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Deload: Wie dich gezielte Trainingspausen stärker machen

Deload Woche und Deload Training

Niemand mag Trainingspausen oder Ruhetage.

Und das liegt meist daran, dass sie ungeplant stattfinden.

In der Regel wegen einer Überlastung oder Verletzung, weil kein Deload eingeplant wurde.

Was ist ein Deload?

Ein Deload ist das geplante Reduzieren von Trainingsintensität und -volumen.

Es ist kein Zeichen von Schwäche, sondern eine strategisch kluge Entscheidung, die deinem Körper die nötige Erholung verschafft und ihn auf neue Höhenflüge vorbereitet.

In diesem Artikel verrate ich dir, warum und wie gezielte Trainingspausen dich stärker machen.

Und du erfährst, wie du das Ganze auf Wochen und Trainingstage anwenden kannst.

Deload Woche oder Deload Training?

Die Konzepte hinter einem Deload erscheinen auf den ersten Blick verwirrend.

Aber sie sind entscheidend für langfristige Leistungssteigerungen und die Vermeidung von Überlastungen.

Aber was bedeutet das genau, und woher weißt du, wann es Zeit ist, einen Gang herunterzuschalten?

Was ist die genaue Bedeutung?

Ein Deload ist eine Phase im Trainingszyklus, in der bewusst Trainingsintensität, -volumen oder beides reduziert werden, um dem Körper Zeit zur Erholung und Anpassung zu geben.

Es gibt zwei Hauptansätze – Woche oder Training:

  • Deload Woche: Bei diesem Ansatz wird eine ganze Woche (oder ein festgelegter Zeitraum) genutzt, um die Trainingsbelastung zu reduzieren. Die Intensität (Gewichte) und das Volumen (Anzahl der Wiederholungen und Sätze) werden signifikant gesenkt, oft auf 40–60 Prozent der normalen Kapazität. Ziel ist es, dem Körper eine vollständige Erholungsphase zu bieten, ohne dabei komplett auf Training zu verzichten.
  • Deload Training: Hierbei wird die Reduzierung der Trainingsbelastung in den normalen Trainingsplan integriert, indem beispielsweise jede vierte Woche als Deload Phase eingeplant wird. Die Trainings bleiben bestehen, jedoch wird der Progress leicht zurückgesetzt und von dort weitergearbeitet und wieder aufgebaut. Hier gibt es auch eine Form der Entlastungsphasen auf Tagesebene. Das sogenannte Waving the Loads.
Deload Phase mit kleineren Gewichten

Wann ist ein Deload sinnvoll?

Ein Deload ist besonders sinnvoll, wenn Zeichen von Übertraining, Stagnation oder nachlassender Trainingsleistung auftreten.

Zu den Symptomen zählen:

  • anhaltende Müdigkeit,
  • verringerte Motivation,
  • längere Erholungszeiten
  • und ein Plateau oder Rückgang der Leistungsfähigkeit.

Ein Deload wird im Idealfall präventiv eingesetzt, um diesen Zuständen vorzubeugen.

In meinen Trainingsplänen plane ich alle 4 bis 6 Wochen eine Deload Phase, abhängig von der Intensität, dem Volumen und der Progression des Programms.

Denn ich habe in über zehn Jahren als professioneller Kettlebell Trainer eine Sache gelernt …

… wenn es gut läuft, geben alle Vollgas. 

Bis etwas bricht. 

In Insider-Kreisen ist das die „Tough Guy Progression“.

Beispiel: 

Nehmen wir an, du bist leidenschaftlicher Kraftsportler und du trainierst seit Monaten intensiv mit Kettlebells, um deine persönlichen Bestleistungen im Double Kettlebell Press zu verbessern.

Dein Trainingsprogramm ist anspruchsvoll und umfasst vier schwere Trainingseinheiten pro Woche.

Nach einigen Wochen stetiger Fortschritte bemerkt du jedoch, dass deine Leistung nicht mehr steigt; du fühlst dich während der Übungen zunehmend erschöpft und deine Muskeln scheinen sich langsamer zu erholen.

Diese Anzeichen deuten darauf hin, dass dein Körper an seine Grenzen stößt.

Er benötigt eine Entlastungsphase, um sich zu erholen und weiterzuentwickeln.

In diesem Szenario wäre ein Deload sinnvoll.

Aber hey … 

… Trainingspause bedeutet Rückschritt, oder?

Du ziehst noch ein bis zwei Wochen durch, bis etwas zwickt.

Und aus einer strategischen Entlastungsphase werden gezwungene Entlastungswochen.

Was sind die genauen Vorteile eines gezielten Deloads?

Ein Deload erscheint auf den ersten Blick wie ein Rückschritt.

Es fühlt sich auf jeden Fall so an.

Doch er bietet zahlreiche Vorteile, die sowohl kurz- als auch langfristig zu einer verbesserten Trainingsleistung und Gesundheit beitragen.

Hier sind die wichtigsten Vorteile:

#1 Reduzierung von Müdigkeit und Übertraining

Durch die Verringerung der Trainingsintensität und des -volumens gibt eine Deload Woche oder ein Deload Training dem Körper die Möglichkeit, sich von der akkumulierten physischen und psychischen Ermüdung zu erholen. Das hilft dabei, Symptome des Übertrainings (Erschöpfung des zentralen Nervensystems), wie anhaltende Müdigkeit, Schlafstörungen und eine verringerte Leistungsfähigkeit, zu vermeiden oder zu mindern.

#2 Verbesserung der Leistung und Anpassungsfähigkeit

Eine strategisch geplante Deload Phase ermöglicht es deinem Körper, sich vollständig zu regenerieren und die während des intensiven Trainings entstandenen Mikroverletzungen zu heilen. Diese Erholungsphase ist entscheidend für die superkompensatorische Anpassung, bei der der Körper stärker und leistungsfähiger wird.

#3 Prävention von Verletzungen

Durch die Reduzierung der Belastung auf Muskeln, Gelenke und das Nervensystem bietet ein Deload eine hervorragende Präventionsmaßnahme gegen Überlastungsschäden und Verletzungen, die durch kontinuierliches, intensives Training entstehen können. Vor allem der passive Bewegungsapparat (Gelenke, Bänder & Sehnen) benötigt länger, um zu regenerieren.

#4 Psychologische Erholung

Neben den körperlichen Vorteilen bietet er zusätzlich eine willkommene psychologische Pause vom rigorosen Trainingsalltag. Diese Zeit kann genutzt werden, um die mentale Frische wiederherzustellen, die Motivation zu steigern und langfristig die Freude am Training zu erhalten. Das solltest du primär berücksichtigen, falls es im Alltag mal stressiger wird und andere Aufgaben deinen Fokus ziehen.

Vermeide Überlastung und Verletzung durch strategischen Deload

Was sind die Vorteile von Waving the Loads auf Tagesebene?

Die Anwendung von „Waving the Loads“ auf Tagesebene, also die Gestaltung von leichten, mittleren und schweren Trainingstagen innerhalb einer Woche, ist eine effektive Methode, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen, während gleichzeitig Verletzungen vermieden und die Erholung maximiert wird.

Diese Methode bietet eine ausgezeichnete Balance zwischen Belastung und Erholung.

Du kannst Waving the Load hervorragend mit dem Konzept einer Deload Woche kombinieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Hier sind die Vorteile von leichten, mittleren und schweren Trainingstagen im Trainingsprogramm.

#1​​​​​​​ Optimierte Erholung

Durch die Einteilung in leichte, mittlere und schwere Tage stellst du sicher, dass du dem Körper nach besonders intensiven Einheiten ausreichend Zeit zur Erholung gibst. Das minimiert das Risiko von Übertraining und fördert die langfristige Leistungsfähigkeit.

#2 Kontinuierliche Progression

Durch die Variation der Belastung kannst du deinem Körper neuen Reizen aussetzen, was eine kontinuierliche Anpassung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit bewirkt. Durch das zyklische Hoch- und Runterfahren der Intensität vermeidest du effektiv Plateaus im Training.

#3 Flexibilität und Anpassungsfähigkeit

Wenn die leichten, mittleren und schweren Tage nicht festgelegt sind, erlaubt dir diese Methode eine flexible Anpassung des Trainings an dein individuelles Befinden und deine Leistungsfähigkeit (Tagesform). An Tagen, an denen du dich stark und energiegeladen fühlst, kannst du die Intensität steigern, während du an Tagen mit geringerer Energie oder Motivation das Training reduzierst.

#4 Gezielte Fähigkeitsentwicklung

Durch die Einteilung der Trainingstage kannst du gezielt an verschiedenen Aspekten deiner Fitness arbeiten, z.B. an der Maximalkraft an schweren Tagen, an der Technik und Ausdauer an leichten Tagen und an der allgemeinen Leistungsfähigkeit an mittleren Tagen.

Beispiele für eine Woche mit Waving the Loads

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Belastung im Training zu steuern.

Für die Beispiele und zur Vereinfachung nutze ich einen Dreitage-Trainingsplan.

Beispiel #1: Intensität

  • Montag (schwer): 2×32 kg beim Double Clean & Press, mit Fokus auf Kraftaufbau. 8×2 mit 180 Sekunden Pause.
  • Mittwoch (mittel): 2×24 kg beim Double Clean & Press mit höherem Volumen, um Muskelausdauer und -hypertrophie zu fördern. 4×6 Wiederholungen mit 120 Sekunden Pause.
  • Freitag (leicht): Techniktraining mit geringen Gewichten oder Übungsvariationen vom Double Clean & Press (Bottom Up), mit Fokus auf Erholung und Bewegungsqualität. x3-5 Wiederholungen mit Pause und Trainingsdauer nach Gefühl. Frisch ins Training und frisch wieder raus.

Beispiel #2: Volumen

  • Montag (schwer): 2×24 kg beim Double Clean & Press im Leitertrainingsformat. 5 Leitern x 1,2,3,4,5 Sprossen. (75 Wiederholungen).
  • Mittwoch (mittel): 2×24 kg beim Double Clean & Press im Leitertrainingsformat. 5 Leitern x 1,2,3,4 Sprossen. (50 Wiederholungen).
  • Freitag (leicht): 2×24 kg beim Double Clean & Press im Leitertrainingsformat. 5 Leitern x 1,2,3 Sprossen. (30 Wiederholungen).

Beispiel #3: Trainingsdichte

  • Montag (schwer): 2×24 kg beim Double Clean & Press im 5×5 Training mit 90 Sekunden Satzpause.
  • Mittwoch (mittel): 2×24 kg beim Double Clean & Press im 5×5 Training mit 120 Sekunden Satzpause.
  • Freitag (leicht): 2×24 kg beim Double Clean & Press im 5×5 Training mit 180 Sekunden Satzpause.

Beispiel #4: Trainingsdauer

  • Montag (schwer): 2×24 kg beim Double Clean & Press x3 Wiederholungen mit einer Trainingsdauer von 30 Minuten.
  • Mittwoch (mittel): 2×24 kg beim Double Clean & Press x3 Wiederholungen mit einer Trainingsdauer von 20 Minuten.
  • Freitag (leicht): 2×24 kg beim Double Clean & Press x3 Wiederholungen mit einer Trainingsdauer 10 Minuten.
Variation der Trainingsintensität mit Waving the Loads

Hinweis zur Umsetzung

Wie bei den Stellschrauben in der Trainingsplanung gibt es beim Waving the Load Nuancen, mit denen du feinjustieren kannst. Vor allem, in Trainingsprogrammen, die mehr als eine Übung oder Übungskombination beinhalten.

Zusätzlich darfst du auch den Progressive Overload im Hinterkopf behalten. 

Hier kommen die Deload Wochen ins Spiel.

Die leichten, mittleren und schweren Trainingstage stehen fest. 

Du steigerst dich Woche für Woche in den vorgegebenen Progressionsstufen.

Und dann setzt du gezielt eine Deload Woche.

Du gehst einen Schritt zurück und steigerst dich von dort bis zur nächsten Entlastungsphase.

Falls du täglich mit Kettlebells trainierst, ist ein Deload jede Woche sinnvoll, um die Intensität und das Volumen unter Kontrolle zu halten.

Hier ist ein klares Beispiel anhand eines 28 Tage Kettlebell Swing Plans:

Hier ist eine Frage aus der Big Six Community: 

„Momentan bin ich beim Kraftaufbau nach dem 1-5 Wdh und 1-5 Satz Prinzip. Sollte ich dann das gesamte Gewichtsvolumen pro Tag errechnen oder eher die Größe der am meisten beteiligten Muskelgruppen, um das sinnvoll in diese 3 Tage aufteilen zu können?“

Ich setze bei der Frage voraus, dass alle fundamentalen Bewegungen im Trainingsplan stehen.

Zusätzlich ist Kettlebell Training immer Ganzkörpertraining, mit unterschiedlichen Schwerpunkten (daher die Anspielung der Muskelgruppen).

Daher ist tendenziell das gesamte Gewichtsvolumen pro Tag zu errechnen, der bessere Weg, für die langfristige Planung.

Meine Empfehlung bei mehreren Übungen im Plan ist: 

  1. Festgelegte Trainingsdauer der einzelnen Tage (gibt die leichten, mittleren und schweren Tage vor).
  2. Fokus auf eine Übung im Plan, die die Intensität vorgibt (anhand dieser Übung wird vor und nach dem Plan getestet).
  3. Nichts überdenken und alle 6-10 Wochen einen neuen Plan (neue Fokusübung) festlegen (um neue Reize zu setzen und um nicht durchzudrehen).
Der Zirkel der Kraft

Im Zirkel der Kraft, meinem erfolgreichsten Kettlebell Programm, steht zum Beispiel der Kettlebell Press im Fokus und die leichten, mittleren und schweren Tage werden über die Trainingsdauer bestimmt.

Alle anderen Übungen bilden das Rahmenwerk, um den Körper ganzheitlich abzuholen.

Es funktioniert, weil der Hauptteil vom Plan (der Zirkel aus fünf Übungen) über die Trainingsdauer gesteuert wird und sich die Progression automatisch durch die verbesserte Leistungsfähigkeit einstellt.

Das Rahmenwerk (drei Übungen) hat eine festgelegte Steigerung. 

Und der Plan liefert.

Mehr Kraft, Muskulatur und Durchhaltevermögen.

In gerade einmal 6 Wochen.

Denn danach läuft die Deload Woche.

Nach der Woche startet der nächste Durchlauf oder ein anderer Plan.

Wann ist eine richtige Trainingsunterbrechung sinnvoll?

Es gibt Situationen im Leben eines jeden Athleten, in denen eine komplette Unterbrechung vom Training die beste Entscheidung ist.

Eine vollständige Pause vom Training kann körperlichen und mentalen Raum für Erholung und Regeneration bieten, der notwendig ist, um stärker zurückzukommen.

Hier sind einige Schlüsselsituationen, in denen eine komplette Trainingspause sinnvoll ist:

#1 ​​​​​​​​​​​​​​Verletzungen

Die offensichtlichste Indikation für eine Trainingspause ist die Verletzung. Unabhängig davon, ob es sich um eine akute Verletzung oder um Überlastungsschäden handelt, erfordert die Heilung Zeit und Ruhe. Fortgesetztes Training kann den Heilungsprozess verzögern oder sogar zu weiteren Schäden führen.

#2 Kr​​​​​​​ankheit

Bei Krankheiten, besonders solchen mit Fieber oder systemischen Symptomen, ist eine Pause wichtig. Training kann in diesem Zustand die Krankheitssymptome verschlimmern oder die Erholungszeit verlängern.

#3 Emotionaler und mentaler Stress

Stressige Phasen im Alltag, sei es durch Arbeit, persönliche Herausforderungen oder andere Belastungen, können sich negativ auf die Trainingsleistung und -motivation auswirken. Eine Trainingspause kann helfen, den mentalen Fokus wiederherzustellen und emotionalen Stress abzubauen.

Wie man eine Trainingspause effektiv nutzt

Eine Trainingspause bedeutet nicht, dass du komplett inaktiv bleiben musst.

Aktive Regeneration, wie leichte Spaziergänge, Yoga, oder Mobilityflows helfen dir deine Beweglichkeit zu erhalten und die Durchblutung zu fördern, ohne den Körper zu überlasten.

Wichtig ist, während dieser Zeit auf deinen Körper zu hören.

Triff die Entscheidung für eine Trainingspause bewusst, mit dem Verständnis, dass langfristiger Fortschritt manchmal bedeutet, kurzfristig innezuhalten.

Es ist eine Investition in die Gesundheit und zukünftige Leistungsfähigkeit

Fazit: 

Gleichgewicht zwischen intensivem Training und gezielter Erholung.

Es ist das wahre Geheimnis hinter kontinuierlichen Fortschritten.

Ein Deload ist nicht Ausdruck von Schwäche, sondern eine strategische Entscheidung für nachhaltige Leistungssteigerung und Gesundheit.

Wirkungsvolle Entlastungsphasen für körperliche und mentale Regeneration.

Sie steigern Energie und Motivation und sind entscheidend für den Übergang von guten zu großartigen Trainingsergebnissen.

An dieser Stelle musst du nicht mehr auf Überlastungen oder Verletzungen warten, um zu pausieren …

… und kannst sie stattdessen strategisch ins Training einbauen.


6 Wochen Programm - Kettlebell Zirkel der Kraft

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Sebastian Müller

Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. Als ausgebildeter RKC / SFG I, RKC II und RKC Team Leader betreute er in den vergangenen Jahren über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Mit seinen hochwertigen Texten erreichte er bis heute über zwei Millionen Leser. Auf kettlebellbigsix.com teilt er sein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell. Du findest ihn unter anderem auch auf XLinkedIn​​​​​​​, YouTube​​​​​​​.