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Kraftvoll trainieren: Der Goblet Squat mit Kettlebell

Kettlebell Goblet Squat mit Kettlebell

Beim Training musst du dich mit dem Goblet Squat auseinandersetzen.

Sie ist neben dem Swing und Get Up eine der fundamentalen Kettlebell Übungen.

Was bringt der Goblet Squat mit Kettlebell?

Der Goblet Squat mit Kettlebell bietet eine effektive Möglichkeit, die Kraft in den Beinen zu steigern, die Rumpfstabilität zu verbessern und die Beweglichkeit zu erhöhen.

Es ist die ultimative All-in-One-Übung, die deine Kraft auf ein neues Level bringt.

In diesem Artikel verrate ich dir die vielseitigen Vorteile des Goblet Squat, worauf du bei der Ausführung achten musst und wie du die besten Varianten in dein Training einbauen kannst.

5 Vorteile des Goblet Squat mit Kettlebell

Der Goblet Squat mit Kettlebell hat viele Vorteile.

Sowohl für Anfänger als auch erfahrene Alltagsathleten an der Kugelhantel.

Hier sind die fünf wichtigsten Vorteile im Detail:

#1 Gesteigerte Kraft im Unterkörper – Der Goblet Squat mit Kettlebell ist eine hervorragende Übung, um die Kraft in den Beinen, insbesondere in den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln, zu steigern.

Indem du Bewegungsmuster der Kniebeuge belädst, aktivierst du die Muskulatur in den Beinen, um das Gewicht in Vorhalte zu stabilisieren und dich aus der tiefen Hocke herauszudrücken.

#2 Erhöhte Stabilität des Rumpfes – Beim Goblet Squat mit Kettlebell wird dein Rumpf stark gefordert, da er dazu dient, das Gewicht zu stabilisieren und eine aufrechte Position beizubehalten.

Durch die regelmäßiges Ausführung der Squat stärkst du die Muskeln deines Rumpfes, einschließlich der Bauchmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur, was zu einer verbesserten Stabilität und einer besseren Körperkontrolle führt.

#3 Verbesserte Beweglichkeit und Stabilität – Der Goblet Squat mit Kettlebell erfordert Beweglichkeit und Stabilität in den Hüften, Knien, Sprunggelenken und dem unteren Rücken.

Hast du Goblet Squats im Trainingsplan steigerst du gezielt die Beweglichkeit und Stabilität in diesen Gelenken und durch den nach vorne verlagerten Masseschwerpunkt kommst du tiefer in die Hocke, was mehr Bewegungsumfänge in den Gelenken ermöglicht.

#4 Bessere Haltung und Balance – Die Ausführung des Goblet Squat mit Kettlebell erfordert über die komplette Bewegung eine aufrechte Haltung im Oberkörper.

Indem du dich während der Ausführung auf eine gute Körperhaltung konzentrierst und deinen Rumpf aktivierst, trainierst du nicht nur deine Muskeln, sondern entwickelst auch ein besseres Körperbewusstsein, was einen wertvollen Übertrag in den Alltag hat.

#5 Verkürzte Lernkurve der Kniebeuge – Goblet Squats mit Kettlebell sind die perfekte Abkürzung, um das Bewegungsmuster der Kniebeuge einzustudieren.

Goblet Squats bilden das Fundament für die Front Kniebeuge mit einer oder zwei Kettlebells und du erarbeitest dir auch die Grundlage für schwere Kniebeugen mit Langhanteln, weil du die Bewegung mit weniger Zusatzgewicht perfekt einschleifst.

Kniebeuge mit Kettlebell - Goblet Squat

Welche Muskeln trainiert der Goblet Squat?

Der Goblet Squat mit Kettlebell trainiert mehrere Muskelgruppen im Körper.

Hier sind die Hauptmuskeln, die während der Bewegung gefordert werden:

  1. Quadrizeps: Du aktivierst stark die vorderen Oberschenkelmuskeln, die für die Beinstreckung verantwortlich sind.
  2. Gesäßmuskulatur: Die großen Gesäßmuskeln, einschließlich des Gluteus maximus, werden intensiv beansprucht, da sie die Hüftstreckung unterstützen.
  3. Adduktoren: Die inneren Oberschenkelmuskeln, auch bekannt als Adduktoren, werden aktiviert, um die Stabilität der Beine zu gewährleisten.
  4. Core Training: Der Goblet Squat erfordert eine starke Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauchmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur, um den Körper aufrecht und das Gewicht stabil zu halten.
  5. Wadenmuskeln: Während der Auf- und Abwärtsbewegungen werden auch die Wadenmuskeln beansprucht.

Zusätzlich zu diesen Hauptmuskeln wirken beim Goblet Squat auch weitere Muskeln synergistisch zusammen, um die Bewegung zu unterstützen und die Stabilität zu gewährleisten.

Dazu gehören die Oberschenkelbeuger, die seitlichen Oberschenkelmuskeln (Abduktoren), die oberen Rückenmuskeln und die Schultermuskulatur, da sie das Gewicht der Kettlebell stabilisieren.

Ausführung des Kettlebell Goblet Squat

Wenn deine Gelenke im Körper beweglich und stabil sind, dann wirst du mit der Kniebeuge keinerlei Probleme haben.

Und sollte es irgendwo Einschränkungen geben, hilft dir der Goblet Squat diese zu kompensieren.

Wie du an dieser Stelle bereits weißt, hilft dir das Gewicht in Vorhalte tiefer in die Hocke zu gehen.

Durch den größeren Bewegungsumfang arbeitest du gezielt an deiner Beweglichkeit und Stabilität.

Hier sind weitere Tipps, wie du die Goblet Squat Ausführung verbessern kannst.

Vorbereitung und Aufbau

Du kannst die tiefe Hocke vorbereiten.

Kettlebell Übungen, wie der Turkish Getup mobilisieren die Hüfte und aktivieren die rumpfstabilisierende Muskulatur.

Darüber hinaus kann ein kleiner Fersenkeil helfen, tiefer zu gehen, falls es dir an Beweglichkeit in den Sprunggelenken fehlt.

Gezielte Atemübungen oder kurze 5 Minuten Flows helfen ebenfalls.

Falls du keine Probleme bei der Mobilität hast, kannst du mit einer kleineren Kettlebell auch direkt einsteigen.

Es schadet auf jeden Fall nie, vor dem Training alle Gelenke einmal durchzubewegen und die beteiligte Muskulatur zu aktivieren.

Ausführung der Übung

Hier sind die Einzelschritte zur Ausführung vom Goblet Squat.

Schritt 1: Bringe die Kettlebell sicher auf Höhe der Brust vor den Körper und positioniere dich in einem etwa hüft- bis schulterbreiten Stand.

Schritt 2: Atme ein und gehe mit geradem Oberkörper langsam und kontrolliert in die Hocke.

Schritt 3: Sobald du die tiefste Stelle eingenommen hast, kehrst du die Bewegung um, streckst die Beine, kommst zurück in den Stand und atmest dabei aus.

Schritt 4: Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und setze die Kettlebell danach wieder sicher auf den Boden.

Kettlebell Kniebeuge

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

Es gibt im Prinzip nur zwei Hauptfehler.

  1. Zu wenig Beweglichkeit und Stabilität.
  2. Zu viel Gewicht.

Beides führt dazu, dass der Körper irgendwo kompensieren muss.

Hier sind ein paar Punkte, auf die du achten solltest:

  • Knie kollabieren nach innen (zu wenig Stabilität in den Füßen, zu wenig Beweglichkeit in der Hüfte oder zu wenig Kraft in den Hüftstreckern).
  • Oberkörper fällt nach vorne in der untersten Position (zu wenig Beweglichkeit in den Sprunggelenken oder zu viel Gewicht).
  • Hüfte kommt schneller hoch als die Schultern (zu viel Gewicht).

Tipps zur Maximierung der Vorteile der Übung

Trainiere barfuß (oder in Barfußschuhen). Dadurch stehst du stabiler, weil die meisten Sohlen zu weich sind und du es deinem Körper dadurch schwerer machst Kraft in den Boden zu übertragen.

Auf weichen Boden bist du auch schwächer, weil dein zentrales Nervensystem durch das wackelige Feedback vom Boden die Kraft herunterdreht.

Trainiere immer über den größtmöglichen Bewegungsumfang. Dein Körper wird beweglicher, wenn du deine Gelenke über die volle Bewegung trainierst.

Vor allem mit moderatem Zusatzgewicht profitierst du vom „Loaded Stretching“, weil du in manche Positionen mit Gewicht besser hineinkommst.

Trainiere mit Variationen der Übung. Du wirst später noch sehen, dass der Goblet Squat viele Einsatzmöglichkeiten bietet. 

Variation ermöglicht es dir, die Bewegung mit allen Facetten zu trainieren und du setzt dadurch auch immer wieder neue Reize auf den Körper

Variationen des Goblet Squat

Hier sind fünf Goblet Squat Variationen.

Für mehr Abwechslung und neue Reize im Training.

#1 Goblet Squat mit Haltepause

Das sogenannte Goblet Squat Prying ist mit Abstand die wertvollste Variante.

Du gehst mit einer etwas leichteren Kettlebell in die Hocke und arbeitest dort an der Beweglichkeit deiner Hüfte und Sprunggelenke.

Hier kommt das Kontergewicht voll zum Tragen. 

Mithilfe deiner Ellenbogen innen an den Knien spreizt du die Hüfte und verschiebst dein Gewicht abwechselnd auf die Füße, indem du die Knie über die Zehenspitzen schiebst.

Goblet Squat Prying

#2 Goblet Squat mit einer Pulsbewegung

Diese Variante des Goblet Squat habe ich lange unterschätzt.

Du nimmst wieder eine etwas leichtere Kettlebell und gehst in die Hocke.

Dort angekommen schiebst du das Gewicht nach vorn bis deine Arme komplett gestreckt sind.

Durch den Masseschwerpunkt weit vor dem Körper kannst du deinen Oberkörper komplett senkrecht aufrichten.

Zusätzlich aktivierst du wirkungsvoll deine Rumpfstabilisation.

Goblet Squat Puls

#3 Goblet Squat mit Press

Auch bei dieser Variante empfiehlt sich ein leichteres Gewicht.

Wie bei den bereits genannten Varianten spielst du mit den Masseschwerpunkten während du in der tiefen Hocke bist. 

So entwickelst du schnell eine hohe Kompetenz in der Kniebeuge und bereitest dich perfekt vor, auf die Aufbauübungen der Kniebeuge mit Kettlebell.

Wie der Name verrät, presst du die Kettlebell über Kopf, wenn du in der Hocke bist. 

Diese Variante erfordert eine hohe Beweglichkeit und Stabilität im Körper. Vor allen in den Sprunggelenken.

Betrachte das Ganze eher als fortgeschrittene Mobilisation statt Kraftübung.

Wenn du große Gewichte über Kopf drücken möchtest, gibt es bessere Übungen.

Goblet Squat Press

#4 Goblet Squat mit Curl

Curls mit Kettlebells sind Schwachsinn.

So etwas siehst du in der Regel nur auf Hochglanzmagazinen oder in traditionellen Fitnessstudios.

Solltest du jedoch ergänzend zum Kettlebell Training auch an Klimmzügen oder anderen Zugvariationen arbeiten, haben Curls durchaus ihre Berechtigung.

Hier kommt die Goblet Squat mit Curl ins Spiel. 

Wieder einmal bietet sich die Hocke an und diesmal hast du zusätzlich den Vorteil, dass du die Ellenbogen abstützen kannst, die Hüfte mobilisierst und parallel deine Armbeuger stärkst.

Allein dadurch, dass du Qualitätszeit in der tiefen Hocke verbringst, lohnt sich diese Variante.

Und ja …

… dicke Oberarme sind auch nett.

Goblet Squat Curl

#5 Goblet Squat mit einer Kettlebell in einer Hand

Diese Variante, ist wie die klassische Ausführung, wie ich sie weiter oben beschrieben habe.

Jedoch hältst du die Kettlebell auf einer Seite in der Rackposition und die freie Hand unterstützt das Ganze.

Das gibt dir ein leichtes, seitliches Verlagern des Masseschwerpunkts.

Es ist die Variante, mit der du das Bewegungsmuster der Kettlebell Front Squat vorbereiten kannst.

Führe dafür einen Cheatclean aus (ein Clean mit beiden Händen an der Kettlebell) und lass die freie Hand als Unterstützung mit an der Kettlebell, während du die Bewegung ausführst.

Und falls du deinen Puls ein wenig in die Höhe treiben möchtest, solltest du dir unbedingt den Goblet Squat Thruster anschauen.

Integration ins Kettlebell Workout

Du hast drei Einsatzmöglichkeiten.

  1. Warm Up
  2. Kraftteil
  3. Abrunden

Die Varianten 1 bis 3 bieten sich perfekt fürs Warm Up an, um alle Gelenke durchzubewegen und die Muskulatur anzuknipsen.

Die klassische Ausführung und Variante 5 sind perfekt für den Kraftteil, falls du als Anfänger im Kettlebell Training ein starkes Fundament für die Folgeübungen aufbauen möchtest.

Und Variante 4 ist ideal, um dein Training abzurunden, ein paar Curls rauszuhauen und um dir ein gutes Gefühl beim Blick in den Spiegel abzuholen.

Häufigkeit und Dauer der Übung

Das kommt darauf an, wie du die Übung einsetzt.

Im Warm Up oder zu Beginn des Trainings kannst du nach Gefühl gehen. 

Was fühlt sich gut an? 

Da du hier eher mit kleineren Gewichten arbeitest, kannst du tendenziell höhere Wiederholungen ausführen oder länger in den Positionen verweilen (falls es deine tiefe Hocke zulässt).

Ein bis drei Sätze sind in der Regel völlig ausreichend.

Beim Kraftteil hängt die Dauer davon ab, welches Workout Format du gewählt hast.

Falls du für einen stärkeren Alltag trainierst, ist ein Wiederholungsbereich von drei bis acht perfekt und das je nach Format auf drei bis 15+ Runden.

Solltest du dein Training mit dem Goblet Squat abrunden, um noch ein wenig Zeit in der Hocke zu verbringen, sind zwei bis vier Runden, mit fünf bis zehn Wiederholungen völlig ausreichend.

Unabhängig von den Trainingseinheiten kannst du das Bewegungsmuster der Kniebeuge mehrmals die Woche trainieren. 

Um das Bewegungsmuster vom Unterkörper Druck abzudecken, sollte die Kniebeuge mindestens einmal die Woche im Trainingsplan sein.

Am Ende hängt es eher von deinem Trainingsziel ab oder den jeweiligen Trainingsplan, den du für deine Ziele gewählt hast.

Andere Übungen, die mit dem Goblet Squat mit Kettlebell kombiniert werden können

Du solltest gegenüberliegende Bewegungsmuster paaren.

Der Goblet Squat ist Unterkörper Druck und das gegenüberliegende Bewegungsmuster ist der Oberkörper Zug. 

Kombinierst du diese Bewegungsmuster sparst du wertvolle Trainingszeit und setzt bessere Reize auf den Körper.

Das Bewegungsmuster Loaded Carries bietet sich ebenfalls an.

Hier sind ein paar Kombinationsmöglichkeiten: 

  • Goblet Squat + Klimmzug
  • Goblet Squat + vorgebeugtes Rudern
  • Goblet Squat + Renegade Row
  • Goblet Squat + Farmers Walk / Suitcase Carry
  • Goblet Squat + Goblet Carry (laufen mit Kettlebell in Vorhalte)

Falls du es auf deinen Unterkörper abgesehen hast, kannst du auch Unterkörper Druck und Unterkörper Zug kombinieren.

Goblet Squat und Kettlebell Swing sind eine explosive Kombination für die Beine. 

Hier ist ein Video mit einem knackigen Goblet Squat + Swing Workout:

Beispiel Trainingsroutine

Hier ist einmal eine Ganzkörper Trainingsroutine mit dem Schwerpunkt auf Goblet Squat.

A-Teil für zwei Runden oder 5 Minuten:

A1: Turkish Getup x1/1
A2: Goblet Squat Prying x 30 Sek.

B-Teil für drei Runden oder 10 Minuten:

B1: Goblet Squat x5
B2: Vorgebeugtes Rudern x5/5

C-Teil für drei Runden oder 10 Minuten:

C1: Einbeiniges Kreuzheben x5/5
C2: Floor Press + Hüftbrücke x5/5

D-Teil für zwei Runden oder 5 Minuten:

D1: Goblet Carry x 10 Meter into Kettlebell Swing x10 into Goblet Squat + Curl x10

Der D-Teil ist wie ein kleiner Mini-Komplex jedoch auch für Kettlebell Einsteiger geeignet.

Dieser Plan ist eher für Anfänger geeignet, weil er hauptsächlich Kettlebell Übungen der ersten Stufe beinhaltet.

Zusammenfassung

An dieser Stelle weißt du, dass dir der Goblet Squat mit Kettlebell eine Vielzahl von Vorteilen bietet.

Du weißt worauf du bei der Ausführung achten musst und kennst die fünf wertvollsten Varianten für dein Training.

Integriere noch diese Woche den Goblet Squat mit Kettlebell in dein Training und entdecke, wie diese Übung deine Kraft, Stabilität und Beweglichkeit verbessern wird.


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Sebastian Müller

Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. Als ausgebildeter RKC / SFG I, RKC II und RKC Team Leader betreute er in den vergangenen Jahren über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Mit seinen hochwertigen Texten erreichte er bis heute über zwei Millionen Leser. Auf kettlebellbigsix.com teilt er sein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell. Du findest ihn unter anderem auch auf XLinkedIn​​​​​​​, YouTube​​​​​​​.