Du machst seit längerem keine Fortschritte im Training?
Du bist genervt und hättest am liebsten eine knackige Initialzündung, die deine Kraft und Muskulatur verbessert?
Die den Wachstumsturbo wieder anknipst …
Dann sind Kettlebell Komplexe genau das richtige für dich.
Komplexe sind perfekt, um effektiv Kraft und Muskulatur zu entwickeln.
In diesem Artikel verrate ich dir alles, was du zu Komplexen mit der Kettlebell wissen musst.
Damit dich deine Fortschritte im Training aus den Socken hauen und du schnell Ergebnisse siehst.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Kettlebell Komplexe?
Komplexe sind ein Workout Format mit Kettlebells, bei dem mehrere Übungen nahtlos miteinander kombiniert werden, ohne dass die Kettlebell zwischendurch abgesetzt wird.
Das ist auch der größte Unterschied zu traditionellen Trainingsmethoden, bei denen du jede Übung einzeln ausführst und dazwischen Pausen hast.
Sie stellen eine höhere Anforderung an die Koordination, Ausdauer und Kraftausdauer.
Durch den kontinuierlichen Bewegungsfluss und die Kombination mehrerer Übungen werden mehr Muskeln gleichzeitig aktiviert, die Spannung in der Muskulatur gesteigert und die Herzfrequenz erhöht.
Das führt auch zu einer besseren Ausnutzung der Trainingszeit und einer intensiveren Belastung des gesamten Körpers.
Was sind die Vorteile von Komplexen mit Kettlebells?
Die Vorteile von Kettlebell Komplexen sind vielfältig.
Erstens ermöglichen sie dir zeitsparendes Training, ohne dabei an Trainingswirkung zu verlieren oder zu wenig Reize zu setzen.
Zweitens fördern sie die Kraft, Muskulatur und Ausdauer, da sie sowohl die Muskeln als auch das Herz-Kreislauf-System herausfordern.
Darüber hinaus sorgen sie für einen erhöhten Stoffwechsel und sorgen damit für eine optimierte Fettverbrennung und mehr Kalorienverbrauch. Das ist besonders interessant, falls sich bei dir bereits ein Dad Bod breit macht.
Und Kettlebell Komplexe verbessern die funktionelle Kraft und Stabilität, die du auch im Alltag benötigst.
Durch die Integration mehrerer Bewegungsmuster und Muskelgruppen in einem Workout stärkst du die primären als auch die sekundären Muskelgruppen, was zu einer verbesserten allgemeinen Kraft und Leistungsfähigkeit führt.
Die Umsetzung von Kettlebell Komplexen
Um Komplexe mit der Kettlebell sicher auszuführen, sind hier ein paar Tipps, an die du dich halten solltest.
#1 Schaffe die notwendigen Voraussetzungen: Komplexe mit der Kettlebell sind ein Workout Format für Fortgeschrittene. Du solltest die Kettlebell Big Six sicher mit zwei Kettlebells für mindestens fünf Wiederholungen ausführen können, bevor du mit Komplexen startest.
#2 Vorbereitung aufs Workout: Führe ein dynamisches Aufwärmprogramm durch, um die beteiligte Muskulatur zu aktivieren und um alle Gelenke durchzubewegen. Die Intensität ist ab der ersten Runde an sehr hoch und du solltest niemals „kalt“ in einen Kettlebell Komplex starten.
#3 Wähle die richtige Kettlebell: Beginne mit einer (oder zwei) Kettlebell(s), die deinem Kraftniveau entspricht. Das Letzte, was du möchtest, ist mitten im Komplex zusammenzubrechen. Du solltest die Gewichte immer anhand deiner „schwächsten“ Übung wählen.
#4 Halte den Fokus hoch: Achte den kompletten Komplex über auf eine korrekte Haltung und Körperausrichtung. Es ist wichtig, dass du jederzeit in der Lage bist, die Gewichte sicher zu kontrollieren.
#5 Plane die Übungsabfolge: Entscheide im Voraus, welche Übungen du in deinem Komplex kombinieren möchtest und in welcher Reihenfolge. Die körperliche Belastung ist hoch genug und du möchtest nicht mitten im Komplex überlegen müssen, was als Nächstes kommt.
Häufige Fehler, die du vermieden solltest:
- Überanstrengung: Achte darauf, dass du das Gewicht und die Intensität an deine Fähigkeiten anpasst, um Überlastungen zu vermeiden. Nimm dein Ego nicht mit ins Home Gym.
- Schlechte Form: Halte immer eine korrekte Haltung bei den Übungen ein, um Überlastungen oder Verletzungen zu verhindern. Es ist in Ordnung einen Komplex abzubrechen.
- Mangelnde Kontrolle: Achte darauf, dass du die Kettlebell kontrolliert und sicher bewegst, um ein Herunterfallen oder unnötige Unfälle zu vermeiden. Das ist Kettlebell Sicherheit 101.
Tipps für Anfänger, um das Beste aus Kettlebell Komplexen herauszuholen:
- Vermeide Komplexe: Das ist der wichtigste Tipp, an den du dich als Kettlebell Anfänger halten kannst. Erarbeite dir erst die nötigen Voraussetzungen über Kettlebell Workout Formate oder Trainingspläne, die sich eher für Kettlebell Einsteiger eignen.
Varianten von Kettlebell Komplexen
Es gibt verschiedene Varianten von Komplexen für dein Ganzkörperworkout.
- Komplex mit einer Kettlebell
- Komplex mit zwei Kettlebells
- Kette mit einer oder zwei Kettlebells
Bei einem Komplex mit einer Kettlebell führst du erst alle Übungen auf deiner „schwächeren“ Seite aus und wechselst dann, ohne die Kettlebell abzusetzen, auf die stärkere Seite, um alle Übungen auszuführen.
Bei einem Komplex mit zwei Kettlebells führst du einfach alle Übungen hintereinander aus und setzt die Kettlebells ab, wenn du die letzte Wiederholung der letzten Übung im Komplex ausgeführt hast.
Und bei einer Kette führst du immer nur eine Wiederholung einer Übung aus und setzt die Kettlebell(s) erst ab, wenn du alle Wiederholungen der Übungen ausgeführt hast.
Hier ist ein kurzes Video, in dem ich den Unterschied zwischen Komplexen und Ketten anschaulich erklärt habe:
Wie du die richtige Variante für deine Trainingsziele auswählst
Auch bei Kettlebell Komplexen hast du die Möglichkeit verschiedene Stellschrauben zu drehen, um die Trainingswirkung deinen Zielen entsprechend zu verändern.
#1 Kettlebell Komplex zum Kraftaufbau
Nutze weniger Übungen, niedrigere Wiederholungen und höhere Gewichte (zwei Kettlebells)
Ein gutes Beispiel ist der Dan John Armor Building Complex:
- Double Kettlebell Clean x2
- Double Kettlebell Press x1
- Double Kettlebell Squat x3
#2 Kettlebell Komplex zum Muskelaufbau
Nutze mehr Übungen, mittlere Wiederholungen und mittlere Gewichte (zwei Kettlebells)
Ein gutes Beispiel ist der dritte Tag in Kettlebell Muscle von Geoff Neupert:
- Double Clean x5
- Double Military Press x5
- Double Front Squat x5
- Double Push Press x5
- Double Front Squat x5
#3 Kettlebell Komplex zur Fettverbrennung und Kraftausdauer
Nutze mehr Übungen, mittlere bis hohe Wiederholungen, leichte bis mittlere Gewichte (tendenziell eher Komplexe mit einer Kettlebell)
Ein gutes Beispiel ist das Kettlebell Deep Six Workout:
- Swing x5
- Snatch x5
- Clean & Press x5
- Squat x5
- Turkish Get Up x1
- Handwechsel
Hier ist ein Video vom Kettlebell Deep Six Workout:
Integration von Kettlebell Komplexen in deine Workouts
Du kennst die Kettlebell Komplex Varianten, die für deine Trainingsziele am meisten Sinn ergeben.
Mit diesem Wissen weißt du auch, wie du die Komplexe in deinem Kettlebell Trainingsplan integrieren kannst.
Ich habe die besten Erfahrungen gemacht, mich an komplette Programme zu halten, die die Komplexe mit Kettlebell als Basis hatten.
Programme, in denen zwei bis viermal die Woche Komplexe ausgeführt werden und gezielte Steigerungen und Entlastungsphasen eingebaut sind.
Um Abwechslung ins Spiel zu bringen, kannst du dir jedoch auch einen Komplex die Woche vornehmen.
Wähle einen Komplex, bei dem du dich verbessern möchtest und orientiere dich anhand von leichten, mittleren und schweren Tagen, wann du den Komplex in deiner Workout Routine platzierst.
Hier ist ein einfaches Beispiel:
- Tag 1: Simple and Sinister (leicht)
- Tag 2: Armor Building Complex (schwer)
- Tag 3: Simple and Sinister (leicht)
- Tag 4: Zirkel mit Körpergewicht (Pull Ups, Dips, Bridge Holds, Krabbeln) (mittel)
Übrigens …
… lass dich nicht in die Irre führen, weil hinter Simple and Sinister leicht steht. Es bedeutet nicht, dass das Programm leicht ist. Solltest du dich gerade auf den Sinister Meilenstein hocharbeiten und S&S mit 40 kg oder mehr ausführen, fällt dies nicht mehr unter einen leichten Tag.
Behalte das im Hinterkopf, wenn du deine Trainingswoche auf leichte, mittlere und schwere Tage aufteilst.
Fazit
Kettlebell Komplexe sind die ultimative Lösung, um dein Kettlebell Training auf das nächste Level zu bringen und Fortschritte zu erzielen.
Durch nahtlose Kombination von Übungen bieten sie maximale Wirkung für Kraftaufbau, Muskelaufbau, Fettverbrennung und Kraftausdauer.
Und über die Aktivierung mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig, inklusive der Steigerung der Herzfrequenz erzielst du eine intensive Belastung deines gesamten Körpers.
So sparst du Zeit und bringst Abwechslung in dein Training.
Als Anfänger solltest du dich zunächst an andere Kettlebell Workout-Formate oder Trainingspläne für Einsteiger halten, bevor du mit Komplexen startest.
Sobald du jedoch die notwendigen Voraussetzungen erfüllst, bieten Kettlebell Komplexe eine herausfordernde und lohnende Trainingsmethode.
Wie sieht’s aus?
Bist du bereit, den Turbo anzuschalten?
Um endlich wieder richtige Fortschritte im Training zu machen?
Dann nutze die maximale Wirkung von Kettlebell Komplexen auch in deiner Trainingsroutine.
