkeltraining, weil es einfach ist und Spaß macht.
Stell einen Timer auf 15 bis 20 Minuten und führe so viele perfekte Runden aus, wie du in dieser Zeit schaffst.
A1: Turkish Get Up x1/1 + Overhead Walk x10/10 Meter
A2: Renegade Row x5/5
A3: Floor Press x5/5
A4: Double Clean & Press x5
A5: Vorgebeugtes Rudern x5/5
A6: Farmers Walk x 50 Meter
Du startest mit dem Turkish Get Up auf deiner schwächeren Seite und gehst bis in den Stand. Dort angekommen, machst du mit der Kettlebell im Lockout einen Spaziergang über 10 Meter.
Sobald du die Strecke zurückgelegt hast, gehst du über den Turkish Get Up wieder zurück in Rückenlage und wiederholst das Ganze auf der anderen Seite.
Nimm dir dann so viel Pause, wie du benötigst, aber halte sie so kurz wie möglich und starte mit der Renegade Row. Immer abwechselnd 5 Wiederholungen auf jeder Seite.
Wieder Pause so lange wie nötig und so kurz wie möglich.
Nimm dir die nächsten Übungen vor und wenn du mit dem Farmers Walk fertig bist, nimm dir eine längere Pause, bevor du mit dem Turkish Get Up die zweite Runde startest.
Falls du das Workout regelmäßig ausführen möchtest, achte darauf, dass du dich über die Zeit immer ein wenig versuchst zu steigern und ab und zu auch mal im Training beugst. Damit das Bewegungsmuster vom Unterkörper Druck nicht zu kurz kommt.
Kettlebell Oberkörper Trainingsplan mit A-B Tag
Kommen wir zur zweiten Möglichkeit.
Hier teilen wir die Übungen in einen A-B Tag auf.
Das Schöne hier ist, dass du eine Progression einbauen kannst und im Anschluss (oder davor) auch das Bewegungsmuster vom Unterkörper Druck mit eingeplant werden kann.
So könnte die Verteilung aussehen:
Tag A: (15 Minuten Kraftblock A und 10 Minuten Kraftblock B)
A1: Clean & Press x5
A2: Vorgebeugtes Rudern x5/5
A3: Farmers Walk x50 Meter
B: Goblet Squat x3,5,10
Tag B: (15 Minuten Kraftblock A und 10 Minuten Kraftblock B)
A1: Turkish Get Up + Overhead Walk
A2: Renegade Row
A3: Floor Press
B: Double Clean and Squat x3
So kannst du dreimal die Woche trainieren und kannst an alle Bewegungsmuster ein Häkchen machen.
Beispiel: Montag A-Tag, Mittwoch B-Tag, Freitag A-Tag, Montag B-Tag und so weiter.
Das Ganze machst du für sechs bis acht Wochen und baust im Idealfall eine schöne Progression mit ein.
Häufig gestellte Fragen zum Kettlebell Oberkörper Workout
Hier sind noch ein paar schnelle Antworten auf die häufigsten Fragen zu den Kettlebell Übungen für den Oberkörper.
Worauf muss ich bei den Kettlebell Übungen besonders achten?
Achte bei den Kettlebell Übungen besonders darauf, dass du die Ausführung richtig verstehst und erst dann schwer belädst, wenn du sie fehlerfrei ausführen kannst.
Warum sind die Kettlebell Oberkörper Übungen so effektiv?
Die Kettlebell Oberkörper Übungen sind so effektiv, weil das Training durch die Beschaffenheit der Kettlebell immer auch besonders die rumpfstabilisierende Muskulatur fordert und stärkt. Du kannst automatisch ein Häkchen an dein Core Training setzen.
Wie lange dauert es bis sich Effekte vom Kettlebell Oberkörper Workout einstellen?
Es dauert in der Regel nur ein bis zwei Wochen bis sich mess- und spürbare Effekte durch das Kettlebell Oberkörper Workout einstellen. Vor allem was den Kraft- und Muskelzuwachs im Oberkörper betrifft.
Wie verändert das Kettlebell Oberkörper Workout den Körper?
Das Kettlebell Oberkörper Workout verändert den Körper in Richtung eines aktiven Kampfsportlers oder antiken griechischen Athleten. Mit dem Kettlebell Training (und der passenden Ernährung) entwickelst du also einen definierten und austrainierten Körper.
Fazit:
An dieser Stelle kennst du die 5 besten Kettlebell Übungen für den Oberkörper.
Du weißt, worauf du bei der Ausführung achten musst und wie du ein wirkungsvolles Oberkörper Workout zusammenstellst.
Jetzt ist es an dir.
Schnapp dir deine Kettlebell und forme einen definierten und austrainierten Körper.
Und wenn du Lust auf mehr Kettlebell Übungen bekommen hast, schaue dir diesen Artikel zu den 18 besten Kettlebell Übungen an. Dort bekommst du auch ein Kettlebell Übungen PDF zum Herunterladen.
