L Sit hold: Richtige Ausführung und Einsatz im Training

Mehr Körperkontrolle, Core-Muskulatur und mentales Durchhaltevermögen mit nur einer Übung?

Ja, diese Übung gibt es.

Den L Sit hold.

Im Meer von Fitness-Trends wird diese Halteübung oft übersehen.

Dabei steckt im L-Sit das Potenzial, deine Trainingsroutine auf das nächste Level zu heben.

Egal, ob du Trainingseinsteiger bist oder schon fortgeschritten. 

Es gibt für jedes Fitness-Level die passende Progression.

Lies weiter und du erfährst, wie du diese wirkungsvolle Halteübung für mehr Kraft im Rumpf richtig ausführt und worauf du beim Einsatz im Trainingsplan achten musst.

Was ist der L Sit hold und warum solltest du ihn trainieren?

Der L-Sit ist eine Halteübung und perfekt fürs Core Training.

Du bist in einer stützenden Position, mit gestreckten Beinen parallel zum Boden.

Das gibt deinem Körper die Form eines „L“. 

Normalerweise wird sie auf Parallettes durchgeführt.

Um die Intensität zu steigern, kannst du sie jedoch auch am Boden oder an Ringen ausführen.

Wofür ist er die Grundlage?

Diese Halteübung ist weit mehr als Bauchmuskeltraining.

Er bildet das Fundament für fortgeschrittene gymnastische Bewegungen und verbessert die Leistung in einer Vielzahl von Sportarten.

Durch das Training des L-Sits entwickelst du eine außergewöhnliche Stärke in der Rumpfmuskulatur, die für die Ausführung komplexer Bewegungen wie Handstände, Planche oder V-Sit essentiell ist.

Zusätzlich verbessert er deine Körperkontrolle und erhöht deine Propriozeption.

Das hilft dir dabei, Bewegungen präziser und effizienter auszuführen.

Diesen Übertrag spürst du primär bei Kettlebell Übungen, wie den Double Clean and Press oder anderen Varianten, wo du Gewichte über Kopf bewegst.

Abgesehen von den Vorteilen im Sport und bei der Ausführung komplexer Bewegungen, hat der L Sit hold auch praktische Vorteile für deinen Alltag.

Er hat positiven Einfluss auf deine Körperhaltung.

Du beugst Rückenschmerzen vor, die oft durch langes Sitzen am Arbeitsplatz entstehen.

Zusätzlich verbessert eine kräftige Mitte deine Balance und Stabilität, was das Risiko von Stürzen reduziert und dir hilft, alltägliche Aufgaben wie das Heben schwerer Gegenstände sicherer und effektiver zu bewältigen.

Und der Übertrag ins Training mit hohen Gewichten hat es ebenfalls in sich.

Welche Muskeln werden trainiert?

Integrierst du den L-Sit hold regelmäßig in dein Training, wirst du eine deutliche Stärkung in der folgenden Muskulatur feststellen:

Core-Muskulatur

• Bauchmuskeln (Rectus Abdominis): Diese Muskeln werden intensiv beansprucht, da sie helfen, die Beine zu heben und den Oberkörper zu stablilsieren.
• Tiefe Bauchmuskeln (Transversus Abdominis): Diese tiefer liegenden Muskeln spielen eine entscheidende Rolle bei der Core-Stabilität und -Kontrolle.
• Hüftbeuger (Iliopsoas): Wichtig für das Anheben der Beine und die Aufrechterhaltung der L-Position.

Oberkörpermuskulatur

• Arme und Schultern (insbesondere der Deltamuskel): Diese Muskeln tragen das Körpergewicht und stabilisieren deinen Körper in der erhobenen Position.
• Unterarmmuskulatur: Wichtig für die Griffkraft, besonders wenn der L-Sit an Parallettes oder Ringen ausgeführt wird.
• Rückenmuskulatur (vorwiegend der Latissimus Dorsi): Unterstützt die Stabilität des Oberkörpers und hilft, die Schultergelenke in einer gesunden Position zu fixieren.

Beinmuskulatur

Der Fokus liegt zwar auf dem Core und dem Oberkörper, aber die anhaltende Spannung im Unterkörper, aktiviert intensiv die Beinmuskulatur. 

• Quadrizeps: Diese vorderen Oberschenkelmuskeln helfen, die Beine gestreckt und gehoben zu halten.

Wahrscheinlich erkennst du bereits, dass es weit übers Bauchmuskeltraining hinausgeht.

Die richtige Ausführung, Varianten und häufige Fehler

Der L Sit hold sieht, wie die meisten Übungen, leichter aus als er sich anfühlt.

Es müssen viele Muskeln zusammenspielen, um die Position richtig zu stabilisieren.

Behalte das im Hinterkopf, falls der erste Anlauf nicht gelingt.

Und zum Glück gibt es viele Regressionen, um die Übung zu erleichtern.

Schritt-für-Schritt-Anleitung in den L-Sit hold (am Boden):

#1 Beginne sitzend, mit vor dir gestreckten Beinen. Platziere deine Hände neben deinen Hüften. Die Finger zeigen nach vorn oder leicht nach außen, je nachdem, was für dich bequemer ist.

#2 Stell dir vor, dass du die Erde mit deinen Händen nach unten wegschiebst. Dadurch hebst du deine Hüften leicht vom Boden. Ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg und nach unten und strecke die Brustwirbelsäule (BWS), um eine starke Basis zu schaffen.

#3 Spanne deine Bauchmuskulatur an und hebe deine Hüften, indem du weiterhin kräftig durch die Hände drückst. Ziel ist es, den gesamten Körper – von den Hüften bis zu den Füßen – vom Boden zu heben.

#4 Versuche, die Oberschenkel ununterbrochen anzuspannen. Halte die L-Sit-Position für 5-10 Sekunden und arbeite dich mit der Zeit hoch. Achte darauf, während der Ausführung gleichmäßig zu atmen und die Spannung in deinem Core aufrechtzuerhalten.

L-Sit Varianten – Von leicht zu schwer

Die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du den L-Sit hold nicht stabilisieren konntest. Deswegen sind hier ein paar Variationen für dich, über die du mehr Kraft aufbauen kannst.

#1 Beginne sitzend, mit vor dir gestreckten Beinen. Platziere dieses Mal deine Fingerspitzen jedoch etwas vor die Hüften. Ungefähr auf Mitte der Oberschenkel. Lehne dich leicht nach vorn und hebe die Beine, indem du die Hände in den Boden drückst und deine Bauchmuskulatur aktivierst. Experimentiere mit der Beinhöhe und der Haltezeit. Peile für diese Regression 30-60 Sekunden an.

#2 Nutze Parallettes oder zwei große Kettlebells als Erhöhung. Die Erhöhung erleichtert die Ausführung und du kannst über den Griff (geschlossene Hand) mehr Kraft und Stabilität erzeugen. Schaffe eine starke Basis über die Schultern und BWS. Halte diese Position zuerst mit angewinkelten Beinen. Peile für diese Regression 30-60 Sekunden an.

#3 Ausgehend von der letzten Regression beginnst du die Beine langsam mehr zu strecken. Das Ziel ist es, auf der Erhöhung mit gestreckten Beinen die Position für eine Dauer von 30-60 Sekunden auszuführen. Wenn das gelingt, wechselst du auf den Boden oder probierst dich an den Ringen.

#4 Zwei herausfordernde Varianten vom L-Sit ist die Ausführung in Ringen oder die Steigerung zum V-Sit. Hier hebst du die Beine weiter an, bis sie mit deinem Oberkörper eine V Form bilden. Bei dieser Progression ist besondere Vorsicht geboten, weil es schnell passiert, die Balance zu verlieren und nach hinten umzufallen.

Zwei häufige Fehler bei der Ausführung

Die richtige Ausführung des L Sit hold ist entscheidend, um das volle Potenzial dieser Übung auszuschöpfen und Überlastungen zu vermeiden.

#1 Instabile Schultergelenke – Das Hochziehen der Schultern zu den Ohren oder das Einfallen in der Brustwirbelsäule ist ein Zeichen von fehlender Kraft, Kontrolle oder Stabilität. Dadurch steigt die Belastung im Schultergürtel und es kann zu Mikroverletzungen kommen.

#2 Luft anhalten – Durch die hohe Belastung beim Stabilisieren vergessen viele zu atmen oder atmen ineffektiv. Es ist wichtig, während des L Sit weiterzuatmen, um eine wirkungsvolle Sauerstoffversorgung sicherzustellen und Pressatmung zu vermeiden.

Wie du diese Fehler korrigierst:

Instabile Schultern oder Luft anhalten sind Zeichen, dass die gewählte Variante noch zu anspruchsvoll ist. Wähle eine Regression, in der du die Schultergelenke stabil halten und ohne Probleme weiteratmen kannst. Zusätzlich kannst du weniger intensive Halteübungen ins Training integrieren, um die Schultern zu entlasten und das Atemmuster unter längerer Belastung zu trainieren.

FAQ​​​​​​​

Frage: Wie lange sollte ich den L Sit Hold halten und wie viele Wiederholungen sind ideal?

Antwort: Für Anfänger ist das Ziel, den L Sit für 10-20 Sekunden zu halten und mit 3-4 Sätzen zu beginnen. Mit zunehmender Kraft und Ausdauer kannst du die Haltezeit schrittweise auf bis zu 30-60 Sekunden ausbauen. Die Qualität der Ausführung sollte immer Vorrang vor der Quantität haben.

Frage: Wie lange sollte die Pause zwischen den Sätzen sein?

Antwort: Nimm dir zwischen den Sätzen eine Pause von 1 bis 2 Minuten, um sicherzustellen, dass sich deine Muskeln ausreichend erholen. Das ermöglicht es dir, in jedem Satz mit optimaler Kontrolle und Balance zu arbeiten.

Frage: Was ist das Ziel des L-Sit Trainings?

Antwort: Das Hauptziel des L-Sit Trainings ist die Entwicklung einer starken Core-Muskulatur, die Verbesserung der Körperkontrolle und die Steigerung der muskulären Ausdauer. Es geht darum, die Fähigkeit zu verbessern, den eigenen Körper effizient zu stabilisieren und zu kontrollieren.

Frage: Wie oft sollte ich den L Sit Hold trainieren?

Antwort: Integriere die Übung für optimale Ergebnisse mindestens zweimal pro Woche in dein Trainingsprogramm. Es ist wichtig, deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten Zeit zur Erholung zu geben, um Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden.

Frage: Wo im Training sollte ich die Übung einsetzen?

Antwort: Leichtere Regressionen kannst du effektiv zu Beginn des Trainings als Teil des Aufwärmens einsetzen, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Zur Kräftigung und um die nötigen Reize zu setzen, solltest du die Übung im Kraftteil deiner Einheiten ausführen.

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