Warum tägliches Kettlebell Training die besten Ergebnisse liefert

Viele Kettlebell Einsteiger fragen sich, ob tägliches Kettlebell Training sinnvoll ist.

Ist tägliches Kettlebell Training am besten?

Tägliches Kettlebell Training hat viele Vorteile.

Als Kettlebell Einsteiger lernst du schnell die Bewegungsmuster der Kettlebell Übungen und als Fortgeschrittener reduzierst du über tägliche, kurze Kettlebell Einheiten deine Trainingszeit, bei gleichen oder besseren Trainingsergebnissen.

In diesem Artikel verrate ich dir, worauf du achten musst, wenn du täglich mit der Kettlebell trainieren möchtest.

Und ich zeige dir die besten Kettlebell Übungen, inklusive den perfekten Kettlebell Trainingsplans für tägliches Kettlebell Training.

Wie viel Trainingszeit benötigst du mit der Kettlebell?

Wie viel Trainingszeit du mit der Kettlebell benötigst, ist abhängig von deinen Zielen.

Je nachdem, was du mit dem Kettlebell Training erreichen möchtest, hat Einfluss auf deine Trainingszeit.

Kettlebell Training ist zum Glück immer Ganzkörpertraining.

Das ermöglicht viele Trainingsergebnisse in kurzer Trainingszeit.

Diese körperlichen Trainingsergebnisse sind über tägliches Kettlebell Training möglich.

• Verbesserung der Beweglichkeit deiner Gelenke
• Verbesserung der Stabilität deiner Gelenke
• Gesteigerte Kraft und Koordination
• Aufbau von Muskulatur
• Verbesserung der Ausdauer und Durchhaltevermögen
• Gesteigerte Fettverbrennung

Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du eins oder alle dieser Trainingsziele auf deinem Zettel hast.

Wann es trotzdem sinnvoll sein kann, nicht täglich zu trainieren, verrate ich dir als Nächstes.

Wie oft solltest du mit Kettlebell trainieren?

Beantworte dir kurz folgende Frage. 

Die Antwort entscheidet darüber, wie oft du mit Kettlebells trainieren solltest.

Bist du…

1. Kettlebell Einsteiger (Weniger als sechs Monate Trainingserfahrung mit der Kettlebell)
2. Fortgeschritten (Mehr als sechs Monate Trainingserfahrung und die Big Six schon drauf)
3. Profi (Turkish Get Up läuft entspannt mit dem halben Körpergewicht und 100 Snatches mit 24 kg in unter fünf Minuten sind immer drin – du weißt, was das bedeutet, wenn du Profi bist)

Als Kettlebell Einsteiger solltest du täglich mit der Kettlebell trainieren (üben).

Als Fortgeschrittener solltest du jeden Tag trainieren, wenn du nur wenig Zeit fürs Kettlebell Training hast (weniger als 30 Minuten) oder jeden zweiten Tag, wenn du mehr Zeit fürs Kettlebell Training hast (mehr als 30 Minuten).

Kettlebell Profis wissen, wie oft sie mit Kettlebell trainieren sollten.

Da ist die Frage eher, ob ich heute nur eine Kettlebell nehme oder lieber gleich zwei auf einmal.

Warum ist das Training mit der Kettlebell so effektiv?

Kettlebell Training hat immer einen Trainingseffekt, auch wenn du „nur übst“.

Die Beschaffenheit und Eigenschaften der Kettlebell machen das Training mit ihr so effektiv.

Der Griff ermöglicht ballistische Übungen, die du so nur schwer mit anderen Trainingsgeräten abbilden kannst.

Der Masseschwerpunkt der Kettlebell außerhalb der Hand aktiviert automatisch die rumpfstabilisierende Muskulatur und zwingt sie zur Arbeit (unfassbar wertvoll für den Alltag oder eine fordernde Sportart).

Das Training mit der Kettlebell ist so effektiv, weil die Kettlebell nie fürs Training vorgesehen war.

Das ist meine Theorie.

Die Kettlebell wurde erst zum Trainingsgerät gemacht und ist ursprünglich ein Gewicht, welches zum Abwiegen von Waren auf Märkten benutzt wurde.

Wie verändert das Kettlebell Training deinen Körper?

Kettlebell Training ist Krafttraining mit freien Gewichten.

Genau wie bei der Langhantel oder Kurzhanteln wird sich durch regelmäßiges Training dein Körper verändern und an die Belastung anpassen.

Am besten ist Kettlebell Training dazu geeignet, einen austrainierten, beweglichen Körper zu entwickeln.

Falls du also kein Problem damit hast, wie ein Kampfsportler in seiner Blütezeit herumzulaufen, bist du beim Kettlebell Training richtig.

Kannst du mit Kettlebells Muskeln aufbauen?

Muskelaufbau mit Kettlebells ist möglich.

Wir müssen uns jedoch darüber unterhalten, „wie viel Muskelaufbau“.

An dieser Stelle weißt du bereits, dass Kettlebell Training für Allrounder ist, die von allem etwas haben wollen.

Willst du mit Kettlebells viele Muskeln aufbauen, musst du dich spezialisieren.

Und an dieser Stelle bin ich ehrlich mit dir.

Es gibt bessere Trainingswerkzeuge, um schnell Muskulatur aufzubauen.

Vor allem, weil du erst als fortgeschrittener Kettlebeller oder Profi voll vom Muskelaufbau mit Kettlebells, über strukturierte Kettlebell Workouts, profitierst.

Denn Muskelaufbau geht am schnellsten mit zwei Kettlebells (dem Double Kettlebell Training in Kombination mit Kettlebell Komplexen).

Dieser Trainingsplan ist perfekt für tägliches Kettlebell Training.

Falls du Einsteiger bist oder fortgeschritten und dir eine Initialzündung für dein Kettlebell Training wünschst, habe ich etwas für dich.

Den perfekten Kettlebell Trainingsplan fürs tägliche Kettlebell Training.

Und du brauchst dafür nur eine Übung. Einfacher gehts nicht.

Der 28 Tage Kettlebell Swing Plan:

Das folgende Video startet an der Stelle, in der ich den 28 Tage Swing Plan genau erkläre.

Das hier ist der Kettlebell Swing.

Schauen wir uns den Kettlebell Swing kurz genauer an.

Der Kettlebell Swing ist die ballistische Grundübung im Kettlebell Training.

Mit ihm trainierst du überwiegend die Beweglichkeit, Kraft und Explosivität der Hüfte und steigerst die reflexive Rumpfstabilität.

Das Ganze, während du einen kugelsicheren unteren Rücken entwickelst und eine beeindruckende Ausdauer.

Diese Kombination hat einen enormen Übertrag in alle anderen Kettlebell Übungen und sieht mit der Zeit auch ganz ordentlich im Spiegel aus. 

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie du den Kettlebell Swing über die Vorübung, das Kreuzheben ausführen solltest, damit du voll vom 28 Tage Swing Plan profitierst.

Das Kettlebell Kreuzheben ist die Vorübung vom Kettlebell Swing. Diese Kettlebell Übung musst du zuerst meistern.

Ausführung vom Kreuzheben mit der Kettlebell:

1. Stell dich über die Kugelhantel, sodass die Mitte deiner Füße auf der Höhe vom Griff sind.
2. Schiebe deine Hüfte nach hinten und beuge dich im Oberkörper, bis du einen Zug in der Oberschenkelrückseite spürst und eine Aktivierung im unteren Rücken.
3. Strecke deine Braust raus und ziehe die Oberarmknochen in die Schulterpfanne, bis du unterhalb der Achseln und im oberen Rücken eine Aktivierung spürst.
4. Halte diese Position und gehe soweit in die Knie, bis du den Griff der Kugelhantel greifen kannst.
5. Greife fest zu und atme tief in den Bauch ein.
6. Spanne Po und Beine an und strecke den gesamten Körper bis du wieder im aufrechten Stand angekommen bist.
7. Wiederhole Schritt 2 bis 4, bis der Boden der Kugelhantel den Boden berührt.

Der Kettlebell Swing ist dann die logische Reihenfolge vom Kettlebell Kreuzheben:

1. Stell dich eine Fusslänge hinter die Kugelhantel und wiederhole Schritte 2 bis 3 vom Kettlebell Kreuzheben
2. Halte diese Position, lehne dich leicht nach vorn, gehe soweit in die Knie, bis du den Griff der Kugelhantel greifen kannst und kippe die Kugel leicht zu dir, bis sie auf der Kante steht.
3. Greife fest zu und atme tief in den Bauch ein.
4. Zieh die Kugelhantel explosiv nach hinten durch die Beine.
5. Sobald deine Unterarme deine Oberschenkelinnenseite berühen, spanne Po und Beine an und strecke den gesamten Körper bis du wieder im aufrechten Stand angekommen bist.
6. Halte den gesamten Körper aufgespannt und warte bis die Kugelhantel von der Schwerkraft wieder Richtung Boden gezogen wird. 
7. Sobald die Kugelhantel zirka auf Bauchnabelhöhe angekommen ist, schiebst du die Hüfte nach hinten und lässt das Gewicht sauber durchschwingen.
8. Lass die Kugel nach vorn schwingen und gehe bei geradem und stabilen Oberkörper so weit in die Knie, bis die Kugel wieder in ihrer angekippten Ausgangsstellung landet.
9. Das ist die Ausführung für den sogenannten Start Stop Swing (perfekt zu einüben der Bewegung). Für weitere Swing stellst du die Kugelhantel nicht ab, wenn sie nach hinten durchgeschwungen ist und streckst stattdessen erneut den Körper. Das Ganze so oft, bis du die angepeilten Wiederholungen ausgeführt hast.

Hier siehst du den Kettlebell Swing noch einmal in Aktion:

Was sind besten Übungen für tägliches Kettlebell Training?

Der Swing ist aus meiner jahrelangen Erfahrung als Kettlebell Trainer die beste Übung für tägliches Kettlebell Training.

Es gibt jedoch noch mehr Kettlebell Übungen, die sich perfekt dafür anbieten.

Ich stelle sie dir hier kurz vor und gebe dir im Anschluss noch ein kleines Beispiel für einen kurzen Kettlebell Trainingsplan.

Dann bist du perfekt aufgestellt.

Hier sind die Kettlebell Übungen.

Turkish Get Up

Der Kettlebell Turkish Get Up ist die Grundübungen für die sogenannten Grinds im Kettlebell Training.

Es ist das komplexeste Bewegungsmuster, das du beim Training mit der Kettlebell findest.

Trotzdem lernst du diese Kettlebell Übung immer zuerst (oder solltest es tun), weil alle anderen „Grinds“ darauf basieren.

Der TGU bereitet dich auf die Belastungen des Kettlebell Trainings perfekt vor.

Hier ist ein Video vom Turkish Get Up:

Goblet Squat

Der Goblet Squat ist die perfekte Übung, um über eine Kniebeuge mit Kettlebell deine Beweglichkeit im Unterkörper zu verbessern, während du deine Stabilität im Oberkörper trainierst.

Win-Win. So bereitet der Goblet Squat eine perfekte Kettlebell Kniebeuge mit zwei Kettlebells vor, die du später auf jeden Fall für deinen Muskelaufbau benötigst.

Neben dem Kettlebell Swing die beste Kettlebell Übung, wenn du im Alltag viel sitzt.

Hier ist ein Video vom Goblet Squat (als Variante einer Mobilisation):

Loaded Carries

Hier kommt die am meist unterschätzte Kettlebell Übung (oder Übungsvarianten).

Loaded Carries oder auch erschwerte Fortbewegung haben viele Vorteile für den Alltag und eine hohen Übertrag in fast alle Sportarten.

Genau wie der Turkish Get Up verbesserst du das Zusammenspiel zwischen Ober- und Unterkörper. Mit dem Bonus, dass Loaded Carries fleißig die Griffkraft und Rumpfstabilität trainieren.

Hier ist ein Videos mit den Varianten der Loaded Carries:

Kettlebell Trainingsplan mit Turkish Get Up, Kettlebell Swing, Goblet Squat und Loaded Carries.

Wie bekommen wir diese Kettlebell Übungen in einen gescheiten Kettlebell Plan?

Ganz einfach.

Wir starten mit den komplexen Bewegungsmustern und runden mit den weniger komplizierten ab.

So sieht das Ganze dann aus:

A1: Turkish Get Up x 1/1
A2: Goblet Squat (Prying) x 10-30 Sekunden

B: Kettlebell Swing x 5-15

C: Farmers Walk einseitig (Suitcase Carry) x 25/25 Meter

Teil A1 & A2 immer abwechselnd für zwei Runden, Teil B für drei bis fünf Runden und Teil C wieder für zwei Runden.

Simple not Easy.

Dieser Kettlebell Trainingsplan sieht einfacher aus als er sich anfühlt.

Das ist das wunderbare beim täglichen Kettlebell Training.

Es ist einfach, aber nicht leicht.

Wie du dich beim täglichen Kettlebell Training steigern solltest

Mach das Gleiche immer etwas anders und höre auf bevor du müde wirst.

Um Abwechslung und ständig neue Reize auf den Körper zu setzen, solltest du mit den Runden (Sätzen), Wiederholungsbereichen und Pausenzeiten variieren.

Das Wichtigste beim täglichen Kettlebell Training ist jedoch, es immer frisch zu beginnen und frisch zu beenden.

So stellst du sicher, dass du deinem Körper genug Zeit für die Regeneration gibst (ihn durch das tägliche Training nicht überforderst), während du parallel stärker in den Übungen wirst.

Du wirst feststellen, wie du über die Zeit automatisch mehr Gewicht und Wiederholungen schaffst und das bei kürzeren Pausenzeiten.

Fazit:

An dieser Stelle weißt du, worauf du achten musst, wenn du täglich mit der Kettlebell trainieren möchtest.

Und du kennst die besten Kettlebell Übungen, inklusive den perfekten Kettlebell Trainingsplans für tägliches Kettlebell Training.

Falls du Einsteiger oder fortgeschritten im Kettlebell Training bist, gib den Trainingsplänen auf jeden Fall eine Chance und lass dich davon überraschen.

Hier sind noch zwei interessante Kettlebell Artikel für dich, falls du gerade erst eingestiegen bist:

• Kettlebell Training: Welches Gewicht du für den Einstieg benötigst
• Kettlebell Rückenschmerzen: Vermeide diese 3 ernsten Fehler

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