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Kettlebell Thruster: Effektive Kombi aus Squat & Push Press

Kettlebell Thruster

Kettlebell Übungen lassen sich perfekt kombinieren. Der Thruster ist solch eine Kombination.

Was ist ein Kettlebell Thruster?

Ein Kettlebell Thruster ist eine Übung, die aus der Kettlebell Squat und dem Kettlebell Push Press zusammengesetzt ist. So gesehen, sind es zwei Kettlebell Übungen, die du direkt hintereinander ausführst.

In diesem Artikel verrate ich dir alles, was du zum Thruster mit Kettlebell wissen musst.

Du bekommst eine Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Und du erfährst, welche Workout Varianten sich beim Thruster perfekt anbieten.

Wie effektiv sind Kettlebell Thruster?

Kettlebell Thruster sind wirkungsvoll und zeitsparend, weil Vorteile aus zwei Übungen kombiniert werden.

Aber die Ziele sind unterschiedlich.

Einige Sportler wollen einfach nur Kalorien verbrennen.

Andere möchten sich über die Ausführung mit der Kettlebell auf schwerere Varianten vorbereiten.

Auf die Variante mit Langhantel, zum Beispiel. Hier liest du auch öfter vom Crossfit Thruster.

Beide Ziele ist möglich, wenn du dir die zwei Übungen, auf denen der Thruster basiert, einmal genauer anschaust.

Übrigens: Kettlebell Thruster haben nichts mit Kettlebell Hip Thrusts zu tun. Es sind zwei völlig verschiedene Übungen.

Vorteile von Kettlebell Squat

Kettlebell Front Squat

Thrusters starten mit der Kettlebell Squat.

Hier sind die drei größten Vorteile des Kettlebell Squat:

  1. Ganzkörpertraining: Kettlebell Squats sind eine effektive Übung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht. Sie stärken nicht nur deine Beinmuskulatur (Quadrizeps, Oberschenkelbeuger, Waden), sondern auch deinen unteren Rücken, deine Gesäßmuskulatur und deinen Rumpf (Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur).
  2. Funktionelle Bewegung: Der Kettlebell Squat ist eine funktionelle Übung, die Bewegungsmuster imitiert, die im Alltag häufig vorkommen, wie das Aufheben von Gegenständen vom Boden oder das Aufstehen aus einer sitzenden Position. Indem du diese Bewegung trainierst, verbesserst du deine Fähigkeit, alltägliche Aufgaben mit Leichtigkeit auszuführen.
  3. Verbesserte Rumpfstabilität: Beim Kettlebell Squat wird dein Rumpf stark gefordert, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren und dein Gleichgewicht zu halten. Dies trägt dazu bei, deine rumpfstabilisierende Muskulatur zu stärken und Rückenproblemen vorzubeugen. Eine starke Rumpfstabilität ist auch für viele andere Sportarten und körperliche Aktivitäten entscheidend.

Vorteile von Kettlebell Push Press

Kettlebell Push Press

Beim Thruster führst du aus der Squat heraus einen Push Press aus.

Deswegen hörst du statt Kettlebell Thruster oft auch Kettlebell Long Push Press.

Ein normaler Push Press startet mit einem kleinen Knie Dip.

Ein Long Push Press (oder Thruster) startet aus der tiefen Kniebeuge.

Hier sind die drei größten Vorteile des Kettlebell Push Press:

  1. Ganzkörpertraining und Kraftaufbau: Der Kettlebell Push Press ist eine Übung, die viele große Muskelgruppen im Körper aktiviert, darunter Schultern, Trizeps, Brust, Rumpf und Beine. Indem du die Kettlebell von der Schulter aus in die Höhe beschleunigst, förderst du den Aufbau von Muskelkraft und -ausdauer in verschiedenen Bereichen des Körpers.
  2. Funktionelle Bewegung und Explosivität: Diese Übung imitiert eine funktionelle Bewegung, bei der du einen Gegenstand von der Brust- oder Schulterhöhe in die Höhe drückst, was im Alltag oft vorkommt. Der Kettlebell Push Press verbessert deine Fähigkeit zur Durchführung explosiver Bewegungen, was für Sportarten wie Gewichtheben oder Basketball nützlich ist.
  3. Kalorienverbrennung und Ausdauer: Aufgrund der intensiven Natur des Kettlebell Push Press wird viel Energie aufgewendet. Diese Übung kann in ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) eingebaut werden, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Ausdauer zu steigern. Es ist eine effektive Methode, um sowohl Kraft als auch Ausdauer zu entwickeln und Körperfett zu reduzieren.

Hier ist ein umfangreicher Artikel zum Kettlebell Press, inklusive Varianten, wie dem Push Press:

Kettlebell Press: Ausführung, Muskulatur & die besten Varianten

Wie du siehst, vereinst du viele Vorteile, wenn du den Kettlebell Thruster regelmäßig im Training ausführst.

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Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Kettlebell Thruster Übung

Der Ablauf vom Thruster:

  1. Du bringst die Kettlebell sicher in die Rack Position.
  2. Mit geradem Oberkörper gehst du langsam und kontrolliert in die Hocke.
  3. Sobald du die tiefste Stelle eingenommen hast, kehrst du die Bewegung um, streckst explosiv die Beine und Hüfte und kommst zurück in den Stand.
  4. Nimm das Momentum aus der explosiven Aufwärtsbewegung der Kniebeuge mit und leite die Druckbewegung ein (die ersten zwei Drittel sollten sich sehr leicht anfühlen).
  5. Drück die Kettlebell das letzte Drittel der Bewegung über Kopf, bis du eine vollständige Lockout-Position erreicht hast.
  6. Halte die gesamte Bewegung über deinen Kopf (Halswirbelsäule) neutral bei voll aufgespannten Körper.
  7. Lass die Kettlebell aus der Lockout-Postition zurück in die Rack Position „fallen“, aber kompensiere die Landung, mit einem kleinen Knie Dip.
    • (ich rate davon ab, direkt wieder in die Squat zu gehen und stattdessen kurz in der Rack Position anzuhalten).
  8. Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und führe im Anschluss einen Wechselswing plus Clean aus, um die andere Seite zu trainieren.

Die Übung ist sehr fortgeschritten, weil es um das richtige Timing geht und die Kniebeuge als auch der Push Press komplexe Bewegungen sind.

Besonders, wenn Ermüdung einsetzt, ist eine hohe Konzentration gefordert, um die Bewegungen weiterhin sicher und stabil auszuführen.

Kettlebell Thruster - Kettlebell Big Six

Kettlebell Thruster Varianten

Hier sind zwei Varianten, die du kennen solltest, wenn du die Übung im Heimtraining einsetzen möchtest.

Variante #1: Single Arm Kettlebell Thruster oder Double Kettlebell Thruster

Du hast die Möglichkeit, die Übung mit einer oder mit zwei Kettlebells auszuführen.

Wie bei allen Übungen mit Kettlebells darfst du bei den Doubles primär die Belastung in der Rumpfmuskulatur im Hinterkopf behalten.

Durch die Verdopplung des Gewichts in der Rack Position muss deine Muskulatur wesentlich härter arbeiten, um deinen Körper während der Bewegung gerade zu halten.

Ebenso solltest du die Fingerposition an der Kettlebell ändern. 

Durch den Drop aus der Lockout-Position musst du deine Finger schützen, indem du sie hinter den Griff der Kettlebell steckst.

Denn falls sich die Kettlebell Griffe beim Arbeiten mit zwei Kettlebells einmal berühren, möchtest du deine Finger lieber dahinter haben, als davor.

Ich starte meistens mit einem normalen Griff und wechsle dann mit der einsetzenden Ermüdung zu der Variante, mit den Fingern hinter dem Griff.

Falls du auf Nummer sicher gehen möchtest, versteckst du die Finger von Anfang an.

Variante #2: Goblet Squat Thruster

Der Goblet Squat Thruster ist eine gute Möglichkeit, um in die Bewegung einzusteigen.

Du hast mehr Kontrolle über das Gewicht und kannst den Ablauf einstudieren.

Statt dem Drop der Kettlebell aus der Lockout-Position empfehle ich jedoch eine aktive Negative. Du ziehst das Gewicht also kontrolliert (wie bei einem Klimmzug) zurück in die Rack Position.

Mein Kumpel und Kettlebell Kollege Gregory hat hier ein cooles Video zur Variante:

Kettlebell Thruster Workout

An dieser Stelle sollte dir bewusst sein, dass ein Kettlebell Thruster Workout kein Finisher ist oder etwas, das du an beliebiger Stelle mit ins Training einbaust. 

Ein Workout mit dem Kettlebell Thruster sollte alles sein, was du an dem Tag tust.

Du benötigst keine weiteren Übungen.

Die Kombination aus Kettlebell Squat und Push Press wird deinen Körper ausreichend und ganzheitlich fordern.

Drei effektive Workout Varianten

Hier sind drei Workout Varianten, die sich für den Thruster perfekt eignen.

Variante #1: Left, right – OTM

Hier ist es das Gleiche wie bei einhändigen Swing oder Snatch Protokollen.

Du stellst deinen Timer so, dass er immer auf die volle Minute piept.

Das ist dein Signal, die Übung auszuführen.

Hier sind zwei Beispiele: 

  • Nummer 1 – Fünf linke Seite, fünf rechte Seite

Du führst immer auf den Piep der Minute fünf Wiederholungen auf der linken Seite aus. 

Direkt danach machst du einen Wechselswing und führst fünf Wiederholungen auf der rechten Seite aus.

Im Anschluss stellst du die Kettlebell ab und wartest auf den nächsten Piep.

Wiederhole das Ganze für die angesetzten Runden oder beende das Thruster Workout, wenn du keine perfekte Runde mehr ausführen könntest.

  • Nummer 2 – Zehn linke Seite, Zehn rechte Seite

Statt eines Handwechsels führst du hier pro Minute alle zehn Wiederholungen erst einmal auf einer Seite aus und in der nächsten Runde wiederholst du das Ganze auf der anderen Seite.

Variante #2: Double – OTM

Du wirst feststellen, dass Thruster mit zwei Kettlebells ein ganz anderes Beast sind.

Falls du Reize für den Muskelaufbau setzen möchtest, bist du hier perfekt aufgestellt.

Aber …

Du darfst extrem wach und konzentriert bleiben, da die Belastung für die rumpfstabilisierende Muskulatur heftig ist.

Vom Wiederholungsbereich würde ich auch nicht über fünf Wiederholungen gehen. 

Getreu dem Motto – Fünf gehen immer …

Variante #3: Squat – Push Press – Thruster

Hier ist noch eine Variante für dich, wenn du deinen Kopf einmal frei blasen musst. 

Bei dieser Variante wirst du im Flow sein. 

Präsent im Moment. 

Es ist eine Art Komplex, bei dem du erst die einzelnen Übungen der Bewegung ausführst und dann mit dem Thruster abrundest. 

Alles, ohne die Kettlebell dazwischen abzusetzen. 

Deswegen gibt es hier auch keine Zeitvorgaben. Du nimmst dir nach jeder Runde die Zeit, die du benötigst, um voll konzentriert und bereit, die nächste Runde beginnen zu können.

So könnte das Ganze aussehen: 

  • 3x Kettlebell Squat
  • 3x Kettlebell Push Press
  • 3x Kettlebell Thruster

Hier kannst du selbst entscheiden, ob du das Ganze einseitig ausführst oder dich direkt an zwei Kettlebells versuchst.

Fazit

Ich nutze den Thruster gerne als Test, um zu schauen, wie es um meine momentane Leistungsfähigkeit bestellt ist.

Da er die Kraft, das Herzkreislaufsystem und das Durchhaltevermögen gleichermaßen fordert, liefert er gute Antworten.

Die Challenge sieht auf dem Papier so aus, dass du sie auf jeden Fall ausprobieren möchtest. Aber nach den ersten Runden gibt sie dir einen netten Eindruck davon, dass Kettlebell Workouts auf dem Papier oft viel leichter aussehen, als sie sich anfühlen.

Ganz egal, wie du den Kettlebell Thruster im Training einsetzt.

Du hast du eine wirkungsvolle Möglichkeit deinen gesamten Körper zu trainieren und das mit nur einer Übung.


6 Wochen Programm - Kettlebell Zirkel der Kraft
Sebastian Müller

Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. Als ausgebildeter RKC / SFG I, RKC II und RKC Team Leader betreute er in den vergangenen Jahren über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Mit seinen hochwertigen Texten erreichte er bis heute über zwei Millionen Leser. Auf kettlebellbigsix.com teilt er sein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell. Du findest ihn unter anderem auch auf XLinkedIn​​​​​​​ & YouTube​​​​​​​.