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Kettlebell Bizeps: 3 Übungen für einen dicken Oberarm

Kettlebell Bizeps

Isolationsübungen sind Zeitverschwendung.

Warum schreibe ich trotzdem über den Kettlebell Bizeps?

Weil sich die meisten Männer einen dicken Oberarm wünschen.

Aber keine Sorge, du musst keine Kettlebell Towel Curls machen oder die Kugelhantel anderweitig als Kurzhantelersatz missbrauchen.

Es gibt Übungen, die deinen gesamten Körper kräftigen und gezielt den Armbeuger einbeziehen.

Leg den Fokus einfach ein paar Wochen auf diese Übungen.

Dann wächst der Oberarm automatisch.

Ohne dass du dabei wertvolle Trainingszeit verbrennst.

Wie du sie richtig ins Training einbaust, ist alles, was du wissen musst.

Lies weiter und ich verrate dir, welche Übungen es sind und wie du sie in einem Workout ausführen musst, damit dein Bizeps Training mit Kettlebell maximale Wirkung erzielt.

Was braucht eine gute Bizeps Übung mit der Kettlebell?

Du musst deinen Arm unter Last aktiv beugen oder einer Streckung widerstehen.

Deswegen ist der Curl der Klassiker unter den Isolationsübungen. Wir müssen uns die Bewegungen mit der Kugelhantel anschauen, bei denen eine Art Curl vorkommt. Ohne dass wir uns darauf begrenzen.

Das Besondere beim Kettlebell Training ist der Masseschwerpunkt.

Vor allem bei den ballistischen Übungen, in denen du das Gewicht in die Rack- oder Überkopf Position bringst, führst du neben der Armbeugung zusätzlich eine Rotation im Unterarm aus. Das aktiviert die komplette Beugemuskulatur und verbessert noch das Zusammenspiel der unterstützenden Muskulatur.

Hier sind drei Übungen, die genau das erreichen (und noch zwei Bonus Übungen, die du dabei berücksichtigen solltest).

#1: Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

Der Clean ist der Curl des Kettlebellers.

Es ist die Armbewegung, die dem Curl am ähnlichsten ist. Der Reiz auf die Muskulatur kommt jedoch nicht, weil du die Kettlebell über die Kraft vom Armbeuger bewegst, sondern weil du die Muskulatur, durch die enge Führung des Gewichts am Körper, permanent aktiv hältst.

Den größten Effekt erzielst du über den Double Clean mit zwei mittelschweren Kettlebells und einarmigen Loaded Cleans mit sehr hohen Gewichten.

Du trainierst die komplette Rückseite vom Körper und aktivierst die Oberarmmuskulatur.

Hier findest du mehr Informationen zum Clean.

#2: Kettlebell Snatch

Kettlebell Snatch

Hohe Wiederholungen vom Snatch sind der ultimative Test für deine Griffkraft.

Das Gewicht zieht unnachgiebig am Arm. Durch die hohe Beschleunigung vom Gewicht, um eine solide Lockout Postion über Kopf zu erreichen und dem anschließenden aktiven nach unten ziehen in die Backswing Position, wird deine Arm- und Griffkraft permanent gefordert.

Die Kombination im Zusammenspiel mit einem angewinkeltem Arm erzeugt die hohe Aktivierung in der Muskulatur.

Du steigerst dein Durchhaltevermögen, inklusive VO2Max Wert, während du parallel deine Griff- und Armkraft erhöhst.

Hier findest du mehr Informationen zum Snatch.

#3: Vorgebeugtes Rudern

Kettlebell Rudern

Beim vorgebeugten Rudern spielt der Bizeps wieder die zweite Geige.

Der Fokus liegt auf einem starken Rücken, weil er die Zugphase einleitet und die höchste Kraft erzeugt, aber du brauchst deinen Armbeuger, weil er das Gewicht an den Körper führt.

Du kannst die Wirkung auf den Bizeps verstärken, indem du in der Aufwärtsbewegung deinen Handrücken leicht nach hinten drehst, die oberste Position kurz hältst und dann eine langsame Abwärtsbewegung ausführst.

Die Übung zeigt perfekt, dass du übers Ganzkörpertraining und den fundamentalen Bewegungen jeden Muskel abholst. Du musst sie nicht isoliert trainieren, weil sie immer wieder einbezogen werden.

Du sparst Zeit und setzt trotzdem die richtigen Reize in der Muskulatur.

Hier findest du mehr Informationen zum Rudern.

Bonus #1: Goblet Squat Curl

Goblet Squat Curl

Doch ein Bizeps Curl?

Ja, aber er steht wieder nicht im Fokus. Er ist eine willkommene Ausrede, um qualitative Zeit in der tiefen Hocke zu verbringen. Diese Variante musst du dir erst verdienen, weil sie eine hohe Beweglichkeit in der Hüfte und den Sprunggelenken voraussetzt, in Kombination mit einer soliden Rumpfstabilisation.

Und der schnellste Weg dir diese Position zu erarbeiten, ist sie so oft wie möglich einzunehmen.

Hier findest du mehr Informationen zum Goblet Squat.

Bonus #2: Overhead Press oder Floor Press

Kettlebell Muskelaufbau - Double Kettlebell Clean & Press

Ein dicker Oberarm besteht aus zwei Teilen.

Bizeps und Trizeps. Du musst die Gegenspieler im Blick behalten, wenn du dich die nächsten Wochen verstärkt den Übungen aus diesem Artikel widmest. Der Kettlebell Press oder Floor Press sind die ideal dafür geeignet. 

Bei beiden Übungen steht der Trizeps zwar nicht im Fokus, aber ist ausreichend beteiligt.

Hier findest du mehr Informationen zum Press oder zum Floor Press.

Der richtige Einsatz vom Kettlebell Bizeps Training

Wir haben die Bizeps Übungen.

Jetzt wird es Zeit für das Workout.

Denn mit dir richtigen Übungskombination erzielst du die höchste Wirkung.

Wir starten mit einem Power-Teil (für drei Sätze, mit 90 Sekunden Satzpause und schweren Gewichten).

A: Loaded Cleans x 3/3

Gefolgt von einem Kraft-Teil als Zirkeltraining (für fünf Runden, mit zwei Minuten Rundenpause und mittleren Gewichten).

B1: Double Clean & Press x 5
B2: Goblet Squat Curl x 3 Squat, mit je 5 Curls in der Hocke
B3: Vorgebeugtes Rudern x 5/5

Abgerundet wird das Ganze mit ein wenig Metcon im Timed Set Format (für sechs Runden à 30:30 Sekunden und leichten Gewichten). 

C1: Snatch links x 30 Sekunden – 30 Sekunden Pause
C2: Snatch rechts x 30 Sekunden – 30 Sekunden Pause

Weit und breit kein Isolationstraining, aber dein Bizeps ist am Folgetag anderer Meinung. Versprochen.

Ich habe bewusst das Kettlebell Bizeps Thema gewählt, um zu verdeutlichen, wie du den Schwerpunkt beim Training variieren kannst.

Hast du einmal verstanden, wie viele Facetten dir das Training mit der Kettlebell bietet, dann wirst du nie wieder die Finger davon lassen.

Alles, was du dafür benötigst, sind die grundlegenden Übungen und deren Variationen.

Und falls du noch etwas Hilfe bei der richtigen Ausführung benötigst, dann wirf einfach einen Blick auf diese Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Es ist die Abkürzung, bevor du versuchst dir alles selbst beizubringen.


6 Wochen Programm - Kettlebell Zirkel der Kraft

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Sebastian Müller

Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. Als ausgebildeter RKC / SFG I, RKC II und RKC Team Leader betreute er in den vergangenen Jahren über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Mit seinen hochwertigen Texten erreichte er bis heute über zwei Millionen Leser. Auf kettlebellbigsix.com teilt er sein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell. Du findest ihn unter anderem auch auf XLinkedIn​​​​​​​, YouTube​​​​​​​.