Die 6 besten Kettlebell Übungen für den unteren Rücken

Falls dein Alltag bewegungsarm und einseitig ist, hast du bestimmt schon Bekanntschaft mit Schmerzen im unteren Rücken gemacht.

Wahrscheinlich fragst du dich …

Welche Übungen sind gut für den unteren Rücken?

Die besten Übungen für den unteren Rücken legen den Fokus auf die Stabilisation der Wirbelsäule und die gezielte Kräftigung der Muskulatur, die beim Heben von Gegenständen beteiligt ist.

Übungen, bei denen du lernst, freie Gewichte richtig zu heben und zu kontrollieren.

Viele Übungen mit der Kettlebell erreichen genau das. 

Sie kräftigen gezielt den unteren Rücken und du lernst, wie du freie Gewichte effektiv und sicher durch den Raum bewegst.

Die besondere Form der Kugelhantel, mit dem einzigartigen Griff und dem Masseschwerpunkt außerhalb der Hand ermöglicht diese Übungen, die du mit keinem anderen Trainingsgerät auf diese Weise ausführen kannst.

Lies weiter und ich verrate dir die 6 besten Kettlebell Übungen für den unteren Rücken, wie du sie richtig ausführst und in einem abwechslungsreichen Training einsetzen kannst.

Dann sind Haltungsschmerzen bald kein Problem mehr und parallel meisterst du spielerisch die Herausforderungen eines einseitigen oder bewegungsarmen Alltags.

Die besten Kettlebell Übungen für den unteren Rücken

Mit diesen 6 Kettlebell Übungen trainierst du gezielt den unteren Rücken:

1. Kreuzheben
2. Swing
3. Turkish Get Up
4. Goblet Squat
5. Rudern
6. Suitcase Carry

Der Vorteil bei diesen Übungen für den unteren Rücken ist der Schwierigkeitsgrad.

Es sind alles Anfänger Übungen im Kettlebell Training. 

Du profitierst von ihnen, selbst dann, wenn du gerade erst die Bewegungen und den Umgang mit der Kettlebell erlernst.

Du erzielst beim Üben schon einen Trainingseffekt.

Aber bevor wir uns die Übungen für den unteren Rücken im Detail anschauen, müssen wir uns noch kurz über Schmerzen im unteren Rücken unterhalten.

Was kann man gegen Rückenschmerzen am unteren Rücken machen?

Solltest du bereits Schmerzen im unteren Rücken haben, darfst du diese abklären. 

Du musst wissen, was sie verursacht. 

Im Idealfall sind es einfach Haltungsschmerzen, weil du dich im Alltag zu einseitig oder zu wenig bewegst. Das ist übrigens die Hauptursache. 

Aber das Thema Schmerzen ist zu komplex, um voreilige Schlüsse zu ziehen.

Es können tausend andere Dinge dafür verantwortlich sein.

Du benötigst zwei Dinge:

• Gesunden Menschenverstand
• Ein gutes Körpergefühl

Das Letzte, was du möchtest, ist, mit den Übungen für den unteren Rücken zu starten, um damit alles zu verschlimmern.

Such dir jemanden, der sich mit Schmerzen im unteren Rücken auskennt.

Und sobald du grünes Licht hast, startest du dein Training.

Hier sind die Kettlebell Übungen im Detail

Übung 1: Kreuzheben

Kreuzheben ist die wichtigste Übung für den unteren Rücken.

Du lernst ein Gewicht vom Boden zu heben und wie du dabei deine Wirbelsäule stabil hältst.

Der Hauptgrund für eine Verletzung im Rücken ist falsches Heben.

Kreuzheben ist damit die absolute Basis, wenn du mit freien Gewichten deinen Körper kräftigen willst, weil freie Gewichte das beste Werkzeug dafür sind. 

Falls du dich wunderst. Maschinen und geführte Bewegungen, wie du sie im Fitnessstudio siehst, haben ihren Platz im Reha-Training (oder falls du im Bodybuilding auf die Bühne willst).

Wenn du einen bewegungsarmen und einseitigen Alltag ausgleichen möchtest, benötigst du freie Gewichte. Zumindest dann, wenn du schnelle Resultate erzielen willst, die einen Übertrag in den Alltag haben und Rückenschmerzen vorbeugen.

Kreuzheben ist eine Ganzkörperkräftigungsübung, die die folgende Muskulatur trainiert: 

1. Erector Spinae: Diese Muskulatur entlang der Wirbelsäule ist für die Aufrichtung des Rückens verantwortlich und unterstützt die aufrechte Haltung.
2. Gluteus Maximus: Der Gesäßmuskel ist der größte Muskel im Körper und wird beim Anheben des Oberkörpers aus der vorgebeugten Position aktiviert.
3. Hamstrings: Die hinteren Oberschenkelmuskeln helfen dabei, den Körper beim Heben von Gewichten zu stabilisieren und über die Hüfte aufzurichten.
4. Quadrizeps: Die vorderen Oberschenkelmuskeln sind für das Strecken der Kniegelenke verantwortlich und tragen dazu bei, den Körper in aufrechter Position zu halten.
5. Rumpfstabilisierende Muskulatur: Die Muskulatur des Rumpfbereichs, einschließlich der Bauchmuskeln und der tiefen stabilisierenden Muskeln, wird benötigt, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und eine gute Körperhaltung während der Bewegung zu gewährleisten.
6. Trapezius und Rhomboids: Diese Muskeln im oberen Rücken und zwischen den Schulterblättern werden aktiviert, um die Schultern zu stabilisieren und eine aufrechte Haltung zu unterstützen.
7. Latissimus Dorsi: Der große Rückenmuskel wird bei der Aufwärtsbewegung des Körpers und beim Halten von Gewichten ebenfalls aktiviert.
8. Hand- und Unterarmmuskulatur: Da du die Kettlebell festhalten musst, umfasst die Übung die Muskulatur in den Unterarmen und Händen.

Der Ablauf vom Kreuzheben:

• Stehe gerade in etwa schulterbreiten Stand über der Kugelhantel
• Der Griff der Kugelhantel ist dabei auf Höhe mittig der Füße
• Schieb die Hüfte nach hinten, während du dein Hüftgelenk und die Kniegelenke beugst.
• Halte deinen Oberkörper die gesamte Zeit gerade und stabil.
• Wenn du die Hüfte maximal gebeugt hast, gehe so weit in die Knie, bis du den Griff vom Gewicht greifen kannst.
• Sobald du die Kugel gegriffen hast, spanne Gesäß und Beine an und komme explosiv zurück in den geraden Stand.
• Wiederhole das Ganze und stelle die Kugelhantel zurück auf den Boden oder wiederhole diese Bewegungen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Die wertvollsten Varianten vom Kreuzheben:

• Kreuzheben mit zwei Kettlebells
• Einbeiniges Kreuzheben

Übung 2: Swings

Der Swing ist die Basisübung bei den ballistischen Übungen im Kettlebell-Training. 

Er ist die logische Folge vom Kreuzheben und neben dem Turkish Get Up die erste Übung, die du beim Kugelhantel Training lernen solltest.

Im Unterschied zum Kreuzheben lernst du beim Swing das Gewicht über eine explosive Hüftstreckung zu beschleunigen. 

Das Ganze, während du deinen Oberkörper stabilisieren musst. 

Dadurch verbessert sich besonders die reflexartige Rumpfstabilisation.

Der Swing kräftig die gleiche Muskulatur wie das Kreuzheben.

Jedoch ist die Belastung auf die Muskulatur, durch die ballistische Komponente wesentlich höher.

Der Ablauf vom Swing:

• Du stehst mit den Füßen etwa eine Fußlänge und circa schulterbreit auseinander hinter dem Gewicht.
• Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kugelhantel mit beiden Händen.
• Ziehe das Gewicht aktiv nach hinten durch die Beine, bis die Unterarme die Mitte der Oberschenkel berühren.
• Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an), damit die Hüfte nach vorn kommt und die Kugelhantel vor den Körper beschleunigt.
• Bleibe aufgespannt (stehender Frontstütz) bis das Gewicht durch die Schwerkraft nach unten fällt.
• Sobald die Oberarme den Rippenbogen berühren, beugst du erneut in der Hüfte und den Knien, um die Kugelhantel sicher nach hinten durch die Beine durchzuschwingen.
• Strecke den Körper erneut und wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.

Die wertvollsten Varianten vom Swing:

• Einhändiger Swing
• Hand zu Hand Swing
• Double Swing (Swing mit zwei Kettlebells)

Übung 3: Turkish Get Ups

Der Turkish Get Up ist die ultimative Ganzkörperkräftigungsübung.

Beim Turkish Get Up trainierst du jeden einzelnen Muskel und beziehst alle Gelenke im Körper mit ein.

Das Wertvolle beim TGU ist, dass du lernst deinen Oberkörper stabil zu halten, während du aus der Rückenlage, mit einer Kettlebell am ausgetreckten Arm, aufstehst (und dich wieder hinlegst).

Neben dem Kreuzheben und Swing ist der Get Up die erste Übung, die du im Kettlebell Training lernen solltest.

Hier sind die Muskeln, die beim Turkish Get Up besonders beansprucht werden:

1. Schultermuskulatur: Während der gesamten Bewegung werden die Schultermuskeln stark beansprucht, insbesondere die Rotatorenmanschette und der Deltamuskel.
2. Rumpfstabilisierende Muskulatur: Der gesamte Rumpf, einschließlich der Bauchmuskeln, seitlichen Bauchmuskeln (obliques) und tiefen Rumpfmuskulatur, wird benötigt, um Stabilität während der Bewegung aufrechtzuerhalten.
3. Hüftbeuger (Iliopsoas): Die Positionen im Halbkniestand und Stand während der Bewegung erfordert die Aktivierung der Hüftbeugemuskulatur.
4. Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus): Die Hüftstreckung in verschiedenen Phasen des Aufstehens erfordert eine starke Aktivierung der Gesäßmuskeln.
5. Hamstrings: Die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel werden während des Aufsitzens mobilisiert und beim Rückwärts gehen der Bewegung beansprucht.
6. Untere Rückenmuskulatur (Erector Spinae): Die Muskeln entlang der Wirbelsäule sind notwendig, um den unteren Rücken während der Bewegung stabil zu halten.
7. Brustmuskulatur: Die Muskeln in der Brust werden während der Bewegung dazu benötigt, das Gewicht sicher zu balancieren.
8. Unterarm- und Handmuskulatur: Da du die Kettlebell festhalten musst, umfasst die Übung die Muskeln in den Unterarmen und Händen.

Der Ablauf vom Turkish Get Up (rechte Seite):

• Du drehst dich aus der Rückenlage nach rechts und greifst das Gewicht mit deiner rechten Hand. Die linke Hand greift zusätzlich als Unterstützung.
• Mit dem Gewicht in der Hand gehst du zurück in die Rückenlage. Die Kugelhantel ruht dabei auf Bauchhöhe am senkrechten Unterarm.
• Als Nächstes streckst du den rechten Arm. Die linke Hand unterstützt das Ganze.
• Nachdem du den rechten Arm voll gestreckt hast, legst du den linken Arm und das linke Bein zirka 45 Grad zum Körper.
• Im nächsten Schritt rollst du dich nach links auf den linken Ellenbogen.
• Danach streckst du den linken Arm und setzt dich auf.
• Von hier hebst du die Hüfte und setzt dein linkes Knie unter das linke Hüftgelenk.
• Richte dich im Oberkörper auf und drehe den linken Unterschenkel 45 Grad nach hinten, um das Aufstehen vorzubereiten.
• Verlasse den Halbkniestand über einen etwas schulterbreiten Schritt nach vorn und komme in den Stand.
• Wiederhole alle Schritte auf dem Weg zurück in die Rückenlage und wechsle das Gewicht auf die linke Seite.

Die wertvollsten Varianten vom Turkish Get Up:

• Leichte Turkish Get Ups mit High Bridge (optional mit Armrotation in jeder Position)
• Mittlere bis schwere Turkish Get Ups mit Overhead Walk

Übung 4: Goblet Squats

Der Goblet Squat ist eine der besten Übungen fürs „Core-Training“.

Du lernst deinen Oberkörper aufrecht und stabil zu halten, während du ein Gewicht vor der Brust hältst und tief in die Hocke gehst.

Vor allem die Umkehrbewegung aus der Hocke ist wertvoll, weil du ein nach vorn fallen vom Oberkörpers widerstehen musst.

Neben der hohen Aktivierung der rumpfstabilisierenden Muskulatur mobilisierst du gezielt die Hüfte, was förderlich für einen gesunden unteren Rücken ist.

Folgende Muskeln werden beim Goblet Squat trainiert: 

1. Quadrizeps: Die vorderen Oberschenkelmuskeln sind stark aktiviert, wenn du dich aus der Hocke wieder aufrichtest.
2. Beinbeuger: Die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel arbeiten ebenfalls mit, um die Bewegung zu unterstützen.
3. Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus): Der Gesäßmuskel spielt eine wichtige Rolle bei der Hüftstreckung während der Aufwärtsbewegung aus der Kniebeuge.
4. Adduktoren: Die Muskeln an der Innenseite deiner Oberschenkel sind aktiv, um die Beine während der Kniebeuge stabil zu halten.
5. Rumpfstabilisierende Muskulatur: Die Bauchmuskeln und die tiefen Rumpfmuskeln sind notwendig, um deine Hüfte und Oberkörper stabil zu halten, während du dich auf- und abwärts bewegst.
6. Unterer Rücken (Erector Spinae): Die Muskulatur entlang der Wirbelsäule wird benötigt, um deinen unteren Rücken während der Bewegung gerade zu halten.
7. Schultermuskulatur: Die Schultern und der obere Rücken sind aktiv, um die Kettlebell während der Übung zu halten.
8. Wadenmuskulatur: Die Wadenmuskeln sind aktiv, um die Stabilität deiner Beine während der Kniebeuge zu unterstützen.

Der Ablauf vom Goblet Squat: 

• Du bringst das Gewicht sicher auf Höhe der Brust vor den Körper.
• Mit geradem Oberkörper gehst du langsam und kontrolliert in die Hocke.
• Sobald du die tiefste Stelle eingenommen hast, kehrst du die Bewegung um, streckst die Beine und kommst zurück in den Stand.
• Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und setze die Kettlebell danach wieder sicher auf den Boden.

Die wertvollsten Varianten der Goblet Squat:

• Goblet Squat Prying (Mobilisation der Hüfte und Sprunggelenke in der tiefen Hocke)
• Goblet Squat + Puls (Nach vorne schieben des Gewichtes in der tiefen Hocke)
• Goblet Squat + Press (Nach oben pressen des Gewichtes in der tiefen Hocke)
• Goblet Squat + Curl (Curlen des Gewichtes in der tiefen Hocke)

Übung 5: Rudern

Das Kettlebell Rudern schließt die Lücke bei den fundamentalen Bewegungen im Training.

Der dynamische Oberkörper Zug wird durch die klassischen Kugelhantel Übungen unzureichend abgedeckt. 

Rudern ist der perfekte Einsatz für dieses Bewegungsmuster und kräftigt zusätzlich den gesamten Rücken.

Diese Muskeln werden beim Rudern besonders gefordert: 

1. Latissimus Dorsi: Der breite Rückenmuskel, oft als „Lat“ bezeichnet, ist einer der Hauptzielmuskeln beim Kettlebell-Rudern. Diese Muskeln sind für das Einziehen des Arms in Richtung des Körpers verantwortlich.
2. Rautenmuskeln (Rhomboids): Diese Muskeln befinden sich zwischen den Schulterblättern und sind wichtig, um die Schulterblätter zusammenzuziehen. Sie werden während des Zuges aktiviert.
3. Trapezmuskel: Der Trapezmuskel im oberen Rücken ist sowohl für das Anheben der Schultern und das Zusammenziehen der Schulterblätter verantwortlich.
4. Bizeps: Die Armbeugemuskulatur (Bizeps) wird beim Hochziehen des Gewichtes aktiviert.
5. Unterarmmuskulatur: Die Muskeln in den Unterarmen sind notwendig, um das Gewicht während der Übung zu halten und zu kontrollieren.
6. Erector Spinae: Die Muskulatur entlang der Wirbelsäule stabilisiert den Rücken während der Bewegung.
7. Hintere Schultermuskulatur: Die Schultermuskeln werden benötigt, um die Schultergelenke zu stabilisieren, während du die Kettlebell ziehst.

Der Ablauf vom vorgebeugten Rudern: 

• Stell dir vor, du stehst auf einem Viereck, mit dem vorderen Fuß auf der linken, oberen Ecke und dem hinteren Fuß auf der rechten, hinteren Ecke.
• Stütze dich mit deinem linken Ellenbogen auf den linken Oberschenkel oberhalb von Knie.
• Greif das Gewicht mit der rechten Hand und ziehe sie zum Bauch, während du den Oberarm eng am Körper führst.
• Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und wechsle dann den Stand, um die linke Seite zu trainieren.

Die wertvollsten Varianten vom Rudern:

• Vorgebeugtes Rudern mit zwei Kettlebells (erhöhte Anforderung an die Stabilität im unteren Rücken)
• Renegade Row (Rudern aus Liegestütz Position auf zwei Kettlebells)

Übung 6: Suitcase Carry

An dieser Stelle merkst du bereits wie facettenreich die Übungen für den unteren Rücken sind, oder?

Tragevarianten mit der Kettlebell decken wichtige Bereiche für die Rückengesundheit ab.

Ein stabiles Becken ist dafür die Grundvoraussetzung.

Und mit dem Suitcase Carry trainiert dein Körper genau das. 

Das Becken stabil zu halten, während du ein Gewicht von A nach B bewegst.

Folgende Muskeln werden beim Suitcase Carry gezielt gefordert:

1. Rumpfstablisierende Muskulatur: Diese Übung stellt hohe Anforderungen an die Bauchmuskulatur (gerade Bauchmuskeln und seitliche Bauchmuskeln bzw. Obliques) sowie die tiefen Rumpfmuskeln. Diese Muskeln werden benötigt, um eine Seitneigung zu vermeiden und das Gewicht aufrecht zu tragen.
2. Untere Rückenmuskulatur (Erector Spinae): Die Muskeln entlang der Wirbelsäule sind notwendig, um den Rücken während der Übung aufrecht zu halten und die Belastung zu bewältigen.
3. Schultermuskulatur: Die Schultern und der obere Rücken werden aktiviert, um die Kettlebell zu halten und das Gleichgewicht zu wahren.
4. Beinmuskulatur: Die Muskulatur in den Beinen, einschließlich der Quadrizeps, der Oberschenkelbizeps und der Wadenmuskulatur, ist erforderlich, um stabil auf den Beinen zu stehen und sich vorwärtszubewegen.
5. Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus): Die Gesäßmuskeln unterstützen die Hüft- und Beinbewegung während des Tragens.
6. Unterarmmuskulatur: Die Muskeln in den Unterarmen sind notwendig, um das Gewicht während der Übung zu halten und zu kontrollieren.

Der Ablauf vom Suitcase Carry: 

• Du stehst etwa hüftbreit und das Gewicht seitlich von dir auf Höhe mittig der Füße.
• Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kugelhantel.
• Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an) und komme zurück in den Stand.
• Halte deinen Körper gerade und gehe so lange mit dem Gewicht spazieren, bis du die angesetzten Schritte oder Strecke absolviert hast.
• Setze das Gewicht sicher ab und wechsle auf die andere Seite.

Die wertvollsten Varianten vom Suitcase Carry:

• Der Farmers Walk (Das Tragen von zwei Kettlebells)
• Der Rack Walk (Das Tragen einer Kettlebell in der Rack Position)
• Der Overhead Walk (Das Tragen einer Kettlebell in der Lockout Position)

Zwei effektive Workouts mit den Übungen für den unteren Rücken

Wahrscheinlich fragst du dich bereits, wie du diese Übungen in einem effektiven Workout zusammenstellen kannst.

Hier sind zwei Workouts für dich, die du abwechselnd ausführen kannst.

Workout #1: 

A1: Turkish Get Up x 1/1 x3-5
A2: Kreuzheben x 10 x3-5

B1: Suitcase Carry x 25/25 Meter x 5

Workouot #2:

A1: Goblet Squat x 5-8 x5
A2: Rudern x 6/6 x5

B1: Swing x 10-15 x10-15

Hier sind ein paar Optionen für dich, wie du die Workouts in der Woche aufteilen kannst.

Je nachdem, wie viel Zeit du für dein Training hast.

Jedes einzelne Workout sollte dich, inklusive Erwärmung, nicht mehr als 30 Minuten kosten. 

2 Tage die Woche:

• Montag o. Dienstag – Workout #1
• Donnerstag o. Freitag o. Samstag – Workout #2

3 Tage die Woche:

• Montag – Workout #1
• Mittwoch – Workout #2
• Freitag – Workout #1
• Montag – Workout #2
• Und so weiter …

4 Tage die Woche: 

• Montag – Workout #1
• Dienstag – Workout #2
• Donnerstag – Workout #1
• Freitag o. Samstag – Workout #2

Und mit den Variationen hast du ausreichend Möglichkeiten, Abwechslung in die Übungen für den unteren Rücken zu bringen.

Hier sind noch mehr Übungen für einen starken Rücken für dich, wenn du die hier genannten Rückenübungen, inklusive Variationen, gemeistert hast.

Mit diesen Workouts, die den unteren Rücken stärken, bist du gut aufgestellt.

Um trotzdem auf Nummer sicher zu gehen, sind hier ein paar Fehler, die du vermeiden solltest:

Fazit: Übungen für den unteren Rücken

Kettlebell Training ist Ganzkörper Training.

Jedoch legen fast alle Übungen immer einen besonderen Fokus auf den unteren Rücken.

Die Übungen mit der Kugelhantel bereiten dich somit perfekt auf die Herausforderungen im Alltag vor.

Vor allem, wenn du einen überwiegend einseitigen und bewegungsarmen Alltag hast.

Denn früher oder später kommt die Situation, in der du einen stabilen Rücken benötigst.

Und dann bist du froh, dass du vorbereitet bist.

---