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Supersatz Training: Vorlage für wirksame Kettlebell Workouts

Supersatz Training

Supersätze sind perfekt für effiziente Trainingseinheiten.

Wenn du nur wenig Zeit fürs Training hast, aber die Wirkung erhöhen möchtest, solltest du dich mit Supersatz Training auseinandersetzen.

In der Zeit, in der andere Pausen machen, setzt du wirkungsvolle Reize auf den Körper.

Du erhöhst die Trainingsdichte.

Du schaffst mehr in weniger Zeit.

Lies weiter und ich verrate dir, worauf du beim Supersatz Training achten musst und wie das Ganze in einem knackigen Trainingsplan mit Kettlebells aussehen kann.

Supersatz Training – Was ist ein Supersatz?

Ein Supersatz ist eine Trainingstechnik, bei der du zwei verschiedene Übungen ohne oder mit minimaler Pause direkt hintereinander durchführst.

Diese Übungen können entweder für dieselbe Muskelgruppe oder für unterschiedliche Muskelgruppen ausgelegt sein.

Eines meiner Prinzipien beim Training mit der Kettlebell ist – Trainiere Bewegungen statt Muskulatur.

Daher gebe ich dir hier Tipps zum Supersatz Training mit Bewegungen (und natürlich der beteiligten Muskulatur bei den Bewegungen).

Der größte Vorteil von Supersätzen ist die Zeitersparnis bei deinen Kettlebell Workouts.

Durch das Trainieren von Bewegungen verstärkst du diesen Effekt.

Merke dir: Supersätze sind effektiv, wenn du wenig Zeit fürs Training hast, da sie an den Bewegungen beteiligten Muskelgruppen schneller erschöpfen und somit die Trainingszeit verkürzen können.

Supersatz Training steigert durch die ausgelassene Pause zwischen zwei Übungen die Trainingsdichte und trägt durch diese progressive Überlastung dazu bei, Plateaus zu durchbrechen und bessere Fortschritte zu erzielen.

Die fundamentalen Bewegungsmuster und Supersätze

Hier sind die fundamentalen Bewegungsmuster im Krafttraining.

  1. Rollen
  2. Tragen
  3. Unterkörper Druck
  4. Unterkörper Zug
  5. Oberkörper Druck
  6. Oberkörper Zug

Hast du jedes dieser Bewegungsmuster im Trainingsplan, trainierst du ausbalanciert jeden Muskel im Körper und entwickelst eine Widerstandsfähigkeit für einen herausfordernden Alltag, die sich sehen lassen kann.

Hier sind die Kettlebell Übungen passend zum Bewegungsmuster: 

  • Rollen – Kettlebell Turkish Get Up, Bent Press
  • Tragen – Farmers Walk, Suitcase Carry, Rack Carry, Overhead Carry
  • Unterkörper Druck – Goblet Squat, Front Squat, Ausfallschritte (zum Teil auch Push Press und Jerk)
  • Unterkörper Zug – Kettlebell Kreuzheben, Swing, Clean, Snatch, Windmill
  • Oberkörper Druck – Floor Press (horizontal), Press (vertikal)
  • Oberkörper Zug – Kettlebell Rudern, Renegade Row (horizontal), „Klimmzüge“ (vertikal – es gibt leider keine reine Kettlebell Übung die den vertikalen Zug richtig abdeckt)

Training in gegenüberliegenden Bewegungsmustern

Supersätze beim Kettlebell Training

Folgendermaßen solltest du die fundamentalen Bewegungsmuster paaren

  • Rollen + Tragen
  • Unterkörper Druck + Oberkörper Zug
  • Unterkörper Zug + Oberkörper Druck

Diese drei Kombinationen sind die effizientesten.

Du gibst den beteiligten Muskeln genug Erholungszeit, während du das gegenüberliegende Bewegungsmuster trainierst.

Hier sind weitere Möglichkeiten für Supersätze mit den Bewegungsmustern:

  • Unterkörper Zug + Unterkörper Druck
  • Oberkörper Zug + Oberkörper Druck
  • Unterkörper Zug + Rollen
  • Unterkörper Zug + Tragen
  • Unterkörper Druck + Rollen
  • Unterkörper Druck + Tragen

Diese Kombinationen dienen eher der Abwechslung im Trainingsplan oder wenn du im Training einen bestimmten Fokus legen möchtest. 

Etwa der Fokus auf den Unterkörper oder Oberkörper. 

Führst du Supersätze für den Unterkörper aus, ist der Reiz auf die Muskulatur höher und die Erholungszeit niedriger.

Es werden alle Muskeln im Unterkörper trainiert, jedoch zu unterschiedlichen Anteilen.

Beim Unterkörper Zug ist es eher die Muskulatur auf der Rückseite der Beine und beim Unterkörper Druck eher die Vorderseite.

Bei Oberkörper Zug und Druck Kombinationen bekommt primär die rumpfstabilisierende Muskulatur ihr Fett weg.

Das solltest du beim Paaren der Bewegungsmuster immer im Hinterkopf behalten.

Antagonisten Muskel: Welche Übungen und Muskeln liegen sich gegenüber

Hier ist ein klassisches Supersatz Beispiel, wie du es auch in traditionellen Fitnessstudios siehst. 

A1: Oberkörper Druck: Floor Press (Brust, vordere Schulter, Trizeps)
A2: Oberkörper Zug: Kettlebell Rudern (Lat, hintere Schulter, Bizeps)

Du trainierst gegenüberliegende (antagonistische) Muskeln.

Hier ist noch ein Supersatz Beispiel.

Im zweiten Teil vom Krafttraining könntest du dann den Unterkörper abdecken.

B1: Unterkörper Druck: Goblet Squat (Quadrizeps)
B2: Unterkörper Zug: Kettlebell Swing (Hamstrings)

Behalte bitte im Hinterkopf, dass noch viel mehr Muskulatur an den Bewegungen beteiligt ist.

Aber fürs bessere Verständnis halte ich es hier etwas einfacher.

Wenn du maximale Zeit sparen möchtest, empfehle ich dir das Training in gegenüberliegenden Bewegungsmustern.

Damit hatte ich in über 12 Jahren als Kettlebell Trainer die besten Ergebnisse mit meinen Kunden.

Mehr unscheinbare Möglichkeiten fürs Supersatz Training

Das hier ist optional, aber du solltest auf jeden Fall einmal davon gehört haben.

In meiner Trainingsplanung beziehe ich mehr Optionen mit ein, was Supersätze oder Möglichkeiten der Übungszusammenstellung betrifft.

Hier sind drei spannende Optionen:

  1. Bent Arm – Straight arm (oder dynamisch – statisch)
  2. Rotation – Anti Rotation
  3. Lateral – Unilateral

1) Du kannst Muskulatur trainieren, während du die Arme dynamisch beugst und streckst (auf Wiederholungen) oder statisch gestreckt hältst (auf Haltezeit).

Ein relativ bekanntes Beispiel beim Training mit dem eigenen Körpergewicht ist der Klimmzug und der Front Lever (oder deren Vorübungen).

Beim Klimmzug trainierst du den Rücken, während du Wiederholungen ausführst.

Beim Front Lever trainierst du den Rücken, während du eine Position über eine gewisse Zeit hältst.

Im Kettlebell Training hast du das Ganze eher statisch beim Turkish Get Up und eher dynamisch beim Floor Press oder Kettlebell Press.

2) Es gibt Bewegungen, in denen du eine bewusste Rotation ausführst und es gibt Bewegungen, bei denen du einer Rotation bewusst widerstehst.

Beides hat wertvolle Trainingseffekte, vorwiegend für einen widerstandsfähigen Alltag oder mehr Leistungsfähigkeit bei bestimmten Sportarten.

Beim Turkish Get Up führst du zum Beispiel eine bewusste Rotation aus, während du den Körper stabilisieren und gerade halten musst.

Beim einarmigen Kettlebell Swing dagegen musst du einer Rotation im Körper widerstehen und parallel den Körper stabilisieren und gerade halten.

3) Zu guter Letzt hast du noch die Möglichkeit, Übungen nur auf einer Seite auszuführen oder auf beiden Seiten gleichzeitig. 

Auch hier hast du wieder wertvollen Übertrag in den Alltag und bestimmte Sportarten. Vor allem, was das Ausgleichen von Dysbalancen betrifft.

Ein einfaches Beispiel wäre der Kettlebell Press einarmig oder der Double Kettlebell Press, mit zwei Kettlebells.

Hier sind ein paar Beispiele, wie das beim Supersatz Training aussehen kann, inklusive antagonistischen Muskel: 

  • Rollen – Turkish Get Up bis Ellenbogen (einarmig, dynamisch, Rotation) + Tragen – Farmers Walk (beidarmig, statisch, Antirotation + Antiseitneigung)
  • Oberkörper Druck – Double Press (beidarmig, dynamisch) + Unterkörper Zug – Einbeiniges Kreuzheben (einbeinig, dynamisch, Antirotation)
  • Oberkörper Zug – Renegade Row (beidarmig, dynamisch, Antirotation) + Unterkörper Druck – Ausfallschritte (einbeinig, dynamisch)

Ich glaube, du bekommst eine Idee, oder? 

Korrekturen in den Supersatz Satzpausen.

Hier ist noch ein wertvoller Tipp für die Satzpausen in deinen Supersätzen.

Führe nach zwei Kraftübungen eine Korrektur (Mobilisation oder Aktivierung) durch, die eine oder beide Übungen im Kraftteil besser macht.

Hier ist ein Beispiel: 

A1: Kettlebell Press einarmig
A2: Double Kettlebell Swing
M/A: T-Spine Bridge

Die T-Spine Bridge mobilisiert die Brustwirbelsäule, was deine Überkopfbeweglichkeit verbessert und dir beim Press helfen wird.

Und sie aktiviert die Hüftstrecker, was sich positiv auf den Kettlebell Swing auswirkt.

Die T-Spine Bridge gehört übrigens auch in jedes Warm Up.

Knackiger Supersatz Trainingsplan mit Kettlebells

Es wird Zeit für ein wenig Action.

Nachdem du jetzt weißt, was es mit dem Supersatz Training auf sich hat, sind hier zwei Beispiel Kettlebell Workouts für dich.

Ein Workout für Anfänger und eins für Fortgeschrittene.

Mit den oben genannten Möglichkeiten und Variationen kannst du diese Workouts als Vorlage nehmen und dir knackige Supersatz Trainingspläne selbst erstellen.

Kettlebell Supersatz Training für Anfänger:

3-5 Runden davon oder so viele perfekte Runden wie möglich in 10-15 Minuten.

A1: Turkish Get Up x1/1
A2: Kettlebell Kreuzheben x10

3-5 Runden davon oder so viele perfekte Runden wie möglich in 10-15 Minuten.

B1: Goblet Squat x5
​​​​​​​B2: Vorgebeugtes Rudern x5/5

3-5 Runden davon oder so viele perfekte Runden wie möglich in 10-15 Minuten.

C1: Kettlebell Swing x5-10
C2: Frontstütz halten x10-30 Sekunden

Hier ist ein Video für dich mit dem Kettlebell Workout in Aktion:

Kettlebell Supersatz Training für Fortgeschrittene: 

3-5 Runden davon oder so viele perfekte Runden wie möglich in 10-15 Minuten.

A1: Bottom Up Clean x3/3
A2: Bottom Up Press x2/2

3-5 Runden davon oder so viele perfekte Runden wie möglich in 10-15 Minuten.

B1: Front Squat x5/5
B2: One Arm Swing x5/5

3-5 Runden davon oder so viele perfekte Runden wie möglich in 10-15 Minuten.

C1: Snatch x5/5
C2: Frontstütz halten x10-30 Sekunden

Hier ist ein Video für dich mit dem Kettlebell Workout in Aktion:

Das 5×5 Training mit Kettlebells ist eine legendäre Methode, die du ebenfalls kennen solltest, weil du damit Supersätze perfekt abbilden kannst.

Fazit: 

An dieser Stelle hast du das wichtigste zum Supersatz Training an der Hand, weißt, worauf du achten musst und wie du das Ganze in knackigen Trainingsplänen abbilden kannst.

Du hast die perfekte Vorlage für wirksame Kettlebell Workouts.

Und falls du gerade feststellst, dass du noch nicht genau weißt, was es mit der ein oder anderen Kettlebell Übung auf sich hat, wirf auf jeden Fall einen Blick auf den Kettlebell Big Six Video Kurs.

Damit du weißt, wie du die Übungen im Kettlebell Training richtig ausführst und so maximal vom Supersatz Training profitierst.


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2 Gedanken zu „Supersatz Training: Vorlage für wirksame Kettlebell Workouts“

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Sebastian Müller

Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. Als ausgebildeter RKC / SFG I, RKC II und RKC Team Leader betreute er in den vergangenen Jahren über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Mit seinen hochwertigen Texten erreichte er bis heute über zwei Millionen Leser. Auf kettlebellbigsix.com teilt er sein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell. Du findest ihn unter anderem auch auf XLinkedIn​​​​​​​, YouTube​​​​​​​.