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Hollow Body Hold: Richtige Ausführung und gezielter Einsatz im Training

Core Training mit dem Hollow Body Hold

Bessere Körperhaltung und mehr Kraft in allen Bewegungen.

Es gibt eine Übung, die genau das liefert.

Der Hollow Body Hold.

Es liegt an seiner einzigartigen Fähigkeit, die tief liegenden stabilisierenden Muskeln im Rumpf zu aktivieren und zu stärken.

Muskeln, die für eine optimale Körperausrichtung und Bewegungseffizienz unerlässlich sind.

Lies weiter und ich verrate dir, wie du diese wirkungsvolle Core Übung richtig ausführt und worauf du beim Einsatz im Trainingsplan achten musst.

Was sind Hollow Body holds und warum solltest du sie trainieren?

Der Hollow Body Hold ist eine statische Kräftigungsübung für die Rumpfmuskulatur. 

Bei richtiger Ausführung aktivierst du nicht nur die oberflächlichen Bauchmuskeln, sondern kräftigst zusätzlich die tiefen Core-Muskeln, die für die Stabilität und Ausrichtung des gesamten Körpers entscheidend sind.

Neben reiner Bauchkraft trainierst du mit jedem Satz ebenfalls Körperkontrolle, indem du mit dem Hollow Body Hold deinen Körper in einer spezifischen, kontrollierten Position hältst.

Das ist einer der Hauptgründe, warum es eine Basisübung im Turnen ist.

Wofür ist er die Grundlage?

Der Hollow Body Hold bildet das Fundament vieler Übungen und Bewegungen, die eine starke Mitte erfordern.

Er verbessert gezielt Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Planks, Liegestütze, Klimmzüge, L Sit und besonders Handstände.

Beim Kettlebell Training profitiert vorrangig der Clean and Press.

Es fällt dir leichter, deine Wirbelsäule stabil und deinen Körper gerade zu halten, während du Gewichte über Kopf presst. 

Du verbesserst mit den Hollow Body Holds gezielt deine Core-Stabilität.

Und dadurch optimierst du den Übertrag von Kraft zwischen Ober- und Unterkörper.

Du steigerst die Effizienz bei jeder Bewegung.

Für Sportler und Alltagsathleten bedeutet dies eine verbesserte Leistung, während gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimiert wird.

Sportarten und alltägliche Aktivitäten werden leichter.

Vom Heben schwerer Gegenstände über das Bücken bis zum langen Stehen.

Eine starke Rumpfmuskulatur führt zu einer besseren Körperhaltung, lindert Rückenschmerzen und verbessert die Balance.

Core Training mit dem Hollow Body hold

Welche Muskeln werden trainiert?

Der Hollow Body Hold zielt auf eine breite Palette von Muskeln ab, insbesondere:

  • Rectus Abdominis (die „Sixpack“-Muskeln): Dieser Muskel hilft dir beim Training und im Alltag, im Zusammenspiel mit anderer Muskulatur, um dein Becken in einer neutralen Position zu halten.
  • Transversus Abdominis: Er unterstützt die Stabilisierung des Rumpfes und der Wirbelsäule.
  • Obliques (seitliche Bauchmuskeln): Diese arbeiten, um deinen Körper in der richtigen Ausrichtung zu halten und unterstützen die Rotation und seitliche Flexion des Rumpfes.
  • Hüftbeuger: Der Hüftbeuger hilft dir beim Gehen, Treppensteigen, Laufen und bei allen Aktivitäten, die eine Flexion im Hüftgelenk erfordern. Zusätzlich trägt er zur Stabilität des unteren Rückenbereichs bei.
  • Erector Spinae (Rückenstrecker): Sie ermöglichen das Heben, Tragen und lange Stehen, indem sie deine Wirbelsäule stützen und deinen Oberkörper aufrichten. Beim Halten der Übung sind sie zwar eher Gegenspieler, aber helfen dadurch, die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren.

Zusätzlich zu den genannten Muskeln aktivierst du bei korrekter Ausführung auch die Hüftstrecker, Beinstrecker und Waden.

Wie du wahrscheinlich gerade feststellst, kannst du mit dieser einen Übung viele Häkchen setzen.

Die richtige Ausführung, Varianten und häufige Fehler

Die Ausführung ist relativ einfach und sieht leicht aus.

Das Problem ist jedoch, dass sich die Übung viel schwerer anfühlt, als sie aussieht und sich deshalb immer wieder Fehler einschleichen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung in den Hollow Body hold:

#1 Leg dich mit dem Rücken auf den Boden und winkle die Beine an. Deine Arme liegen seitlich am Körper. Spanne deinen Bauch an und kippe dein Becken, sodass dein unterer Rücken (Lendenwirbelsäule) den Boden berührt.

Startposition - Hollow Body hold

#2 Strecke deine Beine und Füße. Lasse sie langsam Richtung Boden ab, bis deine Fersen circa 20–30 Zentimeter über dem Boden sind (oder so weit, dass du deinen unteren Rücken noch stabilisieren kannst). 

2. Schritt vom Hollow Body hold

#3 Hebe deinen Oberkörper leicht an, sodass deine Schulterblätter den Boden verlassen. Hebe beide Arme gestreckt über Kopf. In dieser Endposition sollte dein Körper wie eine Banane leicht gebogen sein und deine Körper sollte ausschließlich auf dem unteren Rücken voll aufliegen.

Voller Hollow Body hold

Varianten – Von schwer zu leicht

Falls du Hollow Body Holds das erste Mal ausführst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass er noch etwas zu schwer für dich ist.

Hier sind ein paar Stufen, um die Übung leichter zu machen:

#1 Statt die Arme über Kopf zu heben, kannst du sie nach vorn und seitlich am Körper halten.

Erleichterung vom Hollow Body hold

#2 Ziehe deine Beine leicht an. Hier kannst du mit dem Heben spielen. Schau einfach, wie weit du deine Beine anwinkeln musst, um die Position sicher halten zu können.

Erleichterung vom Hollow Body Hold

#3 Zu guter Letzt hast du die Möglichkeit, beide Regressionen zu verbinden. Winkle die Beine an und nimmt die Arme nach vorn.

Volle Regression vom Hollow Body hold

Zwei häufige Fehler bei der Ausführung

Die richtige Ausführung des Hollow Body Hold ist entscheidend, um das volle Potenzial dieser Übung auszuschöpfen und Verletzungen zu vermeiden.

Zwei der häufigsten Fehler, die es zu beachten gilt, sind:

#1 Lendenwirbelsäule nicht auf den Boden gepresst – Eine Überstreckung im unteren Rücken oder ein „Hohlkreuz“ erhöht die Belastung auf den Rücken und nimmt den Trainingseffekt der Übung. Dein unterer Rücken muss die ganze Zeit über vollen Kontakt zum Boden haben. Das zeigt, dass deine rumpfstabilisierende Muskulatur aktiv und richtig angesteuert wird, was den unteren Rücken schützt.

#2 Zu viel Hüftbeuger Aktivierung – Ein weiterer häufiger Fehler ist der Versuch, die Position länger zu halten, als es die Bauchmuskeln erlauben. Wenn die Bauchmuskulatur ermüdet, dann verlagert sich die Intensität auf den Hüftbeuger, um die Spannung und Position aufrechtzuerhalten. Das verringert die Wirksamkeit der Übung in Bezug auf die Zielmuskulatur und steigert das Risiko von Hüft- oder Rückenbeschwerden.

Wie du diese Fehler korrigierst:

  • Für die Lendenwirbelsäule: Achte darauf, den unteren Rücken aktiv in den Boden zu drücken, indem du die Bauchmuskeln anspannst. Du kannst das vor der Ausführung des Hollow Body Holds gut üben, indem du einen Pelvic Tilt (Beckenkippen) durchführst. Dadurch bekommst du in besseres Verständnis der Beckenposition während der Übung.
  • Für die Hüftbeuger Aktivierung: Setze auf Qualität statt Quantität. Beginne mit kürzeren Intervallen, bei denen du die korrekte Form halten kannst. Beginne dann allmählich über Progressive Overload die Dauer der Haltezeit zu steigern. Beende die Übung, bevor du die nötige Spannung in der Bauchmuskulatur verlierst.

FAQ

Frage: Wie lange sollte ich die Position halten und wie viele Wiederholungen sind ideal?

Antwort: Beginne mit kürzeren Haltezeiten von etwa 10–20 Sekunden pro Satz und ziele darauf ab, 3–5 Sätze durchzuführen. Erhöhe mit zunehmender Kraft die Haltezeit auf bis zu 30–60 Sekunden. Qualität und Form haben Vorrang vor Quantität; achte darauf, die Position nur so lange zu halten, wie du die korrekte Position halten kannst.

Frage: Wie lange sollte die Pause zwischen den Sätzen sein?

Antwort: Nimm dir zwischen den Sätzen eine Pause von 30 bis 60 Sekunden. Dies ermöglicht eine ausreichende Erholung der Muskeln, um die nächste Runde mit voller Kraft und Konzentration anzugehen. Höre auf deinen Körper. Falls du mehr Zeit benötigst, um dich zu erholen, nimm sie dir. Der Fokus auf die Tagesform spielt eine große Rolle, um Überlastungen zu vermeiden.

Frage: Was ist das Ziel des Trainings mit dem Hollow Body Hold?

Antwort: Das Hauptziel ist die Stärkung der Core-Muskulatur, die Verbesserung der Rumpfstabilität und die Förderung einer besseren Körperhaltung. Indirekt unterstützt diese Übung die Leistung in anderen Bewegungen und Sportarten, indem du ein solides Fundament für eine wirkungsvolle Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper schaffst.

Frage: Wie oft sollte ich den Hollow Body Hold in mein Training integrieren?

Antwort: Integriere den Hollow Body Hold 2–3 Mal pro Woche in dein Training. Das gewährleistet eine ausreichende Belastung für den Muskel- und Kraftaufbau. 

Frage: Zu welchem Zeitpunkt im Training sollte ich ihn ausführen?

Antwort: Er eignet sich hervorragend als Teil vom Warm Up, um die rumpfstabilisierende Muskulatur zu aktivieren. Dadurch kannst du Folgeübungen im Training besser stabilisieren und sie fühlen sich leichter an. Als Teil vom Core Training kann er gegen Ende der Einheit platziert werden, um gezielte Kräftigungsreize zu setzen.


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Sebastian Müller

Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. Als ausgebildeter RKC / SFG I, RKC II und RKC Team Leader betreute er in den vergangenen Jahren über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Mit seinen hochwertigen Texten erreichte er bis heute über zwei Millionen Leser. Auf kettlebellbigsix.com teilt er sein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell. Du findest ihn unter anderem auch auf XLinkedIn​​​​​​​, YouTube​​​​​​​.