Der Kettlebell Clean ist der Turbo beim Kettlebell Training.
Er macht dich bei vielen Kettlebell Übungen sofort stärker.
Was macht den Kettlebell Clean so besonders?
Der Kettlebell Clean sorgt dafür, dass dein Körper komplett aufgespannt ist, die Rack Position sitzt und du so mehr Kraft erzeugen kannst.
Sobald du in der Lage bist, perfekte Cleans auszuführen, werden alle Übungen leichter, die du direkt danach ausführst.
Lies weiter und ich verrate dir, worauf du bei Kettlebell Cleans achten musst, damit auch du den Turbo in deinem Kettlebell Training einschalten kannst.
Inhaltsverzeichnis
Was ist der Kettlebell Clean?
Der Kettlebell Clean ist eine ballistische Bewegung, bei der die Kettlebell in einer fließenden Bewegung vom Boden in die sogenannte Rack Position gebracht wird.
Er wird oft als Vorstufe zu anderen Kettlebell Übungen wie dem Kettlebell Press oder Kettlebell Jerk verwendet.
Beim Clean werden die Hüften, die Beine, die Körpermitte und der Oberkörper beansprucht, was ihn zu einer äußerst effektiven Übung für die Entwicklung von Kraft, Explosivität und allgemeiner Athletik macht.
Er läuft unter dem fundamentalen Bewegungsmuster vom Unterkörper Zug, basiert auf dem Kettlebell Swing und gehört zu den Kettlebell Big Six Grundübungen.
Vorteile vom Kettlebell Clean
Cleans mit Kettlebell haben viele Vorteile für dein Training.
Neben der perfekten Vorbereitung, durch den komplett aufgespannten Körper, für Folgeübungen, kannst du die Übung auch alleinstehend trainieren und erzielst wertvolle Trainingseffekte.
Hier sind einige Vorteile vom Kettlebell Clean:
#1 Ganzkörpertraining: Der Kettlebell Clean beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, darunter Gesäß, Beinbeuger, Rumpf, Schultern, Rücken und Arme. Die regelmäßige Ausführung verbessert die Kraft und Kondition des gesamten Körpers.
#2 Erhöhte Athletik und Explosivität: Der explosive Charakter des Clean erfordert die Produktion von Kraft aus dem Unterkörper und deren Übertrag auf den Oberkörper. Die ballistische Bewegung steigert die Schnellkraft und ist daher für Athleten in Sportarten, die Schnelligkeit und Explosivität erfordern, sehr wertvoll.
#3 Verbesserte Griffkraft: Da die Kettlebell während der gesamten Bewegung geführt und kontrolliert wird, ist die Griffkraft gefordert. Die Übung trägt dazu bei, einen starken und widerstandsfähigen Griff zu entwickeln, was bei täglichen Aktivitäten und anderen Übungen von Vorteil ist. Obwohl der Griff bei den ballistischen Übungen im Kettlebell Training relativ locker ist, musst du die Kugel immer wieder einfangen. Man spricht beim Clean auch vom Curl der Kettlebeller, weil du durch die enge Führung eine starke Aktivierung im Armbeuger hast.
#4 Verbesserte Koordination und Balance: Die Übung erfordert ein präzises Timing und eine gute Koordination zwischen Unter- und Oberkörper. Durch das regelmäßige Üben kannst du deine Gesamtkoordination und dein Gleichgewicht verbessern, was zu einer besseren Bewegungseffizienz führt.
Kettlebell Clean Ausführung
Nachdem du jetzt die Vorteile kennst, schauen wir uns an, wie du ihn korrekt ausführst.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für den Kettlebell Clean:
- Stehe etwa eine Fußlänge hinter der Kettlebell.
- Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kettlebell mit der linken Hand.
- Ziehe die Kettlebell aktiv nach hinten durch die Beine, bis der Unterarm die Mitte der Oberschenkel berühren. Der freie rechte Arm schwingt außen am Körper mit.
- Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an) und beschleunige die Kettlebell so nach vorn vor den Körper, aber achte darauf, dass dein linker Oberarm den Kontakt zum Rippenbogen hält.
- Durch die enge Führung der Kettlebell am Körper und den Oberarmkontakt am Rippenbogen landet die Kettlebell in der sogenannten Rack Position.
- Bleibe aufgespannt (stehender Frontstütz) bis du die Kettlebell wieder nach hinten in den Backswing beförderst und widerstehe der ganzen Zeit über einer Verdrehung im Oberkörper.
- Sobald die Kettlebell etwa auf Bauchnabelhöhe angekommen ist und der linke Arm fast vollständig gestreckt ist, beugst du erneut in der Hüfte und den Knien, um die Kettlebell sicher nach hinten durch die Beine durchzuschwingen.
- Strecke den Körper erneut und wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.
- Führe einen Wechselswing aus und wiederhole das Ganze auf der rechten Seite.
Hier ist ein Video vom Ablauf:
Übrigens: Es gibt den sogenannten Kettlebell Cheat Clean.
Das ist eine Einsteigervariante, in der du die freie Hand mit an die Kettlebell nimmst und sie so mit beiden Händen „geführt“ in die Rack Position bringst.
Es ist eine gute Alternative, falls du schon einmal mit dem Kettlebell Press, der Kettlebell Front Squat oder dem Rack Walk trainieren möchtest.
Der Nachteil ist jedoch, dass du nicht die gleiche Vorspannung im Körper erzeugen kannst und sich dadurch der Turbo-Effekt für die Folgeübung nicht richtig einstellt.
Kleiner Insider Tipp: Die Ausführung vom Clean ist leichter, mit zwei Kettlebells.
Der Double Kettlebell Clean nimmt die Rotation aus der Bewegung, der Ablauf wird symmetrisch und damit einfacher.
Häufige Fehler in der Ausführung
Fortgeschrittene Kettlebeller sind sich einig …
… der Clean ist die Übung, die dich von allen Übungen mit der Kettlebell am meisten herausfordert.
Cleans mit der Kettlebell haben die längste Lernkurve, bis sie einmal richtig sitzen.
Daher sind hier schon einmal die häufigsten Fehler, damit du weißt, worauf du achten solltest:
#1 Schlechter Swing
Der Kettlebell Clean ist nur ein Kettlebell Swing
Der einzige Unterschied ist, dass die Kettlebell am Ende in der Rack Position landet statt vor dem Körper und du dafür etwas weniger Hüftpower benötigst.
Es ist wichtig, dass du den einarmigen Swing meisterst, um dann dieses Bewegungsmuster mit in den Clean zu nehmen.
Es ist der schnellste Weg zu einem soliden Clean.
Sobald du einmal verstanden hast, dass beide Übungen die gleiche Basis haben und du nur ein wenig an der Power drehen musst, flutscht dein Kettlebell Clean.
#2 Wilder Bogen
Zähme den Bogen.
Beim Clean führst du die Kettlebell eng am Körper.
Der Trick dabei ist, den Oberarm auf der Kettlebell Seite die gesamte Zeit am Rippenbogen kleben zu lassen.
So führst du die Kettlebell automatisch eng am Körper und sie hat gar keine andere Wahl als in der Rack Position zu landen.
Je enger der Bogen, umso sanfter landet die Kettlebell.
#3 Zu feste Hand
Kontrollverlust führt zu einem festen Griff.
Bei ballistischen Übungen, wie dem Clean, Swing und Snatch benötigst du jedoch einen lockeren Griff.
Vor allem beim Clean und Snatch muss sich die Kettlebell in der Hand drehen können.
Das vermeidet Blasen in der Hand und ein abgeknicktes Handgelenk in der Endposition der Übungen.
Versuche bei den ballistischen Übungen mit der Kettlebell von Anfang locker zu greifen, auch wenn du manchmal das Gefühl hast, dass du sie dadurch nicht richtig kontrollieren kannst.
Deine Hände und Handgelenke werden es dir danken.
#4 Keine Rack Position
Ich unterrichte den Kettlebell Clean aus der Rack Position.
Ich beginne bewusst am Ende und spiegele dann den Bewegungsablauf.
Denn wenn du nicht weißt, wo die Kettlebell hin muss, wird auch der Weg zum Ziel komisch.
Sobald du jedoch spürst, wie sich eine solide Rack Position anfühlt, wirst du sie jedes Mal finden.
Sammle so viel Zeit wie möglich in der Rack Position.
Hier ist ein Video mit wertvollen Tipps zu den häufigsten Fehlern:
Welche Kettlebell Übungen profitieren vom KB Clean
Du weißt bereits, dass der Kettlebell Clean die Vorbereitung für Folgeübungen mit der Kettlebell ist.
Schauen wir uns kurz an, welche Kettlebell Übungen am meisten vom Clean profitieren.
Kettlebell Clean and Press
Der Clean and Press ist die ultimative Übungskombination.
Du paarst Unterkörper Zug mit Oberkörper Druck.
Und wenn der Clean sitzt, ist ein starker Press fast schon garantiert.
Der Kettlebell Clean bildet die Plattform, von der der Kettlebell Press abhebt.
Ein guter Clean packt übrigens in der Regel 4 bis 8 kg auf deinen Press.
Falls du dich immer noch fragst, ob du dem Clean mehr Trainingszeit widmen solltest, hast du jetzt deine Antwort.
Kettlebell Clean and Jerk
Beim Kettlebell Clean and Jerk muss die Rack Position sitzen.
Ähnlich wie beim Clean and Push Press kommt die Power aus dem Unterkörper.
Du willst den perfekten Übertrag von unten nach oben.
Eine schwache Rack Position ist der schnellste Weg, diese Power verpuffen zu lassen.
Je besser dein Clean, umso besser deine Rack Position und umso weniger Kraftverlust beim Übertrag.
Vor allem bei größeren Kettlebells (32 Kilogramm und höher) spürst du die Qualität deiner Rack Position.
Kettlebell Clean and Squat
Bei der Front Squat zeigt es sich, wie viel Zeit du mit der Rack Position verbracht hast.
Die Kettlebell ruht bei der Front Squat im Rack.
Du schaffst mehr Wiederholungen, umso länger du die Kettlebell in dieser Position tolerieren kannst.
Und setzt du vor jede Kettlebell Squat einen Clean, profitierst du zusätzlich von mehr Rumpfstabilität auf dem Weg in und aus der Hocke.
Beim Clean and Long Push Press aka Kettlebell Thruster, inklusive aktiver Negative hast du übrigens das Beste aus allen Welten.
Aber dazu an anderer Stelle einmal mehr.
Zusammenfassung
Der Kettlebell Clean ist eine unglaublich effektive Übung zum Aufbau von Kraft, Explosivität und Koordination.
Wenn du diese Bewegung meisterst und in deine Trainingsroutine einbaust, kannst du das volle Potenzial aus den Folgeübungen holen.
Achte darauf, die Ausführung zu perfektionieren, bevor du dich an die Folgeübungen mit schweren Kettlebells wagst.
Mit etwas Geduld, Hingabe und der richtigen Technik wirst du schon bald die Früchte ernten.
Also, schnapp dir eine Kettlebell, nutze die Kraft, die in dir steckt, und schalte über den Clean in den Kettlebell Turbo.
