Kraftaufbau Zuhause: Die 5 besten Übungen, inklusive Plan

Krafttraining muss einfach sein.

Oder anders. Du musst es dir leicht machen.

Eine umständliche Herangehensweise ist der Hauptgrund, warum so viele Männer nie richtig in die Gänge kommen.

Mitgliedschaft im entfernten Studio …

Fragwürdige Regeln, an die du dich dort halten musst …

Komische Blicke und belegte Trainingsgeräte killen die Motivation …

Umständlich …

Gezielter Kraftaufbau Zuhause macht es dir leicht. 

In den eigenen vier Wänden kannst du selbstbestimmt trainieren.

Wann immer du willst und nach deinen eigenen Regeln.

Lies weiter und ich verrate dir, wie du das meiste beim Kraftaufbau Zuhause herausholen kannst.

Die Voraussetzungen für gezielten Kraftaufbau

Erfolg beim Kraftaufbau geht nur mit den richtigen Voraussetzungen.

Im Wesentlichen brauchst du drei Dinge.

Ohne sie wirst du keine Fortschritte machen oder dich im schlimmsten Fall verletzen.

Hier sind sie:

1. Fundamentale Beweglichkeit und Stabilität in den Gelenken
2. Effektive und universell einsetzbare Gewichte
3. Verbundübungen, die viele Gelenke und Muskeln auf einmal einbeziehen

Beweglichkeit ermöglicht dir, Übungen über volle Bewegungsumfänge auszuführen, während Stabilität notwendig ist, um die Bewegungen korrekt und sicher auszuführen.

Gewichte fürs Krafttraining müssen dich herausfordern, aber gleichzeitig beherrschbar bleiben.

Verbund oder Mehrgelenkübungen simulieren natürliche Bewegungsabläufe und maximieren den Kraftaufbau, indem sie den Körper als einheitliches System fordern.

Die gute Nachricht ist, dass die Kombination dieser drei Voraussetzungen einander begünstigt. 

Verbundübungen über volle Bewegungsumfänge, mit den passenden Gewichten (beim Üben von Bewegungsabläufen) verbessert die Beweglichkeit und Stabilität.

Fokussierst du dich auf diese drei Voraussetzungen, ist mehr Kraft die logische Folge. 

Übriges: Die besten Gewichte fürs Heimtraining sind Kettlebells.

Du setzt mit ihnen bereits beim Üben einen effektiven Trainingsreiz und kannst alle wichtigen Verbundübungen abdecken.

Wie du siehst, ist es ganz einfach.

Alles, was du benötigst, sind zwei bis drei Kettlebells und fünf Verbundübungen.

Die 5 besten Übungen für mehr Kraft

Du brauchst nur fünf Übungen, um Kraft im gesamten Körper aufzubauen.

Im Prinzip reichen zwei Kettlebell Übungen, aber ein wenig Abwechslung ist langfristig besser für den Spaß beim Krafttraining.

Außerdem trainierst du mit diesen Bewegungen ausbalanciert.

Denn jede Übung steht für ein eigenes Bewegungsmuster.

Und als Bonus kannst du sie je nach Kraftniveau und Trainingserfahrung unterschiedlich beladen.

#1 Swing (Kreuzheben)

Der Swing ist eine explosive und dynamische Übung, die primär die hintere Muskelkette – einschließlich der Gluteusmuskulatur, Hamstrings und des unteren Rückens – stärkt.

Diese Übung verbessert zusätzlich deine Explosivkraft und Ausdauer.

Wichtig: Achte darauf, aus der Hüfte zu schwingen und das Gewicht mit Kraft nach vorn zu treiben, wobei der Rücken stets gerade bleibt.

Die Ausführung:

• Du stehst mit den Füßen etwa eine Fußlänge und circa schulterbreit auseinander hinter der Kettlebell.
• Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kugelhantel mit beiden Händen.
• Ziehe das Gewicht aktiv nach hinten durch die Beine, bis die Unterarme die Mitte der Oberschenkel berühren.
• Strecke aktiv die Hüfte (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an), damit die Hüfte nach vorn kommt und du die Kugelhantel so auf Höhe der Brust beschleunigst.
• Bleibe aufgespannt (stehender Frontstütz) bis das Gewicht durch die Schwerkraft nach unten fällt.
• Sobald die Oberarme den Rippenbogen berühren, beugst du erneut in der Hüfte und den Knien, um die Kettlebell sicher nach hinten durch die Beine durchzuschwingen.
• Strecke die Hüfte erneut und wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.

#2 Goblet Squat (Varianten)

Der Goblet Squat ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Beine und der Core Muskulatur.

Indem du ein Gewicht nahe an deinem Oberkörper vor der Brust hältst, verbessert sich deine Haltung und die Belastung auf den unteren Rücken verringert sich.

Durch Varianten beim Halten der Kettlebell bietest du deinem Körper unterschiedliche Schwierigkeitsgrade und Stimuli beim Kraftaufbau.

Die Ausführung:

• Du bringst die Kugelhantel sicher auf Höhe der Brust.
• Mit geradem Oberkörper gehst du langsam und kontrolliert in die Hocke.
• Sobald du die tiefste Stelle eingenommen hast, kehrst du die Bewegung um, streckst die Beine und kommst zurück in den Stand.
• Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und setze die Kettlebell danach wieder sicher auf den Boden.

#3 Press (Doubles)

Das Überkopfdrücken, bekannt als ‚Press‘ ist entscheidend für die Entwicklung der Schulter-, Oberarm- und Rumpfmuskulatur.

Mit ‚Doubles‘ – dem gleichzeitigen Drücken zweier Kettlebells – steigerst du die Intensität, indem die Stabilität des Oberkörpers und die Kraft beider Arme gleichzeitig gefordert werden.

Die Ausführung: 

• Du startest den Press aus der Rack Position.
• Drücke die Kugelhanteln über Kopf, bis du eine vollständige Lockoutposition erreicht hast.
• Halte die gesamte Bewegung über deinen Kopf (Halswirbelsäule) neutral voll aufgespannten Körper.
• Führe eine aktive Negative aus (stell dir vor, du ziehst die Gewichte aus der Lockoutposition zurück in die Rack Position – wie bei einem Klimmzug).
• Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.

#4 Rudern

Rudern trainiert intensiv den oberen Rücken, die Schultern und den Bizeps.

Diese Übung verbessert zusätzlich die Haltung, da eine gestärkte Rückenmuskulatur essentiell für eine gute Körperhaltung und weitere Kraftübungen ist.

Führe das Rudern einarmig durch, für eine gleichmäßige Entwicklung auf beiden Seiten.

Die Ausführung: 

• Stell dir vor, du stehst auf einem Viereck, mit dem vorderen Fuß auf der linken, oberen Ecke und dem hinteren Fuß auf der rechten, hinteren Ecke.
• Stütze dich mit deinem linken Ellenbogen auf den linken Oberschenkel oberhalb von Knie.
• Greif die Kettlebell mit der rechten Hand und ziehe sie zum Bauch, während du den Oberarm eng am Körper führst.
• Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und wechsle dann den Stand, um die linke Seite zu trainieren.

#5 Turkish Get Up (Bent Press)

Der Turkish Get Up und seine große Schwester, die Bent Press, sind komplexe Bewegungen, die nahezu jeden Muskel im Körper trainieren.

Sie verbessern die funktionelle Stärke, Flexibilität und das Gleichgewicht.

Die Bent Press, eine fortgeschrittene Variante, bei der du deinen Körper unter eine schwere Kettlebell bringst. Das fügt eine intensive Komponente der Schulterstabilität und -mobilität hinzu.

Die Ausführung (TGU): 

• Du drehst dich aus der Rückenlage nach rechts und greifst das Gewicht mit deiner rechten Hand. Die linke Hand greift zusätzlich als Unterstützung.
• Mit der Kugelhantel gehst du zurück in die Rückenlage. Der Bauch der Kugel ruht dabei auf Bauchhöhe am senkrechten Unterarm.
• Als Nächstes streckst du den rechten Arm. Die linke Hand unterstützt das Ganze.
• Nachdem du den rechten Arm voll gestreckt hast, legst du den linken Arm und das linke Bein circa 45 Grad zum Körper.
• Im nächsten Schritt rollst du dich nach links auf den linken Ellenbogen.
• Danach streckst du den linken Arm und setzt dich auf.
• Von hier hebst du die Hüfte und setzt dein linkes Knie unter das linke Hüftgelenk.
• Richte dich im Oberkörper auf und drehe den linken Unterschenkel 45 Grad nach hinten, um das Aufstehen vorzubereiten.
• Verlasse den Halbkniestand über einen etwas schulterbreiten Schritt nach vorn und komme in den Stand.
• Wiederhole alle Schritte auf dem Weg zurück in die Rückenlage und wechsle die Kugelhantel auf die linke Seite.

Diese Übungen bieten dir die perfekten Möglichkeiten für den Kraftaufbau Zuhause.

Schauen wir uns als Nächstes an, wie du sie sinnvoll zusammenstellst.

Wirkungsvoller Kraftaufbau Trainingsplan

Ein strukturierter Trainingsplan ist der schnellste Weg zu mehr Kraft.

Die Übungen erzielen mehr Wirkung und du weißt immer genau, was du im Training tun musst.

Darüber hinaus hast du über eine sinnvolle Trainingsplanung die Möglichkeit Progressionsstufen einzubauen, über die du dich stetig steigerst und Deload Phasen, um deinen Körper die nötige Regeneration zu verschaffen.

Ein Plan bringt dich ans Ziel.

Das ist auch der Grund, weshalb so viele Studiogänger niemals ihre Trainingsziele erreichen. Zum einen ist es umständlich und zum anderen trainieren sie komplett planlos.

Wie viele Tage?

Zwei Tage sind die minimale Dosis.

Daher starten wir damit und bauen über A-B Tage die Option auf mehr Trainingstage ein. Je häufiger du einen Reiz setzt, umso besser sind deine Fortschritte. 

So sieht das Ganze auf zwei, drei oder vier Trainingstage aus:

Tag	Variante – 2 Trainingstage	Variante – 3 Trainingstage	Variante – 4 Trainingstage
Montag	A-Tag	A-Tag	A-Tag
Dienstag	Frei	Frei	B-Tag
Mittwoch	Frei	B-Tag	Frei
Donnerstag	B-Tag	Frei	A-Tag
Freitag	Frei	A-Tag	B-Tag
Samstag	Frei	Frei	Frei
Sonntag	Frei	Frei	Frei

Wähle einfach die Variante, die bei dir in den Alltag passt.

Hinweis: Die Tage wechseln sich immer ab, daher startest du bei der 3 Trainingstage Variante in der zweiten Woche mit dem B-Tag.

Wie viel Gewicht?

Kraftaufbau benötigt hohe Intensität.

Da wir mit Kettlebells und den Hardstyle Prinzipien arbeiten, geht es neben der Höhe vom Gewicht eher darum, wie intensiv du die Übung mit dem jeweiligen Gewicht ausführen kannst.

Es geht um Körperspannung und Explosivität.

Wenn du beides beherrschst, kannst du kleine Gewichte schwer machen.

Das ist auch der Grund, warum du in der Kettlebell Community immer wieder hörst, dass Kraft eine Fähigkeit ist.

Sollte diese Fähigkeit bei dir bis jetzt nicht so weit entwickelt sein, sind die Gewichte eher kleiner.

Versuche langfristig bei allen Bewegungen 33 % deines austrainierten Körpergewichtes leicht aussehen zu lassen.

Beim Get Up, Bent Press und Goblet Squat dürfen es auch gerne über 50 % sein.

Wie viele Sätze?

So viele Sätze, wie deine jeweilige Tagesform erlaubt.

Für den Kraftaufbau Trainingsplan nutzen wir Supersätze und festgelegte Zeiten.

Du stellst dir einen Timer auf 15 Minuten und führst in dieser Zeit so viele perfekte Sätze aus, wie du kannst.

Ein Supersatz beinhaltet dabei immer zwei Übungen, die abwechselnd ausgeführt werden.

So sparst du Zeit und berücksichtigst deine Energie und Konzentration, die du vom Tag noch übrig hast.

Ein guter Ausgangspunkt für den Kraftaufbau sind 3 bis 5 Sätze pro Übungspaar.

Wie viele Wiederholungen?

Grinds = 1–5 und Ballistics = 5–20

Grinds sind die langsam ausgeführten Bewegungen beim Kettlebell Training und Ballistics werden explosiv ausgeführt.

Wähle für TGU, Goblet Squat, Press und Rudern ein Gewicht, dass du ein- bis fünfmal sauber bewegen kannst und beim Swing fünf- bis zwanzigmal. 

Es ist wichtig, dass dich die letzte Wiederholung jedes Satzes herausfordert, aber du sie mit korrekter Form ausführen kannst.

Da wir mit Kettlebells trainieren und das Gesamtgewicht zum Teil limitiert ist, orientieren wir uns eher am 5er Bereich.

Wie lange Pause?

Länger ist besser.

Um Kraft aufzubauen, sind in der Regel Pausen von 2 bis 5 Minuten erforderlich. Wähle die Gewichte lieber höher und die Pausen länger.

Gib deinem zentralen Nervensystem und deiner Muskulatur Zeit zur Erholung.

Dadurch kannst du in jedem Satz maximale Leistung bringen.

Hier sind die Details zum Trainingsplan

Du kannst bei den Wiederholungszahlen und Übungen variieren.

Er sollte dir auf jeden Fall eine gute Übersicht geben, wie du die Bewegungen sinnvoll zusammenstellen kannst.

A-Tag

15 Minuten Kraft-Block:

A1: Turkish Get Up x 1/1
A2: Goblet Squat x 5

10 Minuten Kraft-Block: 

B1: Double Press x 3
B2: Swing x 10

B-Tag

15 Minuten Kraft-Block:

A1: Bent Press x 3/3
A2: Double Kreuzheben x 5

10 Minuten Kraft-Block:

B1: Front Squat x 3/3
B2: Rudern x 5/5

Hinweis: Führe vor dem ersten Kraftblock ein kurzes Warm Up aus und runde optional nach dem letzten Kraftblock mit ein paar Carries ab oder mit einem kleinen Core-Training.

Zusammenfassung 

Ein effektiver Trainingsplan für den Kraftaufbau umfasst eine sorgfältig ausgewählte Kombination von Übungen, passenden Gewichten, einer angemessenen Anzahl an Sätzen und Wiederholungen sowie optimalen Pausenzeiten.

Trainiere diesen Plan regelmäßig und achte darauf, die Intensität deines Trainings kontinuierlich zu steigern.

Dadurch erzielst du signifikante Verbesserungen in deiner physischen Kraft und allgemeinen Fitness.

Es ist der einfachste Weg, deinen Kraftaufbau Zuhause effektiv voranzutreiben.

Und falls du dir unsicher bist, bezüglich der Ausführung der Kettlebell Übungen, dann hol dir die Schritt-für-Schritt-Anleitungen in Kettlebell Big Six und meistere die Bewegungen von Anfang an richtig.