Das perfekte Kettlebell Home Gym: Equipment und Übungen

Du möchtest zu Hause trainieren, aber es fehlt dir der Platz?

Du glaubst, dass du viele Geräte und zig Gewichte benötigst?

Ich kann dich beruhigen …

Vier Quadratmeter, ein paar Kettlebells und ein bis zwei wertvolle Kleinigkeiten sind alles, was du brauchst, um deinen gesamten Körper zu trainieren.

Dann hast du ein perfektes Kettlebell Home Gym.

So kannst du jederzeit dein Training in den eigenen vier Wänden durchführen und entwickelst gezielt Kraft, Muskulatur und Ausdauer.

Lies weiter und ich verrate dir, was du dafür brauchst.

Warum ausgerechnet ein Kettlebell Home Gym?

Kettlebell Training ist eine Form des Widerstandstrainings, bei dem du eine Kugelhantel (Kettlebell) verwendest.

Es ist wirkungsvolles Krafttraining, mit du über die sogenannten Grinds neben mehr Kraft auch Muskulatur, Koordination und Ausdauer entwickelt.

Zusätzlich verbesserst du mit den ballistischen Übungen (Ballistics) dein Herz-Kreislauf-System und kurbelst die Fettverbrennung an.

Daher ist ein Kettlebell Home Gym eine großartige Investition für jeden, der seine Leistungsfähigkeit verbessern möchte und das in kurzen und wirkungsvollen Workouts.

Hier die wichtigsten Gründe, warum du dir ein Kettlebell Home Gym einrichten solltest:

• Flexibilität: Du kannst jederzeit trainieren und das bequem in den eigenen vier Wänden.
• Platzsparend: Eine Kettlebell nimmt viel weniger Platz ein als andere Trainingsgeräte.
• Vielseitigkeit: Mit der Kettlebell kannst du viele verschiedene Übungen durchführen, über die du jedes Trainingsziel realisieren kannst.
• Effektivität: Kettlebell Training immer wirkungsvolles Ganzkörpertraining und durch den besonderen Masseschwerpunkt und Beschaffenheit der Kettlebell gleichst du effektiv einen einseitigen und bewegungsarmen Alltag aus.

Wenn du ein Kettlebell Home Gym einrichten möchtest, brauchst du nur zwei bis drei Kettlebells und etwas Platz.

Es ist eine einfache, kostengünstige und zeitsparende Möglichkeit, um deine Leistungsfähigkeit zu erhöhen.

Das perfekte Kettlebell Home Gym einrichten

Der ideale Platz für das Kettlebell Home Gym

Stelle sicher, dass du genügend Platz hast, bevor du mit dem Einrichten des perfekten Kettlebell Home Gym beginnst.

Du brauchst für dein Kettlebell Training zirka 2×2 Meter, um dich sicher bewegen zu können und um die Übungen korrekt auszuführen.

Achte auch darauf, dass du genügend Platz nach oben hast. Du solltest im geraden Stand mit ausgestreckten Arm und offener Hand noch zirka 10 Zentimeter bis zur Decke haben.

Die richtigen Kettlebells auswählen

Welches Kettlebell Gewicht du nutzen solltest, hängt von drei Dingen ab.

1. Der Beweglichkeit und Stabilität deiner Gelenke
2. Deiner Vorerfahrung im Training mit freien Gewichten
3. Ob du dir die Kettlebell Übungen selbst beibringst oder bei einem Trainer lernst

Hier hatte ich schon einmal im Detail darüber geschrieben.

Für dein Gym brauchst du mindestens zwei Kettlebells. 

Eine etwas kleinere für die Grinds und eine etwas größere für die Ballistics.

Aus über 10 Jahren Erfahrung in meinem Kettlebell Gym startet der durchschnittliche Alltagsathlet mit 12 kg bei den Grinds und 16 bis 20 kg bei den ballistischen Kettlebell Übungen, wenn die Grundübungen einmal sitzen.

Mit der Zeit vermehren sich die Kugeln dann automatisch und steigen im Gewicht.

Ich habe in meinem Kettlebell Home Gym: 

2×24, 1×32 & 1×40

Meine Partnerin hat:

2×10, 2×12 & 2×16

Dann sind mehr als genug Kettlebells, um sich im Training ordentlich auszutoben.

Übrigens: Der Vorteil von kleineren Kettlebells ist die Möglichkeit Gewichtsstufen zu überbrücken.

Ich klaue mir regelmäßig eine 16er und 12er von meiner Partnerin und setze sie im Kettlebell Press ein, weil mir meine 24er für manche Protokolle zu leicht ist, aber die 32er noch zu schwer.

Stacked ist das Zauberwort.

Zusätzliche Ausrüstung für das Kettlebell Home Gym

Neben den Kettlebells gibt es noch weitere Ausrüstung, die du benötigst, um das perfekte Kettlebell Home Gym einzurichten.

Hier sind einige der wichtigsten:

• Trainingsmatte: Eine Trainingsmatte ist nützlich, um Knie und Ellenbogen etwas zu polstern, wenn du Turkish Get Ups ausführst und um den Boden zu schützen, wenn du die Kettlebell absetzt.
• Springseil: Ein Springseil ist eine großartige Möglichkeit, um in Satzpausen aktiv zu bleiben. Der Trick ist, die Spannung aus der Muskulatur zu nehmen, um den Blutfluss anzuregen, damit  Stoffwechselendprodukte abtransportiert werden.
• GymBoss: Ein Timer ist optional, weil du wahrscheinlich dein Smartphone griffbereit hast. Mittlerweile gibt es viele nützliche Timer Apps. Ich mag meinen GymBoss, weil er mich nicht vom Training ablenkt
• Chalk: Für einen besseren Griff kommst du an Chalk nicht vorbei. Rutschige Hände machen keinen Spaß, wenn du die Kettlebell über Kopf snatchst oder eine knackiges Swing Workout ausführst.

Mit dieser Ausrüstung bist du perfekt aufgestellt, um in deinem Kettlebell Home Gym Vollgas zu geben.

Falls du trotzdem die Extra Meile gehen möchtest, besorge dir noch ein paar Ringe und einen Sandsack.

Zum einen kannst du mit den Ringen den vertikalen Oberkörper Zug abdecken und zum anderen sind Dips eine super Ergänzung zum Kettlebell Training.

Ein Sandsack ist perfekt für Loaded Carries, als auch Hebe- und Beugebewegungen, die du so ähnlich auch immer wieder einmal im Alltag brauchst.

Hier sind die drei Shops in denen ich immer wieder einkaufe: 

1. Perform Better – Kettlebells (Dragon Door), Turnringe
2. Strength Shop – Springseil, Sandsack
3. Amazon – Chalk, GymBoss, Matten

Jetzt weißt du was ins Home Gym muss.

Schauen wir uns als Nächstes an, was du damit anstellen kannst.

Die besten Kettlebell Übungen für das Home Gym

Sobald du dein Kettlebell Home Gym eingerichtet hast, solltest du dich auf die folgenden Kettlebell Übungen konzentrieren.

Es sind die absoluten Grundübungen im Kettlebell Training, auf denen alle weiteren Übungen aufbauen.

Und sie trainieren den gesamten Körper jedoch immer mit einem etwas anderen Schwerpunkt.

#1 Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist eine der besten Übungen für das Home Gym, weil er gezielt die Rückseite vom Körper trainieriert. 

Du kräftigst die Muskulatur, die im Alltag zu kurz kommt. Darüber hinaus verbesserst du die Beweglichkeit in der Hüfte und setzt wirkungsvolle Reize auf dein Herz-Kreislauf-System.

Und es gibt noch mehr Gründe, die Kugelhantel zu schwingen.

Hier sind die Schritte, um den Kettlebell Swing auszuführen:

1. Stehe etwa eine Fußlänge hinter der Kettlebell.
2. Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kettlebell mit beiden Händen.
3. Ziehe die Kettlebell aktiv nach hinten durch die Beine, bis die Unterarme die Mitte der Oberschenkel berühren.
4. Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an) und beschleunige die Kettlebell so nach vorn vor den Körper.
5. Bleibe aufgespannt (stehender Frontstütz) bis die Kettlebell durch die Schwerkraft nach unten fällt.
6. Sobald die Oberarme den Rippenbogen berühren, beugst du erneut in der Hüfte und den Knien, um die Kettlebell sicher nach hinten durch die Beine durchzuschwingen.
7. Strecke den Körper erneut und wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.

#2 Turkish Get Up

Der Turkish Get Up ist eine komplexe Bewegung, die den ganzen Körper trainiert und gezielt die Beweglichkeit und Stabilität deiner Gelenke verbessert.

Es ist eine großartige Übung, um Kraft und Koordination zu entwickeln.

Hier sind die Schritte, um den Turkish Get Up auszuführen:

1. Drehe dich aus der Rückenlage nach rechts und greife die Kettlebell mit deiner rechten Hand.
2. Gehe mit Kettlebell zurück in die Rückenlage. Die Kettlebell ruht dabei auf Bauchhöhe am senkrechten Unterarm.
3. Strecke den rechten Arm. Die linke Hand unterstützt das Ganze.
4. Sobald dein rechter Arm komplett gestreckt ist, legst du den linken Arm und das linke Bein zirka 45 Grad zum Körper.
5. Roll dich über eine Seitrollbewegung nach links auf den linken Ellenbogen.
6. Strecke den linken Arm und setzt dich auf.
7. Hebe du die Hüfte und setze dein linkes Knie unter das linke Hüftgelenk.
8. Richte dich im Oberkörper auf und drehe den linken Unterschenkel 45 Grad nach hinten, um das Aufstehen vorzubereiten.
9. Verlasse den Halbkniestand über einen etwas schulterbreiten Schritt nach vorn und komme in den Stand.
10. Wiederhole alle Schritte auf dem Weg zurück in die Rückenlage und wechsle die Kettlebell auf die linke Seite.

#3 Goblet Squat

Der Goblet Squat ist eine großartige Übung, um deine Beine und deinen Rumpf zu trainieren.

Es ist eine relativ einfache Variante der Kniebeuge, mit der du das Bewegungsmuster schnell lernst und parallel gezielt deine Hüfte und Sprunggelenke mobilisierst.

Hier sind die Schritte, um den Goblet Squat auszuführen:

1. Bringe die Kettlebell sicher auf Höhe der Brust vor den Körper.
2. Gehe langsam, kontrolliert und mit geradem Oberkörper in die Hocke.
3. Hast du die tiefste Stelle eingenommen, kehre die Bewegung um, strecke die Beine und komm zurück in den Stand.
4. Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und setze die Kettlebell danach wieder sicher auf den Boden.

Diese drei Übungen sind großartig für das Kettlebell Home Gym und bieten dir eine hervorragende Möglichkeit, deinen Körper zu trainieren.

Integriere sie in dein Training und du siehst schnell Ergebnisse.

Trainingsplanung und -durchführung

Wie oft sollte trainiert werden?

Um gute Ergebnisse mit dem Kettlebell Training zu erzielen, solltest du mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche ausführen.

Falls du gerade erst ins Kettlebell Training einsteigst, sind tägliche, kurze Übungseinheiten, mit den drei genannten Kettlebell Übungen perfekt.

Beim täglichen Üben, mit moderaten Gewichten und langen Pausen vermeidest du zu hohe Reize und stellst sicher, dass der Körper kaum Stoffwechselendprodukte erzeugt,

So lernst du in Rekordzeit die neuen Bewegungen und dein Körper braucht nur wenig Zeit, um sich zu erholen und sich auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten.

Wenn du schon länger mit Kettlebells trainierst, ist eine Aufteilung von drei bis vier Workouts ideal, die alle fundamentalen Bewegungsmuster abdecken und auf leichte, mittlere und schwere Tage aufgeteilt sind.

Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern?

Eine typische Trainingseinheit mit Kettlebells dauert zwischen 10 und 40 Minuten.

Je nachdem, ob du einen leichten, mittleren oder schweren Tag im Trainingsplan hast, variiert die Länge, Rundenzahl und das Volumen der Einheiten.

Falls du gerade erst mit deinem Training startest, solltest du das Volumen und die Intensität eher niedriger halten und die Trainingsdauer kürzer.

Bist du schon länger an der Kugelhantel, kannst du intensiver trainieren und die Trainingsdauer erhöhen.

Unabhängig von deiner Erfahrung an der Kugelhantel, ist es wichtig auf deinen Körper zu hören und Überlastungen zu vermeiden.

Wie gestalte ich meinen Trainingsplan?

Am einfachsten ist es, wenn du dich an den fundamentalen Bewegungsmustern orientierst, sobald du deinen Trainingsplan fürs Kettlebell Home Gym erstellst.

Der Vorteil beim Fokus auf die fundamentalen Bewegungen ist, dass du mit jeder Bewegung deinen gesamten Körper trainierst, aber unterschiedliche Schwerpunkte setzen kannst.

Und da du zum größten Teil mit Kettlebells trainierst, werden deine Einheiten automatisch immer einen Fokus auf Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining haben.

Hier ist noch einmal der Überblick über die fundamentalen Bewegungen:

• Unterkörper Druck – Schwerpunkt auf Rumpf und Beinvorderseite
• Unterkörper Zug – Schwerpunkt auf komplette Körperrückseite (besonders Hüfte und Beine)
• Oberkörper Druck – Schwerpunkt auf Oberkörper Vorderseite
• Oberkörper Zug – Schwerpunkt auf Oberkörper Rückseite
• Rollen oder Bodenarbeit – Schwerpunkt auf Zusammenspiel von Ober- und Unterkörper
• Loaded Carries – Schwerpunkt auf Zusammenspiel von Ober- und Unterkörper

Die Übungen fürs Kettlebell Home Gym:

1. Unterkörper Druck – Goblet Squat
2. Unterkörper Zug – Swing u. Kreuzheben
3. Oberkörper Druck – Floor Press oder Liegestütz
4. Oberkörper Zug – Ring Klimmzug
5. Rollen oder Bodenarbeit – Turkish Get Up
6. Loaded Carries – Suitcase Carry

Hier ist ein Beispiel Trainingsplan für Anfänger (nach der Phase des täglichen Übens):

Montag: Mittlerer Tag 10x A-Teil und 10x B-Teil

A1: Goblet Squat x 5
A2: Ring Klimmzug x 2

B1: Swing x 10

Mittwoch: Leichter Tag 5x A-Teil und 5x B-Teil

A: Turkish Get Up x 1/1

B: Suitcase Carry x 20/20 (Schritte)

Freitag: Schwerer Tag 10x A-Teil und 15x B-Teil

A1: Kreuzheben x 10
A2: Floor Press x 5/5

B: Swing x 10

Das ist ein guter Plan, um zu starten. 

Der Trick ist, mit der Zeit eine Steigerung einzubauen, um die Intensität, das Volumen oder die Trainingsdichte zu erhöhen. 

Falls du wissen möchtest, wie eine wirkungsvolle Steigerung in einem Trainingsplan aussieht, dann schaue dir auf jeden Fall einmal das Swing Fundament an.

Für fortgeschrittene Kettlebell Enthusiasten könnte ein Trainingsplan wie folgt aussehen:

Montag: Mittlerer Tag 10x A-Teil und 10x B-Teil

A1: Double Front Squat x 3 (beide Kettlebells im Rack statt eine Kettlebell vor der Brust)
A2: Ring Klimmzug x 2 + Zusatzgewicht (Kettlebell am Fuß oder Gürtel)

B1: Einarmiger Swing x 8/8

Mittwoch: Leichter Tag 5x A-Teil und 5x B-Teil

A: Turkish Get Up x 1/1 + Overhead Carry x 20/20 (Schritte) (Gewicht im Lockout über Kopf tragen, in der oberen Position vom TGU, statt seitlich am Körper)

Freitag: Schwerer Tag 10x A-Teil und 15x B-Teil

A1: Double Kreuzheben x 5
A2: Double Floor Press x 3

B: Swing x 15

Dieser Plan hat wesentlich mehr Intensität und Volumen durch die Tatsache, dass du bei den langsam ausgeführten Übungen (Grinds) zwei Kettlebells verwendest und bei den Ballistics mehr Wiederholungen.

Auch hier musst du mit der Zeit eine Steigerung einzubauen, um die Intensität, das Volumen oder die Trainingsdichte weiter zu erhöhen. In solchen Plänen kommen dann jedoch auch Entlastungsphasen (Deloads) ins Spiel.

Falls du wissen möchtest, wie das in einem fortgeschrittenen Trainingsplan im Detail aussieht, dann schaue dir auf jeden Fall einmal den Zirkel der Kraft an.

Es ist wichtig, dass du deinen Trainingsplan regelmäßig änderst, um Abwechslung ins Spiel zu bringen und sicherzustellen, dass dein Körper regelmäßig neue Reize bekommt.

Falls du dir unsicher bist, wie du deinen Trainingsplan gestalten kannst, wende dich an einen qualifizierten Trainer, der dir dabei helfen kann, einen auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Plan zu erstellen.

Oder halte Ausschau nach wirkungsvollen Kettlebell Programmen, die am ehesten zu deinen Zielen passen und versuche zu verstehen, wie die Struktur aufgebaut ist.

Variation und Aufbauübungen im Kettlebell Training

Wenn du bereits einige Zeit im Kettlebell Home Gym trainierst und neue Reize im Trainingsplan setzen möchtest oder ein spezifisches Ziel angehen, sind hier noch ein paar Übungen, Ideen und Tipps für dich, wie du das Ganze anstellen kannst.

Dann weißt du, wie du mehr Variation in dein Training bekommst und den Fokus auf mehr Kraft, mehr Ausdauer oder mehr Mobilität lenken kannst.

Die besten Übungen im Kettlebell Training für Kraft- und Muskelaufbau (Grinds)

Um deine Kraft mit Kettlebells zu verbessern, solltest du Übungen auswählen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und langsam unter hoher Spannung ausgeführt werden.

Hier sind einige der besten Übungen für den Kraft- und Muskelaufbau:

• Turkish Get Up
• Double Kettlebell Press
• Double Kettlebell Kreuzheben
• Double Kettlebell Squat

Wenn du diese Übungen regelmäßig in dein Training einbaust und dich kontinuierlich steigerst, spürst du schnell Fortschritte in Bezug auf deine Kraft und Muskelaufbau.

Die besten Übungen im Kettlebell Training für Ausdauer und Fettverbrennung (Ballistics)

Um deine Leistungsfähigkeit vom Herz-Kreislauf-System mit Kettlebells zu steigern, solltest du Übungen auswählen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und explosiv ausgeführt werden.

Hier sind einige der besten Übungen für die Ausdauer und Fettverbrennung:

• Kettlebell Swing
• Kettlebell Clean
• Kettlebell Snatch
• Double Kettlebell Push Press
• Double Kettlebell Jerk

Wenn du diese Übungen regelmäßig in dein Training integrierst und dich kontinuierlich steigerst, wirst du schnell Fortschritte in Bezug auf deine Ausdauer und Fettverbrennung spüren.

Die besten Assistenzübungen für mehr Abwechslung und wertvolle Reize

Du weißt bereits, dass Abwechslung wichtig für deinen Trainingsplan ist, um dich langfristig zu steigern und um deinen Körper regelmäßig neue Reize zu geben.

Hier sind die besten Assistenzübungen, die du zusätzlich oder anstelle der Grinds und Ballistics ausführen kannst:

• Kettlebell Rudern (vorgebeut oder Renegade Row)
• Einbeiniges Kreuzheben
• Ausfallschritte
• Kettlebell Floor Press
• Double Rack Carries (Kettlebells tragen in der Rackposition)

Vor allem, die „einbeinig“ ausgeführten Übungen, wie das Kreuzheben und die Ausfallschritte sind eine wertvolle Ergänzung fürs Training, weil sie einen hohen Übertrag in den Alltag haben und Strukturen trainieren, die im Training oft vernachlässigt werden.

Kettlebell Übungen für Mobilität und Flexibilität

Du kannst den Schwerpunkt natürlich auch mehr auf Beweglichkeit und Stabilität verschieben.

Und das bedeutet nicht, dass du dabei auf Kraft verzichten musst. 

Hier sind die Übungen, mit denen du schnell deine Beweglichkeit und Stabilität im Körper verbesserst:

• Turkish Get Up
• Kettlebell Windmill
• Kettlebell Bent Press
• Einbeiniges Kreuzheben
• Goblet Squat

Wie du an dieser Stelle wahrscheinlich längst erkennst, basiert alles auf dem TGU, Swing und Goblet Squat.

Allein mit diesen Kettlebell Übungen im Trainingsplan kannst du bereits ausbalanciert trainieren.

Und von dieser Basis aus kannst du nach Gusto hinzufügen, was dich deinen Zielen am schnellsten näher bringt oder was du nach ein wenig Übung technisch korrekt ausführen kannst.

Was ist mit Sandsack, Körpergewicht und Co?

Gut, dass du fragst.

Hier sind die besten Übungen fürs Home Gym, abseits vom Kettlebell Training.

Bear Hug Squat: Beim Bear Hug Squat packst du den Sandsack und hältst ihn vor der Brust. Es fühlt sich tatsächlich so an, als würdest du einen Bären umarmen. Du lernst hinter die Belastung zu atmen und entwickelst einen extrem stabilen Rumpf.

Bear Hug Carry: Beim Bear Hug Carry trägst du den Sandsack vor der Brust für eine gewisse Zeit oder eine festgelegte Strecke. Durch das längere Halten (als bei der Squat) hast du eine hohe Spannung in der Muskulatur (was du besonders in den Armen spüren wirst).

Liegestütz und Klimmzuge: Liegestütz und Klimmzüge hatten wir schon angesprochen. Die beste Möglichkeit für Liegestütz ist die Variante auf zwei Kettlebells, weil du so einen größeren Bewegungsumfang hast. Die nächste Stufe wären Ring Liegestütz, um Instabilität einzubauen.

Ruder Varianten: Du kannst in den Ringen auch horizontales Rudern ausführen oder über Face Pulls gezielte Bereiche im Rücken und Rotatoren Manschette trainieren. Und falls es dein Griff hergibt, kannst du auch den Sandsack rudern.

Brücke: Die Brücke ist die wertvollste Übung, mit dem eigenen Körpergewicht. Besonders, was Verletzungsprävention betrifft, weil du Haltungen trainierst, die dir im Leben manchmal „passieren“. Wenn du stürzt oder ausrutschst, zum Beispiel.

Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat & Airborne Lunge): Hier ist es wie mit dem einbeinigen Kreuzheben. Du forderst Strukturen im Körper, die du mit anderen Übungen so nicht direkt ansprechen kannst. Und du entwickelst schnell Kraft im Unterkörper.

In diesem Video siehst du anhand eines knackigen Plans einmal alle Trainingsgeräte im Einsatz:

Fazit

Das Kettlebell Home Gym ist eine großartige Möglichkeit, um zu Hause fit zu werden und zu bleiben.

Es bietet eine Vielzahl von Übungen, um gezielt deine Beweglichkeit, Kraft, Muskulatur und Ausdauer zu verbessern.

Darüber hinaus ist es eine kostengünstige und zeitsparende Option im Vergleich zu einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Wenn du neu im Kettlebell Training bist, hol dir einen Trainer an die Seite oder besorge dir einen guten Online Kurs, um sicherzustellen, dass du die richtige Form und Technik bei den Kettlebell Übungen verwendest.

Du weißt jetzt, wie du dir ein Kettlebell Home Gym einrichten kannst und was du beachten musst.

Dies trägt dazu bei, Verletzungen zu vermeiden und stellt sicher, dass du die maximale Wirkung aus deinem Training herausholst.

Also, worauf wartest du?

Such dir eine freie Ecke mit vier Quadratmetern, bestelle dir die nötigen Trainingswerkzeuge und transformiere deinen Körper.

Und das ganz bequem in den eigenen vier Wänden, im Garten oder auf der „Dach“Terrasse.

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