Die wenigsten machen sich Gedanken über die Stabilität ihrer Schulter.
In der Regel muss erst etwas passieren.
Die meisten verspüren einen Handlungsbedarf …
… zur Reha nach einer Schulterstabilisation OP.
… oder um die Schulterstabilisation nach Luxation zu verbessern.
Das waren die zwei häufigsten Gründe, warum Personen mit instabilen Schultern zu mir ins Kettlebell Gym kamen.
Es hat sich herumgesprochen, dass die Kettlebell bei instabilen Schultern gute Dienste leistet.
In diesem Artikel verrate ich dir die drei besten Übungen mit der Kettlebell, um die Schulter in Rekordzeit zu stabilisieren.
Inhaltsverzeichnis
Wie stabilisiert man die Schulter?
Die Schulter kann durch gezielte Übungen zur Schulterstabilisation und physiotherapeutische Maßnahmen stabilisiert werden.
Dazu gehören:
- Physiotherapie: Ein Physiotherapeut kann Übungen und Techniken zur Stärkung der Schultermuskulatur und zur Verbesserung der Stabilität empfehlen.
- Krafttraining: Gezieltes Training der Rotatorenmanschette und der Schultermuskulatur kann die Stabilität erhöhen.
- Bewegungskontrolle: Das Erlernen der richtigen Bewegungsmuster und -techniken kann Verletzungen verhindern.
- Rehabilitation nach Verletzungen: Nach einer Schulterverletzung oder Operation ist eine gezielte Rehabilitation wichtig, um die Stabilität wiederherzustellen.
- Chirurgische Eingriffe: In schweren Fällen kann eine Operation erforderlich sein, um die Schulter zu stabilisieren, insbesondere bei wiederholten Luxationen.
In meinem Kettlebell Gym lag der Fokus auf Punkt 2,3 und 4.
Diese Punkte im Besonderen, weil sie auch die perfekte Verletzungsprophylaxe sind.
Welcher Muskel stabilisiert die Schulter?
Es ist eine Gruppe von Muskeln, die die Schulter stabilisieren.
Die sogenannte Rotatorenmanschette.
Diese Muskeln umfassen vier Hauptmuskeln:
- M. supraspinatus: Dieser Muskel liegt oben auf der Schulter und hilft dabei, den Oberarmknochen im Gelenk zu zentrieren.
- M. infraspinatus: Er liegt auf der Rückseite der Schulter und ist wichtig für die Außenrotation des Arms.
- M. teres minor: Dieser Muskel befindet sich ebenfalls auf der Rückseite der Schulter und unterstützt ebenfalls die Außenrotation.
- M. subscapularis: Er liegt auf der Vorderseite der Schulter und ist für die Innenrotation des Arms verantwortlich.
Zusammen bilden diese Muskeln die Rotatorenmanschette, die die Stabilität des Schultergelenks gewährleistet und die Bewegung des Arms unterstützt.
Der Fokus sollte auf der Stärkung dieser Muskeln liegen, um Verletzungen und Instabilität in der Schulter zu verhindern.
Neben der Rotatorenmanschette sind andere Muskeln, wie der breite Rückenmuskel (Latissimus) an der Bewegung vom Arm und auch der Schulterstabilisation beteiligt.
Ein ganzheitliches Training bezieht im Idealfall immer alle Muskeln im Körper ausbalanciert mit ein.
Das spart nicht nur Zeit, sondern liefert auch die besten Resultate.
Und das bringt uns direkt zum Training mit der Kettlebell.
Warum eigentlich Übungen mit der Kettlebell?
Kettlebell Training bietet mehrere Vorteile für die Schulterstabilisation:
- Ganzheitliches Training: Kettlebell Übungen erfordern oft eine komplexe Bewegungskoordination, bei der mehrere Muskelgruppen, einschließlich der Schultermuskulatur, gleichzeitig aktiviert werden. Dies fördert die ganzheitliche Stärkung und Stabilisation der Schulter.
- Funktionelle Bewegungen: Übungen mit der Kettlebell sind oft funktionell und spiegeln Bewegungen des täglichen Lebens wider. Dies hilft dabei, die Stabilität in realen Situationen zu verbessern.
- Verbesserte Rumpfstabilität: Fast alle Übungen erfordern eine starke Rumpfstabilität, um die Kettlebell zu kontrollieren, weil der Masseschwerpunkt der Kettlebell außerhalb der Hand liegt. Eine stabile Rumpfmuskulatur kann indirekt die Stabilität der Schultern unterstützen.
- Variabilität: Mit Kettlebells kannst du eine Vielzahl von Übungen durchführen, um die Schultermuskulatur aus verschiedenen Winkeln und Bewegungsebenen zu stärken. Dies fördert eine breite Palette von Bewegungsmustern.
- Steigerung der Beweglichkeit: Die Bewegungen mit der Kettlebell erfordern und fördern eine gute Beweglichkeit, was dazu beiträgt, Bewegungen in größeren Umfängen sicher auszuführen. Vor allem, wenn Kraft von außen einwirkt.
- Progression: Du kannst die Belastung mit Kettlebells schrittweise erhöhen, um die Intensität der Übungen anzupassen und um der Schultermuskulatur so stetig neue Reize geben, auf die sie sich anpassen muss.
Falls du dich hier auf Kettlebell Big Six etwas genauer umschaust, wirst du feststellen, dass sich am Ende immer alles um sechs Grundübungen dreht.
Die Kettlebell Big Six (ja, der Name der Seite war kein Zufall).
Die Rede ist von:
- Kettlebell Turkish Get Up
- Kettlebell Swing
- Kettlebell Squat
- Kettlebell Clean
- Kettlebell Press
- Kettlebell Snatch
Meisterst du diese sechs Übungen mit der Kettlebell, hast du mehr Übungen zur Schulterstabilisation, als du jemals benötigen wirst.
Der Trick ist, mit den folgenden drei Übungen zu beginnen.
Die 3 besten Kettlebell Schulterstabilisation Übungen
#1 Turkish Get Up
Der Turkish Get Up ist der ultimative Schulterstabilisator.
Die isometrische Belastung in der Schulter (Muskulatur ist unter permanenter Spannung), während du das Gelenk durch verschiedene Winkel bewegst, ist der Grund, warum diese Übung in Amerika schon seit über zehn Jahren im Rehabereich eingesetzt wird.
Der bekannte amerikanische Physiotherapeut ist ein großer Befürworter der Übung und bezeichnet die Einzelschritte vom Turkish Get Up als Loaded Yoga.
Vor allem im aktiven Kampf- und Mannschaftssport ist der TGU nicht mehr wegzudenken.
Der Get Up ist eine Bewegungssequenz, bei der du in Rückenlage startest und dich bis in den Stand hocharbeitest. Um im Anschluss wieder zurück zur Rückenlage zu kommen.
Das alles, während du eine Kettlebell am ausgestreckten Arm hältst.
Dadurch trainierst du neben der Rotatorenmanschette auch gleich die komplette restliche Muskulatur im Körper.
Der Abauf vom Turkish Get Up (rechte Seite):
- Du drehst dich aus der Rückenlage nach rechts und greifst die Kettlebell mit deiner rechten Hand. Die linke Hand greift zusätzlich als Unterstützung.
- Mit der Kettlebell gehst du zurück in die Rückenlage. Die Kettlebell ruht dabei auf Bauchhöhe am senkrechten Unterarm.
- Als Nächstes streckst du den rechten Arm. Die linke Hand unterstützt das Ganze.
- Nachdem du den rechten Arm voll gestreckt hast, legst du den linken Arm und das linke Bein circa 45 Grad zum Körper.
- Im nächsten Schritt rollst du dich nach links auf den linken Ellenbogen.
- Danach streckst du den linken Arm und setzt dich auf.
- Von hier hebst du die Hüfte und setzt dein linkes Knie unter das linke Hüftgelenk.
- Richte dich im Oberkörper auf und drehe den linken Unterschenkel 45 Grad nach hinten, um das Aufstehen vorzubereiten.
- Verlasse den Halbkniestand über einen etwas schulterbreiten Schritt nach vorn und komme in den Stand.
- Wiederhole alle Schritte auf dem Weg zurück in die Rückenlage und wechsle die Kettlebell auf die linke Seite.
Falls du dir alle Details zum Turkish Get Get Up wünschst, klick dich auf jeden Fall in diesen Artikel.
Kettlebell Turkish Get Up: Verdopple deine Resultate durch ultimativen 3-Schritte-Prozess
#2 Overhead Walks
Der Overhead Walk setzt da an, wo der Turkish Get Up aufhört.
Beim Overhead Walk bringst du die Kettlebell in die Lockout-Position, mit der Kettlebell am ausgestreckten Arm Überkopf und gehst spazieren.
In Kombination mit der Kettlebell, die durch ihren Masseschwerpunkt den Arm die gesamte Zeit nach hinten zieht, was du muskulär ausgleichen darfst, hast du einen schönen Trainingseffekt auf die stabilisierende Muskulatur.
Durch die Haltezeit und durch die Bewegung durchs Laufen, hast du genügend Zeit und Feedback, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie du dein Schultergelenk stabil halten kannst.
Der Ablauf vom Overhead Walk:
- Bring eine Kettlebell sicher in die Lockout-Position.
- Der einfachste Weg ist über einen Turkish Get Up oder den Clean and Press.
- Sobald du die Kugel sicher am ausgestreckten Arm hältst, gehst du für eine festgelegte Strecke oder zählst eine bestimmte Anzahl von Schritten.
- Bring die Kettlebell zurück in eine sichere Rack-Postion (ruhend am Oberarm und seitlich in der Armbeuge liegend) und von hier zurück auf den Boden.
Eine der besten Möglichkeiten den Overhead Walk auszuführen, ist in der Standposition vom Turkish Get Up.
Statt dich direkt wieder hinzulegen, kannst du noch ein paar Meter mit der Kettlebell laufen.
Beachte dabei einfach, dass du eine etwas leichtere Kettlebell nimmst, als du normalerweise beim TGU verwenden würdest.
Damit der Weg zurück in die Rückenlage keine Überraschungen für dich bereithält.
Viele unterschätzen die Wirkung der Kettlebell, die die Muskulatur permanent fordert, auch wenn du sie „einfach nur“ hältst.
Falls du bereits mehr Erfahrungen mit der Kettlebell hast und den Bent Press oder die Windmill ausführen kannst, dann sind Cross Walks (das Laufen mit zwei Kettlebells in unterschiedlichen Positionen) eine vielversprechende Möglichkeit noch mehr aus deinen Spaziergängen herauszuholen.
Für diese fortgeschrittenen Übungen solltest du jedoch über eine solide Schulterstabilisation verfügen, weil vor allem der Bent Press eine hohe Herausforderung für die Beweglichkeit und Stabilität der Schulter darstellt.
#3 Bottom Up Press (Bottom Up Walks)
Wenn du die Kettlebell umdrehst, sodass der Bauch der Kugel nach oben zeigt, passieren magische Dinge.
Du greifst automatisch fester zu, was auch dazu führt, dass deine Schulter stabiler ist.
Probiere es direkt einmal aus.
Umfasse deiner linken Hand deine rechte Schulter und stell dir vor, dass du die Luft in deiner rechten Hand mit aller Macht zerquetschen möchtest.
Falls du es wirklich mit aller Macht versuchst, wirst du feststellen, dass automatisch die Muskulatur im kompletten Arm, der Schulter und eventuell sogar im Bauchmuskelbereich anspringt.
Von dieser Magie spreche ich.
Bei Bottom Up spricht man auch vom Pistolen-Griff.
Du balancierst den Bauch der Kugel über der Hand, indem du fest zugreifst.
Du hast gar keine andere Wahl, weil die Kugel automatisch nach innen oder außen wegkippt, wenn du zu schwach zugreifst.
Dein Körper lernt automatisch, die Muskulatur reflexartig anzuspannen oder eine Grundspannung zu halten, die es ermöglicht, die Kettlebell in der Position zu kontrollieren.
Der Ablauf vom Bottom Up Press:
- Greif eine Kettlebell mit einer Hand im Pistolen-Griff und bring die Kettlebell mit Unterstützung der zweiten Hand in die Bottom Up Position.
- Falls du schon etwas erfahrener bist, kannst du auch einen Bottom Up Clean ausführen.
- Eine gute Vorübung ist es, erst einmal mit dem Gewicht in der Position spazieren zu gehen (Bottom Up Walk).
- Sobald du im Bottom Up Walk sicher bist, kannst du dich an den Bottom Up Press wagen.
- Presse die Kettlebell in die Lockout-Position und sichere mit deiner freien Hand, um gegebenenfalls eingreifen zu können.
- Setze die Kettlebell wieder sicher ab, wenn du alle Wiederholungen ausgeführt hast und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
Der Bottom Up Press ist eine hervorragende Vorbereitung zum normalen Clean and Press, weil du über diese Übung deinen natürlichen Press Groove findest.
Dadurch, dass du beim BU Press lernst, fest zuzugreifen, den Unterarm senkrecht zu halten, den Körper richtig aufzuspannen und keiner Außenrotation der Kettlebell widerstehen musst, ist diese Variante schonender im Vergleich zum normalen Kettlebell Press.
In meinem Kettlebell Gym habe ich daher auch immer den Bottom Up Press vor dem normalen Kettlebell Press unterrichtet.
Mehr Kraft und Muskulatur baust du jedoch über den normalen Kettlebell Clean and Press auf (vor allem, wenn du mit zwei Kettlebells gleichzeitig arbeitest). Das liegt daran, weil dich die normale Position der Kettlebell (im Rack) nicht im Gewicht limitiert und du so mehr Intensität und Volumen im Training ausführen kannst.
Wie fühlt sich eine stabile Schulter an?
Eine stabile Schulter sollte sich normalerweise stark, schmerzfrei und beweglich anfühlen.
Du solltest in der Lage sein, die Bewegungen deiner Schulter präzise zu kontrollieren.
Die Schulter ist das Gelenk mit den größten Freiheitsgraden und wird primär über die Muskulatur stabilisiert. Deswegen ist es auch so anfällig für Verletzungen.
Beim Kettlebell Training sprechen wir von einer gepackten Schulter.
Es hat hauptsächlich damit zu tun, in welche Position du deine Schulterblätter bringst, um die Schulter stabil zu halten, während du deinen Arm in unterschiedliche Bewegungsebenen bewegst.
Daher habe ich in diesem Artikel auch nur die Übungen gewählt, die automatisch dafür sorgen, dass die stabilisierende Muskulatur genau das tut.
Das Schultergelenk stabil zu halten, während die Muskulatur durch die Übungen zusätzlich gestärkt wird.
Eine Sache, die du im Hinterkopf behalten solltest, ist ein einseitiger und bewegungsarmer Alltag.
Luxationen passieren zwar in der Regel durch Gewalteinwirkung von außen, aber Haltungsschäden durch zu viel sitzen, sind auch nicht zu unterschätzen.
Oft liegt die Ursache nicht im Schultergelenk, sondern bei der Brustwirbelsäule oder spezifisch in der Schulterblattmuskulatur.
Auch hier helfen dir die genannten Übungen, einen einseitigen und bewegungsarmen Alltag auszugleichen.
Fokussiere dich dafür besonders auf den Kettlebell Turkish Get Up.
Und falls dich der Kettlebell Virus packt, dann solltest du dir auf jeden Fall die weiteren Übungen mit der Kettlebell anschauen.
Hier ist schon einmal ein Ausblick für dich, mit den 18 besten Übungen im Kettlebell Training:
Fazit
Sobald du deine Schulterstabilisation mit der Kettlebell in den Griff bekommen hast, kannst du die neu gewonnene Stabilität mit strukturierten und wirkungsvollen Kettlebell Programmen zementieren, damit du sie nicht so schnell wieder verlierst.
Der Kettlebell Press Progress ist ein solches Programm.
Schau es dir, wenn du so weit bist, unbedingt einmal an.
