Kettlebell Training hat eine Schwäche bei den fundamentalen Bewegungsmustern.
Bei den klassischen Kettlebell Übungen fehlt eine dynamische Übung für den Oberkörper Zug.
Zum Glück hast du mit dem Kettlebell Rudern die perfekte Lösung.
Beim Rudern mit Kettlebell deckst du den horizontalen Zug ab.
Somit kannst du neben den Kettlebell Big Six, die den Unterkörper Zug und Druck, das Rollen, Tragen und den Oberkörper Druck abdecken, auch ein Häkchen an den Oberkörper Zug setzen.
In diesem Artikel verrate ich dir die zwei besten Varianten beim Rudern mit der Kettlebell und welche Alternative du hast, um die Kraft im Oberkörper beim vertikalen Zug zu trainieren.
Inhaltsverzeichnis
Kettlebell Rudern vorgebeugt
Das vorgebeugte Kettlebell Rudern ist eine effektive Übung und die beste Ergänzung, zu den klassischen Grundübungen mit der Kettlebell.
Du trainierst die Rückseite vom Oberkörper und die Arme, aber vor allem den breiten Rückenmuskel und die Armbeuger.
Der Ablauf vom vorgebeugten Kettlebell Rudern:
- Stell dir vor, du stehst auf einem Viereck, mit dem vorderen Fuß auf der linken, oberen Ecke und dem hinteren Fuß auf der rechten, hinteren Ecke.
- Stütze dich mit deinem linken Ellenbogen auf den linken Oberschenkel oberhalb von Knie.
- Greif die Kettlebell mit der rechten Hand und ziehe sie zum Bauch, während du den Oberarm eng am Körper führst.
- Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und wechsle dann den Stand, um die linke Seite zu trainieren.
Es gibt ein paar Dinge zu beachten, um sicherzustellen, dass du die Übung korrekt ausführst:
- Halte deinen Rücken gerade und eine Grundspannung in der Bauchmuskulatur, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren.
- Vermeide es, deine Schultern hochzuziehen. Ziehe stattdessen deine Schulterblätter zusammen und nach unten, um die Zugmuskulatur und hintere Schulter zu aktivieren.
- Atme aus, wenn du die Kettlebell hochziehst, und atme ein, wenn du sie senkst.
Das vorgebeugte Kettlebell Rudern ist eine großartige Übung, um die Kraft und Stabilität deines oberen Rückens und deiner Schultern zu verbessern.
Kettlebell Renegade Row
Die Renegade Row ist eine wertvolle Variante vom Kettlebell Rudern, bei der du zwei Kettlebells nutzt und intensiv die rumpfstabilisierende Muskulatur mit einbeziehst.
Neben dem Zug musst du dich auch auf einer Kettlebell abstützen und das Gleichgewicht halten, während zu zusätzlich einer Verdrehung im Körper widerstehen musst.
Es ist Kettlebell Rudern im Liegestütz.
Der Ablauf der Renegade Row:
- Gehe in die Liegestützposition auf zwei Kettlebells.
- Ziehe aus der Liegestütz Position abwechselnd die Kettlebells aktiv zum Bauch (achte darauf, dass dein Körper stabil und gerade bleibt, während das Becken in Position bleibt, ohne stark zu rotieren).
- Wiederhole das Ganze so lange, bis du alle angesetzten Wiederholungen ausgeführt hast.
Die Renegade Rows mit Kettlebell sehen viel leichter aus, als sie sich anfühlen und du brauchst die nötigen Voraussetzungen an Kraft und Stabilität, um sie sicher auszuführen.
Das macht die Übung auch zu einer fortgeschrittenen Übung im Kettlebell Training.
Du musst sie dir erst verdienen.
Und wenn es so weit ist, hast du eine der besten Kettlebell Übungen für einen starken Rücken.
Die beste Übung für den vertikalen Zug
Der vertikale Zug ist das einzige Bewegungsmuster, das du mit der Kettlebell nicht abdecken kannst.
Der Klimmzug löst dieses Problem.
Es ist die perfekte Übung, um die Übungen mit der Kettlebell zu vervollständigen.
Und da du als gesunder Mann in der Lage sein solltest zehn perfekte Klimmzüge auszuführen, ist es sinnvoll diese Übung mit dem eigenen Körpergewicht regelmäßig ins Training einzubauen.
Es kann sein, dass du den Klimmzug erst vorbereiten musst, weil dir die Kraft dafür fehlt.
Zum Glück hast du mit dem vorgebeugten Kettlebell Rudern und der Kettlebell Renegade Row zwei Übungen, mit denen du genau daran arbeitest.
Da in jedes ordentliche Kettlebell Home Gym auch ein paar Turnringe gehört, empfehle ich die Ausführung an den Ringen.
Der Ablauf vom (Ring)Klimmzug:
- Die Ringe sollten so hängen, dass du mit ausgestreckten Armen hängen kannst, während deine Füße den Boden nicht berühren (im Zweifel kannst du die Beine nach hinten anwinkeln oder nach vorne im L-Sit halten – der L-Sit erschwert die Ausführung jedoch erheblich, also nichts für Beginner).
- Greife die Ringe mit beiden Händen im Neutralgriff (Handflächen zueinander zeigend) oder im Supinationsgriff (Handflächen nach innen gerichtet). Der Griff sollte fest, aber nicht zu stark sein, und die Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt.
- Ziehe deine Schulterblätter zusammen und nach unten, um eine stabile Schulterposition zu erreichen. Das hilft dir, die richtige Muskulatur zu aktivieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
- Ziehe dich mit Kraft aus den Schultern und den Rückenmuskeln nach oben, bis die Ringe deine Brust berühren. Halte den Rücken gerade (Brust raus) und versuche, die Ellbogen nach unten und hinten zu ziehen, während du die Schulterblätter weiterhin aktiv zusammenhältst.
- Halte die Position oben für einen kurzen Moment und konzentriere dich darauf, die Spannung in der Muskulatur zu spüren.
- Lasse dich langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition herab, bis die Arme wieder gestreckt sind. Vermeide ein plötzliches Absinken, um die Gelenke zu schonen und die volle Kontrolle über die Bewegung beizubehalten. Eine aktive Negative hat auch den Vorteil, dass du schneller stärker wirst und somit Klimmzüge leichter werden, auch wenn du anfangs vielleicht ein bis zwei Wiederholungen weniger schaffst.
Übrigens: Der schnellste Weg, deine Klimmzugleistung zu verbessern, ist stärker zu werden und gleichzeitig abzunehmen.
Falls du den Klimmzug an der Stange üben möchtest, ist hier ein Video aus der exklusiven Kettlebell Big Six Community, in der mein Kumpel Nik den Pull Up erklärt:
Fazit
Jetzt kennst du die zwei besten Varianten beim Rudern mit der Kettlebell und welche Alternative du hast, um auch den vertikalen Zug im Oberkörper zu trainieren.
Die beste Kombinationsmöglichkeit mit dem Oberkörper Zug ist übrigens der Unterkörper Druck.
Paare so oft du kannst die Kniebeuge mit Kettlebell und die Zug-Varianten aus diesem Artikel.
Meine Lieblings-Kombi ist eine aufsteigende Kettlebell Squat Leiter mit einer absteigenden Klimmzug Leiter.
A1: Dbl. Kettlebell Front Squat x 2,4,6,8,10
A2: Ring Klimmzug x 5,4,3,2,1
Drei bis fünf Runden davon oder so viele perfekte Runden wie möglich in 15 Minuten und du hast ein gutes Ganzkörperworkout.
Versprochen.
