Core Training: 12 Übungen für eine starke Rumpfmuskulatur

Viele Alltagsathleten haben die gleiche Körperspannung, wie ein Grashalm im Wind.

Rumpfstabilität ist nicht vorhanden.

Kein Wunder, denn die meisten Alltagsathleten haben einen bewegungsarmen und einseitigen Alltag.

Und alle haben etwas gemeinsam.

Haltungsschmerzen sind an der Tagesordnung.

Sie brauchen dringend Core Training.

Falls du das Gefühl hast, dass deine Rumpfstabilität mehr Kraft gut gebrauchen könnte oder es schon an der ein oder anderen Stelle zwickt, dann lies unbedingt weiter.

Ich verrate dir in diesem Artikel die 12 besten Übungen fürs Core Training und worauf du bei der Ausführung achten musst.

Was ist Core Training?

Core Training bezieht sich auf das gezielte Kräftigen der Muskulatur im mittleren Bereich des Körpers – gemeint ist primär die Rumpfmuskulatur.

Diese umfasst die Bauchmuskeln, die unteren Rückenmuskeln, die Hüftmuskulatur und teilweise die Muskeln rund um das Becken.

Ziel des Core Trainings ist es, diese zentrale Muskulatur zu stärken und ihre Funktionsfähigkeit zu verbessern.

Und die Vorteile sprechen für sich:

1. Verbesserung der Körperhaltung: Eine hohe Rumpfstabilität verbessert die Körperhaltung. Das ist wichtig, um Rückenschmerzen und andere Haltungsprobleme, die durch einen einseitigen oder bewegungsarmen Alltag entstehen, zu vermeiden oder zu lindern.
2. Steigerung der Leistungsfähigkeit in Sport und Alltag: Viele Bewegungen im Sport oder täglichen Leben, haben ihren Ursprung oder werden stabilisiert durch die Core-Muskulatur. Eine kräftige Rumpfmuskulatur verbessert somit die Effizienz und Sicherheit bei nahezu jeder Übung.
3. Verletzungsprävention: Regelmäßiges Core Training erhöht die Stabilität des Körpers und verringert das Risiko von Verletzungen, insbesondere im Bereich der Wirbelsäule und Hüfte.

Die besten Übungen fürs Core Training – Mit und ohne Gewicht

Jedes Widerstandstraining mit freien Gewichten ist Core Training.

Sobald du ein Gewicht stabilisieren musst, während du dich bewegst, kräftigst du automatisch die Rumpfmuskulatur.

Das ist der Grund, warum ich fast ausschließlich auf Bauchübungen mit Kettlebells setze.

Die Kugelhantel verstärkt den Effekt auf die Rumpfmuskulatur, durch den Masseschwerpunkt der Kugel außerhalb der Hand.

Es gibt jedoch eine Handvoll Übungen ohne Gewichte, die gezielt die Rumpfstabilität erhöhen. 

Die folgenden Übungen bauen aufeinander auf und steigen in der Intensität.

Von einfach zu komplex – Was nicht bedeutet, dass sich die „einfachen“ zugleich „leicht“ anfühlen.

#1 Dead Bug

Der Dead Bug sieht lustig aus, aber hat es in sich.

Die Belastung auf den Körper ist gering, aber der Reiz auf die Bauchmuskeln ist hoch. Vor allem die tief liegende Rumpfmuskulatur wird gezielt gestärkt. Der Dead Bug ist perfekt zur Aktivierung, vor dem Workout oder wenn du länger gesessen hast.

Aktivierte Muskulatur, mehr Koordination und keine Gefahr der Überlastung macht sie zur wertvollsten Übung fürs Core Training.

Schritt-für-Schritt-Anleitung vom Dead Bug:

1. Startposition: Lege dich auf den Rücken, die Arme und Beine gerade nach oben in Richtung Decke gestreckt.
2. Becken stabilisieren: Ziehe deine Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um deine Bauchmuskeln zu aktivieren. Achte darauf, dass dein unterer Rücken flach auf dem Boden bleibt.
3. Gegenläufige Bewegung: Senke langsam und kontrolliert einen Arm und das gegenüberliegende Bein zum Boden. Der Arm wird über Kopf und das Bein in Richtung Boden gestreckt werden, ohne ihn zu berühren.
4. Zurück zur Ausgangsposition: Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seiten.

Der Dead Bug erfordert Konzentration und Kontrolle, um die maximale Wirksamkeit beim Core Training zu erzielen. Achte auf eine gleichmäßige Atmung und eine kontrollierte Bewegungsausführung.

Zwei häufige Missverständnisse beim Dead Bug:

1. Schnelle Bewegungen für bessere Ergebnisse: Viele denken, schneller ist besser. Tatsächlich liegt der Fokus beim Dead Bug auf der Kontrolle und Qualität der Bewegung, nicht auf der Geschwindigkeit.
2. Hohlkreuz: Ein häufiger Fehler ist das Anheben des unteren Rückens vom Boden. Der Rücken sollte während der gesamten Ausführung flach auf dem Boden liegen, um den Core richtig zu aktivieren und Rückenprobleme zu vermeiden.

#2 Bird Dog

Der Bird Dog verbessert die Koordination und die Rumpfstabilität.

Er zielt auf die Stärkung der Rückenmuskulatur, der Bauchmuskeln und der Gesäßmuskeln ab und ist besonders nützlich, um die tief liegenden Stabilisierungsmuskeln des Rumpfes zu aktivieren.

Der Bird Dog ist ideal zur Verbesserung der Körperhaltung.

Schritt-für-Schritt-Anleitung vom Bird Dog:

1. Startposition: Beginne auf allen vieren. Die Knie sollten direkt unter den Hüften und die Hände direkt unter den Schultern sein. Dein Rücken ist gerade, in einer neutralen Position.
2. Konzentration auf den Rumpf: Aktiviere deine Bauchmuskeln, indem du den Bauchnabel leicht in Richtung Wirbelsäule ziehst. Dies hilft, den unteren Rücken zu stabilisieren.
3. Gegenläufige Bewegung: Hebe und strecke gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein. Halte sie in einer geraden Linie mit deinem Körper. Der Arm sollte parallel zum Boden und das Bein in der Verlängerung des Rumpfes sein.
4. Kontrolle und Gleichgewicht: Halte diese Position für einige Sekunden, während du gleichmäßig atmest. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und nicht durchhängt.
5. Zurück zur Ausgangsposition: Kehre langsam in die Startposition zurück und wechsle die Seiten.

Der Bird Dog fördert die Koordination und Gleichgewichtsfähigkeit. Für eine optimale Wirksamkeit im Core Training solltest du auf eine langsame und kontrollierte Bewegungsausführung achten.

Zwei häufige Missverständnisse beim Bird Dog:

1. Überstreckung: Ein häufiger Fehler ist das Durchhängen oder Überstrecken des Rückens während der Ausführung. Dies kann zu Schmerzen führen. Achte darauf, deine Lendenwirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.
2. Unkontrollierte Bewegungen: Rasche oder ruckartige Bewegungen können die Wirksamkeit mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen. Konzentriere dich auf eine langsame, kontrollierte Bewegungsausführung, um die Muskeln richtig zu aktivieren.

#3 Hardstyle Plank

Der Plank, auch bekannt als Frontstütz, ist hervorragend geeignet zur Stärkung der gesamten Rumpfmuskulatur, einschließlich Bauch-, Rücken- und Schultermuskeln.

Bei dieser isometrischen Übung hältst du die Position über einen kurzen Zeitraum, mit maximaler Muskelspannung, was die Stabilität verbessert.

Schritt-für-Schritt-Anleitung vom Plank:

1. Startposition: Beginne in einer Liegestützposition, aber anstatt deine Hände flach auf den Boden zu legen, stützt du dich auf die Unterarme. Deine Ellenbogen sollten direkt unter den Schultern sein, und deine Arme sollten parallel zueinander sein.
2. Körper ausrichten: Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf bilden. Vermeide es deine Hüfte durchhängen zu lassen oder dein Gesäß in die Luft zu strecken.
3. Rumpfaktivierung: Ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um deine Bauchmuskeln zu aktivieren. Halte zusätzlich deine Gesäßmuskeln und Oberschenkel angespannt, um die Stabilität zu erhöhen.
4. Position halten: Halte diese Position, ohne dabei die Atmung zu vernachlässigen. Atme gleichmäßig weiter.
5. Dauer: Halte die Position für eine vorgegebene Zeit, zum Beispiel 10 – 15 Sekunden, mit maximaler Muskelspannung im gesamten Körper.

Der Plank nimmt wenig Zeit fürs Core Training in Anspruch und erfordert keine Ausrüstung.

Zwei häufige Missverständnisse beim Plank:

1. Falsche Ausrichtung des Körpers: Ein häufiger Fehler ist es, entweder das Gesäß hochzuheben oder den unteren Rücken durchhängen zu lassen. Beides kann zu einer verringerten Wirksamkeit und potenziellen Schmerzen führen.
2. Anhalten der Atmung: Manche Menschen neigen dazu, ihre Atmung während des Haltens der Plank-Position anzuhalten. Es ist wichtig, kontinuierlich und gleichmäßig zu atmen, um eine ausreichende Sauerstoffversorgung der Muskeln sicherzustellen.

#4 Side Plank

Der Side Plank, auch seitlicher Unterarmstütz genannt, stärkt die seitliche Bauchmuskulatur, insbesondere der schrägen Bauchmuskeln und der Muskeln entlang der Wirbelsäule.

Der Side Plank verbessert die Balance und Stabilität des gesamten Körpers.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Side Plank:

1. Startposition: Lege dich auf die Seite, wobei du dich auf deinem Unterarm abstützt. Der Ellenbogen sollte direkt unter der Schulter positioniert sein. Stelle deine Beine übereinander, sodass deine Füße zusammenliegen.
2. Hebe den Körper: Hebe deinen Hüftbereich vom Boden, indem du deine Rumpfmuskeln anspannst. Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Füßen bis zum Kopf bilden.
3. Position halten: Halte diese Position, während du sicherstellst, dass dein Hüftbereich nicht nach unten absinkt. Deine freie Hand kannst du entweder an die Hüfte legen oder in Richtung Decke strecken, um das Gleichgewicht zu erhöhen.
4. Atmung: Atme gleichmäßig, um eine kontinuierliche Spannung im Rumpf aufrechtzuerhalten.
5. Dauer: Halte die Position für eine vorgegebene Zeit, z. B. 20 bis 30 Sekunden, und wechsle dann die Seite.

Der Side Plank ist eine großartige Übung im Core Training zur Verbesserung der seitlichen Rumpfstabilität und Balance.

Zwei häufige Fehler beim Side Plank:

1. Hüfte absinken lassen: Ein häufiger Fehler ist, dass die Hüfte absinkt, was die Effektivität verringert und zu einer ungleichmäßigen Belastung führt. Halte den Hüftbereich aktiv angehoben, um eine gerade Linie zu bilden.
2. Schulterposition: Achte darauf, dass dein abgestützter Ellenbogen direkt unter deiner Schulter ist. Eine falsche Ausrichtung kann zu Schulterbelastungen führen.

#5 Hollow Body hold

Der Hollow Body hold ist eine anspruchsvolle Übung, stärkt gezielt die Bauchmuskeln und verbessert die Rumpfstabilität.

Der Hollow Body hold ist besonders in gymnastischen Disziplinen und funktionellem Training beliebt, da sie eine starke Körperspannung erfordert und die Fähigkeit verbessert, den Körper in einer stabilen Position zu halten.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Hollow Body hold:

1. Startposition: Lege dich flach auf den Boden. Deine Arme und Beine sind gestreckt und deine Lendenwirbelsäule berührt den Boden.
2. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur: Spanne deine Bauchmuskeln an, um deinen unteren Rücken flach auf dem Boden zu halten. Dies verhindert ein Hohlkreuz während er Ausführung.
3. Hebe Arme und Beine: Hebe deine gestreckten Beine und Arme gleichzeitig vom Boden. Deine Arme sollten neben den Ohren gehalten werden und die Beine leicht angehoben, sodass deine Lendenwirbelsäule Kontakt mit dem Boden behält.
4. Halte die Position: Halte diese Position, während du deine Bauchmuskeln fest angespannt hältst. Achte darauf, dass dein unterer Rücken während der gesamten Ausführung in Kontakt mit dem Boden bleibt.
5. Atme gleichmäßig: Atme kontinuierlich, um eine konstante Spannung im Rumpf zu gewährleisten.
6. Dauer: Halte die Position für eine vorgegebene Zeit, zum Beispiel 20 bis 30 Sekunden, oder so lange wie möglich, ohne die Form zu verlieren.

Der Hollow Body hold ist intensiver und erfordert eine hohe Körperspannung im Core Training. Der L-Sit hold hat eine ähnliche Intensität jedoch mit höherem Fokus auf dem Hüftbeuger.

Zwei häufige Fehler beim Hollow Body hold:

1. Hohlkreuz: Ein häufiger Fehler ist ein Hohlkreuz, wodurch die Lendenwirbelsäule den Bodenkontakt verliert. Dies kann zu Rückenschmerzen führen und verringert die Effektivität. Dein Fokus sollte darauf liegen, den unteren Rücken flach auf dem Boden zu halten.
2. Zu hohe Beinposition: Wenn deine Beine zu hoch gehalten werden, wird die Übung weniger effektiv. Deine Beine sollten so niedrig wie möglich gehalten werden, ohne dass der untere Rücken seine Position verliert.

#6 Krabbeln (Crawling)

Crawling, oder Krabbeln, ist eine funktionelle Übung, die oft in Mobilitäts- und Stabilitätstrainings verwendet wird.

Diese Ganzkörperübung stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert zusätzlich die Koordination, die Gleichgewichtsfähigkeit und die körperliche Beweglichkeit.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Crawling:

1. Startposition: Beginne in einer Vierfüßlerposition. Deine Hände sind unter den Schultern und deine Knie unter den Hüften positioniert. Dein Rücken ist gerade und in einer neutralen Position.
2. Aktivierung der Rumpfmuskulatur: Spanne deine Bauchmuskeln an, um den Rumpf zu stabilisieren. Dies hilft, den Körper während der Bewegung stabil zu halten.
3. Krabbelbewegung beginnen: Bewege gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein nach vorn. Zum Beispiel, wenn du deinen rechten Arm bewegst, bewege gleichzeitig dein linkes Bein.
4. Koordination und Gleichgewicht: Halte deinen Rumpf stabil, während du die Arme und Beine wechselst. Dein Körper sollte während möglichst wenig schwanken.
5. Fortbewegung: Krabble vorwärts für eine bestimmte Distanz oder Zeit, und dann rückwärts, um die Rumpfmuskulatur ausbalanciert zu trainieren.

Crawling verbessert die funktionelle Fitness und kann fast überall fürs Core Training durchgeführt werden.

Zwei häufige Fehler beim Crawling:

1. Schwankender Rumpf: Ein häufiger Fehler ist ein stark schwankender oder drehender Rumpf. Dies kann zu einer ungleichmäßigen Belastung führen und verringert die Effektivität. Halte deinen Rumpf stabil und gerade.
2. Unkoordinierte Bewegungen: Crawling erfordert eine koordinierte Bewegung der gegenüberliegenden Arme und Beine. Unkoordinierte oder asynchrone Bewegungen verringern die Wirksamkeit und können das Gleichgewicht stören.

#7 Hängendes Beinheben (Hanging Leg Raise)

Das hängende Beinheben ist eine anspruchsvolle Übung, die sich hauptsächlich auf die Bauchmuskeln, insbesondere auf die unteren Bauchmuskeln, konzentriert.

Zusätzlich werden die Hüftbeuger und in geringerem Maße die Arme und Schultern beansprucht. Hängendes Beinheben erfordert eine Klimmzugstange oder Gymnastik-Ringe.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zum hängenden Beinheben:

1. Startposition: Greife eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff (Handflächen von dir weg) etwas weiter als schulterbreit. Hänge mit gestreckten Armen an der Stange, die Beine sind zusammen und gerade.
2. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur: Spanne deine Bauchmuskeln an und stabilisiere den Rumpf, um Schwankungen des Körpers zu vermeiden (Hollow Body hold).
3. Beine anheben: Hebe deine gestreckten Beine langsam und kontrolliert an, bis sie einen Winkel von etwa 90 Grad zu deinem Körper bilden. Achte darauf, dass die Bewegung aus deinen Hüften kommt und nicht aus dem Schwung (für mehr Intensität kannst du die Beine so weit heben, bis die Zehen die Stange berühren).
4. Langsames Absenken: Senke deine Beine langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Vermeide ruckartige Bewegungen oder das Schwingen deines Körpers.
5. Atmung: Atme aus, während du deine Beine anhebst, und atme ein, während du sie absenkst.

Das hängende Beinheben ist besonders effektiv für die unteren Bauchmuskeln und verbessert die Rumpfstabilität beim Core Training.

Zwei häufige Fehler beim hängenden Beinheben:

1. Schwingen des Körpers: Viele neigen dazu, Schwung zu nutzen, um die Beine höher zu heben. Dies verringert die Effektivität, da die Bauchmuskeln weniger beansprucht werden. Fokussiere dich auf eine kontrollierte Bewegung ohne Schwung.
2. Nicht vollständig gestreckte Beine: Um den vollen Nutzen aus der Übung zu ziehen, sollten die Beine während des Anhebens gestreckt bleiben. Gebeugte Beine verringern die Intensität und Effektivität.

#8 Suitcase Carry

Der Suitcase Carry, auch bekannt als Koffertragen, eignet sich hervorragend zur Stärkung der seitlichen Rumpfmuskulatur.

Der Suitcase Carry ist die einarmige Variante vom Farmers Walk und ahmt das Tragen eines schweren Gepäckstücks nach. Sie ist besonders effektiv für die schrägen Bauchmuskeln, die Rumpfstabilität sowie die Schulter- und Griffkraft.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Suitcase Carry:

1. Auswahl des Gewichts: Wähle ein Gewicht, das schwer genug ist, um eine Herausforderung darzustellen, aber nicht so schwer, dass es deine Form beeinträchtigt.
2. Startposition: Stehe gerade mit dem Gewicht an deiner Seite. Deine Füße sollten schulterbreit auseinanderstehen.
3. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur: Spanne deine Bauchmuskeln an und achte darauf, dass dein Rumpf gerade bleibt. Vermeide es, zur Seite zu lehnen.
4. Beginne zu gehen: Gehe langsam und kontrolliert, mit dem Gewicht an deiner Seite. Halte den Blick nach vorn gerichtet und deinen Rücken gerade.
5. Halte die Balance: Achte darauf, dass du nicht zur Seite kippst. Dein Körper sollte während der gesamten Bewegung gerade bleiben.
6. Strecke und Wiederholung: Gehe eine bestimmte Strecke, z. B. 10 bis 20 Meter, dann wechsle das Gewicht auf die andere Seite und wiederhole die Übung.

Der Suitcase Carry ist eine großartige Übung im Core Training, um die allgemeine Körperkraft und -stabilität zu verbessern, inklusive der Griffkraft.

Zwei häufige Fehler beim Suitcase Carry:

1. Seitliches Neigen: Ein häufiger Fehler ist das Neigen des Körpers zur Seite des Gewichts. Dies kann zu einer ungleichmäßigen Belastung führen und verringert die Effektivität. Halte deinen Körper gerade und stabil.
2. Zu schnelles Gehen: Zu schnelles Gehen kann dazu führen, dass die Form leidet und das Gewicht unkontrolliert schwingt. Gehe langsam und kontrolliert, um die maximale Wirkung zu erzielen.

#9 Goblet Squat

Der Goblet Squat ist eine Variation der Kniebeuge, die besonders effektiv die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskeln und den Rumpf trainiert.

Durch die Position des Gewichts vor der Brust wird zudem die obere Rückenmuskulatur beansprucht und die Haltung verbessert.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Goblet Squat:

1. Gewichtsauswahl: Wähle ein Gewicht, das du vor deiner Brust halten kannst. Das Gewicht sollte herausfordernd sein, aber nicht so schwer, dass es deine Form beeinträchtigt.
2. Startposition: Stehe mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Die Zehen können leicht nach außen zeigen. Halte das Gewicht mit beiden Händen an der Brust, nahe am Körper.
3. Tiefe Kniebeuge: Beuge deine Knie und senke deinen Körper nach unten, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Achte darauf, dass deine Knie in Richtung deiner Zehen zeigen und nicht nach innen fallen.
4. Rumpfaktivierung: Halte deinen Rücken gerade und spanne deine Bauchmuskeln an, um den Rumpf zu stabilisieren. Deine Brust sollte während der gesamten Ausführung gehoben bleiben.
5. Aufstehen: Drücke dich mit den Fersen fest in den Boden, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen. Achte darauf, deine Hüften am oberen Ende vollständig zu strecken.
6. Wiederholungen: Führe eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durch, z. B. 8–12 Wiederholungen pro Satz.

Der Goblet Squat ist eine hervorragende Bewegung im Core Training zur Verbesserung der Kniebeuge-Technik und zur Stärkung der unteren Körperhälfte.

Zwei häufige Fehler beim Goblet Squat:

1. Nicht tief genug gehen: Viele Personen führen die Kniebeuge nicht tief genug aus. Eine volle Kniebeuge, bei der die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, ist effektiver für die Muskelentwicklung.
2. Vorwärtsneigung des Oberkörpers: Eine übermäßige Vorwärtsneigung des Oberkörpers kann die Lendenwirbelsäule belasten und die Effektivität verringern. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt und die Bewegung hauptsächlich in den Hüften und Knien stattfindet.

#10 Kettlebell Swing

Der Swing ist eine dynamische Bewegung, die sich hervorragend für die Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkel, des unteren Rückens und der Schultern eignet.

Darüber hinaus nimmst du bei jeder Wiederholung am Ende vom Swing einen sogenannten Standing Plank ein, was die Rumpfstabilität wirkungsvoll verbessert.

Als Bonus fördert der Swing die kardiovaskuläre Fitness und verbessert die Explosivkraft.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Swing:

1. Gewichtsauswahl: Wähle ein Gewicht, das schwer genug für eine Herausforderung ist, aber nicht so schwer, dass sie deine Form beeinträchtigt (das Zielgewicht beim Swing sind 33 Prozent vom austrainierten Körpergewicht).
2. Startposition: Stehe mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Kippe die Kettlebell, etwa eine Fußlänge vor dir stehend, an.
3. Hüftbeugung: Beuge deine Hüften nach hinten und senke deinen Oberkörper leicht nach vorn, während du das Gewicht zwischen den Beinen schwingst. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
4. Explosiver Hüftstoß: Führe einen explosiven Hüftstoß nach vorn aus, strecke deine Hüften und Knie und schwing die Kugelhantel bis auf Brusthöhe. Dein Körper sollte am höchsten Punkt der Bewegung eine gerade Linie bilden (Standing Plank).
5. Kontrolliertes Absenken: Bleibe aufgespannt und lass die Kettlebell zurück zwischen deine Beine schwingen, während du deine Hüften wieder beugst.
6. Atmung: Atme aus, wenn du deinen Körper explosiv streckst und atme ein, wenn die Kugelhantel schwerelos auf Höhe der Brust ausschwingt (kurz vor dem Fall).

Der Swing ist eine hervorragende Möglichkeit im Core Training zur Verbesserung der funktionellen Kraft und Rumpfstabilität.

Zwei häufige Fehler beim Swing:

1. Verwendung des Oberkörpers: Viele machen den Fehler, den Swing hauptsächlich mit den Armen oder dem Oberkörper zu machen. Der Fokus sollte auf dem explosiven Hüftstoß liegen, die Arme dienen lediglich als Verlängerung des Körpers.
2. Runder Rücken: Ein Einrunden kann zu Verletzungen führen und verringert die Effektivität. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung gerade und stabil bleibt.

#11 Turkish Get Up

Der Turkish Get Up (TGU) ist eine komplexe Ganzkörperübung, die Stärke, Flexibilität, Koordination und Gleichgewicht trainiert.

Ursprünglich aus dem Ringertraining stammend, ist der TGU besonders beliebt und eine feste Basis in vielen Kettlebell Workouts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Turkish Get Up:

1. Startposition: Lege dich auf den Rücken und halte eine Kettlebell in einer Hand. Der Arm mit dem Gewicht ist gerade und zeigt in Richtung Decke. Der gleichseitige Fuß ist aufgestellt, während das andere Bein und der andere Arm flach auf dem Boden liegen.
2. Auf den Ellenbogen: Rolle auf deine Seite, bis du auf deinem Ellenbogen auf der gegenüberliegenden Seite liegst.
3. Aufsitzen: Bewege dich von deinem Ellenbogen auf deine Hand, während du die Kettlebell stabil über dir hältst.
4. Hüfte anheben: Hebe deine Hüfte, indem du dein Standbein, das auf der Kettlebell Seite ist, streckst.
5. Knie unter den Körper bringen: Ziehe dein freies Bein unter deinen Körper und positioniere dein Knie, sodass du in einer knienden Position bist (Knie unterhalb der Hüfte).
6. Aufstehen: Richte dich vollständig auf, während du die Kettlebell über deinem Kopf hältst.
7. Rückkehr in Startposition: Wiederhole die Bewegungsabfolge rückwärts, um in die Startposition zurückzukehren.

Der TGU ist technisch anspruchsvoll fürs Core Training und die Bewegung erfordert viel Geduld beim Üben.

Zwei häufige Fehler beim Turkish Get Up:

1. Kontrollverlust: Da der TGU viele Bewegungsschritte umfasst, ist es wichtig, jede Phase kontrolliert und bedacht auszuführen. Eine hektische oder unkontrollierte Ausführung kann das Verletzungsrisiko erhöhen und die Effektivität verringern.
2. Nachlässige Handhabung: Die Kettlebell muss während der gesamten Ausführung mit einem stabilen Handgelenk und durchgestrecktem Arm gehalten werden.

#12 Bent Press

Die Bent Press ist eine fortgeschrittene Kettlebell Übung, die Kraft und Flexibilität erfordert.

Sie zielt hauptsächlich auf die Schultern, die schrägen Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur ab. Die Bent Press erfordert eine gute Technik und sollte erst nach gründlichem Erlernen der Grundbewegungen im Kettlebell Training durchgeführt werden.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Bent Press:

1. Startposition: Stehe aufrecht und halte eine Kugelhantel in einer Hand im seitlichen Rack, sodass der Ellenbogen nach unten zeigt. Deine Füße stehen breiter als schulterbreit auseinander, wobei die Füße leicht nach außen gedreht sind.
2. Körper neigen: Lehne den Oberkörper leicht zur Seite gegenüber der Kettlebell, während du die Knie leicht beugst.
3. Hüfte nach außen schieben: Schiebe deine Hüfte auf der Seite der Kettlebell seitlich nach hinten, während du deinen Körper unter die Kettlebell bringst.
4. Arm strecken: Strecke den Arm vollständig, während du den Oberkörper von der Kettlebell entfernst. Dein Blick sollte auf das Gewicht gerichtet sein.
5. Aufstehen: Drück die Beine in den Boden und richte parallel deinen Oberkörper auf, mit der Kugelhantel am ausgestreckten Arm.
6. Kettlebell kontrollieren: Bring die Kugelhantel kontrolliert zurück in die Rack Position.

Der Bent Press ist eine komplexe Ausführung, die eine hohe Kontrolle und ein gutes Verständnis der eigenen Körpermechanik erfordert, bevor du sie im Core Training einsetzt.

Zwei häufige Fehler beim Bent Press:

1. Zu schnelle Ausführung: Aufgrund der Komplexität der Ausführung sollten die einzelnen Schritte langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Zu schnelle Bewegungen können die Form beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
2. Unzureichende Schulterstabilität: Eine stabile Schulterposition ist entscheidend, um die Kettlebell sicher zu handhaben. Unsichere oder instabile Schulterbewegungen können zu Belastungen oder Verletzungen führen.

Wie ist der richtige Einsatz der Core Training Übungen im Workout?

Die Core-Übungen 1 bis 6 sind ohne Geräte und perfekt für Anfänger.

Sie eignen sich hervorragend zur Aktivierung der Rumpfmuskulatur und Steigerung der Stabilität vor dem Krafttraining, mit freien Gewichten.

Sie knipsen das zentrale Nervensystem an und verbessern die Ansteuerung der Muskulatur.

Das führt zu mehr Stabilität und Kontrolle in den späteren Kraftübungen.

Falls du viel sitzt und einem bewegungsarmen Alltag nachgehst, kannst du diese zusätzlich an deinen trainingsfreien Tagen ausführen, um den Bewegungsmangel und mangelnde Aktivierung der Muskulatur auszugleichen.

Die Core-Übungen 7 bis 11 sind mit Geräten und perfekt für Anfänger.

Sie sind ideal geeignet für die Kraftteile deiner Workouts.

Die zusätzliche Belastung durch die freien Gewichte setzt einen höheren Reiz auf die Muskulatur.

Allein mit diesen fünf Übungen könntest du ein knackiges Core Training Workout ausführen.

Nutze zum Beispiel zwei bis drei Übungen zur Aktivierung und führe im Anschluss diesen Zirkel für drei bis fünf Runden durch.

Aktivierung: 

A1: Dead Bug x 5/5
A2: Side Plank x 15/15 ct.
A3: Krabbeln x 25 M.

Core Workout:

B1: TGU x 1/1
B2: Goblet Squat x 8
B3: Hängendes Beinheben x 10
B4: Suitcase Carry x 10/10 M.
B5: Swings x 15

Core-Übung 12 ist etwas für Profis.

Damit du vom Bent Press profitierst, muss das Trainingsgewicht mindestens 50 Prozent vom Körpergewicht betragen.

Du musst sie dir erst verdienen.

Es ist kein Zufall, dass die alten Strongmen die Bent Press wählten, um unfassbare Ganzkörperkraft aufzubauen.

Der Vorteil ist, dass du mit ihr allein ein effektives Core Training Workout hast.

Das spart dir Zeit, weil du mit einer Übung und in kurzer Zeit einen hohen Reiz auf deinen Körper setzt.

Hier ist noch ein Video mit weiteren Ideen zum Core-Training für dich, falls du gerade auf den Geschmack gekommen bist:

Fazit zum Core Training und den 12 besten Übungen für eine starke Rumpfmuskulatur:

An dieser Stelle kennst du die Bedeutung vom Core Training und weißt, worauf du bei den Übungen achten musst.

Leg den Fokus im Core Workout auf den mittleren Körperbereich, einschließlich Bauch-, Rücken-, Hüftmuskulatur und Muskeln um das Becken.

Es ist der schnellste Weg für eine gute Körperhaltung, Steigerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit und die perfekte Verletzungsprävention.

Und behalte im Hinterkopf, dass die Übungen 1 bis 6 ideal zur Aktivierung der Rumpfmuskulatur vor dem Krafttraining sind, während die Übungen 7 bis 11 sich für das Krafttraining selbst eignen.

Übung 12, der „Bent Press“, ist für Profis und du musst ihn dir erst verdienen.

Falls du dir hier eine Abkürzung wüschst, starte mit Kettlebell Big Six – Der Schritt-für-Schritt-Anleitung ins Kettlebell Training.

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