Russian Swing oder American Swing.
Welche Kettlebell Swing Variante katapultiert dich näher an deine Fitnessziele?
Diese Frage stellen sich viele Kettlebell Einsteiger, wenn sie sich übers Kettlebell Training informieren.
Es ist eine gute Frage, denn beide Swing Varianten benötigen unterschiedliche Voraussetzungen und haben verschiedene Trainingseffekte.
Diese Unterschiede müssen dir vor allem als Kettlebell Einsteiger klar sein.
Zumindest dann, wenn du keine Lust auf Überlastungen oder Verletzungen beim Kettlebell Training hast.
Lies weiter und ich verrate dir, was du zum Russian Swing und American Swing wissen musst, damit du für dich die richtige Wahl treffen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Wo ist der Unterschied zwischen Russian Swing und American Swing?
Der Russian Kettlebell Swing ist die traditionelle Variante.
Bei dieser Ausführung des Swings liegt der Fokus auf der Hüftstreckung und der Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
Der Bewegungsumfang des Schwungs ist moderat, wobei die Kettlebell etwa auf Brusthöhe geschwungen wird.
Russian Kettlebell Swings legen Wert auf eine hohe Körperspannung und die Entwicklung von Kraft und Explosivität.
Das Ziel sind wenig Wiederholungen bei einem maximalen Energieeinsatz.
Im Gegensatz dazu haben wir den American Kettlebell Swing, der in den USA primär durch CrossFit populär wurde.
Bei dieser Variante wird die Kettlebell über den Kopf geschwungen, wodurch eine höhere Anforderung an die Schulter- und Rumpfstabilität besteht.
Der Bewegungsumfang des American Kettlebell Swing ist also größer, da die Kettlebell über den Scheitelpunkt des Kopfes hinausgeführt wird.
Diese Variante bezieht neben der explosiven Hüftstreckung auch die Arme mit ein und das Ziel (durch die Wettkampfkomponente beim CrossFit) sind viele Wiederholungen bei wenig Energieverlust.
Russian Kettlebell Swing
Wenn du deine Hüftpower und Explosivität auf ein neues Level bringen möchtest, ist der Russian Kettlebell Swing das Mittel der Wahl.
Es ist das Einzige, worum es bei dem Bewegungsmuster geht.
Das macht den Russian Kettlebell Swing auch zur perfekten Übung für Kettlebell Anfänger, um die ballistischen Bewegungen mit der Kugelhantel zu lernen.
Die Voraussetzungen für den Russian Swing sind recht einfach.
Du brauchst die Beweglichkeit und Stabilität, um ein Gewicht sicher vom Boden zu heben.
Das Kettlebell Kreuzheben ist die beste Möglichkeit, um dir diese Voraussetzung zu erarbeiten.
Du beginnst mit einem Gewicht und einem Bewegungsumfang, den du kontrollieren kannst und wirst von dort besser.
Der Russian Swing ist dann der nächste logische Schritt vom Kettlebell Kreuzheben.
Sobald du das Gewicht heben kannst, bist du bereit, es zu beschleunigen.
Dein Ziel sollte sein, ein Gewicht für 10 bis 20 perfekte Wiederholungen pro Satz zu schwingen, das zirka 33 Prozent deines austrainierten Körpergewichtes entspricht.
Dann wirst du über deine Kettlebell Swing Workouts, deine Hüftpower und Explosivität aufs nächste Level bringen.
Starte mit dem Kreuzheben und erarbeite dir den Russian Swing, dann wirst du vom Kettlebell Anfänger schnell zum Profi an der Kugelhantel.
American Kettlebell Swing
Der American Kettlebell Swing fand seinen Weg in CrossFit Wettkämpfe und WODs in einer Zeit, als CrossFit an Popularität gewann.
Ich hatte damals das Gefühl, dass es neben dem Hardstyle und Fluidstyle Swing (auf Basis vom Russian Swing) eine weitere Variante brauchte, um sich abzuheben.
Die Kettlebell Community ist jedoch gespalten, ob der American Swing eine sinnvolle Variante ist oder eher die Grundlage für Überlastungen und Verletzungen.
Der American Kettlebell Swing erfordert eine bessere Beweglichkeit und Stabilität in der Schulter und im Rumpf und die Überkopfhaltung der Kettlebell am Ende der Bewegung kann das Schultergelenk in eine ungünstige Position bringen.
Das Problem dabei ist, dass CrossFit beliebt im Breitensport ist, aber Breitensportlern (oder Alltagsathleten) mangelt es aus Erfahrung an Überkopfbeweglichkeit.
Das ist auch der Grund für die Debatte, weil sich viele Hobby-CrossFitter mit dem American Swing den Rücken und die Schultern zerstört haben.
Es lag sicher nicht nur am American Swing, sondern an den allgemein hohen Belastungen im CrossFit.
Und es liegt auch gar nicht an der Sportart oder spezifischen Übung, sondern an den mangelnden Voraussetzungen des Ausführenden.
Die Voraussetzungen für den American Swing sind hoch.
Solltest du also an CrossFit Wettkämpfen teilnehmen wollen oder regelmäßige WODs trainieren, dann schaffe die Voraussetzungen, um die Übung sicher auszuführen.
Denn am Ende soll dich körperliches Training besser machen und nicht überlasten.
So gesehen, brauchst du einen soliden Russian Kettlebell Swing, inklusive einer überragenden Überkopfbeweglichkeit, was den American Swing definitiv zu der wesentlich anspruchsvolleren Swing Variante macht.
Die Unterschiede bei der Ausführung
Der entscheidende Unterschied bei der Ausführung ist die Endposition.
Ausführung vom Russian Swing:
- Du stehst mit den Füßen etwa eine Fußlänge und zirka schulterbreit auseinander hinter der Kettlebell.
- Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kettlebell mit beiden Händen.
- Ziehe die Kettlebell aktiv nach hinten durch die Beine, bis die Unterarme die Mitte der Oberschenkel berühren.
- Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an), damit die Hüfte nach vorn kommt und die Kettlebell so vor den Körper beschleunigt.
- Bleibe aufgespannt (stehender Frontstütz) bis die Kettlebell durch die Schwerkraft nach unten fällt.
- Sobald die Oberarme den Rippenbogen berühren, beugst du erneut in der Hüfte und den Knien, um die Kettlebell sicher nach hinten durch die Beine durchzuschwingen.
- Strecke den Körper erneut und wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.
Ausführung vom American Swing:
- Du stehst mit den Füßen etwa eine Fußlänge und zirka schulterbreit auseinander hinter der Kettlebell.
- Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kettlebell mit beiden Händen.
- Ziehe die Kettlebell aktiv nach hinten durch die Beine, bis die Unterarme die Mitte der Oberschenkel berühren.
- Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an), damit die Hüfte nach vorn kommt und die Kettlebell so vor den Körper beschleunigt.
- Führe die Kettlebell mit der Kraft der Arme und Schultern über den Kopf, sodass deine Arme senkrecht sind und die Kettlebell in Verlängerung zum restlichen Körper ist.
- Bleibe aufgespannt (stehender Frontstütz) bis die Kettlebell über Kopf kurz zum Stehen gekommen ist und ziehe sie dann aktiv wieder nach unten.
- Sobald die Oberarme den Rippenbogen berühren, beugst du erneut in der Hüfte und den Knien, um die Kettlebell sicher nach hinten durch die Beine durchzuschwingen.
- Strecke den Körper erneut und wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.
Russian Swing vs American Swing. Welche Variante ist nun besser?
Trotz der Popularität des American Swing gibt es überzeugende Argumente, die den Russian Swing als die bessere Wahl hervorheben.
- Du brauchst weniger Voraussetzungen und kannst die Übung auch als Einsteiger schnell lernen.
- Du trainierst die gleiche Muskulatur und hast zum Teil bessere Trainingseffekte (weil die Kettlebell immer in Bewegung ist – keine richtige Pause in der Endposition).
- Der Kettlebell Snatch basiert auf dem einarmigen Russian Swing und ist eine überragende Kettlebell Übung, um die Kettlebell direkt über Kopf zu bringen.
Aber …
… „besser“ oder „schlechter“ ist immer abhängig vom Kontext.
Denn wenn du aktiv an CrossFit Wettkämpfen teilnehmen möchtest oder regelmäßig Workouts of the Day ausführen willst, musst du den American Swing draufhaben.
Dann hilft dir der Russian Swing nicht weiter, um Punkte zu sammeln (außer vielleicht, dass du dir mit ihm eine gute Basis für den American Swing geschaffen hast).
Also …
Du bist Alltagsathlet, möchtest einen austrainierten Körper und die einseitigen Belastungen vom Alltag ausgleichen? Nutze den Russian Swing.
Du bist begeistert vom CrossFit und möchtest auch an Wettkämpfen teilnehmen? Nutze den Russian Swing, aber investiere auch genug Trainingszeit in den American Swing.
Jetzt bin ich neugierig.
Welche Variante vom Kettlebell Swing gefällt dir besser? Schreib es mir in den Kommentaren.
