5×5 Training hat eine lange Geschichte im Kraftsport.
Von professionellen Gewichthebern bis zu Fitness-Enthusiasten schwören viele auf diese Methode.
Zurecht, denn sie liefert zuverlässige Ergebnisse.
Zumindest dann, wenn du freie Gewichte im Trainingsplan hast.
Die Kettlebell ist das ultimative freie Gewicht.
In Kombination mit zeitlosen und wirkungsvollen Methoden ist sie unschlagbar.
Deswegen verrate ich dir in diesem Artikel, wie du über das 5×5 Training mit Kettlebells in Rekordzeit Kraft und Muskulatur aufbaust.
Inhaltsverzeichnis
Sätze, Wiederholungen und Übungen beim 5×5 Training
5×5 Training funktioniert folgendermaßen.
#1 Wähle ein Trainingsgewicht, dass in etwa 80 bis 85 Prozent deiner maximalen Kraftleistung entspricht.
#2 Führe fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen aus.
#3 Mache zwischen den Sätzen circa drei Minuten Pause.
#4 Wenn du alle fünf Sätze mit fünf Wiederholungen ausführen konntest, erhöhst du das Gewicht um 2,5 bis 5 kg.
Falls du schon eine Weile mit Kugelhanteln trainierst, weißt du, dass schrittweise Gewichtssteigerungen, wie sie beim Lang- und Kurzhantel Training funktionieren, nicht möglich sind.
Die Sprünge bei den Kettlebell Größen sind zu hoch. Außer du hast zu viel Spielgeld, das du in alle Zwischengrößen investieren willst. Das wollen jedoch die wenigsten, weil Qualitätskugeln ihren Preis haben.
Wir müssen daher andere Faktoren berücksichtigen.
Wie das im Detail aussieht, verrate ich dir etwas weiter unten beim Trainingsplan.
Schauen wir uns zuerst die Übungen an, die zum Einsatz kommen und wie du das jeweilige Gewicht berechnest.
Beim 5×5 Training mit der Langhantel dominieren folgende Übungen:
- Kniebeuge
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Vorgebeugtes Rudern
Diese Übungen dürfen wir durch Varianten mit der Kettlebell ersetzen.
5 (+2) Kettlebell Übungen für den Trainingsplan
Kraft und Muskelaufbau verlangt Intensität.
Für unseren 5×5 Trainingsplan bedeutet das, zwei Gewichte auf einmal. Das macht das 5×5 Training zu einer Trainingsmethode auf die du ausschließlich als fortgeschrittener Kettlebell Athlet zurückgreifen solltest.
Falls du noch nicht so weit bist, schau dir diesen Trainingsplan für Anfänger an oder hol dir Kettlebell Big Six, dann bist du in ein paar Wochen bereit für die fortgeschrittenen Workouts.
Beim 5×5 Trainingsplan mit der Kettlebell setzen wir auf folgende Übungen:
- Double Front Squat
- Double Swing
- Double Floor Press
- Double Overhead Press
- Renegade Row
Ich errechne meine Trainingsgewichte für den Trainingsplan am liebsten über den 10 Repetition Maximum Test.
Das ist in den meisten Fällen ein Wohlfühlgewicht und ich kann extrem nah ans Muskelversagen gehen (was ich ansonsten beim Training strikt vermeide).
Basierend darauf, errechne ich mir das Gewicht meiner theoretischen Maximalwiederholung.
Dadurch ergibt sich mein submaximales Gewicht, dass ich fürs 5×5 Training benötige.
Aufgepasst: Ich teste dabei meinen schwächsten Lift. Die Übung, in der ich am schwächsten bin, gibt das Gewicht für alle anderen Übungen im Trainingsplan vor.
Warum ich das mache?
Ich habe zu wenig Gewichte und durch den ballistischen Fokus vom Swing komme ich trotzdem auf meine Kosten. Kettlebells sind einfach anders. Du verstehst, was ich damit meine, wenn du ein paar Runden mit deinen 80 – 85 Prozent ausgeführt hast.
Bsp.: Ich kann die 24er zehnmal pressen. Das ergibt die 32er für meine Maximalwiederholung im Press. Daraus ergibt sich die 26er fürs 5×5 Training.
Zwei 26er habe ich jedoch nicht, daher nutze ich die 24er und betone die Abwärtsbewegungen (höhere Zeit unter Belastung).
Hier sind zwei 5×5 Training Rechner für dich, mit denen du ganz einfach deine 1 RM und davon 80 Prozent errechnen kannst.
Trage einfach in den ersten Rechner das Gewicht ein, mit dem du zehn Wiederholungen ausführen kannst und dieses Gewicht, nimmst du dann für den zweiten Rechner. Ganz einfach.
Falls ein Gewicht dabei herauskommt, das du bisher nicht in deinem Kettlebell Set hast, wähle die Größe darunter.
5×5 Trainingsplan für mehr Kraft und Muskelaufbau
Wir setzen auf Supersätze.
Das spart uns Zeit, weil wir immer zwei Übungen hintereinander ausführen. Außerdem kompensieren wir dadurch die Tatsache, dass wir mit weniger Intensität im Trainingsplan arbeiten als mit der Langhantel. Win-Win. Mehr Wirkung in weniger Zeit.
Folgende Supersätze kommen für uns infrage:
- Overhead Press & Swing
- Renegade Row & Front Squat
- Floor Press & Renegade Row
- Front Squat & Swing
Statt drei Minuten Satzpause verkürzen wir auf zwei Minuten, um den Reiz hochzuhalten und um einmal mehr den Mangel an Intensität auszugleichen.
Hier kickt direkt der nächste Vorteil. Wir haben die Option von A-B Tagen.
Auf dem Papier sieht der 5×5 Trainingsplan folgendermaßen aus:
A-Tag – 5 Sätze mit 2 Minuten Satzpause.
A1: Overhead Press x 5
A2: Swing x 5
B1: Renegade Row x 5
B2: Front Squat x5
B-Tag – 5 Sätze mit 2 Minuten Satzpause.
A1: Floor Press x 5
A2: Renegade Row x 5
B1: Front Squat x5
B2: Swing x 5
Die Zeit, die wir durch die Supersätze und verkürzten Satzpausen sparen, können wir optional in Übungen investieren, die den 5×5 Trainingsplan abrunden.
Bezogen auf die fundamentalen Bewegungen fehlt uns das Rollen und das Tragen.
Rollen: Turkish Get Up & Bent Press
Tragen: Suitcase Carry & Farmers Walk
Der komplette Trainingsplan auf einen Blick:
A-Tag
3 Runden mit 90 Sekunden Satzpause
A: Turkish Get Up x 2/2
5 Sätze mit 2 Minuten Satzpause.
B1: Overhead Press x 5
B2: Swing x 5
C1: Renegade Row x 5
C2: Front Squat x5
3 Runden ohne Pausen (links, rechts hintereinander weg)
D: Suitcase Carry x 20/20 Schritte
B-Tag
5 Runden mit 90 Sekunden Satzpause
A: Bent Press x 1/1
5 Sätze mit 2 Minuten Satzpause.
B1: Floor Press x 5
B2: Renegade Row x 5
C1: Front Squat x5
C2: Swing x 5
3 Runden mit 60 Sekunden Satzpause
D: Farmers Walk x 50 Meter
Hier kannst du dir den 5×5 Trainingsplan als PDF herunterladen (klicke einfach auf das Bild):
Trainingshäufigkeit und Steigerungsmöglichkeiten
Mindestens zwei Tage. Maximal vier Tage.
Beim 5×5 Training für Kraft und Muskelaufbau im submaximalen Bereich verletzt du Muskelfasern. Das ist eine gute Nachricht und genau das, was du erreichen willst. Diese Muskelfasern benötigen Zeit, um zu regenerieren.
Achte darauf, dass du alle zwei bis drei Tage einen Ruhetag einlegst.
2-Tage in der Woche:
A-Tag = Montag oder Dienstag
B-Tag = Donnerstag oder Freitag
3-Tage in der Woche:
A-Tag = Montag oder Dienstag
B-Tag = Mittwoch oder Donnerstag
A-Tag = Freitag oder Samstag
B-Tag = Montag oder Dienstag
… und so weiter
4-Tage in der Woche:
A-Tag = Montag oder Dienstag
B-Tag = Dienstag oder Mittwoch
A-Tag = Donnerstag oder Freitag
B-Tag = Freitag oder Samstag
Wie viele Trainingstage es bei dir werden, ist abhängig von der Zeit, die du zur Verfügung hast. Was du auf jeden Fall bedenken solltest, ist die Regenerationsfähigkeit deines Körpers. Wenn du im Alltag viel Stress hast, halte dich eher an die zwei oder drei Tage Variante.
Hier sind die besten Möglichkeiten, dich beim 5×5 Training mit Kettlebells zu steigern.
Das erste Ziel ist überhaupt auf fünf Sätze mit fünf Wiederholungen zu kommen.
Vorher brauchst du nicht an Steigerung zu denken. Hier ist ein Beispiel vom B-Tag, mit 2 × 24 kg.
Satz 1: Squat x5 – Swing x 5
Satz 2: Squat x5 – Swing x 5
Satz 3: Squat x5 – Swing x 5
Satz 4: Squat x4 – Swing x 5
Satz 5: Squat x3 – Swing x 5
Sobald du fünf Wiederholungen bei allen fünf Sätzen schaffst, beginnst du zu steigern.
Hier sind die Möglichkeiten:
#1 Aktive Negative – Betone die Abwärtsbewegung bei den langsam ausgeführten Übungen (Grinds). Statt die Kettlebell nach dem Press schnell in die Rackposition abzulassen, kannst du bis drei oder vier zählen und dir vorstellen, als ob du einen Klimmzug mit den Kettlebells ausführst.
#2 Erhöhte Trainingsdichte – Falls zwei Minuten Satzpause kein Problem mehr sind, kannst du die Satzpausen um jeweils 10 Sekunden verkürzen. Sobald du jedoch bei einer Minute Satzpause angekommen bist, solltest du den Fokus auf eine andere Variable zur Steigerung legen.
#3 Komplex statt Supersatz – Bis auf die Floor Press und Renegade Row Variante kannst du die Supersätze direkt hintereinander ausführen, ohne die Kettlebells dazwischen kurz abzustellen. Du steigerst die Zeit unter Spannung in der Muskulatur, und zwar im gesamten Körper.
Wenn du diese drei Variablen ausgereizt hast, kommst du nicht daran vorbei, deine Maximalwiederholung neu zu berechnen. Geh davon aus, dass du stärker geworden bist.
An dieser Stelle hast du zwei Möglichkeiten:
- Investiere in neue und größere Kettlebells.
- Wechsle auf einen anderen Trainingsplan.
Fazit
5×5 Training mit Kettlebells ist grundsätzlich für jeden geeignet, der vorrangig stärker werden will, bei gleichzeitigem Muskelaufbau und parallel dazu die nötige Trainingserfahrung mitbringt.
Es ist feinstes Ganzkörpertraining.
Falls du schon länger auf Kettlebell Big Six mitliest, erkennst du wahrscheinlich bereits, wie abwechslungsreich und wirkungsvoll das Training mit Kugelhantel ist.
Wie sieht’s aus? Versuchst du dich am 5×5 Training mit der Kettlebell?
Verrate es mir in den Kommentaren.
