Schulterbeweglichkeit: Die beste Kettlebell Mobility Übung für bewegliche Schultern

Schulterbeweglichkeit ist ein großes Thema beim Krafttraining.

Die Frage ist immer wieder die Gleiche. Wie kann ich die Beweglichkeit in den Schultern erhöhen?

Du erhöhst die Beweglichkeit in den Schultern, wenn du die verantwortliche Schultermuskulatur für die Bewegungen im Arm mobilisierst und kräftigst. Wichtig ist, dich dabei auf die Beweglichkeit in den Schultergelenken und der Brustwirbelsäule zu fokussieren, während du die Schulterblattmuskulatur stärkst. 

In diesem Artikel verrate ich dir, wie du beides mit nur einer Kettlebell Mobility Übung erreichst.

So sparst du Zeit beim Warm Up während du gezielt deine Schulterbeweglichkeit erhöhst.

Wie beweglich sollten die Schultern sein?

Stell dir vor, deine Schultern sind wie die Scharniere einer Tür.

Sie können in viele Richtungen bewegt werden. Nach oben, unten, vorne und hinten. Dies ermöglicht es dir, deine Arme zu heben, zu drehen und verschiedene Bewegungen mit deinen Händen zu machen.

Eine gute Beweglichkeit in den Schultern ist wichtig, damit du deine Arme frei bewegen kannst. Sie müssen aber auch stabil genug sein, um Verletzungen oder Überlastungen zu vermeiden.

Wie bei der Tür, die sich leicht öffnen und schließen lässt, aber dennoch fest in ihrer Position bleibt, wenn sie geschlossen ist.

Beim Krafttraining mit Kettlebells sprechen wir davon, die Schultern zu packen, während du deinen Arm (mit der Kettlebell in der Hand) in verschiedene Positionen bewegst.

Ich bin mir sicher, du kennst auch Türen, die ausgeschlagen sind und wie verrückt in ihren Scharnieren wackeln.

Hier fehlt es an Stabilität und die Ursache ist in der Regel übertriebenes Beweglichkeitstraining.

Eine zu hohe Schulterbeweglichkeit hat ihren Preis.

Für mehr Beweglichkeit wirst du immer Stabilität bezahlen müssen.

Der Trick ist, die goldene Mitte zu treffen. Das richtige Maß an Beweglichkeit UND Stabilität.

Welche Bewegungen kann der Arm im Schultergelenk ausführen?

Im Schultergelenk kannst du verschiedene Bewegungen ausführen, die dir helfen, deine Arme in viele verschiedene Positionen zu bewegen.

Je besser deine Schulterbeweglichkeit ist, umso mehr Bewegungsgrade hast du bei den einzelnen Bewegungen.

Hier sind einige der wichtigsten Bewegungen und wie du sie dir ganz einfach vorstellen kannst:

1. Seitliches Armheben (Abduktion): Stell dir vor, du hebst deinen Arm zur Seite, weil du jemanden zuwinken möchtest.
2. Drehung nach außen (Außenrotation): Während du deinen Arm seitlich hebst, musst du eine Außenrotation im Arm ausführen, damit dein Gegenüber deine Handinnenfläche beim Winken sehen kann.
3. Senken (Adduktion): Das ist das Gegenteil vom Heben. Du senkst deinen Arm zur Seite. Stell dir vor, wie du nach dem Winken deinen Arm wieder an den Körper legst.
4. Vorwärtsbewegung (Flexion): Winken ist nett, aber ein ordentlicher Händedruck ist besser. Stell dir vor, wie du jemanden die Hand reichst, um ihn zu begrüßen. Dafür streckst du deinen Arm nach vorn.
5. Rückwärtsbewegung (Extension): Eine Rückwärtsbewegung im Arm führst du aus, wenn du jemanden an dich heranziehst, um ihn im Anschluss zu umarmen. 
6. Drehung nach innen (Innenrotation): Sobald du dein Gegenüber umarmst, musst du eine Innenrotation ausführen, um ihn mit deinen Armen zu umschließen.

Neben mehr oder weniger intensiven Begrüßungen ermöglichen uns diese Bewegungen im Schultergelenk, Dinge zu greifen, zu heben, zu werfen und viele andere Aktivitäten.

Stell dir einfach vor, wie du deinen Arm in all diesen Bewegungen bewegst, und du verstehst, wie vielseitig das Schultergelenk ist.

Es ist übrigens immer eine Mischung aus diesen Bewegungen. Außer, du bist ein Roboter.

Wie kannst du testen, ob du ausreichend Schulterbeweglichkeit fürs Training hast?

Das Wichtigste beim Krafttraining ist die Überkopfbeweglichkeit.

Falls du ohne Probleme (Kompensationen im Körper) deinen Arm durchgestreckt über Kopf heben kannst, dann ist das ein gutes Zeichen für eine gute Schulterbeweglichkeit und Schultermobilität.

Es zeigt, dass du in der Lage dazu bist, ein Gewicht sicher über Kopf zu bringen, ohne der Gefahr einer Überlastung oder Verletzung. Warum solltest du auch ein Gewicht über Kopf bringen, wenn du deinen Arm nicht einmal ohne Gewicht richtig über Kopf heben kannst?

Der sogenannte Overhead Reach ist perfekt geeignet, um deine Schulterbeweglichkeit in der Überkopf-Position zu testen:

1. Stehe mit dem Rücken zur Wand.
2. Dein Hinterkopf, Schulterblätter und Po berühren die Wand und die Fersen haben etwa 10 Zentimeter Platz zur Wand.
3. Deine Beine sind komplett gestreckt.
4. Platziere die linke (freie) Hand zwischen unteren Rücken und Wand.
5. Kippe dein Becken leicht nach hinten, um Druck auf die linke Hand zu bringen (die Beine bleiben gestreckt). 
6. Strecke deinen rechten Arm komplett durch.
7. Hebe den gestreckten Arm langsam an und achte darauf, dass er gestreckt bleibt.
8. Das Ziel ist es, mit dem rechten Handrücken die Wand zu berühren (während der rechte Arm komplett gestreckt ist, der Druck auf der linken Hand und der Hinterkopf, Schulterblätter und Po die Wand berühren).
9. Da dies in der Regel nicht funktioniert (einseitiger und bewegungsarmer Alltag sei Dank), testest du, wie groß der Abstand zwischen Handrücken und Wand ist, bevor du kompensieren musst (Rücken überstreckt, Arm beugt, Kopf kommt vor oder was dabei hilft, den Handrücken näher zur Wand zu bringen – Kompensation).
10. Teste auch die linke Seite und schaue, ob es eine Asymmetrie gibt (es ist sinnvoll dich seitlich und frontal zu filmen, weil es sich meist besser anfühlt, als es am Ende aussieht).

Wenn du mit diesem Test keine Schwierigkeiten hast, dann hat das positive Auswirkungen auf alle Kettlebell Übungen im Oberkörper.

Vergiss all die Schultermobilität Übungen. Du brauchst nur diese eine Mobility Übung mit der Kettlebell.

Keine Panik.

Du benötigst keine hundert Übungen für die Dehnung der Schulter. Du kannst das Bewegungsausmaß deiner Schultern gezielt mit nur einer Übung verbessern. Es ist eine der besten Dehnübungen für die Schulter, die parallel auch noch die Brustwirbelsäule mobilisiert und die Schulterblattmuskulatur kräftigt.

Darf ich vorstellen: Die Kettlebell Arm Bar.

Kettlebell Arm Bar Schritt für Schritt Ausführung:

#1: Bringe eine Kettlebell (wie beim Turkish Get Up) in die „Schießstand Position“, wo du die Kettlebell, mit beiden Beinen aufgestellt vor dir am ausgestreckten Arm, mit gepackten Schultergelenk, hältst.

#2: Als Nächstes legst du deinen freien Arm 90 Grad zur Körpermittellinie und streckst dein freies Bein nach vorn aus.

#3: Jetzt drehst du dich auf die Seite zum freien Arm und nimmst dein aufgestelltes Bein mit, um mit angewinkeltem Knie und 90 Grad in der Hüfte eine stabile Seit-Position einzunehmen.

#4: Bringe deinen freien Arm gestreckt über den Kopf und lege deinen Kopf anschließend auf deinen Oberarm. 

#5: Strecke von hier dein angewinkeltes Bein und bring die Vorderseite der Hüfte, mit jedem Atemzug beim Ausatmen etwas näher zum Boden. Verweile für etwa 10 bis 20 langsame Atemzüge in der Position, die für dich noch angenehm ist.

#6: Führe die eben genannten Schritte rückwärts aus, um die Position wieder aufzulösen und um das Ganze auf der anderen Seite zu wiederholen.

Hier ist noch ein Video von der Kettlebell Arm Bar für dich.

Dort gehe ich noch ein wenig mehr ins Detail:

Welche Muskeln erzeugen die Bewegungen in der Schulter?

Die Bewegungen in der Schulter werden von verschiedenen Muskeln ermöglicht, die zusammenarbeiten, um deine Arme zu bewegen.

Stell dir vor, dass diese Muskeln wie Seile oder Gummibänder sind, die an deinen Knochen befestigt sind und sie in verschiedene Richtungen ziehen.

Hier sind einige wichtige Muskeln, die an den Bewegungen der Schulter und des Armes beteiligt sind:

1. Deltamuskeln: Diese Muskeln sehen aus wie ein großes D auf deinen Schultern. Sie helfen beim Heben deiner Arme zur Seite, vor und hinter. Es gibt die vorderen, seitlichen und hinteren Deltas.
2. Rotatorenmanschette: Das ist eine Gruppe von Sehnen, mit dazugehörigen Muskeln, die am Schulterblatt entspringen. Sie vereinigen sich in ihrem sehnigen Ansatz am Oberarmkopf. Sie sorgen für Stabilität und helfen bei Rotationsbewegungen nach innen und außen.
3. Trapezmuskeln: Diese Muskeln sehen aus wie ein Kapuzenmantel über deinem Rücken und Nacken. Die unterschiedlichen Anteile helfen dir dabei, deine Schultern zu heben und zu senken.

Die Zusammenarbeit dieser Muskeln ermöglicht es dir, deine Arme in verschiedene Richtungen zu bewegen, zu heben, zu senken, zu drehen und vieles mehr.

Das Besondere bei der Kettlebell Arm Bar ist, dass du all diese Muskeln zu unterschiedlichen Anteilen gezielt mobilisierst und aktivierst. Genau so, wie die Schultern und Schulterblätter davon profitieren, da manche Gelenke, wie du schon weißt, eher Beweglichkeit benötigen und andere eher Stabilität.

Als Bonus mobilisierst du deine Brustwirbelsäule, was weitere Vorteile für dich haben wird, wenn du später im Training Gewicht über Kopf bringen möchtest.

Wie solltest du die Kettlebell Arm Bar im Training einsetzen, für mehr Schulterbeweglichkeit?

Die Kettlebell Arm Bar ist perfekt in der Vorbereitung aufs Training.

Sie passt ins Warm Up oder als Übung zur aktiven Regeneration an Ruhetagen. Falls du im Training Kettlebells über Kopf pressen möchtest, ist die Kettlebell Arm Bar die beste Option zur Vorbereitung, um Reibungsverluste beim Pressen zu reduzieren. Dein Press wird „leichter“, wenn du die Arm Bar vorher ausführst.

Im Idealfall kannst du eine Kugel größer nehmen, als du vorher dachtest.

Was kann man gegen Schulterschmerzen machen?

Die meisten suchen leider erst nach Lösungen, wenn das Problem schon da ist.

Egal, ob es sich um Schulterschmerzen handelt oder es woanders zwickt. Falls die Schulterschmerzen beim Krafttraining entstanden sind, kannst du davon ausgehen, dass du mit Reibungsverlusten gearbeitet hast. Du hast deine Schultergelenke belastet, obwohl sie nicht bereit für die Belastung waren.

Was genau dazu geführt hat, lässt sich nie genau sagen.

Mangelnde Beweglichkeit und Stabilität?

Das kannst du testen.

Zu viel Gewicht oder Volumen? 

Das kannst du hinterfragen.

Mangelhafte Bewegungsausführung?

Das kannst du filmen.

Zu einseitiger Alltag und zu wenig Bewegung?

Das betrifft uns mittlerweile alle.

Schlechte Ernährung, zu viel Stress und zu wenig Schlaf?

Das kannst nur du beantworten.

In der Regel ist es eine Kombination aus dem Genannten. Falls du gerade Schulterschmerzen hast, solltest du an diesen Stellschrauben drehen und beobachten, ob sich eine Verbesserung einstellt.

Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass es dir einfach an Schulterbeweglichkeit fehlt und dieser Mangel durch ungünstige Gewohnheiten im Alltag verstärkt wird.

Im Zweifel solltest du bei Schmerzen in der Schulter einen Experten fragen, der sich damit auskennt. Es kann sein, dass du dafür ein wenig recherchieren musst.

Fazit

Kümmere dich um deine Schulterbeweglichkeit, damit Schulterschmerzen erst gar nicht aufkommen.

Erhöhe die Beweglichkeit in den Schultergelenken und der Brustwirbelsäule, während du die Schulterblattmuskulatur stärkst. 

Die Kettlebell Arm Bar ist eine der besten Kettlebell Mobility Übungen.

Sie produziert genau diese Ergebnisse.

Jetzt hast auch du sie in deiner Werkzeugkiste und kannst gezielt deine Beweglichkeit in den Schultern erhöhen.

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