Hast du einen bewegungsarmen oder überwiegend sitzenden Alltag?
Dann kennst du wahrscheinlich das unangenehme Gefühl einer übermäßigen Krümmung im unteren Rückenbereich, das Schmerzen verursacht und deine Beweglichkeit einschränkt.
Ein Hohlkreuz, medizinisch als Hyperlordose bekannt, schränkt die Lebensqualität ein.
Zum Glück gibt es wirkungsvolle Übungen gegen Hohlkreuz.
Diese einfachen, aber äußerst effektiven Bewegungen sind deine Geheimwaffe zur Verbesserung deiner Haltung und zur Steigerung deines Wohlbefindens.
Sie helfen dir dabei, deinen einseitigen Alltag auszugleichen.
Lies weiter und ich verrate dir, worauf du bei den Übungen achten musst und wie du sie in einem Mini Workout zusammenstellst, damit du gezielt dein Hohlkreuz wegtrainieren kannst.
Inhaltsverzeichnis
Wie entsteht ein Hohlkreuz?
Ein Hohlkreuz entsteht häufig durch eine Kombination aus schwachen Bauchmuskeln, verkürzten Hüftbeugern und einem Mangel an Bewegung.
Eine falsche Körperhaltung im Alltag oder beim Sitzen begünstigt diese Entwicklung zusätzlich.
Ein Hohlkreuz ist kein Schicksal.
Es ist einfach das Ergebnis eines Zusammenspiels verschiedener Faktoren, die tief in unserem „modernen“ Alltag verwurzelt sind.
Deshalb ist es wichtig, dem Ganzen mit gezielten Übungen etwas entgegenzustellen.
Hohlkreuz loswerden – Diese 5 Übungen helfen
Von der Stärkung deiner Rumpfmuskulatur bis hin zur Dehnung und Kräftigung der Schlüsselmuskeln, die für ein Hohlkreuz verantwortlich sind – diese fünf Übungen decken alles ab.
Im Fokus dieser Übungen steht dabei besonders die:
- Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur
- Mobilisation der Hüfte
- Aktivierung und Kräftigung der Hüftstrecker
- Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur
#1 Plank
Der Plank, oder Unterarmstütz, wirkt nicht nur gegen ein Hohlkreuz, sondern stärkt deine gesamte Körpermitte. Und er erfordert keine spezielle Ausrüstung.
Korrekte Ausführung:
- Startposition: Beginne in einer Liegestützposition mit den Knien am Boden. Stütze dich auf deine Unterarme, wobei deine Ellenbogen direkt unter deinen Schultern liegen. Deine Füße sind geschlossen.
- Körperspannung aufbauen: Strecke deine Beine, sodass dein Körper gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen bildet. Achte darauf, dass dein Nacken eine Verlängerung deiner Wirbelsäule ist, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
- Position halten: Halte diese Position, indem du deine Bauchmuskeln, Beine und Gesäßmuskeln maximal anspannst. Dein Körper sollte während der gesamten Übung in einer geraden Linie bleiben. Vermeide es, dein Becken nach oben oder unten sinken zu lassen.
- Atmung: Atme gleichmäßig während der Ausführung der Übung. Das hilft, die Spannung aufrechtzuerhalten und verbessert die Stabilität.
- Dauer: Halte die Position für 10 bis 15 Sekunden, unter maximaler Spannung.
Tipps und Vorsichtsmaßnahmen:
- Wenn du Schwierigkeiten hast, die Position zu halten, beginne mit kürzeren Intervallen und steigere die Dauer schrittweise.
- Achte darauf, dass dein Rücken jederzeit gerade bleibt und du die Muskelspannung während der Übung aufrecht hältst.
#2 Hollow Body
Der Hollow Body hold stärkt deine Rumpfmuskulatur, insbesondere die tiefen Bauchmuskeln. Diese Übung ist ein Schlüsselbestandteil im Turnen und wird zunehmend in Fitnessroutinen integriert, um ein Hohlkreuz zu korrigieren.
Korrekte Ausführung:
- Startposition: Lege dich flach auf den Boden auf eine bequeme Unterlage. Deine Arme sind gestreckt und deine Beine zusammen.
- Körperspannung aufbauen: Hebe deine gestreckten Arme und Beine leicht vom Boden ab, sodass sich dein unterer Rücken fest an den Boden presst. Dein Körper bildet eine flache „U“-Form.
- Position halten: Halte diese Position, während du deine Bauchmuskeln fest anspannst. Dein Ziel ist es, deinen unteren Rücken stets in Kontakt mit dem Boden zu halten.
- Atmung: Achte darauf, während der Übung gleichmäßig zu atmen.
- Dauer: Halte die Position für 20 bis 30 Sekunden oder so lange, wie du kannst, ohne die Form zu verlieren. Erhöhe mit der Zeit die Dauer.
Tipps und Vorsichtsmaßnahmen:
- Falls die Übung zu Beginn zu schwierig ist, kannst du eine leichtere Variante ausprobieren, indem du deine Beine höher hältst oder einen Arm und das gegenüberliegende Bein senkst (Dead Bug).
- Wichtig ist, dass die Lendenwirbelsäule während der gesamten Haltezeit Bodenkontakt behält, um eine Überstreckung (Hohlkreuz) zu vermeiden.
#3 Kreuzheben
Kreuzheben, auch als Deadlift bekannt, ist eine der effektivsten Übungen für den gesamten Körper. Und Kreuzheben gehört zu den besonders wirkungsvollen Übungen gegen Hohlkreuz, weil du gezielt den unteren Rücken, die Hüftstrecker und die Oberschenkel trainierst.
Korrekte Ausführung (mit Kettlebell):
- Startposition: Stehe etwa hüftbreit über der Kettlebell.
- Richtige Haltung: Schiebe deine Hüfte nach hinten und beuge leicht in den Knien. Greife das Gewicht mit beiden Händen, ziehe die Schultern nach hinten und strecke die Brust raus.
- Heben: Hebe die Kettlebell, indem du deine Hüften nach vorne schiebst und gleichzeitig deine Knie streckst. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt.
- Obere Position: Ziehe in der oberen Position deine Schultern weiterhin nach hinten und halte die Streckung der Brust. Deine Hüften und Knie sind gestreckt, und deine Wirbelsäule ist in einer neutralen Position.
- Rückkehr zur Startposition: Senke das Gewicht ab, indem du deine Hüften erneut nach hinten schiebst und die Knie leicht beugst, bis die Kettlebell wieder den Boden berührt und wiederhole das Ganze für fünf bis acht Wiederholungen.
Tipps und Vorsichtsmaßnahmen:
- Achte darauf, deinen Rücken während des Hebens gerade und stabil zu halten, um Verletzungen zu vermeiden.
- Es ist wichtig, dass die Bewegung über die Hüfte eingeleitet wird und nicht über die Lendenwirbelsäule.
#4 Kettlebell Swing
Der Kettlebell Swing ist eine dynamische und kraftvolle Übung, die hervorragend geeignet ist, um den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln und die Hüften zu stärken. Der Swing basiert auf dem Kreuzheben, aber hat einen explosiven und ballistischen Charakter, indem du das Gewicht beschleunigst.
Korrekte Ausführung:
- Startposition: Stehe mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Kippe die Kettlebell, etwa eine Fußlänge vor dir stehend, an.
- Hüftbeugung: Beuge deine Hüften nach hinten und senke deinen Oberkörper leicht nach vorn, während du das Gewicht zwischen den Beinen schwingst. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
- Explosiver Hüftstoß: Führe einen explosiven Hüftstoß nach vorn aus, strecke deine Hüften und Knie und schwing die Kugelhantel bis auf Brusthöhe. Dein Körper sollte am höchsten Punkt der Bewegung eine gerade Linie bilden (Standing Plank).
- Kontrolliertes Absenken: Bleibe aufgespannt und lass die Kettlebell zurück zwischen deine Beine schwingen, während du deine Hüften wieder beugst.
- Atmung: Atme aus, wenn du deinen Körper explosiv streckst und atme ein, wenn die Kugelhantel schwerelos auf Höhe der Brust ausschwingt (kurz vor dem Fall).
Tipps und Vorsichtsmaßnahmen:
- Achte darauf, dass dein Oberkörper während der gesamten Bewegung gerade bleibt und vermeide ein Hohlkreuz oder Überstrecken im Rücken, in der obersten Position vom Swing.
- Die Kraft für den Schwung kommt aus der Hüfte; die Arme dienen lediglich als Verlängerung.
#5 Goblet Squat
Der Goblet Squat mobilisiert die Hüfte und ist eine fantastische Übung zur Stärkung der Beine, des unteren Rückens und zur Verbesserung der allgemeinen Körperhaltung.
Korrekte Ausführung:
- Startposition: Stehe mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halte eine Kettlebell mit beiden Händen vor deiner Brust, nahe an deinem Körper.
- Kniebeuge: Beuge langsam deine Hüfte und Knie und gehe langsam in die Hocke, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass deine Knie dabei in Richtung deiner Zehen zeigen.
- Tiefe der Kniebeuge: Gehe so tief in die Hocke, wie es für dich komfortabel ist, mindestens bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder tiefer.
- Aufstehen: Drücke dich mit den Fersen fest in den Boden, um deinen Körper wieder in die Startposition zu bringen. Achte darauf, dass du deine Hüften nach vorn drückst und dein Becken neutral stellst, wenn du nach oben kommst.
- Wiederholen: Wiederhole das Ganze für fünf bis acht Wiederholungen.
Tipps und Vorsichtsmaßnahmen:
- Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du während der gesamten Bewegung eine aufrechte Körperhaltung beibehältst.
- Vermeide es, das Gewicht auf die Zehen zu verlagern; die Belastung liegt auf den Fersen und die Schultern kommen zusammen mit den Hüften nach oben (nach vorn Kippen vermeiden).
Hohlkreuz wegtrainieren, mit diesem Mini Workout
Wenn du dein Hohlkreuz loswerden möchtest, benötigst du eine sinnvolle Routine.
Die folgende Übungsroutine kombiniert die fünf Übungen in einem kompakten und effizienten Zirkeltraining, das du perfekt in deinen Alltag oder dein Krafttraining zu Hause integrieren kannst.
3 – 5 Runden:
A1: Plank x 10–15 Sek.
A2: Kreuzheben x 8 Wdh.
A3: Kettlebell Swing x 10 Wdh.
A4: Goblet Squat x 8 Wdh.
A5: Hollow Body hold x 30–60 Sek.
Mach nach jeder Runde 90 bis 120 Sekunden Pause. Zwischen den Übungen nimmst du dir die Zeit, die du brauchst, um konzentriert die nächste Wiederholung beginnen zu können.
Extrapunkte:
Statt dem Hollow Body hold kannst du auch Klimmzüge ausführen. Der Trick beim Klimmzug ist es, die ganze Zeit in der Hollow Body Position zu bleiben.
Der Klimmzug im Hollow Body hold ist eine der effektivsten Möglichkeiten die Bauchmuskeln zu trainieren.
Fazit – Zu den Übungen gegen Hohlkreuz
Jetzt weißt du, mit welchen Übungen du dein Hohlkreuz wegtrainieren kannst.
Damit gehören schwache Bauchmuskeln, verkürzte Hüftbeuger und Bewegungsmangel der Vergangenheit an.
Integriere das Mini Workout in deine wöchentliche Routine, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Jetzt liegt es an dir.
Du hast das Potenzial, deine Körperhaltung zu verbessern, um ein schmerzfreies Leben zu führen.
Und falls du deine Übungsroutine einmal aufpeppen möchtest, dann klick dich in den folgenden Artikel.
12 Übungen für eine starke Rumpfmuskulatur
Dort findest du weitere „Anti Hohlkreuz Übungen“.
