Top 6 Kettlebell Übungen für Anfänger: Tipps und Tricks

Wenn du ins Kugelhantel Training einsteigst, sind diese 6 Kettlebell Übungen für Anfänger unersetzlich.

Die Rede ist vom Swing, Turkish Get Up, Goblet Squat, Floor Press, Rudern und Farmers Walk.

Lernst du diese Übungen zuerst, legst du den Grundstein für wirkungsvolles Training, von dem du die nächsten Jahrzehnte maximal profitieren wirst.

Überspringst du sie und nimmst dir nicht die Zeit sie zu meistern, wirst du mit dem Training niemals echte Erfolge erzielen.

Starte also auf jeden Fall mit dieser Top 6, bevor du auf die Aufbauübungen wechselst.

Alles andere ist Zeitverschwendung.

Lies weiter und ich verrate dir alles, was du über die Top 6 Kettlebell Übungen für Anfänger wissen musst.

Die besten Kettlebell Übungen für Anfänger

Hier sind die Details zu den Anfänger Übungen.

#1: Swing

Der Swing ist eine dynamische Übung, die den gesamten Körper trainiert.

Er ist die Basis im Training bei den ballistischen Bewegungen mit der Kugelhantel und dadurch extrem wertvoll Anfänger. 

Die Ausführung vom Swing:

• Stehe mit den Füßen etwa eine Fußlänge und circa schulterbreit auseinander hinter dem Gewicht.
• Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kettlebell mit beiden Händen.
• Ziehe das Gewicht aktiv nach hinten durch die Beine, bis die Unterarme die Mitte der Oberschenkel berühren.
• Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an), damit die Hüfte nach vorn kommt und die Kugel so vor den Körper beschleunigt wird.
• Bleibe aufgespannt (stehender Frontstütz) bis das Gewicht durch die Schwerkraft nach unten fällt.
• Sobald die Oberarme den Rippenbogen berühren, beugst du erneut in der Hüfte und den Knien, um die Kettlebell sicher nach hinten durch die Beine durchzuschwingen.
• Strecke den Körper erneut und wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.

#2: Turkish Get Up

Der Turkish Get Up (TGU) ist eine komplexe Bewegungsabfolge, die die Stabilität und Kraft des gesamten Körpers verbessert.

Er ist das Fundament bei den langsam ausgeführten Kräftigungsübungen im Training mit der Kugelhantel. Allein mit dem TGU und Swing sind Anfänger bereits perfekt aufgestellt und der Rest ist Bonus.

Die Ausführung vom Turkish Get Up (rechte Seite):

• Drehe dich aus der Rückenlage nach rechts und greife die Kettlebell mit deiner rechten Hand. Die linke Hand greift zusätzlich als Unterstützung.
• Gehe mit dem Gewicht zurück in die Rückenlage. Die Kugelhantel ruht dabei auf Bauchhöhe am senkrechten Unterarm.
• Strecke den rechten Arm. Die linke Hand unterstützt das Ganze.
• Lege den linken Arm und das linke Bein circa 45 Grad zum Körper.
• Rolle dich nach links, auf den linken Ellenbogen.
• Strecke den linken Arm und setzt dich auf.
• Hebe deine Hüfte und setz dein linkes Knie unter das linke Hüftgelenk.
• Richte dich im Oberkörper auf und drehe den linken Unterschenkel 45 Grad nach hinten, um das Aufstehen vorzubereiten.
• Verlasse den Halbkniestand über einen etwa schulterbreiten Schritt nach vorn und komme in den Stand.
• Wiederhole alle Schritte auf dem Weg zurück in die Rückenlage und wechsle die Kettlebell auf die linke Seite.

#3: Goblet Squat

Der Goblet Squat ist eine großartige Übung, um die Beine und die rumpfstabilisierende Muskulatur zu stärken. 

Diese Squat Variante ist perfekt, um das fundamentale Bewegungsmuster der Kniebeuge zu erlernen.

Die Ausführung vom Goblet Squat: 

• Bringe die Kettlebell sicher auf Höhe der Brust vor den Körper.
• Gehe mit geradem Oberkörper langsam und kontrolliert in die Hocke.
• Kehre die Bewegung um, sobald du die tiefste Stelle eingenommen hast, indem du die Beine und Hüfte streckst.
• Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und setze die Kugelhantel danach wieder sicher auf den Boden.

#4: Floor Press

Der Floor Press ist eine großartige Bewegung, um die Brust- und Armkraft zu verbessern. 

Er baut gezielt Kraft für die späteren Oberkörper Druck Übungen im Training mit der Kugelhantel auf.

Die Ausführung vom Floor Press:

• Drehe dich aus der Rückenlage nach rechts und greife die Kettlebell mit deiner rechten Hand. Die linke Hand greift zusätzlich als Unterstützung.
• Gehe mit dem Gewicht zurück in die Rückenlage. Die Kettlebell ruht dabei auf Bauchhöhe am senkrechten Unterarm.
• Strecke die Hüfte und achte dabei auf eine gleichbleibende Bauchspannung.
• Strecke den rechten Arm und drücke das Gewicht nach oben, für die angesetzten Wiederholungen.
• Setze die Kugelhantel danach sicher ab und wechsle auf die andere Seite.

#5: Vorgebeutes Rundern

Das Rudern ist eine großartige Bewegung, um die Rücken- und Armkraft zu verbessern.

Es stärkt gezielt die Muskulatur, die du benötigst, um die Rückenübungen im Kettlebell Training auszuführen.

Die Ausführung vom Rudern:

• Stell dir vor, du stehst auf einem Viereck, mit dem vorderen Fuß auf der linken, oberen Ecke und dem hinteren Fuß auf der rechten, hinteren Ecke.
• Stütze dich mit deinem linken Ellenbogen auf den linken Oberschenkel oberhalb von Knie.
• Greif die Kettlebell mit der rechten Hand und ziehe sie zum Bauch, während du den Oberarm eng am Körper führst.
• Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und wechsle dann den Stand, um die linke Seite zu trainieren.

#6: Farmers Walk (Suitcase Carry)

Der Farmers Walk ist eine großartige Übung, um die Griffkraft und die rumpfstabilisierende Muskulatur (unter Bewegung) zu stärken.

Der Suitcase Carry läuft unter den Loaded Carries und diese sind das wertvollste Bewegungsmuster, das du regelmäßig im Training ausführen kannst.

Die Ausführung vom Suitcase Carry (dem einseitigen Farmers Walk): 

• Stehe etwa hüftbreit, mit der Kugelhantel seitlich stehend auf Höhe mittig deiner Füße.
• Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife das Gewicht.
• Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an) und komme zurück in den Stand.
• Halte deinen Körper gerade und gehe so lange mit der Kettlebell spazieren, bis du die angesetzten Schritte oder Strecke absolviert hast.
• Setze die Kettlebell sicher ab und wechsle auf die andere Seite.

3 Vorteile der Kettlebell Übungen für Anfänger

Vorteil 1: Legen die Basis, für alle weiteren Bewegungen

Eine stabile Basis ist der Garant für Erfolg.

Wenn du dir die Zeit nimmst, um die hier genannten Kettlebell Übungen für Anfänger zu meistern, wirst du die nächsten Jahre voll vom Training profitieren. Du wirst die Aufbauübungen schneller meistern und darüber mehr Resultate erzielen. Du erarbeitest dir eine solide Basis an Beweglichkeit, Stabilität, Koordination und Kraft.

Die Anfängerübungen sind die ultimative Abkürzung zu dieser Basis.

Vorteil 2: Haben eine relativ kurze Lernkurve

Den Turkish Get Up und Swing lernst du erfahrungsgemäß in drei Stunden.

Bitte verwechsle gelernt nicht mit gemeistert. Das dauert etwas länger.

Aber bis zur sicheren Ausführung geht es schnell.

Mit diesem Verständnis sind die vier weiteren Kettlebell Übungen für Anfänger ein Klacks. Mit TGU und Swing hast du den wichtigsten Grind (langsam ausgeführte Kräftigungsübung) und die wichtigste Ballistic (explosiv ausgeführte Übung). Die anderen Übungen runden lediglich die fundamentalen Bewegungen ab und werden dir keine Probleme bereiten.

Du wirst dich von Übungseinheit zu Übungseinheit verbessern und schnelle Fortschritte bei der Ausführung feststellen.

Vorteil 3: Setzen trotz Übungsphase bereits hohe Reize auf den Körper

Übung kommt vor dem Training.

Bevor du in Sätzen und Wiederholungen denkst, meisterst du erst einmal die Bewegungsabläufe. Das Besondere beim Kettlebell Training sind echte Resultate ab der ersten Sekunde. Dein Körper wird sich sofort auf die Reize anpassen, unabhängig davon, ob du übst oder trainierst.

Das ist auch der Grund, warum Kettlebell Anfänger die berüchtigten „What-the-Hell-Effekte“ erleben, obwohl sie erst ein paar Wochen üben.

„What-the-Hell-Effekte“ sind Erfahrungen oder Situationen, in denen auf einmal Dinge gehen, die vorher unvorstellbar waren.

3 Voraussetzungen für Anfänger

Voraussetzung 1: Grundlegende Beweglichkeit und Stabilität

Kettlebell Training ist Training von Bewegungen.

Du beziehst mit jeder Bewegung mehrere Gelenke und Muskelgruppen mit ein, die du während der Bewegung koordinieren musst. Und um über die vollen Bewegungsumfänge gehen zu können, müssen deine Gelenke beweglich und stabil sein. Diese Beweglichkeit und Stabilität musst du dir erarbeiten, bevor du die Kettlebell Übungen für Anfänger schwerer belädst.

Die gute Nachricht ist, dass du deine Beweglichkeit und Stabilität optimierst, wenn du die hier genannten Übungen bewusst ausführst.

Vor allem der Turkish Get Up liefert überragende Ergebnisse.

Voraussetzung 2: Zugang zu professioneller Anleitung

Lernen ist leichter, als Verlernen.

Leider starten viele Kettlebell Einsteiger mit falschen Anleitungen (YouTube lässt grüßen) und studieren fehlerhafte Bewegungsmuster. Diese Fehler in der Ausführung wieder auszuschleifen, ist frustrierend und kostet viel Trainingszeit. Du benötigst von Anfang an, strukturierte Anleitungen, die jedes Detail einbeziehen.

Genau diese Anleitungen findest du in Online-Video-Kursen oder bei ausgebildeten Trainern. Falls du deine Lernkurve noch einmal erheblich abkürzen möchtest, dann solltest du dich danach umschauen.

Dort hast du meistens auch die Möglichkeit, dich mit Gleichgesinnten auszutauschen. Falls du bei dir in der Nähe nichts finden solltest, sind Online Communitys eine gute Option, um dich auszutauschen.

Ich habe extra dafür die Alltagsathleten Community gegründet.

Voraussetzung 3: Kleines Home Gym mit ein bis zwei Kettlebells

Diese Voraussetzung ist einfach.

Die Kettlebell ist ein Fitnessstudio in deiner Hand. Alles, was du benötigst, sind ein bis zwei Gewichte für den Start und circa vier Quadratmeter auf denen du dich ungestört bewegen kannst. So kannst du immer trainieren, wenn es gerade gut in den Alltag passt.

Du wirst schnell auf den süßen Geschmack dieser Flexibilität und Unabhängigkeit beim Training kommen.

2 häufige Fehler bei der Übungsausführung

Fehler 1: Falsche Gelenkstellung im Handgelenk und Rücken

Einer der häufigsten Fehler bei der Durchführung der Kettlebell Übungen für Anfänger ist eine falsche Haltung. Eine ungünstige Haltung kann zu Verletzungen führen und den Trainings-Effekt sabotieren.

Darauf solltest du achten:

• Rundung des Rückens: Vermeide es, den Rücken zu runden, da dies zu Überlastungen führen kann. Halte deinen Rücken gerade und deine Schultern gepackt.
• Vorschieben des Kopfes: Vermeide es, den Kopf nach vorn zu schieben, da dies zu Verspannungen im Nackenbereich führt. Halte deinen Kopf in einer neutralen Position.
• Falsche Beckenstellung: Stelle sicher, dass du dein Becken während der Bewegung neutral hältst und ein übertriebenes Hohlkreuz vermeidest.
• Broken Hand: Achte darauf, dass dein Handgelenk immer neutral bleibt. Der Masseschwerpunkt der Kettlebell wird versuchen, dein Handgelenk zu überstrecken, wenn du nicht aufpasst.

Fehler 2: Falsches Gewicht

Ein anderer häufiger Fehler bei der Durchführung von Kettlebell Übungen ist die Verwendung vom falschen Gewicht für die jeweilige Bewegung. Die Verwendung von zu viel Gewicht führt dazu, dass du die Bewegung nicht richtig ausführen kannst und zu wenig Gewicht „bringt dir nichts bei“.

Darauf solltest du achten: 

• Beginne mit einem angemessenen Gewicht: Übe mit einem Gewicht, das für dich und die Bewegung angemessen ist. Du benötigst zu Beginn zwei Gewichte. Ein etwas leichteres für Turkish Get Up, Rudern und Goblet Squat und ein etwas schwereres für Kreuzheben (Vorübung Swing), Swing, Floor Press und Suitcase Carry.
• Vermeide es, zu viel Gewicht zu verwenden: Verwende nicht mehr Gewicht, als du für die jeweilige Übung bewältigen kannst. Falls du das Gefühl hast, dass du die Bewegung nicht richtig ausführen kannst, weil dich das Gewicht stresst, verringere es.
• Vermeide es, zu wenig Gewicht zu verwenden: Fast alle Übungen beim Training mit der Kugelhantel sind selbstkorrigierend. Wenn du das richtige Gewicht hast, zeigt dir die jeweilige Bewegung deine Schwachstellen auf, ohne dich zu überfordern. Falls du zu wenig Gewicht benutzt, kannst du die Übung „irgendwie“ ausführen und hast keinen Lerneffekt.

Vermeide diese Fehler und profitiere von der maximalen Wirkung der Kettlebell Übungen für Anfänger, während du unnötige Überlastungen vermeidest.

Trainingsplan mit Kettlebell Übungen für Anfänger PDF

Hier ist der perfekte Trainingsplan für den Einstieg mit den Anfänger Übungen.

Klicke einfach auf diesen Link oder unterhalb auf das Bild und lade dir den Trainingsplan für Anfänger als PDF direkt herunter.

Die 4 Schritte vom Anfänger zum Profi

Falls du gerade erst mit den Anfänger Übungen beginnst, braucht es eine Weile, bis du dich sicher fühlst.

Daher sind hier noch vier Schritte für dich, mit denen du diese Zeit abkürzen kannst: 

Schritt 1: Die Grundlagen lernen (Üben statt trainieren)

Das hatten wir schon, aber Wiederholung schadet nicht.

Bevor du dich an den fortgeschrittenen Bewegungen im Training versuchst (ja, ich spreche vorrangig vom Clean and Press oder Snatch) musst du die Grundlagen beherrschen.

Du musst die hier vorgestellten Kettlebell Übungen für Anfänger drauf haben und auch im Schlaf ausführen können.

Achte darauf, dass du die ersten drei Monate deines Trainings übst (ja, das ist ein Mindset).

Wechsle danach aufs Training und beginne langsam eine Übung nach der anderen dazuzunehmen.

Schritt 2: Die Herausforderung erhöhen (Progression)

Sobald du die Grundlagen drauf hast, darfst du die Herausforderung erhöhen (in den Trainingsmodus wechseln).

Dafür lenkst du die Aufmerksamkeit auf Sätze, Wiederholungen, Pausen und Gewicht. 

Das ist auch der Zeitpunkt, an dem du mit wirkungsvollen Programmen liebäugeln kannst.

Du steigerst die Herausforderungen im Idealfall in dieser Reihenfolge:

1. Mehr Wiederholungen (bei den Grinds bis maximal 6 und bei den Ballistics bis maximal 20).
2. Mehr Sätze oder Runden.
3. Weniger Pause zwischen den Sätzen oder Runden.
4. Mehr Gewicht.

Es gibt noch mehr Stellschrauben und auch Kombinationen, aber für den Anfang kannst du dich an diese vier halten.

Aber sei vorsichtig und übertreibe es nicht beim Steigern.

Es ist wichtig, dass du dich sicher und wohlfühlst, während du trainierst.

Schritt 3: Regelmäßig trainieren (Frequenz)

Regelmäßiges Training verbessert deine Fähigkeiten und du erzielst schneller Fortschritte.

Ich bin ein Fan vom täglichen Training (vor allem, wenn du gerade startest und dich in der Übungsphase befindest). 

Versuche, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren und integriere Kettlebell Übungen für Anfänger in deiner Routine.

Den passenden Trainingsplan habe ich dir weiter oben schon geliefert.

Solltest du dir schwer damit tun, dich fürs Training zu motivieren, vernetze dich mit Gleichgesinnten, bei denen regelmäßiges Training ein wichtiger Bestandteil vom Leben ist.

Das färbt ab. 

Die Alltagsathleten Community (gratis) oder die Big Six Community (27,50 €/Monat) sind perfekt dafür.

Schritt 4: Kettlebell Challenges annehmen (deine Fähigkeiten testen)

Du brauchst etwas, worauf du hinarbeitest.

Ein Trainingsziel, das dich aus deiner Komfortzone holt.

Mehr Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer und weniger Körperfett sind gute Ziele.

Du wirst jedoch an einen Punkt kommen, wo du mehr als das benötigst.

Hier sind ein paar legendäre Meilensteine, auf die du dich hinarbeiten kannst:

• 50 Prozent vom Körpergewicht beim Turkish Get Up.
• 100 Hardstyle Snatches mit der 24 kg Kugel in unter fünf Minuten.
• Das Beast (48 kg) im Bent Press über Kopf bewegen.
• Simple (100 einarmige Swings in fünf Minuten und zehn Turkish Get Ups in 10 Minuten mit der 32 kg Kettlebell) oder Sinister (das Gleiche aber mit der 48 kg).
• 5 Runden vom Deep Six Komplex mit der 24 kg Kugel.
• Famers Walk Challenge (Trage zwei 40 kg Kettlebells in fünf Minuten so weit wie möglich).

Wie du siehst, hast du von den Grundlagen bis zu den Challenges eine spannende Reise vor dir.

Wichtig ist jedoch, dass du das Ganze von Anfang an mit gesundem Menschenverstand angehst und immer schön einen Schritt nach dem anderen gehst.

Dann kann es auch sein, dass du mal über einen Meilenstein hinausschießt: 

Fazit

Diese Top 6 Kettlebell Übungen für Anfänger, inklusive der Tipps, bieten dir den perfekten Start, um selbstbestimmt und langfristig deinen Körper in Form zu bringen.

Falls du weitere Fragen zum Einstieg hast, stell sie mir gerne in den Kommentaren oder werde ein wertvoller Teil in einer unserer oben genannten Communitys. 

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